Lad mig starte med at slå fast, at det er yderst givtigt, at du begynder at træne både mave og bækkenbund tidligt i graviditeten (Morkved 2003, B0 2004; Bro- strom et al. 2010). At du indarbejder god teknik og kontrol, som du kan genoptage efter din fødsel, gør, at du meget nemmere genfinder din styrke. Selve graviditeten med den øgede tyngde på bækkenbunden kan lede til en svag bækkenbund, så det handler om at gå i gang, mens maven er lille, og holde fast i de gode rutiner, når maven vokser. Lige efter at du har født, genoptager du øvelser. Det er, som du vil se, ikke hårde fitnessøvelser, der skal til, men øvelser, du kan lave flere gange om ugen hjemme på stuegulvet.
Mange kvinder tror ikke, det er givtigt eller ligefrem sundt at træne maven, mens den vokser, men det er det. Selvom dit barn vokser sig større og større, så hjælper dine mavemuskler stadig med at holde ryg og bækken stabilt. Det betyder med andre ord en lavere sandsynlighed for at få ondt i ryggen, og du vil have lettere ved at træne maven flad igen bagefter. Endelig er det godt at have stærke mavemuskler, når du skal føde og presse dit barn ud.
Træning af bækkenbunden er en diffus størrelse. Mest af alt, fordi vi ikke kan se eller umiddelbart røre ved den, som når vi træner kroppens andre muskler. Bækkenbundsmuskulaturen befinder sig indvendig i bækkenet og er tredimensionel – det i sig selv gør den svær at studere. Men faktum er at styrketræning af bækkenbunden burde være lige så naturligt at træne som kroppens andre muskler. Bækkenbunden indgår i din krops stabiliserende sy- stem. Forestil dig, at din ryg er sat på dit bækken som en mast på et skib, og at mavemuskler, bækkenbund, åndedrætsmuskel og de små muskler inde i din ryg tilsammen holder din krop (skibet) stabilt, så det ikke vælter, eller der kommer skader. Det stabiliserende system har mange navne – core-muskler, korsetmuskler, trunkusmuskulatur, cylinder, airbag eller intra-abdominalt tryk.
Forståelse af trunkusmuskulaturen har udviklet sig gennem årene. I 90’erne sagde man, at navlen skulle trækkes mod ryggen. I dag ved vi, at interaktionen i trunkusmuskulaturen er lidt mere kompleks end som så. Det afgørende er forståelsen af, at bækkenbunden skal aktiveres som en isoleret muskel og dernæst indgå i samarbejde med de andre trunkusmuskler, og at du skal have brystkassen og bækkenet lige over hinanden for at kunne skabe et optimalt in- tra-abdominalt tryk. Jeg bruger begreberne airbag og cylinder. Når du skaber det korrekte tryk i bugen, kan man sige, at du laver en airbag mod din rygsøjle. Dette billede giver mening for de fleste. Ikke mindst fordi du netop ville kunne mærke forskel i lænden ved eksempelvis løft fra gulvet, når ”airbaggen” er akti- veret korrekt, i forhold til hvis den ikke er. Mange nybagte mødre oplever netop ofte ømhed i lænden, når de løfter babylift osv. fra gulvet. Så at indarbejde den rigtige rekruttering af bækkenbund og mave ved løft er på alle måder givtigt. Ordet cylinder bruger jeg, når jeg skal beskrive, hvordan du træner med den korrekte holdning og positionering af over- og underkrop under træningen, hvormed du lettere er i stand til at skabe det korrekte bugtryk – for ikke at sige, at det næsten kommer af sig selv. Dermed mener jeg, at den korrekte holdning af ryggen og positionering af brystkassen over bækkenet medfører, at dine muskler meget bedre og mere automatisk kan skabe det korrekte tryk. Det skyldes, at når du arbejder med brystkassen stående lige over bækkenet, så står åndedrætsmusklen diafragma lige over bækkenbunden, som du kan se på billedet. Dertil skal tilføjes, at bækkenbunden forsat skal aktiveres først, og dernæst skal du tænke på, at afstanden mellem brystkassen og bækkenet er den samme foran og bagpå kroppen. Kodeord er at reducere svajet i lænden og at forstille sig, at man lyner en lynlås op fra skamben til navlen, hjælper til at opnå den korrekte stilling. Jeg anviser dig nøje, hvordan du gør under træ- ningsøvelserne i næste kapitel. Hvis du går for hurtigt i gang med for hårde træningsøvelser, vil du have sværere ved at holde trykket i bugmusklerne og dermed ikke kunne holde ryggen lige. Jeg vil til en hver en tid anbefale, at du ikke trænere hårdere, end du kan stabilisere. Gå gradvist frem. Du må mestre grundøvelserne med bravur, før du går videre.
Trunkusmuskulaturen består af fire muskler:
1. Diaphragma – åndedrætsmusklen
2. Transversus abdominus – den tværgående mavemuskel
3. Bækkenbundsmuskulaturen
4. Multifidii – som er små, seneagtige muskler i ryggen, der fylder fordybningen på hver side af tornrapperne og spiller en vigtig rolle i at stabilisere leddene i rygsøjlen.
