Gennemse Kategori

Træning

Mavetræning i uge 36

Lille-Ib er vokset så meget nu, at varianter af planken ikke er en god øvelse længere. Kan ikke holde det rigtige tryk i bugen, da maven (af gode grunde) deler sig:)) Øvelsen her med at hænge i armene, støtte med den en fod på gulvet og trækket det andet ben mod brystet er rigtig god. Og som du kan se på videoen aktiveres maven. Øvelsen er også dejlig for ryggen i det du hænger og bliver strukket ud.

Træning som højgravid

Min mave vokser fra dag til dag, og jeg kan mærke, at Lille-Ib bliver større og større. Dog træner jeg stadig.

Nogle af mine medlemmer sig til mig, når jeg træner, at jeg skal passe på. Hvilket er den holdning jeg ofte møder. Mange er af den overbevisning, at træning og graviditet ikke er sammenfaldende.

Lille-Ib er det vildeste ønskebarn og jeg kunne på ingen måde finde på, at gøre ting som kunne skade vores lille efternøler. Jeg drikker ikke. Jeg ryger ikke. Jeg følger alle anvisningerne for, hvad gravide må spise (ej tun etc) og bruger produkter uden tilsætningsstoffer.

Der er ingen videnskabelige undersøgelser som viser, at træning og bevægelse er skadeligt for din baby – tværdigtmod. Sidder og skriver på bogen og der findes de vildeste eksempler på top atleter, der har trænet meget intensivt under deres graviditet uden skadelig effekt på hverken mor eller barn.

Jeg har ikke behov for, at træne intensivt. Men jeg har brug for, at bevæge mig. Dette fordi bevægelse er så stor en del af mig og har været i hele mit liv. Og forbi jeg slet ikke føler mig syg. Men blot føler jeg er min normalkrop med mave og baby – hvis det giver mening.

Om du skal træne eller ej som gravid fylder ret meget i min bog. For selvfølgelig handler det om øvelser, men det er ikke det spørgsmål jeg oftest bliver mødt af. Det er mere skal træne/skal ikke træne som gravid. Og der er mange personlige holdninger og overbevisninger. Også ved de forskellige fagpersoner jeg møder på min vej i forbindelse med udarbejdelsen af bogen.

https://www.instagram.com/p/BQ3Mf2-lXAy/

Navlebrok og en mavemuskel, der har delt sig efter to graviditeter- forbedring på 6 uger

På billede ser du en kvinde, som er i forløb hos mig. Hun har været i gang i 6 uger. Hun ønsker ikke, at tabe sig, men at blive stærkere i kroppen.

Kvinden har fået to børn, og efter eget udsagn fundet ro og accept ved, at resultatet af de to graviditeter er, at hendes mave ser mere bulede end før. Kvinden har fået navlebrok og den midtereste mavemuskel delt sig. Også kaldet en diastassis på fagsprog.

Kvinden vidste ret meget om det første gang vi mødtes. For hun havde nemlig været hos en kirurg for at få vurderet, hvad der kunne gøres. Kirurgen havde fortalt det som jeg også har stående flere steder på sitet her. At der ikke findes nogen teoretisk forklaring på, hvorfor den deler sig, men at det er helt normalt og at det sker for mange kvinder, der har været gravide (min er også delt). At det skyldes, at vi i den yderste mavemuskel har et senebånd, der hedder linea alba. Under graviditeten giver dette senebånd sig, for at skabe afstand mellem de lige mavemuskler (læs = skabe plads til fosteret). Musklerne deler sig altså hos alle gravide, men hos nogle trækker senebåndet sig ikke sammen igen.

Kvinden var sammen med kirurgen blevet enige om, at det udelukkende handlede om forfængelighed, og at en omfattende operation derfor ikke var nødvendig.

Da jeg så kvinden første gang testede jeg hendes mavemuskler og konklusionen var, at hendes rekrutteringsmønster over bugen ikke var optimalt. Dernæst trak kvinden ikke åndedrættet i maven, men primært i brystkassen. I hendes træningsprogram var der maverulninger og hun lavede diverse varianter af planker.

Maverulninger er på ingen måde en optimal øvelse for en mave, hvor den yderste muskel har delt sig! Og det kunne godt være, at kvinden kunne holde planken i lang tid, men hendes mave bulede ud som i en toblerone. Dvs. hun lavede det jeg kalder et falskt tryk i bugen. Øvelserne i hendes træningsprogram var på ingen måde gode for hende, og ændrede slet ikke mavens udseende. Grundreglen er, at du ikke må træne hårdere end du kan stabilisere, hvilket betyder at øvelserne ikke må være så hårde, at maven presses ud.

Kvinden blev sat i gang med åndedrætsøvelser, hvormed at hun lærte, at aktivere hele bugen med sit åndedræt. At der kom synergi mellem de to. Og at maven ikke blev stående “sovende” uden aktivitet/bevægelse.

