Prioriterer du din søvn?

Søvn

Sov, før du gør alt muligt andet! Søvnen har afgørende indflydelse på din sundhed og dit overskud. I dagene efter at du har født, hjælper hormonerne dig. Jeg sov ikke i to nætter, da jeg havde født Sebastian. Den første nat, fordi fødslen var i gang hele natten, og den anden nat, fordi jeg ikke kunne få øjnene fra min lille, skønne dreng. Jeg var ikke træt. De første par uger, man bliver vækket, er trætheden ikke fremtrædende, men den kommer. Det kan alle mødre skrive under på. Jeg vil gerne overbevise dig om, at din søvn skal prioriteres højt, når ønsket er at få en stærk morkrop.

Graviditet og fødsel kan være en hård omgang for kroppen, og du har efterføl- gende behov for at regenerere. Styrkende træning og sund kost er vigtig, men søvnen spiller også en afgørende rolle, da både din hjerne og krop regenerer, når du sover. Hvis du sover for lidt, kan det lede til muskelømhed, kuldefor- nemmelse og hovedpine. Og for lidt søvn generelt gør dig også mere sårbar over for infektioner. Det skyldes, at søvnen er fordelagtig for en lang række af de processer, som styrker immunforsvaret, f.eks. for dannelsen af hvide blodle- gemer. For lidt søvn på den lange bane kan påvirke helbredet negativt på flere måder. Der er påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Jeg skriver kun dette for at overbevise dig om, at det er mere end o.k., at du lægger dig på sofaen og sover til middag med din baby, går tidligere i seng eller står senere op end normalt (Gottlieb, DJ., et al. (2005), Spiegel et al. (1999), Knutson K.L. et al. (2009), Mullington, J.M., et al (2009), Sabanayagam. C.Shankar., A., (2010).

For lidt søvn eller dårlig søvn påvirker også din hjerne: irritabilitet, nedsat koncentration, dårligt fungerende hukommelse og svigtende dømmekraft. Og det er faktisk sådan, at bare en enkelt nat uden søvn kan nedsætte den ha- stighed og lethed, hvormed vi træffer moralske beslutninger samt evnen til at træffe komplekse beslutninger, sandsynligvis fordi det sløver vores kognitive og følelsesmæssige systemer (Harrison, Y. Horne JA., (2000), Tempesta, D., et al. Social Neuroscience, Pace-Schott, E.,F et al. (2012).

Hjernen fungerer altså dårligere, når den ikke får sin søvn, og det er ikke uden praktisk betydning. En ud af fem alvorlige trafikulykker kan relateres til manglende søvn, og en bilist i moderat til alvorlig søvnmangel er lige så trafikfarlig som en alkoholpåvirket bilist.

At hjernen har brug for sin nattesøvn er doku- menteret i talrige undersøgelser, der viser ned- sat kognitiv funktion efter manglende søvn. Am- mehjerne skyldes ikke, at du ammer, men at du ikke får nok søvn. Mangel på søvn rammer først og fremmest de funktioner, som er afhængige af pandelapperne. Deres funktion nedsættes på en måde, som på visse områder kan sammenlignes med generel svækkelse af hjernen. Fortæl det ikke til din mand. Han vil kunne bruge det imod dig! (Havarikommissionen for vej- trafikulykker, 4. april 2011, Havarikommissionen for vej- trafi- kulykker, Rapport nr. 7, 2011. Anna Anund, Chri- stopher Patten (2010)).

