Virkelig god strækøvelse for din ryg, når du er gravid

Denne her strækøvelse er virkelig god, når du er gravid. Som jeg siger på videoen er det for hårdt, at hænge i armene i en ribbe eller lignende. Jeg sætter derfor lidt mere vægt på i lat pull down maskinen end jeg ville kunne trække ned. På den måde har jeg følelsen af, at min ryg bliver rettet ud, når jeg hænger i armene.

Sørg for at dine ben og bækken ikke drejer med og roter ryggen, mens du puster ud.

Laver ofte denne strækøvelse og den hjælper til, at de spændinger jeg nogle dage kan mærke i ryggen ej sætter sig og kommer til at gøre decideret ondt.

Graviditet er ikke ensbetydende med flade baller

De fleste kvinder er af den overbevisning at være gravid er lig med at ballerne ”forsvinder”. Flere hævder, at der er en direkte sammenhæng med antal graviditeter og flade baller. Dette er ikke korrekt.

Den eneste grund til, at ballerne bliver fladere er, at de ikke bliver aktiveret. Ballerne er kroppens største muskel også kaldet (gluteus maximus) og den aktiveres når vi går, går på trapper laver øvelser hvor vi bøjer hoften såsom squat, dødløft, lunges og bækkenløft. Og dernæst også ved løb og hop.

Der er ingen fysiologisk eller videnskabelig forklaring på, at vi kvinder skulle miste vores baller, når vi er gravide. Mere end det faktum, at de ikke bliver brugt. Mange gravide ændre deres fysiske aktivitet, niveau og frekvens som betyder at balle musklen ikke aktiveres som den gjorde tidligere. Og faktum er så at den bliver mindre/forsvinder.

Lækker morgenmad med banan omelet

Banan omelet som du kan se på billede er en super god måde at få proteiner på om morgenen på en virkelig lækker måde:-)

Det mætter helt fantastisk.

Tager 1/2 banan, 2 æg, en spiseske fuldkornsrismel og blender det. Steger det på panden i lidt smør ved svag varme.

Og dertil frisk frugt og i dag lidt mynteblade:-)

Bagt salat

  • Skær gulerødder, pastinak i chunks
  • Bland rødløg i store både i og mark champignon .
  • Timian/hvidløg/lidt mørk balsamico/rosmarin og sesam
  • Bag i ovn i 180 gr i 25-30 minutter.
  • Lav en dressing af en klat Mayo blendet med hvidløg, lidt sennep, citronsaft og salt& peber

Helt fantastisk øvelse for din ryg

På vidoen viser jeg en fremragende øvelse for din ryg, når du er gravid. Øvelsen er ikke kun styrkende, men er også super god til, at løsne op for spændinger i ryggen skabt af den øgede vægt foran på kroppen.

Ved at gå helt med frem i øvelsen vil du mærke et stræk henover hele ryggen. Som jeg siger på videoen, så kan jeg med denne øvelse fjerne de spændinger jeg mærker på midten af min ryg.

Lav 10-15 gentagelser på hver side.

Knibeøvelser modvirker hæmorider

Hæmorider er åreknuder, der opstår på grund af det øgede tryk. Hæmorider kan opstå under selve fødslen, hvor du presser hårdt. Hvis de allerede er der, kan de forværres. Den eneste effektive metode til at undgå hæmorider er venepumpeøvelser og knibeøvelser. Egentlig blev knibeøvelser opfundet som metode til at reducere hæmorider hos mænd. Først senere blev knibeøvelser indført hos kvinder som teknik til at genvinde styrke i bækkenbunden efter fødslen. Ligesom knibeøvelser i tidernes morgen havde en positiv effekt på hæmorider hos mænd, har det naturligvis også hos kvinder. Dette er endnu et argument for, at du ikke må springe knibeøvelserne:-)

Din mand skal også lave noget:)))

Jeg sidder netop og laver udførlig liste til min kommende bog med strækøvelser din mand kan hjælpe dig med mens du er gravid. Vi skal nemlig tage fotos af de stræk jeg har lært Allan min bedre halvdel om få dage. Og Allan har sagt god for, at vi også kan lave små videoer som vi kan lægge ud her på bloggen, så din mand også kan læres op:))

Når jeg ikke er gravid strækker jeg meget lidt ud. Udstræk fjerne ikke evt. mælksyre i musklerne, som man troede år tilbage. Og jeg har ikke brug for at kunne gå i spagat eller andre positioner udover normal bevægelighed.

