Træning som gravid handler om at holde dig i gang – ikke om at få ømme muskler

Det bedste argument for at træne, uanset om man er gravid eller ej, er, at motion har en positiv indvirkning på psyken. Set i lyset af kroppens forandring under en graviditet vil glæden ved bevægelse hjælpe dig til, at finde og øge glæden ved dig selv og din krop. Når du arbejder med kvaliteten af dine bevægelser, når du strækker og styrker dine muskler, vil du opnå en øget indsigt i og fornemmelse for din krops forandring.

Når du træner som gravid, træner du for at vedligeholde formen, ikke for at forbedre den. Du skal derfor ikke tro, at træningen har været nytteløs, hvis du ikke får ømme muskler efter træningen. Det vigtigste er, at du får brugt kroppen og holder den i gang. Gør det til en vane at gå eller cykle lidt hver dag som en del af din måde at komme rundt på. Stræk ofte ud, når du kommer frem.

Jeg selv følger min søn Benjamin i skole hver dag sammen med vores hund. Det tager ca. 30 minutter. Og når jeg kommer hjem strækker jeg mine lægmuskler på trappen. Bare en gang på hver ben i ca. et minut. Og hvis jeg er “heldig”, ja så bliver det sørme også mig, som skal gå eftermiddagstur med vores hund Findus, som du kan se på billede:-)

 

God strækøvelse du kan lave for, at reducere spændinger omkring din nakke

Din mave bliver større, men det gør din barm også. Jeg selv er gået 4 størrelser op i bh og den øgede vægt foran på kroppen kan mærkes. Det gør, at vi kvinder som gravide oftest får en lidt dårligere holdning, hvor vi falder mere frem i kroppen. Det kan medføre spændinger i nakken. På billede viser jeg en god øvelse som strækker din brystmuskel og forsiden af din skulder. Du kan også lave øvelsen uden bold, men lægge armen på en stol eller lignende med samme højde. Som du sikkert ville kunne mærke er du mere spændt end normalt. Den øgede vægt foran på kroppen kan trække skulderen mere i ind af rotation, hvilket denne strækøvelse vil modvirke. Rigtig gerne i kombination med styrketræningsøvelser for din ryg.

En god start på dagen (i den søde ende)

Har lagt den op før. Banan omeletten. Kan mærke min krop har brug for ekstra energi her i slutningen af min graviditet, og at jeg har lyst til noget sødt. Det klarer denne bananomelet på bedste vis:)

2 æg, en banan, fuldkornsrismel stegt i smør ved svag varme. Og dertil en god honning:-)

Undgå at tage unødigt på i din graviditet – det gør din eftergraviditet så meget nemmere

Jeg hjælper rigtig mange kvinder med, at tabe sig det de tog på under deres graviditet eller graviditeter. Det gør jeg meget gerne og det er altid en tilfredsstillelse både fagligt og personligt, at vejlede kvinder til, at nå deres mål. Jeg brænder for at vejlede og dele ud af min viden.
Nu er jeg som sagt gravid for 3. gang og har ligget omkring en samlet vægtøgning på 10-12 kg i mine 3 graviditeter. Og nogle uger efter fødslen har min vægt været på det den var før jeg blev gravid. Kroppen har set anderledes ud, og det har taget noget tid førend den har indtaget sin før graviditetsform – specielt i forhold til bækkenbunden og maven. Men jeg har ikke kæmpet med, at skulle tabe mig.
Ærligt må jeg sige, at der jo er gøremål nok med børn, familie, et nyfødt barn, amning (bryster der gør ondt) manglede søvn, en øm krop, en svag bækkenbund og skal du der oveni til, at tænke på mængden af kalorier du spiser og hvor meget du kan forbrænde ved at træne, ja, så synes jeg man er endnu hårdere spændt for.
Det er sundere for din krop ikke at tage for meget på. Du genvinder hurtigere din før-graviditetsform. Og her tænker jeg ikke kun fysisk, men også det mentale der for mange kvinder ligger i, at de ikke kan kende deres krop og den for nogen efterfølgende manglende lyst til sex af den grund, at de føler sig fremmede overfor deres krop.
Så mit råd er, at du skal holde dig i gang! Og det behøver ikke, at være med hård fitness for, at det kan lykkes. Bare du bevæger dig dagligt med moderat intensitet ved at gå eller cykle. Jeg selv ligger ca. på 10.000 skridt hver dag. Og det er ved, at følge min søn i skole, gå med hunden, købe ind etc.
Og vigtigt er dernæst, at du holder fast i tre fornuftige hovedmåltider med en portion. Så vil der faktisk også være “råd” til, at du kan indtage lidt ekstra sødt ved siden af (forbi du omsætter mere energi som gravid end normalt), uden du tager på.

