Myte: Træning som gravid er kun for dem som allerede er i form

Det er der rigtig mange som tror! Og i dag sagde to af mine kunder, at jeg kunne træne, fordi jeg var i god form før jeg blev gravid, men at det kunne mange andre kvinder ikke. Det er som sagt forkert.

Når det er sagt, så vil jeg understrege, at mange af de ting jeg personligt laver, ikke er øvelser jeg bruger, når jeg vejleder andre kvinder. Jeg tager altid udgangspunkt i, hvad kvinden har lavet før. Og jo, har faktisk kvinder til personlig træning, som ikke tidligere har trænet, og netop ønsker vejledning, da de er bange for, at lave noget forkert. Der er rigtig mange gode øvelser, som styrker den gravide kvinde krop. Og som du med sikkerhed kan udføre. Har løbende filmet mange af dem og netop lagt dem på bloggen her.

Fandt denne artikel som henviser til blandt andet denne myte og andre omkring træning og graviditet. Læs artiklen HER.

Spis efter tallerkenmodellen – også når du er gravid

Når jeg kostvejleder tager jeg udgangspunkt i tallerkenmodellen. En meget nem måde, at indarbejde den sunde livsstil uden, at skulle måle og veje maden. Og ej heller følge en bestemt kostplan, men mere gå efter en bestemt fordeling af kostgrupperne. Her tænker jeg på, at ca. 1/2 er grønsager og/eller frugt. Gerne 2 stykker frugt om dagen. Dernæst 1/4 protein. Det være sig mælkeprodukt, bønner/linser eller animalsk (kylling, fisk etc.). Og dernæst 1/4 drøj kulhydrat i form af brød, knækbrød, ris, pasta, grød, kartofler etc.

Jeg anbefaler også, at du som gravid spiser efter denne tallerkenmodel og på den måde holder fast i, at du 3 gange om dagen får sund og nærende mad. Den ekstra sult/forbrænding du har som gravid, kan du så bruge på snacks udover dette. Bare du er opmærksom på, at det ikke medfører, at du indtager for lidt rigtig mad. Det jeg erfarer fra dem jeg hjælper med kosten under graviditeten er, at når mængden af snacks, såsom kiks, chokolade etc. bliver for stort, så indtages der omvendt også for lidt af den rigtige mad. Og det er ikke optimalt for, hverken dig eller din baby.

Jeg tilstræber hver dag – efter bedste evne – at indtage nok af den rigtige mad med 3 sunde hovedmåltider. Og så er der også plads til, at jeg kan indtage kage, chokolade etc. ind i mellem uden, at den samlede mængde af mad bliver for stor.

På billede ser du dagens aftensmad:-)

Høj gravid – træning i det horisontale plan

Træningsøvelser i det horisontale plan er optimalt, når der ikke skal sættes belastning på bækkenbunden og maven. Er i uge 39 og Lille-Ib er blevet til Stor-Ib og fylder i min mave. Ikke at jeg har ondt, men han trykker godt på her en uge før termin og laver derfor ikke øvelser, som “presser ned” i bækkenet. Ganske enkelte fordi det ikke føles rart.

Nu er jeg vant til øvelsen jeg laver på videoen, men det behøver på ingen måde være på en bold. Har på bloggen her tidligere lagt lignende øvelser op, hvor du står på gulvet. Gør alt hvad jeg kan for, at holde en god kontakt til bækkenbunden og mavemusklerne også her, hvor fødslen er tæt på. Bevæggrunden for det er, at du halver genoptræningstiden efterfølgende. Det er ganske enkelt lettere, at genskabe kontakten, når kontakten lige har været god. End hvis du skal til, at skabe den på ny.

https://www.instagram.com/p/BSDplUgjeio

Dagens bud på et ekstra måltid:)

Er mere sulten. Også selvom jeg har fået både morgenmad, frokost og aftensmad. Og det er ikke lækkersulten, men rigtig sulten.

Jeg tilstræber så meget som muligt, at det ekstra måltid jeg indtager er rigtig mad og ikke snack så som slik. Og så vælger jeg, at gøre det sødt med honning eller som i dag med lækker rababermarmelade fra Irma.

