Dit træningsprogram de første 8 uger efter fødsel

Dit træningprogram lige efter fødslen skal bestå af :

  1. Søvn – at få nok af den, hvilket er en udfordring med en nyfødt. Rutiner skal etableres og søvn skal indhentes over dagen, hvis den er meget afbrudt om natten. Min kommende bog handler om, hvordan du genvinder din styrke efter en graviditet med fokus på kost og træningsøvelser. Men ikke desto mindre har jeg netop skrevet et langt afsnit om søvn. Dette fordi søvn er en afgørende faktor i den sunde krop i balance. Beskriver også effekten på din appetit, hvis du generelt sover for lidt. Og de fleste jeg vejleder efter en graviditet vil gerne tabe sig.
  2. At få amning op og køre. Det er ikke kun godt for din baby, men øger også din energiomsætning – mængden af forbrændte kalorier øges med optil 500 kalorier mere per dag ved fuld amning.
  3. At genvinde kontrollen og styrken over din bækkenbund er fundamentet for en velfungerende hverdag. Læs: At kunne nyse, hoste og løbe/lege med børnene uden, at tisse/dryppe. Og ikke mindst fundamentalt for dig, der gerne vil i gang med den træningsform du dyrkede før du var gravid – eks. badminton, dans, løb etc.

Men her en lidt længere beskrivelse af, hvad søvn gør ved kroppen og argumentation for, at du skal forsøge, at “indhente” din søvn, når du sover for lidt om natten.

På billede er Sebastian 5 dage gammel. Og de første par uger uden så meget søvn synes jeg godt man kan klare, men så begynder det, at blive hårdere og det kan mærkes på kroppen, energien og ikke mindst overskuddet – også mentalt.

Hjernen og nattesøvnen

Vi kender alle symptomerne på manglende eller dårlig søvn. Irritabilitet, nedsat koncentration, dårligt fungerende hukommelse og svigtende dømmekraft. Og det er faktisk sådan, at bare en enkelt nat uden søvn kan nedsætte den hastighed og lethed, hvormed vi træffer moralske beslutninger, og manglende søvn nedsætter evnen til at træffe komplekse beslutninger, sandsynligvis fordi det sløver vores kognitive og følelsesmæssige systemer.

Hjernen fungerer altså dårligere, når den ikke får sin søvn, og det er ikke uden praktisk betydning. Nu er det måske et mærkværdigt eksempel for dig som nybagt Mor, men det er et faktum, at én ud af fem alvorlige trafikulykker kan relateres til manglende søvn, og en bilist i moderat til alvorlig søvnmangel er lige så trafikfarlig som en alkoholpåvirket bilist.
At hjernen har brug for sin nattesøvn er dokumenteret i talrige undersøgelser, der viser nedsat kognitiv funktion efter manglende søvn, og det reflekteres også i forekomsten af større katastrofer, flystyrt, jernbaneulykker m.m., hvor søvnmangel har indgået som afgørende faktor. Jeg skriver det blot for, at retfærdiggøre at vi nybagte mødre går tidligt i seng, står sent op, sover midt på dagen og nogle gange glemmer ting. Ammehjerne skyldes ikke, at du ammer, men mere at du ikke får nok søvn.

Mangel på søvn rammer først og fremmest de funktioner, som er afhængige af pandelapperne. Deres funktion nedsættes på en måde, som på visse områder kan sammenlignes med generel svækkelse af hjernen.

Nedsat aktivitet i pandelapperne påvirker vores evne til at strukturere vores adfærd. I pandelapperne sidder bl.a. vores generelle overblik og evnen til at kontrollere primitive impulser. Pandelapperne er således vigtige for vores evne til at udvise viljestyrke og udsætte behovstil- fredsstillelse.

