Gennemse Kategori

Træning

Du kan godt være små skidt og inaktiv i de første 3 måneder og så starte din træning op!

En kvinde har skrevet til mig: “Imponerende så meget energi du har. Af nysgerrighed har du haft det sådan hele graviditeten og også i dine andre graviditeter?”

Og svaret er: “Jeg har ikke trænet de første 3 måneder i nogle af mine 3 graviditeter. Har været så træt så træt. Dvs. tror jeg har trænet lidt, men meget meget lidt. Har lyttet til kroppen og først startet op, når energien er kommet tilbage. Hvilket den har gjort ml. uge 12-15 stykker. Mit bedste råd er, at gå i gang så snart energien vender tilbage. Oplever desværre at det medfører, at mange ikke kommer i gang igen førend de har født.

 

Træning af de skrå mavemuskler og bækkenbund som højgravid

På videoen her ser du en rigtig god øvelse du kan lave som højgravid for de skrå mavemuskler og bækkenbunden.

Min mave er så stor nu, at alle former for planker ikke er optimale. Jeg sætter derfor fokus på træning af de skrå, den tværgående mavemuskel og bækkenbunden.

Det afgørende i denne øvelse er, at få positioneret sig rigtig i forhold til bolden. Dvs. at du ligger korrekt på hoften og at du har hele kroppen på en lige linje. Sæt foden “fast/i spænd” mod væg eller maskine.

Knib og aktiver maven, hvormed du ikke presser maven ud i det du bevæger dig op og ned. Dvs. din mave må ikke presses ud i en pyramideform.

Øvelsen er både effektiv og samtidig mild. Anvender derfor denne øvelse på de gravide kvinder jeg træner, som ikke tidligere har trænet.

https://www.instagram.com/p/BRTp0WvDB8W/?taken-by=lotte_arndal

Core øvelse god for både mave og ryg

Rotation med den store stang er en god øvelse for dine mave- og rygmuskler. Øvelsen sætter fokus på dine skråmavemuskler, hvilket er meget givtigt som gravid i modsætning til, at træne de lige mavemuskler, som deler sig i takt med, at din baby vokser. De skråmavemuskler er også dem du skal bruge, når du skal presse din baby ud:)

Den roterende bevægelse sætter som sagt fokus på dine skråmavemuskler, men din ryg arbejder også med. Den roterende bevægelse både styrker din ryg, men gør den også mere mobil/fleksibel.

Stangen jeg bruger vejer 15 kg.
Fokuser på at armene er strakte. Løft med øverste arm. Lad ryggen roter med.Fokus på at bevægelsen/fremdriften kommer fra hoften (baller og lår) og knib😊

Denne øvelse vil jeg ikke vælge, hvis jeg har en kunde med bækkenproblemer eller en svag bækkenbund. Men har du ingen af delene ville du med fordel kunne have denne øvelse som en del af dit træningsprogram.

 