Forløsende passivt stræk mod væg

Strækket jeg laver på billede er virkelig behageligt. Lægger mig tæt på en væg med begge ben op af væggen. Krydser det ene ben indover og bøjer det andet, så jeg sidder i “spænd”. Det er behageligt, fordi du kan ligge og slappe af, og ikke skal bruge energi på, at holde strækket/benet. Og du bestemmer selv, hvor tæt du ligger på væggen, og hvor meget du bøjer benet og dermed, hvor kraftigt strækket skal være.

Strækket løsner primært spændinger i ballerne, men også omkring hoften og baglår og inddirekte dermed også lænden.

Start uge 38 og jeg har taget 11,6 kg på

Hvor meget du skal tage på, afhænger af det du vejer, når du bliver gravid.

Er du normalvægtig skal du tage mellem 10 og 15 kg på.  Er du undervægtigt 14-15 kg. Overvægtig 8-10 kg. Og svært overvægtig 8 til 10 kg. Overvægtige har ikke behov for, at opbygge ekstra fedtdepoter til ammeperioden og behøver derfor ikke at tage så meget på.

Jeg har som sagt taget 11,6 kg på, og føler reelt kun det er min barm og mave som er blevet større. Har siden jeg blev gravid frydet mig over barmen, som er gået næsten 4 skåle op. Når man har været gravid før og ammet to børn, så ved man jo, at det på et tidspunkt går markant i den anden retning. Så tænderne børstes uden bh om morgenen og smiler indvendig over, at brystvorten peger ligefrem og ikke ned:))

Jeg har ikke været på vægten siden jeg fik mit sidste barn, hvilket vel og mærke er 9 år siden. Da jeg fortalte det til min læge var hans første reaktion, at det troede han ikke på. At alle kvinder går på vægten hele tiden. Men nej – det gør jeg ikke!!! Og er en af mine mantra, når jeg vejleder andre kvinder.

Når man er i forløb hos mig, så er det mig som vejer for, at følge udviklingen, hvis målet er, at tabe sig. Og opgaven for den jeg vejleder er, at få sovet, spist sundt, bevæget sig dagligt, og trænet det program jeg har skræddersyet.

Jeg har mødt så maaaange kvinder gennem årene, som beskriver hvordan de kan vågne om morgenen og været i godt humør. Så går de på vægten og den siger evt. bare 500 gram mere end de ønskede, og så bliver de i dårligt humør og får en dårlig dag.

Hvis du går på vægten så anbefaler jeg klart, at du kun gør det en gang om ugen, og ej oftere.

 

 

Dagens træning – en kombination af stræk og styrke

Har ikke trænet i 14 dage grundet flere omstændigheder privat og på jobbet. Og kan kun sige, at det ikke har været godt for min krop. Som jeg har beskrevet tidligere, så er en af de helt store positive effekter ved, at træne som gravid, at du holder spændinger væk i din krop. Og det være sig primært i min ryg og mine ben.

Mine ben har decideret gjort ondt. Haft mere væske og følelsen af, at jeg let vil gå i krampe.

I dag har jeg lavet en stræk øvelse. Så en styrke øvelse med fokus på bevægelighed i ryggen. I strækøvelserne har jeg øvet mit åndedræt og kombineret det med knib. Alt sammen i roligt tempo. Resultatet var en ny ryg og et par nye ben – forstå mig ret. Hele min krop føltes lettere, da jeg gik fra centeret.

 

Hævelse i benene (bevæg dig og undgå at sid ned)

Som du kan se på billede, er min mave så stor nu (uge 38), at der kan stå et glas på min mave, når jeg sidder ned. Det synes Benjamin er rigtig sjovt:)

Når jeg har oplevet væskeophobning i benene under graviditeten, har det været direkte forbundet med, at jeg har siddet meget ned i løbet af dagen. Nu er mit arbejde (heldigvis) forbundet med, at jeg går meget rundt, og derfor har jeg generelt ikke haft problemer med væskeophobninger.