Der foregår i os alle en kamp mellem to ofte modsatrettede kræfter. Det vi har lyst til – de basale drifter og det, vi véd, er godt for os selv – fornuften, overblikket og det rationelle. De basale drifter er en frembrusende kraft, der kun holdes i ave af viljestyrken, der altså mere end noget andet udspringer fra hjernens pandelapper. At aktiviteten under søvnmangel går ned i pandelapperne, gør os alt andet lige mere sårbare over for vores impulser, og dette kan naturligvis have betydning for vores spisevaner og misbrugsadfærd. Når hjernens pandelapper går ned i aktivitet, kan vi få sværere ved at kontrollere hjernens belønningscenter, som bl.a. reagerer kraftigt på energiholdig føde. Søvnmangel kan få os til at spise mere usundt. At dette skulle være tilfældet understøttes af data, der tyder på, at søvnmangel får os til at udføre mere risikofyldte beslutninger (i håb om at opnå hurtig gevinst), mens vi har sværere ved at overse farer og risici.

Og dette er netop årsagen til, at jeg sætter søvn på som punkt 1 efter du har født. For det kan være svært, ja næsten umuligt, at træffe de sunde valg efter uger med for lidt søvn.
Søvnens positive effekter på hjernen
Søvnens specifikt gavnlige effekter på hjernefunktionen relaterer sig primært til hukommelsen. Søvnen synes at være vigtig for vores evne til at hæfte det, vi skal lære, solidt i hjernen.
Hukommelsen kan inddeles i to domæner: 1) den bevidste hukommelse og 2) den ubevidste hukommelse.
Den bevidste hukommelse omfatter det, vi ved, vi husker, og den består af den episodiske hukommelse (erindringer om ting der er sket) og den faktuelle hukommelse (konkret viden, f.eks. navne på Europas hovedstæder).

Den ubevidste hukommelse er i højere grad kroppens hukommelse, den hukommelse der f.eks. arbejder, når du lærer at spille fodbold eller kører på cykel. Det er den ubevidste hukommelse, der husker, den kraft foden skal have, når man sparker til en bold.
De forskellige søvnstadier spiller tilsyneladende forskellige roller for forskellige former for hukommelse. Umiddelbart synes det, som om den dybe søvn styrker den bevidste hukommelse, mens REM-søvnen mere synes at have betydning for den ubevidste, motoriske hukommelse. Herudover er der data, der tyder på, at REM-søvnen også har betydning for vores erindring om følelsesmæssige tilstande.

Der er altså meget, der tyder på, at søvnen specifikt styrker vores hukommelsesfunktioner. Dyb søvn, der ligger tidligt på natten, styrker den bevidste hukommelse, mens REM-søvn, der i højere grad ligger sidst på natten, styrker den ubevidste hukommelse, kroppens hukommelse. Når det gælder hukommelsen er det således ikke blot et spørgsmål om tilstrækkelig søvn, men også den rette balance mellem de forskellige søvnstadier – hvilket bl.a. kræver en uforstyrret og sammenhængende søvnperiode. Igen udtrykket ammehjerne – har sin årsag:)

Der synes også at være en vis sandhed i det gamle husråd om at ”sove på det”, når man skal træffe en vigtig beslutning. Der er således noget, som tyder på, at afslapning og søvn, gavner hjernens evne til at overskue komplekse problemstillinger og træffe svære valg.
Når søvnen har så stor betydning for hjernens funktion, skyldes det muligvis, at flere af de fysiologiske processer, som er forbundet med søvn, er ansvarlige for at skabe balance i hjernen og rydde op i nogle af de stoffer, som ellers ophober sig i hjernen. Det drejer sig primært om stoffet adenosin, som reguleres af nogle specielle celletyper i hjernen (gliaceller). Mængden af adenosin stiger i vågen tilstand, og forårsager mange af de symptomer, som optræder ved søvnmangel. Bortskaffelsen af adenosin fra hjernen synes dermed at være en af de vigtigste faktorer som gør, at man skal ”indhente” sin søvn, hvis man har sovet for lidt. Og det er som sagt lige præcis det jeg anbefaler du gør og sætter højt på din dagsorden efter du har født – at du tilstræber, at “indhente” din manglende søvn. Om det er ved at gå tidligt i seng, sent op eller sove midt på dagen er lige meget.