Men de tre gange jeg har været gravid har jeg strukket ret meget ud. Og mere i takt med at maven er vokset. Dette forbi jeg har fået spændinger i ryggen. Ikke at jeg har ondt som sådan, men jeg kan bare mærke, at jeg har spændinger steder jeg ikke normalt har. Og så bliver benene også mere ømme. Og det er bare så forløsende, at strække ud. På den måde kan jeg holde decideret ømheder væk. Og det reducerer også kramper i læggene om natten.

 

Er jern til babyens hjerne?

Det spørgsmål stillede Benjamin – min søn på 9 år, da han så mig tage jern en morgen. Meget sødt udledt tænkte jeg:-) Pakken med jern står på badeværelset sammen med C-vitaminerne.

Jerntilskuddet optages bedst, hvis det indtages mellem måltiderne sammen med frugt- eller grøntsagsjuice eller en citrusfrugt. Det skyldes, at C-vitamin fremmer kroppens optagelse af jern.

Min mave er ikke til frugtjuice om morgenen her mens jeg er gravid. Som om der er for meget syre. Gjorde det en dag og det er den eneste gang under min graviditet jeg har kastet op. Derfor vælger jeg, at tage jern sammen med en C-vitaminpille.

Og så tager jeg dem, når jeg står op om morgenen. Har altid drukket vand om morgenen. Det gør jeg altid på badeværelset, mens jeg gør alt andet klar. Mig selv, vasketøj, børn, hund.

Da jeg tog jern under min første graviditet var det lidt hårdt for maven. Den du ser på billede her er rigtig god. Der kan jeg ikke mærke nogen forandring.

Fakta

  • Jern er et grundstof, som findes i små mængder i vores krop
  • Hvis vi ikke indtager tilstrækkelige mængder af jern, falder vores blodprocent, og vi får ikke nok ilt. Du kan blive træt og svimmel af for lav blodprocent
  • I graviditeten stiger jernbehovet, fordi dit foster og moderkagen bruger jern, og fordi mængden af dit blod bliver større
  • Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du fra 10. graviditetsuge tager 40-50 mg jern dagligt i graviditeten 

Du træner ikke din core ved at trække navlen ind eller når du ligger på ryggen!

Rikke min højre hånd har filmet denne video, da jeg var i uge 21. Rikke var meget fascineret af, hvordan min mave aktiverede af sig selv, når jeg stillede mig op på bolden med vægten i den ene hånd. At min mave blev markant fladere. Som du kan høre på videoen retter jeg Rikke, da hun siger jeg trækker maven ind.

En velfungerende core og dermed stabilitet handler ikke om, at trække navlen ind. Det er mavemuskler der helt automatisk omfavner din ryg under bevægelse. Og jeg har haft flere til vejledning, der trækkede navlen ind og ind og som forsat har problemer med ryggen.

Og stabilitet kan ej heller trænes, når du ligger på gulvet. Det er der rigtig mange som fejlagtigt tror. De stabiliserende muskler aktiveres under bevægelse, hvor din ryg og bækken skal holdes. Og hvor din hjerne tror du kan falde – forstå mig ret – så aktiveres de stabiliserende muskler. Når du ligger på ryggen tænker din hjerne, at du er safe. Det kan godt være du føler en syre fornemmelse af at træne rectus abdominis – den yderste mavemuskel, der deler sig når du er gravid. Den muskler som får dig i fleksion – dvs. den muskel du bruger, når du rejser dig op og bruger når du laver almindelige maverulninger. Men som sagt træner du ikke din stabilitet.

Lægger løbende øvelser op som eksempel på, hvordan du kan træne din core optimalt.