Gennemse Kategori

Træning

Træning af baller og baglår som gravid

På videoen kan du se en af de øvelser jeg laver for mine baller. Laver en knæbøjning på et ben mod en bænk og støtter mig til en TRX.

Synes den giver stor effekt på baller og baglår uden, at jeg træner med tung vægt, så lagt henne i min graviditet som jeg er nu – uge 33:-)

https://www.instagram.com/p/BQVNmOWDiml/?taken-by=lotte_arndal

Den grundlæggende maveøvelse du bør lave i hele din graviditet

På videoen kan du se, hvordan jeg aktiverer mine mavemuskler i samarbejde med mit åndedræt.

Det er den grundlæggende og samtidig ultimative øvelse for træning af din mave. Også når maven – som min bliver større. Denne øvelse kan du lave helt frem til du skal nedkomme.

Træk vejret ind og slap af i bækkenbund og maven. Slip alt spænding. Inden jeg begynder at puste ud og aktiver min mave kniber jeg. Luk bagtil. Når du har fuld kontrol over bækkenbunden begynder du, at puste ud. Pust alt luften ud af maven og mærk, hvordan dine mavemuskler omfavner din ryg og baby.

Den kontrol du opnår over dine mavemuskler ved, at lave denne maveøvelse er så givtig for dig, når du skal træne maven op igen, når du har født.

Kan med fordel laves hver dag:-)

https://www.instagram.com/p/BQQxRNCj3FP

Er det okay, at lave de øvelser jeg plejer, når jeg er gravid?

De spørgsmål er der virkelige mange som stiller mig. Og svaret er ja, sålænge det føles behageligt og godt for din krop. Hvis du har komplikationer under din graviditet og/eller bækkenløsning, så er svaret nej. Så er der forbehold som skal tages. Men i den ukompliceret graviditet er der ingen grund til, at du lader være med at træne. Øvelsen jeg laver på videoen her, er en af de øvelser jeg lavede før jeg blev gravid. Der plejer jeg dog, at have vægte i hænderne. I går da jeg lavede øvelsen synes jeg det var nok – læs: effektivt at lave øvelsen uden vægt. Det afgørende når du træner er, at du ikke bare følger en plan eller et træningshold, hvor du følger en gruppe, hvor du undervejs glemmer at lytte til din krop. Jeg mærker efter i min krop i hver eneste øvelse og samlet set, at træningen ikke bliver for hård, så det udmatter min krop. Mit mål er udelukkende at holde mig i gang, forstået på den måde, at bevare min fysik og ikke mindst bevægelighed, da jeg kan mærke min ryg er mere stiv end ellers. Dernæst har jeg træningen af bækkenbund og core i fokus i alle mine træningspas. Lægger mere op om det i kommende indlæg:)

https://www.instagram.com/p/BQGbMifD8Sg/?taken-by=lotte_arndal

Dit overskud til træning varierer alt efter hvilket trimester du er i

Som du sikkert vil erfare, vil dit overskud til at træne være mindre i det første trimester end i andet og tredje. Det første trimester er for de fleste forbundet med træthed, kvalme og uoplagthed generelt grundet de fysiologiske forandringer. Jeg selv trænede praktisk talt ikke i det første trimester, men var særdeles aktiv i andet og tredje. Og sådan har det været under alle mine tre graviditeter. Så går du rundt derhjemme i morgenkåbe og sutsko og føler dig ude af stand til at bevæge dig i første trimester, så er der stadigvæk rig mulighed for at komme ud at røre sig, når de første tre måneder er overstået. Dit intensitetniveau og valg af idrætsgren, herunder øvelser, vil helt naturligt ændre sig gennem graviditeten. Det kommer jo lidt af sig selv, at i takt med, at maven vokser, er der ting, man helt naturligt ikke kan fortage sig. I andet trimester er der mange kvinder, der kan træne, som de gjorde, før de blev gravide. Jeg selv har kunnet træne som før jeg blev gravid i mit andet trimester. Og det var med overskud og en rigtig god fornemmelse i kroppen, hvilket overraskede mig meget, da jeg havde været meget træt og uoplagt i første trimester.

Og noget jeg har gjort hele vejen, også selvom jeg ikke har været oplagt er, at gå daglige ture. På den måde holder du kroppen i gang og dit aktivitetsniveau i gang. Bevægelsen og træningen behøver ikke at være hård eller med høj intensitet for, at det har en positiv effekt for dig og baby. Den daglige moderate motion er rigtig god og vigtig hver dag hele graviditeten igennem.

Horse stance øvelse – træning af core og bækkenbund

Har i dag lavet fotos til min kommende gravid bog og har lavet to varianter af denne øvelse.

