En god øvelse til at træne baller, når du er gravid

Bækkenløft i alle varinater er en super øvelse, når du er gravid og gerne vil træne baller, men ikke kan træne tunge squats eller lunges.

Du kan sagtens squate hvis du er vant til det før du blev gravid. Og hvis du har en god bækkenbund. Jeg squater selv, men vil aldrig lave squat øvelser med kvinder, der har svag bækkenbund.

Split squat eller lunges, dvs. øvelser hvor du har det ene ben fremme og det andet tilbage kan du godt lave – igen, hvis du er vant til det og ikke har udfordringer med dit bækken. I takt med at din mave bliver større og bækkenet med sine tre led bliver mere mobilt, kan lunges være en udforing – selv for den erfarne kvinde.

På videoen her laver jeg bækkenløft med et lille elastik under knæene.

Her vil du også kunne arbejde med bækkenbunden. Kniber og lukker indvendigt, når jeg løfter bækkenet op til vandret.

 

Morgenmad med en god fordeling af kostgrupperne

På billede ser du dagens morgenmad. Jeg elsker morgenmad. Gravid eller ikke gravid, så synes jeg det er det bedste måltid på dagen. Min appetit om morgenen har dog været meget svingende om morgenen her under min graviditet. Hvis jeg bare er det mindste træt er jeg ikke sulten. Og kan faktisk blive lidt kvalme-agtig, hvis jeg prøver at spise alligevel. Det jeg gør er at spise bare lidt. Og så spise det mere, når kroppen ligesom bliver sig selv igen op af formiddagen.

Min bedrehalvdel synes det er decideret sjovt, hvordan jeg kan ytre (med stor overbevisning), at de valg jeg træffer er noget min krop rent faktisk fortæller mig. Og ikke mit hoved. Ja, man skal nok være gravid for at forstå det:)

Men nyder et godt måltid morgenmad som på billede her, når det er weekend, og min krop har haft god tid til at vågne:) Hvis jeg er bare lidt træt, så har jeg mod normalt ingen appetit.

Tænk i de forskellige kostgrupper, når du laver/spiser din mad. Tænker i forhold til protein, frugt/grønt og de mere drøje energitætte kulhydrater som brødet på billede her.

Anbefaler alle de gravide jeg vejleder, at tage udgangspunkt i denne tallerkenmodel og fokuser på, at der ikke kommer for mange snacks ind mellem måltiderne af den usunde slags.  De fleste snacks er kulhydrater/sukker. Og hvis du spiser mange små måltider i løbet af dagen lander du samlet set på en anden fordeling af kostgrupperne end anvist på billede her. Og det vil oftes betyde, dels at du kommer til at indtage for meget energi end du forbrænder med øget vægt som resultat, dels at kostenssammensætning ikke opfylder anbefalingerne i forhold til protein, fibre, frugt/grønt, vitaminer, mineraler.

Min personlige erfaring er, at jeg primært har lyst til kulhydrat. Har specielt i starten af min graviditet haft hvad jeg vil betegne “kød-lede”. Har haft virkelig svært ved, at spise proteiner. Så har undervejs fundet en fin løsning ved at indtage protein via æg, yoghurt, bønner og nogle dage kylling og fisk.

 

Træningsøvelse for bækkenbund og mave

På videoen (nøje overvåget af Benjamin) viser jeg en rigtig god øvelse, hvor du træner din bækkenbund og mavemuskler. Er gravid i uge 21 på videoen her. Fordelen ved øvelsen er, at du udfører den i et roligt tempo og kan arbejde effektivt med din teknik. Som jeg siger på videoen, så udfør den foran et spejl, så du løbende kan følge med i, at du ikke svajer ryggen.

Aktiver bækkenbund før du aktiver maven og før du begynder at rulle frem på bolden. Føl du lukke bagtil, når du kniber.

Som sagt kan øvelse godt være lidt teknisk. Det er i hvert fald den feedback jeg får fra flere af de kvinder jeg vejleder. Men når du er gravid er det kun godt, at oparbejde en god teknik som for mig betyder god kontrol og føling med dine mavemuskler og bækken. At arbejde med en god rekrutteringsevne over mavemusklerne og ikke mindst indarbejde bækkenbunden heri gør, at du har lettere ved at træne dig stærk igen, når du har født.