Nedsat aktivitet i pandelapperne påvirker vores evne til at strukturere vores adfærd. Fra pandelapperne styres bl.a. vores generelle overblik og evnen til at kontrollere primitive impulser. Pandelapperne er således vigtige for vores evne til at udvise viljestyrke og udsætte behovstilfredsstillelse. Så skal du i gang med at tabe dig, og har du også tidligere har haft svært ved at gå uden om de søde sager, så har du et andet argument for at sove. At pandelappernes aktivitets- niveau nedsættes ved søvnmangel, gør os alt andet lige mere sårbare over for vores impulser, og dette kan naturligvis have betydning for vores spisevaner. Vi får sværere ved at kontrollere hjernens belønningscenter, som bl.a. reagerer kraftigt på energiholdig føde. Det understøttes af data, der tyder på, at søvn- mangel får os til at udføre mere risikofyldte beslutninger (i håb om at opnå hurtig gevinst), mens vi har sværere ved at overse farer og risici. Alle mødre kan se det for sig. For lidt søvn, et barn, der ikke vil sove. Man er træt, har ikke

noget overskud og spiser det, der er hurtigt og nemt. Det handler også om at forstå sin egen krop og de signaler, den sender – og derpå reagere på dem. Så har du hovedpine en eftermiddag, så læg dig med din baby og sov til middag, og vask tøjet senere eller i morgen (Sleep 2012, Venkatraman., V., et al. (2011)).

Der er meget, der tyder på, at søvnen specifikt styrker vores hukommelses- funktioner. Dyb søvn tidligt på natten, styrker den bevidste hukommelse, mens REM-søvn, der i højere grad finder sted sidst på natten, styrker den ubevidste hukommelse, kroppens hukommelse. Når det gælder hukommelsen er det såle- des ikke blot et spørgsmål om tilstrækkelig søvn, men også den rette balance mellem de forskellige søvnstadier – hvilket bl.a. kræver en uforstyrret og sam- menhængende søvnperiode.

Graf venligst udlånt af Peter Lund Madsen fra bogen Dr. Zukaroffs Testemente. En bog om menneskehjernen. Gyldendal, 2012.

De lysegrønne kasser viser REM-søvnen. Første søvncyklus er, fra man falder i søvn, til den første REM-søvnperiode er afsluttet. Den næste søvncyklus er fra afslutningen af den første REM-søvnperiode til afslutningen af den anden REM-søvnperiode, og så fremdeles. Vækkes man i afslutningen af en søvncy- klus, falder man uden problemer i søvn igen og fortsætter nattesøvnen. Men hvis man vækkes midt i søvncyklus, f.eks. på vej ned mod dybsøvnen, begynder hjernen forfra, når den falder i søvn igen.

For at være helt udhvilet skal man have ca. 5 uforstyrrede søvncyklusser. Sover man forstyr- ret, f.eks. ved amning, er søvnen ikke god. Så kan man have sovet i 6-7 timer totalt, men kun have fået afsluttet få gode søvncyklusser. Så selv- om du har ligget ned i 7 timer, så kan det reelle søvnudbytte være lavt, og dagstrætheden for- ståelig. Det spiller sikkert også ind, at kroppen er i en omstillingsfase, men det kan godt være den eneste grund: at amningen falder på tidspunk- ter, hvor den naturlige afvikling af søvncyklus bliver forstyrret, og nattesøvnen dermed bliver mindre god.

Der synes også at være en vis sandhed i det gamle husråd om at ”sove på det”, når man skal træffe en vigtig beslutning. Der er således noget, som tyder på, at afslapning og søvn gavner hjernens evne til at overskue komplekse problem- stillinger og træffe svære valg.

Når søvnen har så stor betydning for hjernens funktion, skyldes det muligvis, at flere af de fysiologiske processer, som er forbundet med søvn, er ansvarlige for at skabe balance i hjernen og rydde op i nogle af de stoffer, som ellers opho- ber sig i hjernen. Det drejer sig primært om stoffet adenosin, som reguleres af nogle specielle celletyper i hjernen (gliaceller). Mængden af adenosin stiger i vågen tilstand, og forårsager mange af de symptomer, som optræder ved søvn-

mangel. Bortskaffelsen af adenosin fra hjernen synes dermed at være en af de vigtigste faktorer, som gør, at man skal ”indhente” sin søvn, hvis man har sovet for lidt. Og det er netop det, jeg anbefaler, at du gør, efter at du har født – at du tilstræber at ”indhente” din manglende søvn. Om det er ved at gå tidligt i seng, sent op eller sove midt på dagen er lige meget (Cai et al. 2009, Florian et al. 2011, Halassa et al. 2009).

