Træning af baller og baglår som gravid

På videoen kan du se en af de øvelser jeg laver for mine baller. Laver en knæbøjning på et ben mod en bænk og støtter mig til en TRX.

Synes den giver stor effekt på baller og baglår uden, at jeg træner med tung vægt, så lagt henne i min graviditet som jeg er nu – uge 33:-)

https://www.instagram.com/p/BQVNmOWDiml/?taken-by=lotte_arndal

Av jeg får kramper i lægmusklen om natten

Ja, det kan være ret ubehageligt. Kramper hos gravide er en relative hyppig tilstand, som ses i op til 40 procent gravide. Fire ud af fem kvinder har kun kramper om natten. Dem er jeg så en af, for jeg har oplevet, at have kramper om natten.

Den bedste behandling er at lave strækøvelser for dine lægmuskler.

Jeg selv har gjort det for vane at strække på trappen, når jeg har gået med hunden. Eller lægge det ind i min træning de dage jeg træner. På billede kan du se to strækøvelser. Det ene på en trappe og det andet, hvor du ligger på ryggen og bruger et håndklæde.

Det bedste du kan gøre er, at strække ud inden du går i seng.

Tilskud af magnesium og calcium har ikke nogen dokumenteret effekt på kramper.

Kilde: Patient håndbogen – Lone Hvidman, Speciallæge

Min første og anden fødsel var meget forskellige og ingen af dem fulgte den plan jeg havde lagt

Sådan havde jeg ikke lige set mig selv. Kom ind til fødslen af mit andet barn med det vildeste overskud. Læs min historie her.

Fødslen af mit første barn gik hurtigt. Fra jeg tog på hospitalet og var 3 cm åbne til jeg havde hende i mine arme gik der knap to timer. 40 minutters gåtur fik udvidelsesprocessen til at gå hurtigt. Og jeg var på fødestuen i knap en time. Inden fødslen havde jeg gjort mig mange forestillinger om, hvordan jeg skulle føde. Min jordmord havde fortalt mig, at det optimale var at sidde eller stå. At jeg ville være stærkere fremfor, at ligge på ryggen. Og hvordan fødte jeg? På ryggen. Mine veer kom så hurtigt efter hinanden og var så stærke, at jeg slet ikke kunne overskue, at komme op fra den rygliggende position. Jeg synes det er rigtig godt, at drøfte ønsker igennem med sin jordemor, bare du ikke bliver skuffet eller får mindreværd over, at du så reelt ikke var i stand til, at følge den plan du selv havde været med til at lægge. Jeg møder også flere kvinder, der har været kede af, at deres fødsel endte i et akut kejsersnit. Vær taknemlig over at dit barn kom ud. Over at du lever i den del af verden, hvor det er muligt. Og at de i dag er super dygtige til, at foretage kejsersnit. Og det faktum at alle de ar jeg ser i dag hos mine kunder er super flotte og sidder så lavt, at de er dækket af trussekanten. Målet er at få dit barn ud i god behold. Og hvis jordemoderen eller lægen vurderer, at en stilling/position og/eller et kejsersnit er den rigtige løsning for dig og dit barn. Så læn dig op af deres professionelle holdning og fin ro i det. Det vigtigste er, at dit barn kommer ud i god behold.

Jeg havde en meget erfarne jordmor til min første fødsel. Folk med erfaring er i alle livets henseender fantastisk, når man er under pres. Hun var hård og generelt irriterende. Det var klart den følelse jeg havde, når jeg tænkte fødslen igennem bagefter. Hun var hård og kontant. Og sagde ikke altid det jeg ville høre. Men hun var dygtig og alt hvad hun sagde virkede. Hun var kaptajnen i mit fysiske uvejr. Kan huske, da jeg sagde jeg skulle kaste op. ”Fint”, svarede hun. Hvorefter jeg tænkte hun var modbydelig. Det meste fantastiske var da hun bad mig sætte mig op og trække Jasmin ud. Trods kraftige smerter bad hun mig følge med i fødslen på et spejl, der var sat op på væggen overfor briksen. Hun bad mig se i spejlet og følge hendes anvisninger i forhold til mit åndedræt og hvornår jeg måtte presse og ikke presse. Noget jeg tænker tilbage på som en helt fantastisk oplevelse. Selvom det var smertefuldt var det så motiverende at kunne følge med i, hvor langt vi var. Og se min lille pige på vej til verden. Da hovedet var ude bad hun mig sætte mig op og jeg trak selv hele hendes krop ud (med jordmoderens hænder under) og tog hende op på min mave. Det var en helt igennem fantastisk oplevelse og jeg tænkte efterfølgende tilbage på fødslen som var jeg en indianer.

Da jeg 5 år efter skulle føde lillebror var det med stort overskud. Selvfølgelig kunne jeg huske smerterne, men alle havde sagt, at anden fødslen altid går nemmere og hurtigere end første fødsel. Og da første fødsel gik hurtigt glæde jeg mig ligefrem til, at skulle føde mit andet barn. Jeg overvejede en hjemmefødsel og jeg overvejede også, at storesøster på 5 år skulle med til fødslen. Det her er ikke en formaning om, at du ikke skal føde dit barn hjemme. Jeg kan kun sige, at jeg er meget glad for, at jeg ikke valgte denne løsning.

