Øvelse du kan lave for din baller, når du lige har født

Bækkenløft er en rigtig god øvelse til, at træne sine baller uden, at belaste bækkenbunden, som du gør under eksempelvis knæbøjninger.

Jeg har ikke fuld styrke i min bækkenbunde endnu. Jeg kan mærke knibet og jeg kan også hoste og nyse nu og holde tæt. Det kunne jeg ikke de første 2 uger efter fødslen.

Dit træningsprogram skal tage udgangspunkt i, hvordan din fødsel har været. Herunder styrken i din bækkenbund. Og som sagt er alle varianter af bækkenløft en rigtig god øvelse til, at træne ballerne uden, at belaste bækkenbunden som i squat og lunges.

Du træner også lænden og baglårene og jeg arbejder godt med åndedrættet i øvelsen. Trækker vejret ind på vej op og puster ud på vej ned. Øvelsen medvirker også til et bedre tilbageløb fra benene. Og det er også godt efter fødslen, da der står væske i underlivet.

 

https://www.instagram.com/p/BTZhAKTF58G/?taken-by=lotte_arndal

“Fødselsdepression- nej nej det bliver ikke mig… ” af børnelæge Anne Sofie Blaabjerg – gravid i uge 27

Sådan tror jeg de fleste gravide, inklusiv jeg selv, tænker. Fakta er dog, at 10-15 % af alle gravide udvikler en depression i løbet af graviditeten og af disse forbliver 20 % depressive efter fødslen.

Tidligere anså man graviditet som en beskyttende faktor i forhold til udvikling af depression i det man jo er i ’lykkelige omstændigheder’. I dag ved man, at graviditet rent faktisk øger risikoen for depression, både grundet biologiske ændringer i kroppen men også fordi den gravides livsomstændigheder ændres.

Diagnosen depression stilles på baggrund af de vanlige kriterier, hvor man skal opfylde min. 2 ud af 3 hovedsymptomer (nedsat lyst, nedsat energi, nedtrykthed) og mindst 2 ledsagesymptomer (nedsat selvtillid, koncentrationsbesvær, selvbebrejdelse, skyldfølelse, søvnbesvær, vægt-/appetitændring). Symptomer skal have stået på mere end 14 dage.

Alle kvinder kan rammes af depression ifm. graviditet og fødsel, men størst risiko har de som har haft depression tidligere i livet. Store registerstudier har vist, at har man har været deprimeret tidligere, er risikoen for ny depression i graviditeten 70%, men at risikoen reduceres til 25% ved forebyggende medicinsk behandling.

Det er netop grundet recidiv-risikoen, at man spørges til tidligere depressioner ved første lægeundersøgelse.

Såfremt man oplever symptomer på depression, er det vigtigt, at man henvender sig til sin læge eller jordmoder.

Efter samtale graderes symptomer i henholdsvis mild, moderat og svær depressiv tilstand.

Behandlingen foregår trinvis, hvor der først forsøges med samtaleterapi. Hvis dette ikke er tilstrækkeligt, startes medicinsk behandling med anti-depressiva (som nogle så smagfuldt og stigmatiserende har valgt at give tilnavnet ’lykke’-piller).

Førstevalget er præparatet Sertralin, da det er det mest undersøgte ift. graviditet og amning (som man gerne må). Sertralin er en selektiv serotonin-genoptagshæmmer (SSRI), og virker ved at serotonin ikke genoptages så hurtigt i hjernes celler, men får lov at virke positivt som signalmolekyle i længere tid. Man ved, at lavt serotonin er en væsentlig faktor i depressionen.

En ubehandlet depression har konsekvenser, både for mor og barn.

Kvinder med ubehandlet depression under graviditeten har statistisk en mere uhensigtsmæssig livsstil med større forbrug af tobak, alkohol og dårlige spisevaner, deres fremmøde til graviditets-undersøgelserne er mere ustabilt, og man ser en øget forekomst af graviditetsproblemer, herunder blødning, spontan abort og fosterdød.

Depressionen stimulerer kroppens kamphormoner, og i gnaver-forsøg har det vist sig, at afkommet fødes i ’højere hormonelt alarmberedskab’.

Endeligt, men absolut væsentligt, har depressive kvinder sværere ved at knytte sig til barnet efter fødslen, hvilket kan få store konsekvenser for barnet udvikling.

