Helt fantastisk øvelse for din ryg

På vidoen viser jeg en fremragende øvelse for din ryg, når du er gravid. Øvelsen er ikke kun styrkende, men er også super god til, at løsne op for spændinger i ryggen skabt af den øgede vægt foran på kroppen.

Ved at gå helt med frem i øvelsen vil du mærke et stræk henover hele ryggen. Som jeg siger på videoen, så kan jeg med denne øvelse fjerne de spændinger jeg mærker på midten af min ryg.

Lav 10-15 gentagelser på hver side.

Knibeøvelser modvirker hæmorider

Hæmorider er åreknuder, der opstår på grund af det øgede tryk. Hæmorider kan opstå under selve fødslen, hvor du presser hårdt. Hvis de allerede er der, kan de forværres. Den eneste effektive metode til at undgå hæmorider er venepumpeøvelser og knibeøvelser. Egentlig blev knibeøvelser opfundet som metode til at reducere hæmorider hos mænd. Først senere blev knibeøvelser indført hos kvinder som teknik til at genvinde styrke i bækkenbunden efter fødslen. Ligesom knibeøvelser i tidernes morgen havde en positiv effekt på hæmorider hos mænd, har det naturligvis også hos kvinder. Dette er endnu et argument for, at du ikke må springe knibeøvelserne:-)

Din mand skal også lave noget:)))

Jeg sidder netop og laver udførlig liste til min kommende bog med strækøvelser din mand kan hjælpe dig med mens du er gravid. Vi skal nemlig tage fotos af de stræk jeg har lært Allan min bedre halvdel om få dage. Og Allan har sagt god for, at vi også kan lave små videoer som vi kan lægge ud her på bloggen, så din mand også kan læres op:))

Når jeg ikke er gravid strækker jeg meget lidt ud. Udstræk fjerne ikke evt. mælksyre i musklerne, som man troede år tilbage. Og jeg har ikke brug for at kunne gå i spagat eller andre positioner udover normal bevægelighed.

Men de tre gange jeg har været gravid har jeg strukket ret meget ud. Og mere i takt med at maven er vokset. Dette forbi jeg har fået spændinger i ryggen. Ikke at jeg har ondt som sådan, men jeg kan bare mærke, at jeg har spændinger steder jeg ikke normalt har. Og så bliver benene også mere ømme. Og det er bare så forløsende, at strække ud. På den måde kan jeg holde decideret ømheder væk. Og det reducerer også kramper i læggene om natten.

 

Er jern til babyens hjerne?

Det spørgsmål stillede Benjamin – min søn på 9 år, da han så mig tage jern en morgen. Meget sødt udledt tænkte jeg:-) Pakken med jern står på badeværelset sammen med C-vitaminerne.

Jerntilskuddet optages bedst, hvis det indtages mellem måltiderne sammen med frugt- eller grøntsagsjuice eller en citrusfrugt. Det skyldes, at C-vitamin fremmer kroppens optagelse af jern.

Min mave er ikke til frugtjuice om morgenen her mens jeg er gravid. Som om der er for meget syre. Gjorde det en dag og det er den eneste gang under min graviditet jeg har kastet op. Derfor vælger jeg, at tage jern sammen med en C-vitaminpille.

Og så tager jeg dem, når jeg står op om morgenen. Har altid drukket vand om morgenen. Det gør jeg altid på badeværelset, mens jeg gør alt andet klar. Mig selv, vasketøj, børn, hund.

Da jeg tog jern under min første graviditet var det lidt hårdt for maven. Den du ser på billede her er rigtig god. Der kan jeg ikke mærke nogen forandring.

Fakta

  • Jern er et grundstof, som findes i små mængder i vores krop
  • Hvis vi ikke indtager tilstrækkelige mængder af jern, falder vores blodprocent, og vi får ikke nok ilt. Du kan blive træt og svimmel af for lav blodprocent
  • I graviditeten stiger jernbehovet, fordi dit foster og moderkagen bruger jern, og fordi mængden af dit blod bliver større
  • Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du fra 10. graviditetsuge tager 40-50 mg jern dagligt i graviditeten 

Du træner ikke din core ved at trække navlen ind eller når du ligger på ryggen!

Rikke min højre hånd har filmet denne video, da jeg var i uge 21. Rikke var meget fascineret af, hvordan min mave aktiverede af sig selv, når jeg stillede mig op på bolden med vægten i den ene hånd. At min mave blev markant fladere. Som du kan høre på videoen retter jeg Rikke, da hun siger jeg trækker maven ind.

En velfungerende core og dermed stabilitet handler ikke om, at trække navlen ind. Det er mavemuskler der helt automatisk omfavner din ryg under bevægelse. Og jeg har haft flere til vejledning, der trækkede navlen ind og ind og som forsat har problemer med ryggen.