Hendes træningsprogram har bestået af åndedrætsøvelser, som hun har lavet hver dag. Og dernæst har vi primært trænet den tværgående mavemuskel samt de skrå. På den måde syner hendes mave meget fladere. Og navlen er mindre udestående som du kan se på billede.

Så det lykkes mig, at give de kvinder jeg træner meget flottere maver. Men det er ikke fordi, at senen (linea alba) kan trænes stram igen. Det kan sener ikke.

 

Gæsteblogger: Læge Anne Sofie Blaabjerg – Kan man træne med kvalme ud af begge ører?

Hvis du, som jeg, er vant til at komme hos Arndal, så kender du godt svaret. Følelsen, når man er i gang med at få et nyt program, som er benhårdt og man mærker kvalmen indhente én. Selvfølgelig imens Lotte står med sin positive og myndige stemme og siger ’Du tager lige 10 mere’. Pyh det kan være hårdt, men belønningen er umiddelbar i form af fysisk og mentalt velvære bagefter.

Men hvad så når man er gravid og har kvalme uafbrudt? Min graviditet ’opdagende’ jeg faktisk, fordi jeg troede, at en af mine små patienter havde smittet mig med omgangssyge. Ja tak, der var stort set kvalme og opkast fra dag 1, og da det var allerværst var jeg nødt til at være sygemeldt på mit arbejde, da det er umådeligt svært at tage vare på andres helbred, når man selv knap kan stå på benene.

Det var absolut ikke sådan jeg havde forestillet mig den første del af min graviditet.

Ud over ubehaget var/er det også en kæmpe udfordring, at jeg fysisk INGENTING formåede. Hvis jeg var på arbejde, gik jeg efterfølgende direkte direkte hjem i seng, mens min kæreste tog sig af ALT i hjemmet.

Jeg kunne tydeligt mærke forandringen i min krop, ikke blot den fysiske del, manglen på aktivitet og det velvære og overskud det giver at træne, men ligeså meget den mentale del; jeg følte mig mest af alt fanget i ’tårnværelset’, som min kæreste nu har døbt vores soveværelse.

Derudover er jeg læge og som de fleste andre fuldstændig bekendt med Sundhedsstyrelsens anbefalinger for gravide ift. motion, som groft kan opsummeres til:

1: Min. 30 minutters fysisk aktivitet af moderat til intensiv intensitet pr. dag

2: Yderligere træning medfører yderligere sundhedsgevinst

3: Trænede såvel som utrænede anbefales at dyrke motion svarende til eget niveau: Lyt til kroppen.

Jeg forsøgte da også flere gange i trods og afmagt at tage op og træne, men jeg nåede aldrig mere end 5-10 min, inden jeg stod på badeværelset for at kaste op, og derudover blev kvalmen yderligere forstærket de næste døgn.

Den første lange tid havde jeg dårlig samvittighed over den manglende træning, men det vendte lidt, da kom jeg i tanke om noget, som jeg lærte på Bootcamp: LYT TIL DIN KROP

Pludselig gav det mening, min begrænsning ift. træning var ikke mental, som den er hos de fleste, gravide eller ikke-gravide, men helt konkret fysisk sagde min krop fra, og ville jeg ikke forstå dens signaler måtte den jo være mere tydelig.

Jeg stoppede derfor med at træne en periode. Som de næste 3 uger gik aftog min kvalme, og jeg fik mere overskud i hverdagen.

JEG ER DERFOR STARTET MED AT TRÆNE IGEN. Og det tænker jeg nok er det vigtigste budskab: At man skal lytte til sin krop, men også huske de gode vaner, når kroppen igen kan samarbejde. Og ja, det er hårdt at komme i gang igen, jeg er øm, jeg puster mere end jeg plejer, men følelsen er SKØN.

Og kan afsløre for dig, at når jeg står til fødsler i de sidste hektiske minutter inden barnet er ude, er jeg ikke i tvivl om, hvilken gevinst der er ved at træne under graviditeten, for det er en fysisk præstation ud over det normale.

Lav flere sæt af de øvelser, som føles gode for dig

Har netop været nede og træne. Ja, det kan man, når man har sit eget fitness center:-) Elsker at træne efter lukketid, hvor der er helt ro.

Maven er stor og der er derfor mange øvelser som jeg ikke kan lave.

I dag har jeg kun lavet 3 øvelser:

  1. En for ballerne
  2. En for de skrå mavemuskler
  3. Og en øvelse for bagside af armene (triceps), som også aktiver mave og bækkenbunden

Dem valgte jeg så at lave hele 9 gange. Dvs. 9 sæt af hver. Normalt varierer jeg meget mere, men på det her tidspunkt i graviditeten handler det om, at holde sig i gang og lytte til kroppen. Og du behøver ikke lave et smart program. Anbefaler ganske enkelt, at du bare laver flere sæt af de øvelser, som føles gode for dig og din krop. Herunder at du kun laver øvelser, hvor du kan holde dit knib. Og at intet kan mærkes “forkert” i dit bækken.