Fødslen af lillebror gik i modsætning til storesøster i gang en efterårs aften ved midnat. Jeg blev derfor ikke sendt ud og gå, da jeg ankom til hospitalet. Men gik rundt inden på fødestuen. Ved fødslen af mit første barn gik jeg i rask gang til jeg knækkede sammen og der var jeg 10 cm åben.

Det faktum at bevægelse øger hastigheden af veerne gør, at min klare plan for min kommende og tredje fødsel er, at jeg vil gå til jeg ikke kan gå mere. Jeg ville for enhver en pris ikke sidde eller ligge førend jeg er 10 centimeter åbne og klar til selve fødslen. Lillebror var en lille basse af en dreng og sad alvorligt fast (1.250 gram større end storesøster). Inden jeg tog på hospitalet havde jeg helt overskudagtigt lavet småkagedej og sat i køleskabet og sagt til familien, at så var alt klar til vi kom hjem om lidt. Ja, right.

Lillebror stod og maste på i flere timer med gode veer uden synderlig effekt. Det vidste sig nemlig, at han var for stor til mit bækken. Jeg kom ind til et akut kejsersnit, da hans hjertelyd blev svagere, hvilket ikke er nogen rar oplevelse for nogen fødende at opleve. Da jeg rejste mig fra fødebænken og lagde mig op på operationsbordet flyttede hans hoved, hvorfor lægen mente, at det gav mening, at forsøge med en sugekop. Også selvom der var lagt klar til bedøvelse. Hun lovede mig kun, at gøre et forsøg. Efterfølgende fortalte hun, at det var ved andet forsøg hun fik ham ud. Eftersom han havde stået og presset på i flere timer var bækkenbunden blød som smør. Der kom derfor ikke nogen bristninger overhovedet, men mit bækken gav sig og jeg kunne næsten ikke gå i en uge efter. Og havde i op til et år efter udfordringer med øvelser, hvor jeg skulle have benene i hver sin retning under træning. Kunne mærke det i symfysen. Træningen før og under graviditeten gjorde, at jeg lettere kom mig. Startede op med meget let træning efter 8 uger og øgede gradvis træningen med øvelser, der ikke gjorde ondt i bækkenet.

 

Den grundlæggende maveøvelse du bør lave i hele din graviditet

På videoen kan du se, hvordan jeg aktiverer mine mavemuskler i samarbejde med mit åndedræt.

Det er den grundlæggende og samtidig ultimative øvelse for træning af din mave. Også når maven – som min bliver større. Denne øvelse kan du lave helt frem til du skal nedkomme.

Træk vejret ind og slap af i bækkenbund og maven. Slip alt spænding. Inden jeg begynder at puste ud og aktiver min mave kniber jeg. Luk bagtil. Når du har fuld kontrol over bækkenbunden begynder du, at puste ud. Pust alt luften ud af maven og mærk, hvordan dine mavemuskler omfavner din ryg og baby.

Den kontrol du opnår over dine mavemuskler ved, at lave denne maveøvelse er så givtig for dig, når du skal træne maven op igen, når du har født.

Kan med fordel laves hver dag:-)

https://www.instagram.com/p/BQQxRNCj3FP

Er det okay, at lave de øvelser jeg plejer, når jeg er gravid?

De spørgsmål er der virkelige mange som stiller mig. Og svaret er ja, sålænge det føles behageligt og godt for din krop. Hvis du har komplikationer under din graviditet og/eller bækkenløsning, så er svaret nej. Så er der forbehold som skal tages. Men i den ukompliceret graviditet er der ingen grund til, at du lader være med at træne. Øvelsen jeg laver på videoen her, er en af de øvelser jeg lavede før jeg blev gravid. Der plejer jeg dog, at have vægte i hænderne. I går da jeg lavede øvelsen synes jeg det var nok – læs: effektivt at lave øvelsen uden vægt. Det afgørende når du træner er, at du ikke bare følger en plan eller et træningshold, hvor du følger en gruppe, hvor du undervejs glemmer at lytte til din krop. Jeg mærker efter i min krop i hver eneste øvelse og samlet set, at træningen ikke bliver for hård, så det udmatter min krop. Mit mål er udelukkende at holde mig i gang, forstået på den måde, at bevare min fysik og ikke mindst bevægelighed, da jeg kan mærke min ryg er mere stiv end ellers. Dernæst har jeg træningen af bækkenbund og core i fokus i alle mine træningspas. Lægger mere op om det i kommende indlæg:)

