Forløsende passivt stræk mod væg

Strækket jeg laver på billede er virkelig behageligt. Lægger mig tæt på en væg med begge ben op af væggen. Krydser det ene ben indover og bøjer det andet, så jeg sidder i “spænd”. Det er behageligt, fordi du kan ligge og slappe af, og ikke skal bruge energi på, at holde strækket/benet. Og du bestemmer selv, hvor tæt du ligger på væggen, og hvor meget du bøjer benet og dermed, hvor kraftigt strækket skal være.

Strækket løsner primært spændinger i ballerne, men også omkring hoften og baglår og inddirekte dermed også lænden.

Start uge 38 og jeg har taget 11,6 kg på

Hvor meget du skal tage på, afhænger af det du vejer, når du bliver gravid.

Er du normalvægtig skal du tage mellem 10 og 15 kg på.  Er du undervægtigt 14-15 kg. Overvægtig 8-10 kg. Og svært overvægtig 8 til 10 kg. Overvægtige har ikke behov for, at opbygge ekstra fedtdepoter til ammeperioden og behøver derfor ikke at tage så meget på.

Jeg har som sagt taget 11,6 kg på, og føler reelt kun det er min barm og mave som er blevet større. Har siden jeg blev gravid frydet mig over barmen, som er gået næsten 4 skåle op. Når man har været gravid før og ammet to børn, så ved man jo, at det på et tidspunkt går markant i den anden retning. Så tænderne børstes uden bh om morgenen og smiler indvendig over, at brystvorten peger ligefrem og ikke ned:))

Jeg har ikke været på vægten siden jeg fik mit sidste barn, hvilket vel og mærke er 9 år siden. Da jeg fortalte det til min læge var hans første reaktion, at det troede han ikke på. At alle kvinder går på vægten hele tiden. Men nej – det gør jeg ikke!!! Og er en af mine mantra, når jeg vejleder andre kvinder.

Når man er i forløb hos mig, så er det mig som vejer for, at følge udviklingen, hvis målet er, at tabe sig. Og opgaven for den jeg vejleder er, at få sovet, spist sundt, bevæget sig dagligt, og trænet det program jeg har skræddersyet.

Jeg har mødt så maaaange kvinder gennem årene, som beskriver hvordan de kan vågne om morgenen og været i godt humør. Så går de på vægten og den siger evt. bare 500 gram mere end de ønskede, og så bliver de i dårligt humør og får en dårlig dag.

Hvis du går på vægten så anbefaler jeg klart, at du kun gør det en gang om ugen, og ej oftere.

 

 

Dagens træning – en kombination af stræk og styrke

Har ikke trænet i 14 dage grundet flere omstændigheder privat og på jobbet. Og kan kun sige, at det ikke har været godt for min krop. Som jeg har beskrevet tidligere, så er en af de helt store positive effekter ved, at træne som gravid, at du holder spændinger væk i din krop. Og det være sig primært i min ryg og mine ben.

Mine ben har decideret gjort ondt. Haft mere væske og følelsen af, at jeg let vil gå i krampe.

I dag har jeg lavet en stræk øvelse. Så en styrke øvelse med fokus på bevægelighed i ryggen. I strækøvelserne har jeg øvet mit åndedræt og kombineret det med knib. Alt sammen i roligt tempo. Resultatet var en ny ryg og et par nye ben – forstå mig ret. Hele min krop føltes lettere, da jeg gik fra centeret.

 

Hævelse i benene (bevæg dig og undgå at sid ned)

Som du kan se på billede, er min mave så stor nu (uge 38), at der kan stå et glas på min mave, når jeg sidder ned. Det synes Benjamin er rigtig sjovt:)

Når jeg har oplevet væskeophobning i benene under graviditeten, har det været direkte forbundet med, at jeg har siddet meget ned i løbet af dagen. Nu er mit arbejde (heldigvis) forbundet med, at jeg går meget rundt, og derfor har jeg generelt ikke haft problemer med væskeophobninger.

Dog har jeg haft nogle enkelte dage, hvor jeg har siddet ned en hel dag. Og blot efter et par timer, så er mine lægge og ankler hævet meget op. Så meget, at det i slutningen af dagen har gjort decideret ondt.