 

Derfor lyder du som en, der ikke kan få vejret i starten af gravditeten

Når du er gravid øges mængden af blod i din krop. Fra start til slut stiger blodvolumen med 30-50 procent, hvilket betyder, at din krop skal arbejde hårdere end før. Blodvolumen stiger primært i første trimester, hvor din hvilepuls stiger med op til 10 slag i minuttet. Det har således en helt naturlig, forklaring, når du i de første uger føler dig stakåndet selv ved en mindre aktivitet.

Forandringerne begynder at ske lige så snart, ægget er befrugtet. Den hormonelle reaktion har indvirkning på alle dine muskelceller, deres afslappethed og reducerende reaktionsevne. Resultatet er, at elasticiteten og volumen af dit cirkulære system stiger natten over. Og der er ikke nok blod til at fylde systemet op. Den mængde blod, der returneres til hjertet, er mindre, end den plejer at være, og det samme gælder den mængde, der pumpes ud igen.

DERFOR LYDER JEG SOM EN DER IKKE KAN FÅ VEJRET Når du er gravid øges mængden af blod i din krop. Fra start til slut stiger blodvolumen med 30-50 procent, hvilket betyder, at din krop skal arbejde hårdere end før. Blodvolumen stiger primært i første trimester, hvor din hvilepuls stiger med op til 10 slag i minuttet. Det har således en helt naturlig, forklaring, når du i de første uger føler dig stakåndet selv ved en mindre aktivitet. Forandringerne begynder at ske lige så snart, ægget er befrugtet. Den hormonelle reaktion har indvirkning på alle dine muskelceller, deres afslappethed og reducerende reaktionsevne. Resultatet er, at elasticiteten og volumen af dit cirkulære system stiger natten over. Og der er ikke nok blod til at fylde systemet op. Den mængde blod, der returneres til hjertet, er mindre, end den plejer at være, og det samme gælder den mængde, der pumpes ud igen. #lottearndal #gravid #arndalspa #pregnant #week7 #cardio #fitness

A video posted by Arndal (@lotte_arndal) on

Kan jeg træne, når jeg er gravid? Hvad er sikkert?

At blive gravid er på én gang fantastisk og overrumplende oplevelse. Din krop forandrer sig, reagerer anderledes end normalt, og du forbereder dig mentalt på at få et barn. Mange gravide holder op med at dyrke motion tidligt i graviditeten af frygt for at overbelaste kroppen. Og det er en skam. I en normal graviditet er der nemlig ingen risiko forbundet med at være fysisk aktiv. Aktivitet kan tværtimod øge dit velvære og give dig det nødvendige ekstra overskud til de hårde, men dejlige udfordringer, der venter.

Uanset om du er i god form eller ej, så vil den rette træning give dig færre komplikationer under og efter din graviditet. Træningen skal blot være skræddersyet til dit udgangspunkt. Under en graviditet skal du ikke bestræbe dig på at forbedre din form. Det er en periode, hvor du skal vedligeholde og arbejde med bevægelse, bækkenbund og åndedræt. Med den rette træning af bækkenbund og mave halverer du faktisk genoptræningstiden efter din graviditet.

Mit primære formål med bloggen her og den bog jeg er i gang med at skrive er, at få kvinder der har en ukompliceret graviditet til at bevæge sig. Du får det så meget bedre. Du tager mindre på. Du får færre spændinger og ømheder i kroppen og ja som jeg skrev ovenfor, så halver du genoptræningstiden efter din graviditet.

Jeg får rigtig ofte spørgsmålet: “Hvad er sikkert at lave” og mit svar er, at du kan forsætte med det som er normalt for dig. Jeg har gennem mine 3 graviditeter forsat min træning. Dvs. de 3 første måneder af graviditeterne har jeg trænet meget meget lidt, da jeg har været alt for træt i kroppen. Efter 12. uge har det hver gang været sådan, at kroppen ligesom havde normaliseret sig til situationen, hvilket skyldtes, at blodvolumen er blevet øget. Og der har jeg genoptaget min træning igen.

Jeg har kunnet lave de øvelser under mine graviditeter som jeg lavede før jeg blev gravid. I takt med at maven er blevet større er der nogle øvelser som virker ubehagelige. Konklusion – så lader du være med at lave dem.

Jeg har ikke sat i fokus, at jeg vil forbedre min form. Mit fokus har været på, at opretholde min fysisk og ikke mindst undgå spændinger og ømheder i kroppen, hvilket har meldt sig hver gang, når maven er blevet større. Og som altid om jeg er gravid eller ej, så er den nok vigtigeste grund til at bevæge sig, at det giver energi og overskud. Motion changes emotion.