Jeg oplever, at mange kvinder har stor skepsis og modvilje mod at tage med medicin i graviditeten, særligt hvis det er medicin som afhjælper en psykisk problemstilling. Ofte er argumenterne at ’det kan jeg godt undvære’, ’jeg kan godt leve med det sådan her’ osv. Det er sundt at være skeptisk, men ville man tænke ligesådan hvis det var medicin mod stofskiftesygdom, givetvis ikke.

Det er vigtigt, at depressionen behandles!

Sertralin er som sagt førstevalget, og man skal behandles med en dosis, så man er symptomfri. Det er ikke nok blot at have det OK. Det skyldes, at der ikke er nogen sammenhæng mellem højere dosis og risiko for misdannelser/bivirkninger hos barnet.

Er man i behandling for en tidligere depression, er det vigtigt at behandlingen fortsætter, da risikoen for recidiv som sagt er stor.

I norden er der lavet flere rigtig fine videnskabelige studier for at undersøge en evt fosterskadelig effekt af SSRI-behandlingen, konklusionerne er nævnt herunder:

-Et dansk studie fra 2013 med 1 mio. inkluderede viste INGEN ØGET risiko for spontan abort.

– To store danske og norske studier viste INGEN ØGET risiko for dødfødsel eller død umiddelbart efter fødslen

– Der blev påvist en ØGET risiko for tidlig fødsel og væksthæmning ift. normalbefolkningen, men denne var den samme for de ubehandlede depressive.

– Med hensyn til misdannelser, er der en risiko på 0,8 % for hul i hjerteskillevæggen (risiko 0,5% i befolkningen generelt), men man mistænker denne øgede risiko dækker over, at børn af mødre med behandlet depression undersøges mere end den generelle befolkning og der derfor findes flere symptomløse børn, hvor hullet lukker af sig selv.

– Risiko for højt tryk i lungekredsløbet de første levedøgn er øget fra 0,16% i baggrundsbefolkningen til 0,3 % hvis man behandles med SSRI. Tilstanden erkendes hurtigt og behandles langt oftest effektivt blot med ilttilskud de første døgn.

Den største risiko for bivirkninger hos barnet, opstår 2-3 efter fødslen, hvor barnet kan opleve abstinens-symptomer, hvilket ses hos 15-30 %. Symptomerne omfatter sløvhed, sitren, gråd, dårligere sutteteknik og søvnrytmeforstyrrelser. Tilstanden går ofte over af sig selv, men kan også i udtalte tilfælde kræve medicinsk behandling.

Grundet risiko for disse abstinenssymptomer anbefaler man, at nyfødte af kvinder behandlet med SSRI indlægges til observation sammen med mor efter fødslen, og fraråder altså ambulant fødsel.

Helt personligt må jeg sige, at såfremt jeg skulle udvikle en depression i min graviditet, ønsker jeg at starte medicinsk behandling, hvis det er nødvendigt ud fra ovenstående. Jeg har gennem mit arbejde set, hvor pinte folk med depression generelt er, og hvor svært det er for de nybagte mødre med depression at opnå en god tilknytning til deres barn, noget de ofte har store (urimelige) selvbebrejdelser over efterfølgende.

Som nævnt i min indledning, så selvom det ikke er dig som rammes, så vær opmærksom på dem omkring dig; ca. én ud af 10 udvikler depression i graviditeten.

Rigtig god øvelse for din mave, når du lige har født

På videoen nedenfor kan du se en virkelig god øvelse for din mave, når du lige har født. Jeg udfører den siddende på en bold, fordi jeg lige har født og ikke ønsker at belaste bækkenet eller bækkenbunden. Kører armene strakte, forbi kroppen i det jeg puster ud og kniber op. Du kan mærke, hvordan den medvirker til, at samle din mave igen.

Vægten er lav. På videoen her er min vægt 1/3 af den vægt jeg normalt plejer, at træne med. Dette for at sikre optimal teknik og for ikke, at belaste bækkenbunden. At jeg ikke presser ned, men er i stand til, at holde knibet og sammentrækningen af bækkenbunden.

Udfører tre sæt på hver siden med 10 gentagelser.

Ps. Og den er også god, når du er gravid:)

 

https://www.instagram.com/p/BTb_4wgFUEy/?taken-by=lotte_arndal

 

Udstrækning af ryggen som nybagt Mor

Som nybagt Mor med de mange løft og mest af alt de mange timers amning i kombination med lidt/afbrudt søvn gør, at ryggen godt kan blive spændt og låst.