Disse fire muskler arbejder sammen, og i fællesskab udgør de dit stabiliserende system. Når du løfter noget tungt fra gulvet, sparker til en bold eller laver an- dre pludselige bevægelser, vil det stabiliserende system spænde op automatisk med det formål at holde din krop stabil. Fungerer en eller flere af musklerne ikke, vil det kunne lede til overbelastning eller skader. Den afgørende forkla- ring er, at de som sådan ikke skaber en bevægelse i din krop eller i et led, men at de skaber stabiliteten for at skabe bevægelse. Ser du eksempelvis på de lige og skrå mavemuskler, så skaber de en bevægelse i modsætning til den tværgående som stabiliserer.
I øvelserne, jeg anviser dig, angiver jeg, at du ALTID skal aktivere bækkenbun- den før maven i ALLE øvelser. Når trykket i bugen stiger – det intra-abdominale tryk – som det gør, når du løfter fra gulvet (en håndvægt eller senere din baby), så er den spændte mave ikke ensbetydende med, at bækkenbunden automatisk er med. Der er evidens for, at aktivering af bækkenbundsmusklerne medfører med-aktivering af den tværgående mavemuskel (tranversus), men at det mod- satte ikke er tilfældet (Bø 2007). Det vil sige, at træning af mavemusklerne ikke er ensbetydende med aktivering af bækkenbunden. Det er vigtigt, at bækken- bunden aktiveres og trænes isoleret, det vil sige som en selvstændig øvelse. Bækkenbunden reagerer præcis som andre muskler, når den trænes. Ønsker du eksempelvis stærkere biceps, vil du træne biceps isoleret ved at bøje albueleddet (Bø 2010). Jeg har mødt mange kvinder, der kan holde eksempelvis planken i flere minutter, men ikke kan holde tæt. At maven er spændt, betyder som sagt ikke nødvendigvis, at bækkenbunden er aktiveret. Så jo, bækkenbunden indgår og skal indgå i dine træningsøvelser, og der er en relation, men du skal også arbejde med den selvstændigt. Du skal være i stand til at aktivere den uden brug af andre muskler og dernæst indarbejde denne aktivering, mens du udfører andre øvelser.
Bækkenbunden er kun 1 cm tyk, hvilket kan sammen- lignes med tykkelsen på din læbe. Så følelsen af at aktivere bækkenbunden skal være som at spænde i læberne. Det vil ikke føles så kraftfuldt, som når du ek- sempelvis spænder dine arm- eller benmuskler. Af den grund oplever jeg ofte, at kvinder spænder i musklerne omkring bækkenet i stedet for i selve bækkenbunden. Eksempelvis spænder i maven, ballerne eller ryggen. Den bedste aktivering af bækkenbunden sker ved at fokusere på lukning af ringmusklen/endetarmen. Hvis du lægger dit fokus der, opnår du den bedste sammen- trækning af bækkenbunden. Så det er unødigt at dele knibeøvelser op i forskellige varianter med foran, midt- på osv. Selvom bækkenbunden hos os kvinder har tre åbninger, er det altså ved lukning bagtil, at vi opnår den største aktivering af bækkenbundsmusklen.
Mavemusklernes anatomi
Den tværgående mavemuskel (transversus abdominis)
Fibrene i den tværgående mavemuskel ligger horisontalt, som et bælte om kroppen. Den trækker maven ind og har således ikke direkte indflydelse på nogen bevægelse. Den tværgående mavemuskel spiller en hovedrolle i stabiliseringen af ryggen og har afgørende betydning for, hvor flad din mave ser ud. Som du kan forestille dig, vil en ”stram bæltemuskel”/tværgående mavemu- skel) holde din mave inde og give den et fladere udseende.
Den lige mavemuskel (rectus abdominis)
Den lige mavemuskel er den muskel, de fleste mennesker forbinder med mavemuskler. Den lige mavemuskel betegnes ofte som ”vaskebrættet”. Dens funktion er at forkorte vertikalt, altså når du bøjer dig fremover (krummer dig sammen). Denne mavemuskel er overraskende nok langt mindre interes- sant i sammenligning med flere af de andre mavemuskler, når det handler om at tone og forme maven. Derfor er de gammeldags maverulninger på gulvet også langt fra fyldestgørende, når du er gravid, og senere, når din mave skal trænes stærk og flad. Det er ikke, fordi det er farligt at træne den, men om- vendt er der heller ingen særlig grund til at fokusere på denne muskel, når du er gravid. Hvis du har en diastasis – delte mavemuskler, hvor maven står ude i en spids – så er det dog decideret dårligt at lave maverulninger.
De indre og ydre skrå mavemuskler(obliques internus og externus abdominis)
Fibrene i den ydre skrå mavemuskel går fra den nederste del af brystkassen (5- 12 ribben) igennem rectusskeden og ned til modsatte sides hoftekam. Retningen er, som når du putter hænderne i lommen. Fibrene i den indre skrå mavemuskel går omvendt fra hoftekammen igennem rectusskeden og op til modsatte sides brystkasse (de tre nederste ribben). Den ydre skrå mavemuskel ligger således oven på den indre skrå mavemuskel, og fiberretningsmæssigt løber over i den venstre ydre skrå mavemuskel, og omvendt.