Havde en veninde, der tog på skiferie, da hun var gravid. Det kunne jeg personligt aldrig finde på, da jeg ikke er god på ski.

Jeg kan bedst lide, at træne alene. For på den måde lytter jeg hele tiden til min krop i stedet for, at lade mig rive med af et hold eller et konkurrenceelement i træningen. Det er bare sådan jeg har det. Træning er for mig lidt meditativt. Det er det når jeg ikke er gravid. Og når jeg er gravid, så bruger jeg rigtig meget træningen til at mærke min krop. Føle efter hver enkelt muskel jeg træner og at min krop har det godt med det jeg laver.

 

Kan det passe jeg har sværere ved at holde på vandet, når jeg er i hormonbehandling?

Det spørgsmål fik jeg fra en af de yngre kvinder jeg vejleder, som er gravid for første gang. Og aldrig tidligere havde haft udfordringer med bækkenbunden. Hun følte, at hun havde sværere ved, at “fange” -> aktivere bækkenbunden både når hun lavede knibeøvelser og øvelser generelt.

Dertil er svaret:

“Ja, progesteron får underlivet til at hæve lidt op og så er det vanskeligt at holde tæt. Det ses også hos kvinder i overgangsalderen, der får sekvens p-piller. Her er sidste fase af piller med progesteron og der har kvinder svært ved at holde tæt lige op til menstruation. Det er der faktisk også almindelige kvinder der oplever. Har man menstruation, producerer det gule legeme (stedet på æggestokken, hvor ægget er brister fra)  progesteron. Derfor kan kvinder have svært ved at holde tæt op til menstruation og i de første dage af menstruationen.”

Mine mavemuskler har delt sig efter min graviditet

At få børn er noget af det bedste i verden. Og kvinden på billede som jeg har vejledt over 12 uger beskriver også sig selv som lykkelig gift og med to dejlige børn. Dog var hun lidt frustreret over sin mave. Som du kan se på billede vejer hun ikke for meget. Men hendes mave bulede ud som var hun gravid. Kvinden beskrev selv, at det blev værre op af dagen og specielt efter hun havde spist. Der var ikke noget galt med hende kostvaner.

Faktum var at hun havde behov for, at få strammet mavemusklerne op igen efter de to graviditeter. Og at der i genoptræningen skulle lægges vægt på, at hendes yderste mavemuskel havde delt sig (diastassis hedder det på fagsprog eller ’Toblerone-mave’ i folkemunde). Der findes ingen teoretisk forklaring på, hvorfor den deler sig, men trøst dig med at det er helt normalt. Og at maven kan trænes fin og flad igen. Min mavemuskel delte sig lidt efter første graviditet. Mere efter min anden graviditet og jeg er sikker på, at den nok har delt sig en smule mere, når jeg har født mit 3. barn som jeg venter nu. Kan kun sige igen, at det er helt normalt. Det vigtige er bare, at du tager højde for det i din træningsøvelser. Og jeg vil fremadrettet lægge øvelser op, der hjælper dig godt på vej:-)

I den yderste mavemuskel er et senebånd, der hedder linea alba. Under graviditeten giver dette senebånd sig, for at skabe afstand mellem de lige mavemuskler (læs = skabe plads til fosteret). Musklerne deler sig altså hos alle gravide, men hos nogle trækker senebåndet sig ikke sammen igen. Linea alba kan, som andre sener, ikke trænes stramme igen, selvom nogle fysioterapeuter vil hævde det modsatte. Enhver læge vil kunne bekræfte, at en slap sene kun kan opstrammes ved hjælp af kirurgi. Til gengæld kan du træne de omkringliggende mavemuskler, så mellemrummet imellem dem mindskes og dermed får maven til at se fladere ud.

Grunden til at jeg skriver ovenstående er, at der findes flere hjemmesider/trænere, der hævder at de kan træne senen til, at lukke sig igen. Og det er altså noget fagligt vås. Vi kan som sagt træne de andre muskler – den tværgående mavemuskel og de skrå mavemuskler, hvormed at maven bliver stærk og fladere igen. Når jeg sætter kvinder i forløb, der har en mavemuskel der deler sig, så lader jeg dem altid mærke på min mave. “Gud ja”, udtrykker de, når de kan mærke der er et mellemrum ved og over min navle, og samtidig kan se, at min mave er flad. Det får alle til, at forstå teorien i praksis.