Og stabilitet kan ej heller trænes, når du ligger på gulvet. Det er der rigtig mange som fejlagtigt tror. De stabiliserende muskler aktiveres under bevægelse, hvor din ryg og bækken skal holdes. Og hvor din hjerne tror du kan falde – forstå mig ret – så aktiveres de stabiliserende muskler. Når du ligger på ryggen tænker din hjerne, at du er safe. Det kan godt være du føler en syre fornemmelse af at træne rectus abdominis – den yderste mavemuskel, der deler sig når du er gravid. Den muskler som får dig i fleksion – dvs. den muskel du bruger, når du rejser dig op og bruger når du laver almindelige maverulninger. Men som sagt træner du ikke din stabilitet.

Lægger løbende øvelser op som eksempel på, hvordan du kan træne din core optimalt.

https://www.instagram.com/p/BPuiZWNDY73

Du kan ikke styrke noget du ikke kan kontrollere!

Når jeg vejleder spørger jeg altid ind til bækkenbunden. Det gør jeg uanset alder og hvor mange børn kvinden har fået. Og også når kvinden har født ved kejsersnit, hvilket ofte får kvinden til at tror, at det med genoptræning af bækkenbunden ikke er så relevant, da babyen ikke er kommet ud den vej. Dog skal du huske på, at din bækkenbund har været under den samme belastning med, at bære barnet i 9 måneder og den øgede vægt generelt. Så selvom du eventuelt har fået kejsersnit, så er det stadig relevant at genoptræne din bækkenbund.

Jeg indleder ved at spørge hvor god bækkenbunden er. Og jeg må ærligt erkende, at jeg gennem alle de år jeg har vejledt ofte bliver forundret. Det gør jeg forbi en velfungerende bækkenbund hænger sammen med et velfungerende sexliv. Jeg er udemærket klar over, at man sagtens kan have sex uden, at kvinden har god kontrol med sin bækkenbunden. Men hvor tilfredsstillende er det tænker jeg. Der er virkelig mange kvinder, der svarer på spørgsmålet med, at det ved de faktisk ikke helt. Hvor efter jeg spørger: “Kan du mærke du lukker skeden, når du kniber”. Hvis du ikke kan det er det lige præcis der din træning starter. At genskabe kontrollen og dernæst sætte fokus på at styrke. Som jeg har skrevet i overskriften kan du ikke styrke noget du ikke kan kontrollere.

Flere kvinder svarer de godt kan mærke de lukker i skeden, men at de ikke kan holde knibet. Det er fint – forstå mig ret. Så er det bare, at komme i gang med træningen.

Men kan du ikke mærke noget eller er i tvivl om du gør det rigtig er den absolut bedste anbefaling jeg kan give dig, at få det undersøgt vaginalt. Og gerne hos en fysioterapeut med speciale i bækkenbund. Jeg sender alle dem af mine kunder, som har brug for supervision til Birthe Bonde som har klinik på Østerbro.

 

 

 

6 om dagen – også som gravid

Anbefalinger for frugt og grønt er som, når du ikke er gravid 6 om dagen. Min krop har lige siden jeg blev gravid fortalt mig, at den helst vil have “let” mad. Har ikke været så meget til protein herunder “tungt” rødt kød. Og jeg har fokuseret på at få mine proteiner fra æg og yoghurt.

Hver eneste weekend når jeg har haft bedre tid har jeg gjort som jeg gjorde i morges. Lavet en lækker frugt salat ved siden af mine to blødkogte æg og ristet brød med smør og pålægschokolade (stjålet fra mine børn:-))

Frugtsalaten er lavet af mango, blåbær og passionsfrugt. Elsker passionsfrugt. Smager fantastisk synes jeg.

Efter tre fødsler blev dét, at tisse i bukserne, en del af min hverdag, som jeg troede, jeg “bare” skulle lære at leve med

Jeg hedder Lena og er personlig træner hos Arndal. Jeg vil gerne dele min egen historie med jer, om det at være inkontinent. En lidelse, vi ikke behøver at være flove over, og som jeg kun kan opfordre kvinder i samme ubehagelige sted til at tage alvorligt og få den rette træning til.

Jeg stod overfor en operation, som jeg (heldigvis!) fik trænet mig væk fra.

Hos Arndal ser vi kroppen som en helhed og har en fantastisk måde at formidle vigtigheden omkring at bruge kroppen korrekt. Ikke kun i træningen, men også i dagligdagen som kan afhjælpe sådanne lidelser.

Min historie.
Efter tre fødsler blev dét, at tisse i bukserne, en del af min hverdag, som jeg troede, jeg “bare” skulle lære at leve med.

Jeg var i supergod form. Jeg havde trænet før, under og efter fødslen. Min mave var stærk, og jeg kunne træne alle de smarte plankemetoder.

Men jeg kunne ikke nyse, grine, hoste, hoppe og løbe uden at tisse i bukserne. Ikke bare dryp, men nærmest en fuld ladning.

Min hverdag var meget påvirket af det. Men jeg var forberedt på at leve med det, da jeg trods alt havde født tre skønne børn.

Da jeg lever af at være fysisk aktiv, fyldte det alligevel for meget i min hverdag, så jeg tog snakken med min læge.

