Inaktivitet når det er bedst

Har i dag haft eftermiddagen for mig selv på sofaen, hvilket praktisk talt aldrig sker.

Børnene har vinterferie. Mændene i mit liv er taget til Madrid for at se fodbold (jeg må ikke flyve). Og min store pige er på job.

Ro til at nyde min graviditet og bare ligge på sofaen og mærke baby sparker er faktisk det som adskiller 3. graviditet med de andre. Der er ganske enkelt ikke tid nok. Og flere behov at dække fra de andre børn. På den gode måde naturligvis, men ikke desto mindre er der mindre tid til min gravide krop.

Alle de kvinder jeg taler med som har ventet 3. og 4. barn har fortalt mig, at sådan er det. Og at det gode er, at når baby kommer er der omvendt flere hænder, mere glæde og mere kærlighed også fra de andre børn. Og det kan jeg kun forestille mig er rigtigt.

Derfor nyder jeg eftermiddagen på sofaen. Mærker han sparker. Og forbinder mig med min lille dreng i min mave:-)

 

Styrk din ryg med velfungerende mavemuskler og bækkebund

En af de væsentlige argumenter for at træne mens du er gravid er, at vedligeholde styrken i dine mavemuskler og bækkenbund. Det halver din genoptræningsfase efter du har født. Når du har god kontakt og kontrol over dine mavemuskler og bækkenbund, genvinder du det ganske enkelt meget hurtigere igen efter du har født.

En stærk kerne er fundamentet i ryggens stabilitet og din holdning. Og en målsætningen for træningen af din bækkenbund er, at du kan anstrenge dig uden, at der opstår lækage. Dvs. at du kan nyse, hoste, løfte, løbe og bevæge dig som tidligere.

Har så mange kvinder i forløb hos mig efter deres fødsel, som døjer med ondt i ryggen. At være mor er forbundet med rigtige mange løft og i takt med, at din baby vokser giver det sig selv, at belastningen bliver større. At træne handler derfor ikke kun om udseende, hvilket er de flestes bevæggrund for at træne. Men for at du kan have en velfungerende hverdag, hvor ømheder i ryggen eller lækage ikke indgår.

På videoen kan du se, hvordan din kerne skal arbejde. Hvordan maven omfavner ryggen, når jeg sætter i gang.

Husk at disse stabiliserende muskler som er ansvarlige for din stabilitet og holdning ikke kan trænes, når du ligger på ryggen og din hjerne ikke er bange for, at du falder. Det giver sig selv.

Øvelsen her er i den svære ende, men viser tydeligt mavens funktion.

Vil anbefale at du starter med horse stance øvelserne, hvor du står på alle fire (som jeg tidligere har lagt op).

https://www.instagram.com/p/BPuiZWNDY73/?taken-by=lotte_arndal

 

 

Frokost: Kulhydrater af den sunde slags

Min krop har brug for brændstof. Og vi gravide ved, hvor meget kroppen kan kalde på kulhydraterne, når vi mangler energi:-)

Har til frokost valgt to skriver lækkert rugbrød fra bageren. En med banan og en med avokado. Lige hvad min krop trængte til:-)

I takt med at maven vokser har jeg behov for at søge mere ind i mig selv og min gravide krop

Jeg finder det meget interessant, hvordan mit behov for bevægelse har ændret sig gennem   graviditeten. Og det være sig i alle mine tre graviditeter. I det første trimester har jeg (som jeg tidligere har skrevet) ikke haft det store overskud til at bevæge mig. Dog har jeg dagligt gået og cyklet som normalt. Men har ikke været så meget i fitness center. Og hvis jeg har, så har mine programmer været korte, for ikke at gøre min i forvejen trætte krop mere træt.

I andet trimester har jeg under alle tre graviditeter fået en renæssance, hvor jeg mod min egen forventning har trænet med stort overskud og sammen intensitet som før.

Her i tredje trimester, hvor min mave efterhånden er blevet stor, laver jeg mange styrkende øvelser, hvor jeg føler mig hundrede procent fortrolig med bevægelsen og udfaldet. Derudover strækker jeg meget ud og spænder meget af. Jeg har et helt naturligt behov for at lave rolige, bløde bevægelser, hvor jeg kan fornemme mig selv og min baby.

Træning af mave, bækkenbunden og åndedrættet giver mig ro og følelse af, at mærke mig selv og min graviditet. Som om det er, at søge ind i mig selv og min gravide krop. Det skaber indre ro og hjælper mig til, at forene mig med min krop, baby og den kommende fødsel.

 

Træning som gravid handler om at holde dig i gang – ikke om at få ømme muskler

Det bedste argument for at træne, uanset om man er gravid eller ej, er, at motion har en positiv indvirkning på psyken. Set i lyset af kroppens forandring under en graviditet vil glæden ved bevægelse hjælpe dig til, at finde og øge glæden ved dig selv og din krop. Når du arbejder med kvaliteten af dine bevægelser, når du strækker og styrker dine muskler, vil du opnå en øget indsigt i og fornemmelse for din krops forandring.

Når du træner som gravid, træner du for at vedligeholde formen, ikke for at forbedre den. Du skal derfor ikke tro, at træningen har været nytteløs, hvis du ikke får ømme muskler efter træningen. Det vigtigste er, at du får brugt kroppen og holder den i gang. Gør det til en vane at gå eller cykle lidt hver dag som en del af din måde at komme rundt på. Stræk ofte ud, når du kommer frem.

Jeg selv følger min søn Benjamin i skole hver dag sammen med vores hund. Det tager ca. 30 minutter. Og når jeg kommer hjem strækker jeg mine lægmuskler på trappen. Bare en gang på hver ben i ca. et minut. Og hvis jeg er “heldig”, ja så bliver det sørme også mig, som skal gå eftermiddagstur med vores hund Findus, som du kan se på billede:-)

 

God strækøvelse du kan lave for, at reducere spændinger omkring din nakke

Din mave bliver større, men det gør din barm også. Jeg selv er gået 4 størrelser op i bh og den øgede vægt foran på kroppen kan mærkes. Det gør, at vi kvinder som gravide oftest får en lidt dårligere holdning, hvor vi falder mere frem i kroppen. Det kan medføre spændinger i nakken. På billede viser jeg en god øvelse som strækker din brystmuskel og forsiden af din skulder. Du kan også lave øvelsen uden bold, men lægge armen på en stol eller lignende med samme højde. Som du sikkert ville kunne mærke er du mere spændt end normalt. Den øgede vægt foran på kroppen kan trække skulderen mere i ind af rotation, hvilket denne strækøvelse vil modvirke. Rigtig gerne i kombination med styrketræningsøvelser for din ryg.

En god start på dagen (i den søde ende)

Har lagt den op før. Banan omeletten. Kan mærke min krop har brug for ekstra energi her i slutningen af min graviditet, og at jeg har lyst til noget sødt. Det klarer denne bananomelet på bedste vis:)

2 æg, en banan, fuldkornsrismel stegt i smør ved svag varme. Og dertil en god honning:-)