Bækkenbunden lige efter fødslen

For mig har det været interessant, at sammenligne mine to første fødsler. Den første gik meget hurtigt. Og jeg kunne i 14 dage efter overhovedet ikke mærke noget som helst mellem mine ben. Knibeøvelser var en by i Rusland og jeg var forholdsvis bekymret for, om det nogensinde blev normalt igen. Det gjorde det. Som lægen sagde, så vil en hurtig fødsel af gode grunde medfører, at flere nerver bliver revet over. Dette for at fødslen bliver mindre smertefuld. Så snart nerveforsyningen er intakt igen, så har du fuld kontrol.

Efter fødslen af lillebror kom jeg i fuld narkose, da moderkagen ikke kom ud af sig selv og narkoselægen ikke kunne få epidoral blokaden til at virke. Da jeg vågende fra narkosen spurgte jeg sygeplejersken og hun ville se mellem mine ben. Og give mig et ærligt svar på, hvordan det så ud dernede. Smiler når jeg skriver dette. For jeg husker, hvordan hun løftede lagnet, mens hun kiggede på mig. ”Fint”, sagde hun. ”Hævet, men fint”. Og udover ømhed i bækkenet, så kunne jeg til mig egen store undring faktisk knibe med det samme. Jeg kunne mærke min bækkenbund og kunne gradvis starte min genoptræning derefter.

Er spændt på, hvordan det bliver her med 3. fødsel.

Træning af baller og baglår som gravid

På videoen kan du se en af de øvelser jeg laver for mine baller. Laver en knæbøjning på et ben mod en bænk og støtter mig til en TRX.

Synes den giver stor effekt på baller og baglår uden, at jeg træner med tung vægt, så lagt henne i min graviditet som jeg er nu – uge 33:-)

https://www.instagram.com/p/BQVNmOWDiml/?taken-by=lotte_arndal

Av jeg får kramper i lægmusklen om natten

Ja, det kan være ret ubehageligt. Kramper hos gravide er en relative hyppig tilstand, som ses i op til 40 procent gravide. Fire ud af fem kvinder har kun kramper om natten. Dem er jeg så en af, for jeg har oplevet, at have kramper om natten.

Den bedste behandling er at lave strækøvelser for dine lægmuskler.

Jeg selv har gjort det for vane at strække på trappen, når jeg har gået med hunden. Eller lægge det ind i min træning de dage jeg træner. På billede kan du se to strækøvelser. Det ene på en trappe og det andet, hvor du ligger på ryggen og bruger et håndklæde.

Det bedste du kan gøre er, at strække ud inden du går i seng.

Tilskud af magnesium og calcium har ikke nogen dokumenteret effekt på kramper.

Kilde: Patient håndbogen – Lone Hvidman, Speciallæge

Min første og anden fødsel var meget forskellige og ingen af dem fulgte den plan jeg havde lagt

Sådan havde jeg ikke lige set mig selv. Kom ind til fødslen af mit andet barn med det vildeste overskud. Læs min historie her.

Fødslen af mit første barn gik hurtigt. Fra jeg tog på hospitalet og var 3 cm åbne til jeg havde hende i mine arme gik der knap to timer. 40 minutters gåtur fik udvidelsesprocessen til at gå hurtigt. Og jeg var på fødestuen i knap en time. Inden fødslen havde jeg gjort mig mange forestillinger om, hvordan jeg skulle føde. Min jordmord havde fortalt mig, at det optimale var at sidde eller stå. At jeg ville være stærkere fremfor, at ligge på ryggen. Og hvordan fødte jeg? På ryggen. Mine veer kom så hurtigt efter hinanden og var så stærke, at jeg slet ikke kunne overskue, at komme op fra den rygliggende position. Jeg synes det er rigtig godt, at drøfte ønsker igennem med sin jordemor, bare du ikke bliver skuffet eller får mindreværd over, at du så reelt ikke var i stand til, at følge den plan du selv havde været med til at lægge. Jeg møder også flere kvinder, der har været kede af, at deres fødsel endte i et akut kejsersnit. Vær taknemlig over at dit barn kom ud. Over at du lever i den del af verden, hvor det er muligt. Og at de i dag er super dygtige til, at foretage kejsersnit. Og det faktum at alle de ar jeg ser i dag hos mine kunder er super flotte og sidder så lavt, at de er dækket af trussekanten. Målet er at få dit barn ud i god behold. Og hvis jordemoderen eller lægen vurderer, at en stilling/position og/eller et kejsersnit er den rigtige løsning for dig og dit barn. Så læn dig op af deres professionelle holdning og fin ro i det. Det vigtigste er, at dit barn kommer ud i god behold.