Jeg har på ingen måder dårlig ryg, men både graviditet med øget vægt og ændret tyngdepunkt og nu her efter fødslen gør, at jeg strækker min ryg meget, meget mere end normalt for at bevare fleksibiliteten og mobiliteten. Når ryggen begynder at føles låst, så kan jeg få det til, at gå væk ved at strække ryggen ud på skumrullen som jeg gør på billede her.

Har en skumrulle herhjemme i stuen og lægger mig på den så snart ryggen føles låst. Det gør virkelig underværker og kan varmt anbefales:)

Træning 2,5 uge efter fødslen

Kan man træne så hurtigt efter? Ja, det kan man. Vi er alle forskellige. Fødslerne er forskellige. Og når jeg skriver træning, skal det naturligvis defineres nærmere. For nej, vil så absolut fraråde dig, at løbe og løfte tunge vægte. Generelt fraråde dig alt, der belaster din bækkenbund.

Føler mig ok i kroppen. Mit svage punkt er bækkenbunden og øvelserne jeg udfører vælges hundredprocent ud fra, at det styrker min bækkenbund. Som under graviditeten, så er alle øvelser i det horisontale plan gode, da du aktiverer bækkenbunden og den tværgående mavemuskel. Som du kan se på videoen her, så gør jeg ikke andet end, at stå stille – knibe og aktivere maven mod ryggen.

Det kan du også gøre stående på gulvet. Jeg holder spændingen i ca 30 sekunder og gentager flere gange. Tilstræber og anbefaler, at du laver 50 knib og maveøvelser (den tværgående muskel) om dagen. Meget gerne fordelt over dagen. Jeg kan godt lide, at kombinere træningen af bækkenbunden og maven med/i en øvelse som på videoen – dette fremfor at ligge i sofaen derhjemme eller stående på stuegulvet. Føler mit fokus øges og dermed også min effektivitet, når jeg laver det med bold, kabel eller maskine

 

Et godt morgenmåltid er en god start på dagen

I går lagde jeg billede op af to blødkogte æg og beskrev, at der bliver vendt op og ned på rutinerne, når man bliver Mor.

I takt med, at dagene går lærer i hinanden at kende og nye rutiner indfinder sig. Så snart du har overskud er et godt råd, at lægge vægt på, at starte dagen med et godt morgenmåltid sat sammen som på billede her.

Der er to spejlæg, kiwi, melon, ananas og to skriver ristet brød, som jeg smurte smør på. Dertil lidt juice med fiskeolie. Tidligere på morgenen et stort glas vand og en jerntablet og en C-vitamin. Forsætter med det her efter graviditeten, da jeg mistede en del blod under fødslen. Og ikke mindst en god kop te til at fuldende det perfekte måltid:)

Når du bliver vækket flere gange om natten og ammer – oplever jeg – at det leder til mere sult. Den fragmenterede og manglende søvn leder også til øget sukkertrang. Derfor anbefaler jeg, at du lægger vægt på, at starte dagen, så optimalt som muligt med et forholdsvis stort morgenmåltid med både protein (gerne æg, da de mætter rigtig godt), frugt eller grønt og noget kulhydrat i form af brød eller grød, så du opnår en høj grad af mæthed. Når du er rigtig mæt, så har du mindre trang til søde sager. Og det er afgørende, at komme godt fra start, så sulten og trætheden ikke tager over op af formiddagen, og du ender med, at spise noget mindre sundt.

Jeg anbefaler altid, at sidde ned og spise i ro og mag. At nyde og smage måltidet. Nød virkelig måltidet på billede her, da jeg var virkelig sulten. Men jeg indtog det absolut ikke langsomt. Det er igen en Mor ting. Når man lige har en ledig stund, så handler det om, at være effektiv. Sebastian sov. Jeg var i bad, ordnede vasketøj, ryddede op, og så skulle jeg spise. Og kunne høre han var ved at vågne, så det blev indtaget forholdsvis hurtigt. Men var mæt mange timer efter:)

Graviditetsudløst diabetes af børnelæge Anne Sofie Blaabjerg

Graviditetsudløst diabetes (GDM) er den hyppigste medicinske komplikation ifm. graviditet, og angives i nogle studier til at ramme op mod 14 % af gravide.

Tilstanden skyldes, at der stilles større krav til kroppens stofskifteprocesser i graviditeten, hvor der er behov for en yderligere insulinproduktion ift. normaltilstanden. Hvis kroppen ikke kan producere denne mængde insulin, transporteres sukkeret ikke fra blodet og ind i cellerne, og man får højt blodsukker.