Endelig er der forskningsresultater, som tyder på, at hjernens evne til at danne nye nerveceller, specielt i de områder, der er vigtige for hukommelsesfunktionerne, er afhængig af tilstrækkelig søvn. At dette har en sammenhæng med søvnens positive effekt på hukommelsen synes oplagt, men en specifik sammenhæng er endnu ikke fundet.

SØVN OG DET GENERELLE HELBRED

At være gravid og at føde sit barn kan være en hård omgang for kroppen og du har efterfølgende brug for, at regenerere.

Det er ikke kun hjernen, der skal sove. De kropslige symptomer på søvnmangel er også velkendte: muskelømhed, kuldefornemmelse og hovedpinetendens. Men det slutter ikke her. Dårlig eller manglende søvn kan påvirke helbredet negativt på flere måder: der er således påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og type 2-diabetes. Herudover har befolkningsundersøgelser påvist en sammenhæng mellem søvnproblemer og forhøjet blodtryk samt forhøjet risiko for hjertesygdomme. De eksakte sygdomsmekanismer kendes ikke. Det drejer sig muligvis om søvnrelaterede forstyrrelser i hormonbalancen, nedsat insulinfølsomhed og en generel aktiverende effekt på kroppen.
Dårlig nattesøvn gør os herudover generelt mere sårbare over for infektioner. Det skyldes, at søvnen er fordelagtig for en lang række af de processer, som styrker immunforsvaret, f.eks. for dannelsen af hvide blodlegemer. Søvnproblemer kan også være medvirkende til udvikling af kroniske muskel- og ledsmerter.

Nu sidder du måske og tænker, hvad skal jeg bruge den viden til. Og er den viden overhovedet relevant i en bog omhandlende graviditet/efterfødsel/kost og træning.  “Jeg kan jo ikke gøre for, at jeg ikke sover nok”. “Babyer vågner jo flere gange om natten. Det er jo helt naturligt”. Men jo den er meget relevant. Det er den fordi søvnen spiller en afgørende rolle i den sunde stærke krop. Og når jeg sætter næsten et helt kapitel til emnet af er det for, at overbevise dig om, at din søvn skal prioriteres højt, når ønsket er, at få en stærk mor krop. Og fordi jeg møder så mange mødre, der har så travl en hverdag og mange gøremål – også under deres barsel – som gør de ikke får sovet nok. Og det er som sagt decideret dumt – forstå mig ret.

Barsel betyder, at moderen holder fri fra sit arbejde for, at tage sig af baby og komme sig efter fødslen og genvinde sin styrke. Det betyder ikke, at du har fri eller har orlov og derfor kan være fuldtidshusholderske eller skal lave nyt køkken, badeværelse etc. Jeg møder så mange, der mener barselen kan bruges til, at igangsætte nye større projekter. Og det kan den naturligvis også, hvis du har overskuddet og er hundredprocent på toppen. Vi er alle forskellige og vores familier er forskellige. Dog kan jeg kun sige, at jeg generelt møder mange, der udtaler til mig, at de ikke har tid til, at sove længe med deres baby for, at indhente søvnen eller tage en eftermiddagslur midt på dagen, også for at indhente den manglende søvnen, fordi de ikke har tid, da der er ting som skal gøres. Og det er netop kvinder, som opsøger mig for vejledning til, at få en sund, flot og stærk krop.