 

Når maven er så stor som den er nu, kan jeg virkelig mærke, hvor meget den lukker af for tilbageløbet fra benene. Dvs. blodet har sværere ved, at komme retur og “hobes op”. Så det bedste er, at være i bevægelse. Og når du har været i bevægelse, at ligge ned fremfor at sidde.

Når du er gravid, så er der mere tryk på venesystemet, hvilket kan føre til væskeophobninger. Da dette også kan lede til hæmorider og åreknuder, er det virkelig givtigt, at du bevæger dig hver dag.

Daglige gå- og cykelture, træningsøvelser og svømning vil alt samme afhjælpe blodomløbet.

 

Gæsteblogger læge Anne Sofie Blaabjerg – Bør man starte eller fortsætte med at tage fiskeolie i graviditeten? 

En dansk forskergruppe har nyligt publiceret en artikel i en af de mest anerkendte medicinske tidsskrifter, New England Journal of Medicine, omkring dette emne.

Artiklen beskriver en undersøgelse som gruppen har lavet omkring indtaget af fiskeolie i sidste trimester af graviditeten (fra 24. graviditetsuge) og frem til en uge efter fødslen, og barnets risiko for infektionsudløst astma, allergi, eksem og lungebetændelser.

Astma og andre luftvejssymptomer er en af de hyppigste årsager til sygdom blandt børn, tilstanden er relativ enkel og ufarlig at behandle, men kræver som oftest sygefravær fra institution og job. Desværre ved man indtil nu ikke meget omkring forebyggelse af tilstandene.

I forsøget blev deltagerene blev opdelt i 2 grupper. Den ene gruppe bestående af 736 kvinder indtog 2,4 gram fiskeolie dagligt, den anden gruppe (kontrolgruppen) indtog olivenolie i samme mængde. Man fulgte efterfølgende børnene i 5 år.

Det viste sig, at den gruppe, hvor mor indtog fiskeolie, havde et fald i udviklingen af astma på ca. 30% og ca. 25 % lavere risiko for udvikling af lungebetændelser sammenlignet med den gruppe, hvor mor fik olivenolie. Der var ingen effekt på allergi og eksem.

Fiskeoliesupplementet havde størst effekt på den gruppe, hvor mødrene i udgangspunktet havde lavest værdier af de relevante flerumættede fedtstoffer fra fiskeolien.

En svaghed ved studiet er dog, at de gravide fik en meget høj dosis fiskeolie (over 10 x vanlig dosis) og 623 ud af 736 samtidig fik D-vitamin-tilskud.

Således er det svært at sige om det er fiskeolien, D-vitaminen eller kombinationen som har den positive effekt.

Sundhedsstyrelsen følger resultaterne, men der skal foreligge flere studier og data inden retningslinierne for gravide eventuelt ændres.

HELT PERSONLIGT har jeg tænkt mig at fortsætte med mine to spiseskefulde fiskeolie tilsat D-vitamin frem til en uge før terminen. Dette fordi jeg tidligere har haft store problemer med mangel på D-vitamin (som er essentielt for knoglevedligeholdelse og mine knogler desværre ikke er de stærkeste), og fordi jeg har svært ved at nå den mængde fisk jeg gerne vil, når man samtidig skal overveje indholdet af tungmetaller.

Jeg stopper en uge før forventet fødsel, da fiskeolie har en let blodfortyndende effekt og jeg gerne vil gøre mit for at begrænse blødningen ifm. fødslen mest muligt.

Mild og effektiv core øvelse som høj gravid

Mild, men stadig meget effektiv core øvelse til dig, som er gravid. Den er mere krævende end den ser ud.

Jeg trækker vejret ind, kniber, puster ud og aktiver maven mod ryggen. Først derefter løfter jeg benet og holder spændingen i bækkenbund og mave uden, at bækkenet hælder til siden. Dvs. ryggen skal være helt lige hele tiden.

Laver 3 gange på hvert ben og holder det i 10 sekunder.

Grundøvelse for bækkenbund og mave du kan lave i hele din graviditet

På videoen viser jeg en grundøvelse, som du med fordel kan lave i hele din graviditet med henblik på, at styrke din bækkenbund og mave.