https://www.instagram.com/p/BQGbMifD8Sg/?taken-by=lotte_arndal

Dit overskud til træning varierer alt efter hvilket trimester du er i

Som du sikkert vil erfare, vil dit overskud til at træne være mindre i det første trimester end i andet og tredje. Det første trimester er for de fleste forbundet med træthed, kvalme og uoplagthed generelt grundet de fysiologiske forandringer. Jeg selv trænede praktisk talt ikke i det første trimester, men var særdeles aktiv i andet og tredje. Og sådan har det været under alle mine tre graviditeter. Så går du rundt derhjemme i morgenkåbe og sutsko og føler dig ude af stand til at bevæge dig i første trimester, så er der stadigvæk rig mulighed for at komme ud at røre sig, når de første tre måneder er overstået. Dit intensitetniveau og valg af idrætsgren, herunder øvelser, vil helt naturligt ændre sig gennem graviditeten. Det kommer jo lidt af sig selv, at i takt med, at maven vokser, er der ting, man helt naturligt ikke kan fortage sig. I andet trimester er der mange kvinder, der kan træne, som de gjorde, før de blev gravide. Jeg selv har kunnet træne som før jeg blev gravid i mit andet trimester. Og det var med overskud og en rigtig god fornemmelse i kroppen, hvilket overraskede mig meget, da jeg havde været meget træt og uoplagt i første trimester.

Og noget jeg har gjort hele vejen, også selvom jeg ikke har været oplagt er, at gå daglige ture. På den måde holder du kroppen i gang og dit aktivitetsniveau i gang. Bevægelsen og træningen behøver ikke at være hård eller med høj intensitet for, at det har en positiv effekt for dig og baby. Den daglige moderate motion er rigtig god og vigtig hver dag hele graviditeten igennem.

At føde et barn er som at løbe et marathonløb (bare uden muligheden for at sige stop:-))

At føde et barn kan ikke sammenlignes med noget andet i denne verden. Det tror jeg alle kvinder, der har født et barn kan give mig ret i.

Da jeg var gravid med mit første barn var jeg i begyndelsen af graviditeten meget bange for at føde og kontaktede den gang et privat hospital med det formål, at bestille et kejsersnit. Det kunne man ikke. Og i takt med at graviditeten skred frem og jeg dels forenede mig mere og mere med min egen krop og min jordemor fandt jeg mere og mere ro ved tanken om en vaginal fødsel. Ikke at du som første gangs fødende gør dig noget begreb om, hvad du går ind til. Det gode er, at når maven i slutningen af graviditeten bliver virkelig stor og kroppen mere og mere besværet. Bare at vende sig i sengen kan være en udfordring. Så kommer du mentalt til et punkt, hvor du bare tænker, nu skal det barn bare ude. Koste hvad det vil. På en god måde jo. For den følelse gør også, at man er klar til, at kæmpe sig igennem den fysiske proces det er, at føde et barn.

Jeg har mødt flere læger, der har sammenlignet det, at føde et barn med en fysisk præstation. At løbe en marathonløb. Jeg har som ung løbet 5 marathon løb. Herunder på den Kinesiske Mur. Og jo det var hårdt. Men at føde er hårdere. Det som er hårdt under fødslen er naturligvis selve smerten, men også det faktum, at du er helt uden af kontrol. Når først kroppen sætter i gang er din opgave at følge med. Der er ingen stop knap. Under et marathon løb kan det godt være det er fysisk hårdt og dine led og lunger gør ondt, men du har til enhver en tid den mulighed, at stoppe op. Mange forsætter alligevel trods smerte, men bare det faktum, at du har muligheden giver dig et mentalt råderum.

Under mine fødsler har jeg sagt: ”jeg kan ikke mere” og ”jeg vil ikke” og mine jordemødre har fortalt, at det er helt helt normalt. Jeg er på alle måder fascineret af menneske kroppen. Det er årsagen til, at jeg har det job jeg har. Og at kroppen dels kan skabe et nyt menneske og dernæst føde som vi gør, er ekstremt fascinerende. Det faktum, at kroppen helt af sig selv sætter i gang og skaber de kraftfulde veer, der presser dit barn ud. Det er et mirakel hver gang det sker.

Horse stance øvelse – træning af core og bækkenbund

Har i dag lavet fotos til min kommende gravid bog og har lavet to varianter af denne øvelse.

Øvelsen jeg laver på videoen her er i den svære ende fordi, jeg laver det på en bold, og til bogen har jeg lavet to grundlæggende horse stance øvelser, hvor du står på gulvet.

Horse stance øvelser hvor maven aktiveres via åndedrættet. Bækkenbunden aktiveres før maven ved at lukke bagtil og dernæst, at du evt. løfter den ene hånd og modsatte knæ diagonalt og holder spændingen i maven og bækkebunden er fremragende øvelser til træningen af din core muskulatur.

https://www.instagram.com/p/BO5BaAJji-D/?taken-by=lotte_arndal

 

 

 

Nem lækker salat

Har lavet denne nemme og virkelige lækre salat bestående af spinatblade, mangofrugt, avokado og ristet pinjekerner. Den smagte af så meget i sig selv, at jeg undlod dressing.

Elsker at bruge frugt i mine salater, som gør den søde og friske på en og samme tid:-)