Som jeg tidligere har skrevet fik jeg personligt sagt lidt fra i min familie. Det gjorde jeg, fordi min familie fik en attitude, der hed: “Det fikser mor – hun går alligevel hjemme og arbejder ikke”. Og det resulterede så i en mindre bunke daglige opgaver, så jeg netop ikke kunne tage udgangspunkt i Sebastians og min krops behov. Og netop en dag jeg var meget træt, men følte jeg ikke havde tid til, at tage en lur midt på dagen, da hele lejligheden flød og der skulle hentes og bringes ting for de andre familiemedlemmerne, sagde jeg stop. Selvfølgelig kan man ordne hus og hjem, når man har et barn. Bare det ikke bliver så omfattende, at det går udover, hvad barselens formål reelt er. Og det er, at komme sig over fødslen og genvinde din styrke. Og som sagt udgør søvnen en stor rolle i den kabale.

Søvn, hormoner, stofskifte og appetitregulation
En uforstyrret nattesøvn har herudover også betydning for kontrollen med kroppens hormonspejl. Nogle hormoner som f.eks. væksthormon frigøres specifikt under dyb søvn, mens reguleringen af andre hormoner er afhængig af søvnrytmen på et mere generelt niveau. Mange af de hormoner, hvis frigørelse påvirkes af søvnrytmen, er med til at regulere både stofskifte, sult- og mætheds- fornemmelse. Det er derfor ikke overraskende, at der tilsyneladende er en sammenhæng mellem søvnmangel og overvægt. Og næsten alle nybagte mødre vil tabe sig. Skriver det igen – det er derfor søvnen skal prioriteres højt.
Ghrelin
Ghrelin er et hormon, som bl.a. udskilles fra mavesækken, når den er ved at være tom. Ghrelin-niveauet stiger således før et måltid og falder efter. Ghrelin påvirker vores sultfornemmelse – og kaldes derfor ofte ”sulthor- monet”. Ghrelin-niveauet påvirkes af søvnen, i be gyndelsen af en søvnperiode stiger ghrelin-niveauet, hvorefter det falder, og en enkelt nats søvnmangel kan højne niveauet af ghrelin og dermed øge vores appetit. Derfor sov midt på dagen. Gå tidligt i seng eller sov længe, hvis du er i søvn underskud.

Leptin
Hormonet leptin frigives fra vores fedtdepoter. Leptin hæmmer vores appetit, gennem påvirkning af hjernens sultregulerende centre i hypothalamus. Leptin kaldes derfor også et ”mæthedshormon”. Også leptin påvirkes af søvnen, jo kortere tid man sover, des mere falder niveauet af det appetithæmmende leptin. Søvnmangel kan således øge niveauet af ghrelin, samtidig med at niveauet af leptin sænkes. Begge dele vil øge vores sultfornemmelse. Igen derfor sov midt på dagen. Gå tidligt i seng eller sov længe, hvis du er i søvn underskud.
Orexin
Orexin er et stof, som sørger for vågenhed. Det påvirker imidlertid også vores sult. Orexin-systemet kan således være medvirkende til at øge sultfornemmelsen, når man lider af søvnmangel.
Andre hormoner, som påvirkes eller reguleres af søvnen, har betydning for det generelle stofskifte og kroppens genopbygning.

Insulin
Søvnen er også afgørende for at regulere insulinbalancen, og mangelfuld søvn er en risikofaktor for insulinresistens og udvikling af type 2-diabetes. De ændringer i insulinbalancen, der kan opstå under søvnmangel, påvirker blodsukkerbalancen og forstyrrer stofskiftet.

Væksthormon

Under søvnen, og specielt under dyb søvn, øges udskilning af væksthormon. Væksthormon øger stofskiftet, specielt fedtomsætningen, og det øger kroppens og hjernens generelle proteinsyntese. Ved nedsat søvn forstyrres udskillelsen af væksthormon, og det medfører risiko for ændringer i stofskiftet.

At søvnen forstyrrer stofskiftet og appetitregulationen kan være medvirkende årsag til den sammenhæng, man finder mellem mangelfuld søvn og overvægt, men en anden vigtig faktor er formentlig også at stress, dårlig søvn og en generel uhensigtsmæssig livsførelse ofte hænger sammen. Når vi har for travlt, når vi ikke sover godt, så er der mindre overskud til at leve sundt.


Skriv et svar