Det er afgørende at definere, hvad vi taler om, når vi taler om intensitet i træningen. Når jeg vejleder gravide og kvinder, der lige har født, begynder jeg altid med at gennemgå intensitetsbegrebet – det vil sige forskellen på niveauerne – og at komme med eksempler på aktiviteter. Når man arbejder som træner, er det indforstået, hvor intensitetsniveauerne ligger, men det er det ikke hos den almindelige befolkning. For at guide dig og ikke mindst overbevise dig om rigtigheden i de råd, jeg giver, er det afgørende, at du forstår forskellen mellem at være inaktiv og at bevæge dig med henholdsvis moderat og høj intensitet. Eksempelvis har daglige cykel- og gåture afgørende effekt på din sundhed, selvom det reelt ikke defineres som træning, men som motion.
Træning defineres som en systematisk udførsel af øvelser med henblik på opnåelse af fysisk form, hvorimod motion ikke nødvendigvis er systematisk – må- let er snarere bevarelse af et godt helbred. Selvom ordene i folkemunde benyt- tes for det samme, så er der forskel. Når mænd og kvinder kommer til mig for træningsrådgivning, lægger jeg et træningsprogram til dem med henblik på at forbedre deres kondital og øge deres muskelstyrke. Høj intensitet indgår i alle programmerne, medmindre der er særlige hensyn, som skal tages. På dagene imellem træningspassene holder jeg nøje øje med, at de dyrker nok motion. Med motion mener jeg, at de dagligt bevæger sig i form af at gå eller cykle eller en kombination, der i alt løber op på cirka halvanden times bevægelse, hvilket svarer til cirka 10.000 skridt. Målet er at sikre, at de på ikke-trænings- dage ikke er for inaktive i deres fritid efter en dag på job med (for de fleste) stillesiddende arbejde.
Jeg bruger et meget enkelt værktøj til at definere intensitet: Borg-skalaen. Den er enkel, og den virker. Borg-skalen angiver en subjektiv følelse af anstrengelse, kan anvendes på alle former for bevægelse og tager udgangspunkt i netop den følelse af anstrengelse, du oplever.
Her ser du Borg-skalaen. Til venstre i skalaen kan du læse, hvilken følelse der refereres til, og i højre side, hvilken effekt træningen ved den givne intensitet skal have. Vær opmærksom på niveau 11-13 på skalaen – her har træningen sundhedsfremmende effekt. Du kan mærke, at du træner, at kroppen bliver varm, men du føler ikke, det er hårdt. Gåture ved over 5,5 km/t , samt cykelture og ikke mindst styrketræning med medium vægt vil have denne effekt. Det er netop det- te niveau af intensitet, som defineres som moderat, og som du uden frygt kan træne med, både når du ønsker at blive gravid, og når du er blevet det. Det kan du trygt gøre, også selvom du ikke har trænet før og eventuelt skal tabe dig.
Pointen ved at anvende denne skala er, at to personer med vidt forskelligt fysisk niveau, erfaring og formåen kan lave samme øvelse og referere til to forskellige steder på skalaen. Jeg sætter eksempelvis en kvinde til at løbe 9 km/t på løbe- båndet. Og er hun vant til at løbe, vil det være moderat for hende. Hun vil være i stand til at føre en samtale, mens hun holder tempoet. Omvendt vil en nybegynder, der eventuelt vejer for meget, føle, at 9 km/t er ekstremt hårdt. For hende vil en gåtur med 6 km/t være det rette niveau. Netop fordi du tager udgangspunkt i din egen oplevelse, er skalaen rigtig god at bruge, også som gravid.
Når jeg træner gravide, laver jeg også øvelser med dem. Her er det dog ikke med henblik på at øge styrken eller konditallet, men på at holde sig i gang og ikke mindst med fokus på korrekt træning af bækkenbund og mave – det får man som nævnt tifold tilbage efter fødslen, da genoptræningstiden halveres. Jeg lægger en træningsplan, men ikke med indbygget progression, som jeg normalt gør. Jeg lader kvinden forsætte med træning med høj intensitet, hvis hun har gjort det tidligere, og hun skal mærke efter løbende. Har hun ikke trænet sådan tidligere, sætter jeg det ikke ind i planen. Som med mine andre kunder er jeg meget opmærksom på, på at kvinden dyrker nok motion, det vil sige dagligt bevæger sig med moderat intensitet i cirka halvanden time i en kombination af at gå og at cykle. Det har man både som gravid og også efter fødslen meget, meget stor gavn af, og jeg dedikerer et helt kapitel til netop dette emne længere fremme i bogen.
Altså: Hvis du er vant til at træne, kan du forsætte ved samme niveau som før, du blev gravid, hvilket jeg selv har gjort. Og er du ikke vant til at træne, kan du sagtens styrketræne med medium vægt og have fokus på daglig bevægelse som gå- og cykelture, der vil sikre dig en sund graviditet, herunder en mindre vægtstigning, end hvis du var inaktiv – helt uden risiko.