Tilstanden er som oftest symptomløs, men kan have både umiddelbare og langsigtede konsekvenser for mor og barn, derfor er der indført et screeningsprogram.

Risikofaktorer i forhold til udvikling af GDM er i prioriteret rækkefølge:

  1. GDM i tidligere graviditet
  2. Udskillelse af sukker i urinen
  3. Overvægt hos mor inden graviditeten (BMI over 27)
  4. Familiær forekomst af diabetes (bedsteforældre, forældre, søskende og børn)
  5. Tidligere fødsel af barn over 4500 gr

Såfremt man har risikofaktor 1 eller 2 sammen med 2 af 3, 4, 5 undersøges man allerede i graviditetsuge 14-20. Ved normalt resultat foretages testen igen i uge 28-32, hvor kvinder med risikofaktor 3, 4 eller 5 ligeledes undersøges.

Undersøgelsen er enkel, man drikker 75 gr sukker opløst i 3 dl vand, og får efter 2 timer målt sit blodsukker. Det er forventet, at kroppen kan producere insulin nok til at få blodsukkeret ned under 9. Hvis blodsukkeret er over 9, har man GDM.

Behandlingen af GDM er primært kostintervention, da tilstanden kan sammenlignes med type 2 diabetes (gammelmandssukkersyge). Man får udleveret et blodsukkerapperat, hvor man skal kontrollere sit blodsukker flere gange dagligt for at sikre kostomlægningen har effekt, alternativt må der opstartes insulinbehandling. Der foretages ambulante kontroller af mor med 1-4 ugers mellemrum, og barnet UL-scannes med 2-4 ugers interval for at se barnets vækst.

Ud fra børnelægens synspunkt er tilstanden håndterbar men ikke ønskværdig. Problemerne er, at børnene, grundet det høje BS som de får tilført, har abnorm tilvækst, og ofte ender med at blive meget store. Deres fedtfordeling er ligeledes anderledes, idet de har meget fedtvæv på ryggen og omkring skuldrene, et i forvejen bredt punkt på barnet, som kan besværliggøre passagen i fødselskanalen og ultimativt kan medføre at barnet sidder fast (skulderdystoci). Ud over fødselskomplikationerne, har barnet selv opreguleret sin insulinproduktion grundet det høje blodsukker, og når barnet fødes og denne tilførsel fra mor ophører, er barnet nu i stedet for i risiko for lavt blodsukker, idet insulinproduktionen er langt højere end barnets behov. Dette problem prøver man at imødegå ved at give barnet modermælkserstatning kort efter fødsel og kontrollere blodsukkeret efterfølgende.

Tidligere var det opfattelsen at GDM kun var relateret til graviditeten og at man bagefter var rask. Man ved dog nu, at kvinder med GDM er i langt større risiko for at udvikle regelret type 2 diabetes senere i livet, og man tilbyder derfor fornyet belastningstest 3-4 måneder efter fødslen og herefter med 1-2 års intervaller.

Hvis man gerne selv vil nedsætte sin risiko for GDM bør man holde et normalt BMI forud for sin graviditet, og derudover bibeholde gode kost og motionsvaner under graviditeten, da det har positiv effekt på stofskiftet og nedsætter insulinbehovet generelt.

 

 

 

 

 

Ingen faste måltider de første 14 dage som nybagt Mor

Selvom det er mit barn nummer 3, havde jeg helt glemt, hvordan det er, når der kommer en lille guldklump og fuldstændig vender op og ned på hverdagen og dens rutiner.

Hans behov er i centrum og ens egne er fuldstændig i baggrunden. En fantastisk følelse og netop essensen af, at blive Mor.

Mine brystvorter har været forholdsvis medtaget de første 14 dage. Sådan har det også været med de andre børn. Også selvom jeg gør som anvist og de får godt fat, ja – så skal huden lige hærdes. Og det tager ca. 14 dage, at få hård hud på brystvorterne:)) Som med de andre børn, har det uden at overdrive gjort møj ondt, men har holdt ud, da jeg af erfaring ved det bliver bedre efter de to første uger. Jeg har grædt flere gange under amningen til han lige fik suttet hul på såret. Det ledte til en rigtig god samtale med min 14årige datter. Hendes reaktion var: “Hvis det gør så ondt, hvorfor stopper du så ikke bare, og giver ham flaske i stedet for”. Forklarede hende, at jeg også havde grædt, da jeg ammede hende og hendes lillebror. At det vil gå over, og at lillebror græder, fordi han er sulten og det vejer tungere, at han får mad og ro, end at det gør ondt, at lægge ham til. Hun sagde intet, men sad bare og kiggede på mig. Det var så fint, for hendes manglende ord var fordi, det ramte noget i hende. En meget fin stund i moderskabet:))