Jeg havde en meget erfarne jordmor til min første fødsel. Folk med erfaring er i alle livets henseender fantastisk, når man er under pres. Hun var hård og generelt irriterende. Det var klart den følelse jeg havde, når jeg tænkte fødslen igennem bagefter. Hun var hård og kontant. Og sagde ikke altid det jeg ville høre. Men hun var dygtig og alt hvad hun sagde virkede. Hun var kaptajnen i mit fysiske uvejr. Kan huske, da jeg sagde jeg skulle kaste op. ”Fint”, svarede hun. Hvorefter jeg tænkte hun var modbydelig. Det meste fantastiske var da hun bad mig sætte mig op og trække Jasmin ud. Trods kraftige smerter bad hun mig følge med i fødslen på et spejl, der var sat op på væggen overfor briksen. Hun bad mig se i spejlet og følge hendes anvisninger i forhold til mit åndedræt og hvornår jeg måtte presse og ikke presse. Noget jeg tænker tilbage på som en helt fantastisk oplevelse. Selvom det var smertefuldt var det så motiverende at kunne følge med i, hvor langt vi var. Og se min lille pige på vej til verden. Da hovedet var ude bad hun mig sætte mig op og jeg trak selv hele hendes krop ud (med jordmoderens hænder under) og tog hende op på min mave. Det var en helt igennem fantastisk oplevelse og jeg tænkte efterfølgende tilbage på fødslen som var jeg en indianer.

Da jeg 5 år efter skulle føde lillebror var det med stort overskud. Selvfølgelig kunne jeg huske smerterne, men alle havde sagt, at anden fødslen altid går nemmere og hurtigere end første fødsel. Og da første fødsel gik hurtigt glæde jeg mig ligefrem til, at skulle føde mit andet barn. Jeg overvejede en hjemmefødsel og jeg overvejede også, at storesøster på 5 år skulle med til fødslen. Det her er ikke en formaning om, at du ikke skal føde dit barn hjemme. Jeg kan kun sige, at jeg er meget glad for, at jeg ikke valgte denne løsning.

Fødslen af lillebror gik i modsætning til storesøster i gang en efterårs aften ved midnat. Jeg blev derfor ikke sendt ud og gå, da jeg ankom til hospitalet. Men gik rundt inden på fødestuen. Ved fødslen af mit første barn gik jeg i rask gang til jeg knækkede sammen og der var jeg 10 cm åben.

Det faktum at bevægelse øger hastigheden af veerne gør, at min klare plan for min kommende og tredje fødsel er, at jeg vil gå til jeg ikke kan gå mere. Jeg ville for enhver en pris ikke sidde eller ligge førend jeg er 10 centimeter åbne og klar til selve fødslen. Lillebror var en lille basse af en dreng og sad alvorligt fast (1.250 gram større end storesøster). Inden jeg tog på hospitalet havde jeg helt overskudagtigt lavet småkagedej og sat i køleskabet og sagt til familien, at så var alt klar til vi kom hjem om lidt. Ja, right.

Lillebror stod og maste på i flere timer med gode veer uden synderlig effekt. Det vidste sig nemlig, at han var for stor til mit bækken. Jeg kom ind til et akut kejsersnit, da hans hjertelyd blev svagere, hvilket ikke er nogen rar oplevelse for nogen fødende at opleve. Da jeg rejste mig fra fødebænken og lagde mig op på operationsbordet flyttede hans hoved, hvorfor lægen mente, at det gav mening, at forsøge med en sugekop. Også selvom der var lagt klar til bedøvelse. Hun lovede mig kun, at gøre et forsøg. Efterfølgende fortalte hun, at det var ved andet forsøg hun fik ham ud. Eftersom han havde stået og presset på i flere timer var bækkenbunden blød som smør. Der kom derfor ikke nogen bristninger overhovedet, men mit bækken gav sig og jeg kunne næsten ikke gå i en uge efter. Og havde i op til et år efter udfordringer med øvelser, hvor jeg skulle have benene i hver sin retning under træning. Kunne mærke det i symfysen. Træningen før og under graviditeten gjorde, at jeg lettere kom mig. Startede op med meget let træning efter 8 uger og øgede gradvis træningen med øvelser, der ikke gjorde ondt i bækkenet.

 

Den grundlæggende maveøvelse du bør lave i hele din graviditet

På videoen kan du se, hvordan jeg aktiverer mine mavemuskler i samarbejde med mit åndedræt.

Det er den grundlæggende og samtidig ultimative øvelse for træning af din mave. Også når maven – som min bliver større. Denne øvelse kan du lave helt frem til du skal nedkomme.

Træk vejret ind og slap af i bækkenbund og maven. Slip alt spænding. Inden jeg begynder at puste ud og aktiver min mave kniber jeg. Luk bagtil. Når du har fuld kontrol over bækkenbunden begynder du, at puste ud. Pust alt luften ud af maven og mærk, hvordan dine mavemuskler omfavner din ryg og baby.

Den kontrol du opnår over dine mavemuskler ved, at lave denne maveøvelse er så givtig for dig, når du skal træne maven op igen, når du har født.

Kan med fordel laves hver dag:-)

https://www.instagram.com/p/BQQxRNCj3FP