Som jeg forklarer på videoen skal du arbejde på, at gøre forskellen mellem “inde” og “ude”, så stor som mulig. Dvs. så stor forskel mellem afspænding og spænding. Alt dette i synergi med dit åndedræt. Og fokus på, at aktiver din bækkenbund inden du begynder, at puste ud og aktiver dine mavemuskler. Når du puster ud og aktiver dine mavemuskler holder du dit knib og øger styrken i dette.

Laver et sæt bestående af 10 gentagelser. Gentag gerne 3 gange med pause i mellem.

De positive historier

I går lagde jeg et billede op på min instagram profil med følgende tekst: “Jeg er kommet rigtig langt med graviditetsbogen. Naturligvis hjulpet på mig af min egen proces som gravid, de fagpersoner som bakker op omkring bogen og ikke mindst de spørgsmål og udfordringer jeg bliver mødt med fra de kvinder jeg vejleder. Hører meget gerne fra dig i min mailboks (lotte@arndalspa.dk), hvis du har gode ideer til spørgsmål du synes er relevante i forbindelse med graviditet og efterfødselstræning. Generelt alt der dækker sig ind under den sunde og stærke mor-krop. Kan herunder nævne, at jeg har talt med flere yngre kvinder, der indrømmer, at de har det svært med deres kroppe efter en graviditet. Og at det leder til manglende sexlyst og at det går udover parforholdet. Gerne flere ærlige oplevelser som disse som kommer under noget med kvindekrop og mad.”

Har fået nogle interessante mails. Flere omkring mavemuskler, der har delt sig. Bækkenbund. Og ja, det seksuelle flyder en del for flere kvinder. Og så om kost, amning og vægttab.

En kvinde sendte mig også nedenstående besked, som jeg fik lyst til, at dele med dig:)

Hele den kommende bog er i positive vendinger. Hele mit mål er, at inspirere og motivere til, at kvinder holder sig i gang under deres graviditet og efterfølgende give en masse gode råd om, hvordan du styrker din krop efter graviditeten.

Hun skrev:

“En af de ting der undrede mig RIGTIGT meget var , at ingen havde snakket om sex mens man var gravid. Jeg har aldrig haft så meget lyst som med struttende mave. Jeg ved ikke, om jeg regerer mere på Østrogen, eller hvad det var. Men det var meget overraskende. Og alternativt, dog, man kan jo ikke helt det samme højgravid ? Ingen har nævnt det, ingen bøger, ingen jordmødre ingen. Det var en stor (dog positiv) overraskelse.

Helt overordnet var jeg bare langt mere positivt overrasket over hvor nemt det kan være. Jeg synes desværre, at det er de dårlige historier der fylder for meget. Både graviditet og fødsels-skræk historierne. Både med at spise klamme ting, tage 80 kilo på og få vand i hele kroppen. Og mareridt fødsler der strækker sig over 80 timer. Jeg var i svømmehallen dagen før den ene, og cyklede 10 km. før den anden. Jeg fik dem med 13,5 måneders mellemrum. Min søn blev født på et kvarter. Der mangler plads til succeshistorierne. Jeg har aldrig følt mig så sund og lækker og stærk, som da jeg var gravid.”

Træning af bækkenbund og mave – lav den med fordel i hele din graviditet:)

På videoen viser jeg en øvelse du med meget stor fordel kan lave i hele din graviditet. Du kan lave den liggende på gulvet og endda liggende i sofaen. Det er så givtigt, at du træner din bækkenbund under din graviditet, da du halver genoptræningstiden efter fødslen.

Jeg arbejder både med bækkenbunden og mavemusklerne i denne øvelse. Og det hele i sammenhæng med åndedrættet. Dvs. øvelsen har også en afspændende effekt. Og giver rigtig god kontrol over mavemusklerne uanset, hvilken graviditetsuge du er i.

 

God ryg øvelse, når du er højgravid

På videoen nedenfor ser du en god ryg øvelse, du kan lave, når du er høj gravid, og maven er stor.

At stå i den horizontale stilling er både rart og godt. Godt fordi du ikke kommer til at overbelaste din bækkebund, mave (ligamenter) og ryg.

Du føles mindre tung og i denne stilling er det også nemmere, at aktiver bækkenbunden og maven, som du kan se, når jeg begynder, at løfte vægten. Så aktiveres musklerne.