Dog har jeg haft nogle enkelte dage, hvor jeg har siddet ned en hel dag. Og blot efter et par timer, så er mine lægge og ankler hævet meget op. Så meget, at det i slutningen af dagen har gjort decideret ondt.

 

Når maven er så stor som den er nu, kan jeg virkelig mærke, hvor meget den lukker af for tilbageløbet fra benene. Dvs. blodet har sværere ved, at komme retur og “hobes op”. Så det bedste er, at være i bevægelse. Og når du har været i bevægelse, at ligge ned fremfor at sidde.

Når du er gravid, så er der mere tryk på venesystemet, hvilket kan føre til væskeophobninger. Da dette også kan lede til hæmorider og åreknuder, er det virkelig givtigt, at du bevæger dig hver dag.

Daglige gå- og cykelture, træningsøvelser og svømning vil alt samme afhjælpe blodomløbet.

 

Gæsteblogger læge Anne Sofie Blaabjerg – Bør man starte eller fortsætte med at tage fiskeolie i graviditeten? 

En dansk forskergruppe har nyligt publiceret en artikel i en af de mest anerkendte medicinske tidsskrifter, New England Journal of Medicine, omkring dette emne.

Artiklen beskriver en undersøgelse som gruppen har lavet omkring indtaget af fiskeolie i sidste trimester af graviditeten (fra 24. graviditetsuge) og frem til en uge efter fødslen, og barnets risiko for infektionsudløst astma, allergi, eksem og lungebetændelser.

Astma og andre luftvejssymptomer er en af de hyppigste årsager til sygdom blandt børn, tilstanden er relativ enkel og ufarlig at behandle, men kræver som oftest sygefravær fra institution og job. Desværre ved man indtil nu ikke meget omkring forebyggelse af tilstandene.

I forsøget blev deltagerene blev opdelt i 2 grupper. Den ene gruppe bestående af 736 kvinder indtog 2,4 gram fiskeolie dagligt, den anden gruppe (kontrolgruppen) indtog olivenolie i samme mængde. Man fulgte efterfølgende børnene i 5 år.

Det viste sig, at den gruppe, hvor mor indtog fiskeolie, havde et fald i udviklingen af astma på ca. 30% og ca. 25 % lavere risiko for udvikling af lungebetændelser sammenlignet med den gruppe, hvor mor fik olivenolie. Der var ingen effekt på allergi og eksem.

Fiskeoliesupplementet havde størst effekt på den gruppe, hvor mødrene i udgangspunktet havde lavest værdier af de relevante flerumættede fedtstoffer fra fiskeolien.

En svaghed ved studiet er dog, at de gravide fik en meget høj dosis fiskeolie (over 10 x vanlig dosis) og 623 ud af 736 samtidig fik D-vitamin-tilskud.

Således er det svært at sige om det er fiskeolien, D-vitaminen eller kombinationen som har den positive effekt.

Sundhedsstyrelsen følger resultaterne, men der skal foreligge flere studier og data inden retningslinierne for gravide eventuelt ændres.

HELT PERSONLIGT har jeg tænkt mig at fortsætte med mine to spiseskefulde fiskeolie tilsat D-vitamin frem til en uge før terminen. Dette fordi jeg tidligere har haft store problemer med mangel på D-vitamin (som er essentielt for knoglevedligeholdelse og mine knogler desværre ikke er de stærkeste), og fordi jeg har svært ved at nå den mængde fisk jeg gerne vil, når man samtidig skal overveje indholdet af tungmetaller.

Jeg stopper en uge før forventet fødsel, da fiskeolie har en let blodfortyndende effekt og jeg gerne vil gøre mit for at begrænse blødningen ifm. fødslen mest muligt.

Mild og effektiv core øvelse som høj gravid

Mild, men stadig meget effektiv core øvelse til dig, som er gravid. Den er mere krævende end den ser ud.

Jeg trækker vejret ind, kniber, puster ud og aktiver maven mod ryggen. Først derefter løfter jeg benet og holder spændingen i bækkenbund og mave uden, at bækkenet hælder til siden. Dvs. ryggen skal være helt lige hele tiden.

Laver 3 gange på hvert ben og holder det i 10 sekunder.