En uforstyrret nattesøvn har herudover også betydning for kontrollen med kroppens hormonspejl. Nogle hormoner, som f.eks. væksthormon, frigøres spe- cifikt under dyb søvn, mens reguleringen af andre hormoner er afhængigt af søvnrytmen på et mere generelt niveau. Mange af de hormoner, hvis frigø- relse påvirkes af søvnrytmen, er med til at regulere både stofskifte, sult- og mæthedsfornemmelse. Det er derfor ikke overraskende, at der tilsyneladende er en sammenhæng mellem søvnmangel og overvægt. Og næsten alle nybagte mødre vil tabe sig.

Ghrelin

Ghrelin er et hormon, som bl.a. udskilles fra mavesækken, når den er ved at være tom. Ghrelin-niveauet stiger således før et måltid og falder efterfølgende. Ghrelin påvirker vores sultfornemmelse og kaldes derfor ofte ”sulthormonet”. Ghrelin-niveauet påvirkes af søvnen: I begyndelsen af en søvnperiode stiger ghrelin-niveauet, hvorefter det falder, og en enkelt nats søvnmangel kan højne niveauet af ghrelin og dermed øge vores appetit. Derfor: Sov midt på dagen, gå tidligt i seng, eller sov længe, hvis du er i søvnunderskud (Higgins et al. 2007, Dzaja et al. 2004, Schmid et al 2008).

Leptin

Hormonet leptin frigives fra vores fedtdepoter. Leptin hæmmer vores appetit gennem påvirkning af hjernens sultregulerende centre i hypothalamus. Lep- tin kaldes derfor også ”mæthedshormonet”. Også leptin påvirkes af søvnen, jo kortere tid, man sover, des mere falder niveauet af det appetithæmmende lep- tin. Søvnmangel kan således øge niveauet af ghrelin, samtidig med at niveauet af leptin sænkes. Begge dele vil øge vores sultfornemmelse (Heini, A., f et al. 1998, Chaput. JP., et al. 2007, Taheri, S., et al. 2004).

Orexin

Orexin er et stof, som sørger for vågenhed. Det påvirker imidlertid også vores sult. Orexin-systemet kan således være medvirkende til at øge sultfornemmel- sen, når man lider af søvnmangel (Sakurai, T., 2007).

Insulin

Søvnen er også afgørende for at regulere insulinbalancen, og mangelfuld søvn er en risikofaktor for insulinresistens og udvikling af type 2-diabetes. De æn- dringer i insulinbalancen, der kan opstå under søvnmangel, påvirker blodsuk- kerbalancen og forstyrrer stofskiftet (Van Cauter, E., et al. 2007, Knutson KL., et al. 2007).

Væksthormon

Under søvnen, og specielt under dyb søvn, øges udskillelsen af væksthormon. Væksthormon øger stofskiftet, specielt fedtomsætningen, og det øger kroppens og hjernens generelle proteinsyntese. Ved nedsat søvn forstyrres udskillelsen af væksthormon, og det medfører risiko for ændringer i stofskiftet (Sassin JF., et al. 1969, Fryburg DA., et al. 1991).

At søvnen forstyrrer stofskiftet og appetitregu- leringen, kan være medvirkende årsag til den sammenhæng, man finder mellem mangelfuld søvn og overvægt, men en anden vigtig faktor er formentlig også, at stress, dårlig søvn og en generel uhensigtsmæssig livsførelse ofte hæn- ger sammen. Når vi har for travlt og ikke sover godt, så er der mindre overskud til at leve sundt (Van Cauter E et al. 2008, Snell Ek, et al. 2007).