De 27 sæt jeg lavede tog mig ca. 20 minutter.

Jeg træner ikke længere end det, da jeg kan mærke det gør mig godt og ikke udmatter min krop.

Og kombinerede træningen med, at drikke en masse vand. Var bagud på vanddrikkeriet i dag:-)

Træning af ben, mave og ryg. Den er hård men sikker

Denne øvelse ligger i den hårde ende af skalaen. Den er virkelig hård for benene. Den er en god måde, at bevare styrken i benene uden, at skulle lave tunge squats etc. Den er på den måde sikker for bækkenet og bækkenbunden. Det afgørende er at, du står helt stille med benene. Knæene, lår og bækkenet må ikke bevæge sig med, når du trækker med en arm.

Du vil kunne mærke, at du har meget let ved, at aktivere bækkenbunden og maven i denne position. Og ja, så styrke du ryggen og skaber bevægelighed, fordi du laver øvre ryg roter med bevægelsen.

 

Din livmoder er hægtet fast i ligamenter, derfor skal du være varsom med impact

Jeg læser om kvinder, der har løbet til dagen før de fødte. Det undre mig både personligt og fagligt. Selvom jeg rigtig rigtig godt kan lide at løbe en tur, så er det ikke, hvad min krop fortæller mig, jeg skal gøre lige nu som højgravid. Fagligt kan jeg kun sige, at du skal passe på med løb og andet hård impact, når du er højgravid.

Flere spørger mig, hvorlænge jeg har løbet. Og det har faktisk været det samme i alle mine 3 graviditeter. Omkring uge 26 har det føles forkert. Det har på ingen måde gjort ondt, men min krop har bare fortalt mig, at nu skulle jeg ikke gøre det mere.

Som jeg skriver i overskriften så er din livmoder hægtet fast i elastikker – dem kalder vi ligamenter. Når din baby vokser er vægten naturligvis større. Og begynder du at løbe er belastningen stor.

Du kan gå, cykle, crosstraine og som jeg viser på videoen her – vores nye løbemaskine uden impact.

 

Bevæg dig hver dag – også når du er højgravid

Influenzaen er ikke helt ude af kroppen endnu, men Findus og jeg har lige været Kastellet rundt og hjem igen, hvilket gav 6.487 skridt. Det har vi forbi han skulle ud, og jeg var alene hjemme. Læs – en nødvendighed. Men omvendt også forbi, at selvom jeg ikke er rigtig frisk, så har min højgravide krop brug for at bevæge sig. En rolig gåtur med friskluft i ansigtet gør både krop og sjæl godt:)

Og jeg har tænkt mig, at gå disse dejlige ture helt frem til jeg nedkommer og når kroppen og baby er klar er det noget jeg gør hverdag igen.

At du bevæger dig hverdag med gå- eller cykelture er af så stor betydning for din sundhed – og ja, når du er gravid, så også din baby:) Det holder kroppen i gang -> kredsløbet og muskler og led. Og så er det også godt for dit humør.

Når du bevæger dig hver dag – også selvom det ikke er powertræning – så forbrænder du flere kalorier og undgår dermed også, at tage unødigt på i din graviditet.

Og med nok bevægelse i hverdagen, så er der omvendt også plads til, at du kan spise lidt lækkerier uden at tage på i vægt. Ganske enkelt fordi du bevæger dig nok.

ps. Findus så en lækker hunhund på den anden side og vil derfor ikke kigge ind i kameraet:-)

#week34

God og sikker øvelse for ryg, arme, bækkenbund og mave

Skulder ekstension øvelsen er en virkelig sikker og god øvelse du kan lave som gravid hele vejen gennem din graviditet. Sikker fordi du står med lige ryg og paraelle ben. Når du presser vægten ned vil du kunne mærke, hvordan det hjælper dig til, aktivering af din bækkenbund og mave. Og samtidig træner du både din holdning og bagsiden af dine arme.

Stå med lige ryg. Undgå at svaje i lænden.

Fantastisk afspændende øvelse for din lænd, når du er gravid og træning af de skrå mavemuskler

Denne her øvelse er helt fantastisk helt frem til du skal nedkomme. Den træner dine skrå mavemuskler i takt med, at du afspænder din lænd. Jeg arbejder aktivitet med mit åndedræt, når jeg laver øvelsen. Puster ud, når benene går mod gulvet. Øvelsen kan også laves uden bold. Der bliver den dog noget hårdere, da du selv skal holde benene. Det er dejligt afslappende, når benene ligger på en bold.