Øvelsen jeg laver på videoen her er i den svære ende fordi, jeg laver det på en bold, og til bogen har jeg lavet to grundlæggende horse stance øvelser, hvor du står på gulvet.

Horse stance øvelser hvor maven aktiveres via åndedrættet. Bækkenbunden aktiveres før maven ved at lukke bagtil og dernæst, at du evt. løfter den ene hånd og modsatte knæ diagonalt og holder spændingen i maven og bækkebunden er fremragende øvelser til træningen af din core muskulatur.

https://www.instagram.com/p/BO5BaAJji-D/?taken-by=lotte_arndal

 

 

 

Virkelig god strækøvelse for din ryg, når du er gravid

Denne her strækøvelse er virkelig god, når du er gravid. Som jeg siger på videoen er det for hårdt, at hænge i armene i en ribbe eller lignende. Jeg sætter derfor lidt mere vægt på i lat pull down maskinen end jeg ville kunne trække ned. På den måde har jeg følelsen af, at min ryg bliver rettet ud, når jeg hænger i armene.

Sørg for at dine ben og bækken ikke drejer med og roter ryggen, mens du puster ud.

Laver ofte denne strækøvelse og den hjælper til, at de spændinger jeg nogle dage kan mærke i ryggen ej sætter sig og kommer til at gøre decideret ondt.

https://www.instagram.com/p/BQDpoNhjRDn/?taken-by=lotte_arndal

Graviditet er ikke ensbetydende med flade baller

De fleste kvinder er af den overbevisning at være gravid er lig med at ballerne ”forsvinder”. Flere hævder, at der er en direkte sammenhæng med antal graviditeter og flade baller. Dette er ikke korrekt.

Den eneste grund til, at ballerne bliver fladere er, at de ikke bliver aktiveret. Ballerne er kroppens største muskel også kaldet (gluteus maximus) og den aktiveres når vi går, går på trapper laver øvelser hvor vi bøjer hoften såsom squat, dødløft, lunges og bækkenløft. Og dernæst også ved løb og hop.

Der er ingen fysiologisk eller videnskabelig forklaring på, at vi kvinder skulle miste vores baller, når vi er gravide. Mere end det faktum, at de ikke bliver brugt. Mange gravide ændre deres fysiske aktivitet, niveau og frekvens som betyder at balle musklen ikke aktiveres som den gjorde tidligere. Og faktum er så at den bliver mindre/forsvinder.

Knibeøvelser modvirker hæmorider

Hæmorider er åreknuder, der opstår på grund af det øgede tryk. Hæmorider kan opstå under selve fødslen, hvor du presser hårdt. Hvis de allerede er der, kan de forværres. Den eneste effektive metode til at undgå hæmorider er venepumpeøvelser og knibeøvelser. Egentlig blev knibeøvelser opfundet som metode til at reducere hæmorider hos mænd. Først senere blev knibeøvelser indført hos kvinder som teknik til at genvinde styrke i bækkenbunden efter fødslen. Ligesom knibeøvelser i tidernes morgen havde en positiv effekt på hæmorider hos mænd, har det naturligvis også hos kvinder. Dette er endnu et argument for, at du ikke må springe knibeøvelserne:-)

Du træner ikke din core ved at trække navlen ind eller når du ligger på ryggen!

Rikke min højre hånd har filmet denne video, da jeg var i uge 21. Rikke var meget fascineret af, hvordan min mave aktiverede af sig selv, når jeg stillede mig op på bolden med vægten i den ene hånd. At min mave blev markant fladere. Som du kan høre på videoen retter jeg Rikke, da hun siger jeg trækker maven ind.

En velfungerende core og dermed stabilitet handler ikke om, at trække navlen ind. Det er mavemuskler der helt automatisk omfavner din ryg under bevægelse. Og jeg har haft flere til vejledning, der trækkede navlen ind og ind og som forsat har problemer med ryggen.

Og stabilitet kan ej heller trænes, når du ligger på gulvet. Det er der rigtig mange som fejlagtigt tror. De stabiliserende muskler aktiveres under bevægelse, hvor din ryg og bækken skal holdes. Og hvor din hjerne tror du kan falde – forstå mig ret – så aktiveres de stabiliserende muskler. Når du ligger på ryggen tænker din hjerne, at du er safe. Det kan godt være du føler en syre fornemmelse af at træne rectus abdominis – den yderste mavemuskel, der deler sig når du er gravid. Den muskler som får dig i fleksion – dvs. den muskel du bruger, når du rejser dig op og bruger når du laver almindelige maverulninger. Men som sagt træner du ikke din stabilitet.

Lægger løbende øvelser op som eksempel på, hvordan du kan træne din core optimalt.

https://www.instagram.com/p/BPuiZWNDY73