Jeg fik udleveret et program med almindelige knibeøvelser, som jeg flittigt fik trænet. Det hjalp ikke. Derfor blev jeg indstillet til en slyngeoperation på hospitalet. Efter diverse skanninger og udfyldning af væske/vandladnings skemaer vurderede hospitalet, at mit urinrør havde fået et lille knæk, og jeg fik anbefalet en såkaldt slyngeoperation.

Den lange ventetid på hospitalet kom mig til gode. Fordi jeg brugte den hos Lotte.

Operationen blev droppet, og cylinderen blev min store øjenåbner. Vores core er vores cylinder. Hvis den ikke er “lukket” rigtigt, fungerer den ikke optimalt og kan heller ikke holde “tæt”. For at få en stærk cylinder skal den bruges sammen med vores åndedræt. Vores ind- og udånding træner vores cylinder aktivt i alle hverdagens bevægelser og er super også vigtig, når vi træner.

Hvor længe jeg kan ligge i planken har intet at gøre med, hvordan jeg bruger hele min kropsholdning sammen med mit åndedræt i dagligdagens bevægelser og ikke mindst bækkenbunden.

Med ganske få redskaber fik jeg hos Lotte en større forståelse omkring min krop og dét at være inkontinens og hvordan jeg kunne træne min kropsholdning sammen med mit åndedræt og bækkenbund. Så jeg gennem dagligdagens bevægelser kunne få en stærkt “lukket” cylinder.

I dag kan jeg nyse, grine, hoste, hoppe, løbe og træne hårdt helt uden at være bekymret, om at jeg holder tæt – og heldigvis med en operation fattigere og en stærk krop rigere.

I dag er jeg selv så heldig, at vejlede andre kvinder med samme lidelse.

En god øvelse til at træne baller, når du er gravid

Bækkenløft i alle varinater er en super øvelse, når du er gravid og gerne vil træne baller, men ikke kan træne tunge squats eller lunges.

Du kan sagtens squate hvis du er vant til det før du blev gravid. Og hvis du har en god bækkenbund. Jeg squater selv, men vil aldrig lave squat øvelser med kvinder, der har svag bækkenbund.

Split squat eller lunges, dvs. øvelser hvor du har det ene ben fremme og det andet tilbage kan du godt lave – igen, hvis du er vant til det og ikke har udfordringer med dit bækken. I takt med at din mave bliver større og bækkenet med sine tre led bliver mere mobilt, kan lunges være en udforing – selv for den erfarne kvinde.

På videoen her laver jeg bækkenløft med et lille elastik under knæene.

Her vil du også kunne arbejde med bækkenbunden. Kniber og lukker indvendigt, når jeg løfter bækkenet op til vandret.

https://www.instagram.com/p/BNE1cL7jox-

 

Morgenmad med en god fordeling af kostgrupperne

På billede ser du dagens morgenmad. Jeg elsker morgenmad. Gravid eller ikke gravid, så synes jeg det er det bedste måltid på dagen. Min appetit om morgenen har dog været meget svingende om morgenen her under min graviditet. Hvis jeg bare er det mindste træt er jeg ikke sulten. Og kan faktisk blive lidt kvalme-agtig, hvis jeg prøver at spise alligevel. Det jeg gør er at spise bare lidt. Og så spise det mere, når kroppen ligesom bliver sig selv igen op af formiddagen.

Min bedrehalvdel synes det er decideret sjovt, hvordan jeg kan ytre (med stor overbevisning), at de valg jeg træffer er noget min krop rent faktisk fortæller mig. Og ikke mit hoved. Ja, man skal nok være gravid for at forstå det:)

Men nyder et godt måltid morgenmad som på billede her, når det er weekend, og min krop har haft god tid til at vågne:) Hvis jeg er bare lidt træt, så har jeg mod normalt ingen appetit.

Tænk i de forskellige kostgrupper, når du laver/spiser din mad. Tænker i forhold til protein, frugt/grønt og de mere drøje energitætte kulhydrater som brødet på billede her.

Anbefaler alle de gravide jeg vejleder, at tage udgangspunkt i denne tallerkenmodel og fokuser på, at der ikke kommer for mange snacks ind mellem måltiderne af den usunde slags.  De fleste snacks er kulhydrater/sukker. Og hvis du spiser mange små måltider i løbet af dagen lander du samlet set på en anden fordeling af kostgrupperne end anvist på billede her. Og det vil oftes betyde, dels at du kommer til at indtage for meget energi end du forbrænder med øget vægt som resultat, dels at kostenssammensætning ikke opfylder anbefalingerne i forhold til protein, fibre, frugt/grønt, vitaminer, mineraler.

Min personlige erfaring er, at jeg primært har lyst til kulhydrat. Har specielt i starten af min graviditet haft hvad jeg vil betegne “kød-lede”. Har haft virkelig svært ved, at spise proteiner. Så har undervejs fundet en fin løsning ved at indtage protein via æg, yoghurt, bønner og nogle dage kylling og fisk.