At få spist selv har været noget af en udfordring de første 14 dage. Han vil gerne ligge ved brystet. Mit bækken gjorde ondt og var derfor ikke så mobil. En aften havde Far-mand lavet virkelig lækkert mad, og lige da han satte det på bordet ville Sebastian have bryst. Resultat var, at jeg ammede og de andre spiste. Og jeg spiste halvkoldt mad noget senere.

Ellers er det nemt, at spise når det laves af andre og serveres i sofaen. Den model er god:)) Udfordringen er, når man efterlades alene, når de andre tager på fodboldbanen. Har som på billede kogt to æg til mig selv, som en del af morgenmaden og har flere gange ikke fået dem spist alligevel. Blødkogte æg skal spises mens de er varme. Og de er svære at spise med kun en arm fri.

Rutinerne kommer nærmere dag fra dag i det Sebastian og jeg lærer hinanden at kende. Alt er godt:)

Dagens aktivitet de første 14 dage efter fødslen var et brusebad

Og – det brusebad føltes himmelsk:)

Nu er det lang tid siden jeg fødte mit andet barn. Rent faktisk hele 9 år side. Husker tydeligt fødslen, men må nok erkende, at jeg har glemt, hvor udmattet man føler sig bagefter.

Jeg synes virkelig min krop er stærk, men må erkende, at jeg de første 14 dage efter fødslen har følt mig kørt over både fysisk og psykisk. Jeg har været helt vild glad og meget, meget rørt over min dejlige nyfødte dreng. Men har virkelig haft det som om, jeg har fået tæsk. En følelse jeg har haft generelt i hele kroppen og dernæst i mit bækken, da Sebastian som Benjamin blev taget med sugekop. Har begge gange kunne mærke bækkenet har givet sig, når de er blevet trukket ud. Fik anvist at ligge ned de første 14 dage, og det har jeg gjort. Har haft ondt på skambenet (symfysen) og når jeg har gået har jeg kunne mærke det i bækkenet bagpå over lænden (SI-leddene). En dag i påsken spurgte familien om jeg ikke ville med ud og gå og tænkte jeg gerne vil med de andre. Meget, meget dårlig ide! Efter at have gået bare 15 minutter fik jeg virkelig ondt i bækkenet, og det var grædende jeg returnede til sofaen.

Så jeg tager den med ro. Alt det med gåture med barnevognen, som jeg havde glædet mig så meget til, må vente lidt. Det er som sagt kun blevet til en kort lille tur.

Så både bækkenet og bækkenbunden får mere ro inden jeg går i gang. Der er fokus på ro, amning, hygge og i forhold til træning, så går jeg dagligt efter, at lave 5 x 10 knibeøvelser fordelt over dagen. Og de kan laves liggende i sofaen.

Og når træningen går i gang igen, så bliver det med udgangspunkt i netop bækkenet og bækkenbunden. Dernæst at tone og styrke maven. Ballerne fordi jeg pt kun sidder på dem. Tænker de bliver en del fladere af det:) Og så ikke mindst ryggen, som jeg oplever let kan blive lidt spændt, når jeg ammer og bærer rundt på Sebastian.

 

Hej-hej mavemuskler – øvelse du kan lave lige efter du har født

Træningen starter der, hvor du sluttede som højgravid med denne grundøvelse, der sætter mavemuskler og bækkenbunden i fokus. Laver 50 mave og bækkenbundsøvelser af denne milde karakter hver dag.

Træk vejret ind helt ned i maven – slap af i maven og bækkenbunden. Inden jeg begynder at puste ud aktiver jeg bækkenbunden. Fokuser på at lukke bagtil. Når du kan mærke bækkenbunden er aktiveret holder du knibet – øger styrken i knibet, mens du puster aktivt/hårdt ud via munden, hvor maven gøres så flad som muligt – omfavner ryggen. Et sæt er 10 gentagelser.

Det optimale er, at lave flere sæt spredt udover dagen. Hvis jeg laver for mange i rap kan jeg ikke aktiver 100 procent, da bækkenbunden og maven er svag her lige efter fødslen,

https://www.instagram.com/p/BS8jjAIloLh/