https://www.instagram.com/p/BRNUmMKjgb6

Din trænings- og kostplan som nybagt Mor må ikke give dig stress

I dag har jeg haft en nybagt Mor til kost- og træningsvejledning. Kvinden ønsker at tabe sig efter sin graviditet. Kvinden har født sit første barn for 6 måneder siden.
Jeg har ikke en generel anbefaling, men tager altid udgangspunkt i den enkelte. Ikke kun i hvordan kroppen har det, men rigtig meget i, hvor meget overskud kvinden har. Et træningsforløb skal skræddersyes derefter, så det ikke skaber unødig stress.
Til kvinden har jeg anbefalet at sætte fokus på, at øge hendes daglige bevægelse ved at gå med barnevognen. Jeg har indledningsvis målt, hvor meget hun bevæger sig nu og efterfølgende givet hende feedback på, hvor meget hun forbrænder nu, og hvor meget jeg gerne vil hun sætter sit aktivitetsniveau op med henblik på, at tabe de kilo hun har taget på under sin graviditet.
Jeg har ikke anbefalet kvinden, at gå i fitness centeret, da det pt ikke hænger sammen for hende. Ej heller at træne der hjemme, men at gå for, at forbrænde kalorier og forbi det hænger fint sammen med, at hendes baby sover bedst, når hun går med barnevognen. Og når baby sover stresser hun mindre (hendes egne ord).
Den daglige målsætning hedder minium 10.000 skridt og op mod 15.000 skridt. Og dagens samlede antal skridt skal noteres i et skema hun har hængende fremme og som hun dermed kan holde øje med.
Udover hendes aktivitetsniveau har måleren jeg har brugt også vurderet hendes søvn. Den er afbrudt, men den samlede mængde er fin. Læs: hun kommer samlet set op på lidt over 7 timer. Det  holder vi i fokus ikke bliver mindre, da hun godt kan mærke, at manglende søvn giver øget trang til søde sager.
Jeg har anvist, at hun spiser en portion rigtig mad 3 gange om dagen – (dette efter tallerkenmodellen med 1/2 grønt/frugt, 1/4 protein, 1/4 drøj kulhydrat (brød, ris, kartofler etc.) Hun fortæller også selv, at når hun glemmer, at spise nok rigtig mad, så snacker hun flere søde sager. Så fokus skal være på, at få nok rigtig mad først.
Da kvinden (som alle andre kvinder) gerne vil tabe sig hurtigt, foreslog hun selv, om en fastekur ikke var en god løsning. Det synes jeg ikke det er!! Hun har brug for energi fra den rigtige mad. Og ikke mindst få et naturligt forhold til rigtig mad. Hun er lige blevet Mor for første gang og bliver presset på søvnen, så nej, det er ikke et godt tidspunktet også, at tage maden væk.
Så det handler om, at lægge en plan for både kosten og træningen, der er realistisk som dit liv ser ud netop nu. Og at den ikke skaber unødig stress. Så kan det ændres løbende/senere.

Mavetræning i uge 36

Lille-Ib er vokset så meget nu, at varianter af planken ikke er en god øvelse længere. Kan ikke holde det rigtige tryk i bugen, da maven (af gode grunde) deler sig:)) Øvelsen her med at hænge i armene, støtte med den en fod på gulvet og trækket det andet ben mod brystet er rigtig god. Og som du kan se på videoen aktiveres maven. Øvelsen er også dejlig for ryggen i det du hænger og bliver strukket ud.

https://www.instagram.com/p/BRGp6WBFg82/?taken-by=lotte_arndal

Træning som højgravid

Min mave vokser fra dag til dag, og jeg kan mærke, at Lille-Ib bliver større og større. Dog træner jeg stadig.

Nogle af mine medlemmer sig til mig, når jeg træner, at jeg skal passe på. Hvilket er den holdning jeg ofte møder. Mange er af den overbevisning, at træning og graviditet ikke er sammenfaldende.

Lille-Ib er det vildeste ønskebarn og jeg kunne på ingen måde finde på, at gøre ting som kunne skade vores lille efternøler. Jeg drikker ikke. Jeg ryger ikke. Jeg følger alle anvisningerne for, hvad gravide må spise (ej tun etc) og bruger produkter uden tilsætningsstoffer.

Der er ingen videnskabelige undersøgelser som viser, at træning og bevægelse er skadeligt for din baby – tværdigtmod. Sidder og skriver på bogen og der findes de vildeste eksempler på top atleter, der har trænet meget intensivt under deres graviditet uden skadelig effekt på hverken mor eller barn.

Jeg har ikke behov for, at træne intensivt. Men jeg har brug for, at bevæge mig. Dette fordi bevægelse er så stor en del af mig og har været i hele mit liv. Og forbi jeg slet ikke føler mig syg. Men blot føler jeg er min normalkrop med mave og baby – hvis det giver mening.

Om du skal træne eller ej som gravid fylder ret meget i min bog. For selvfølgelig handler det om øvelser, men det er ikke det spørgsmål jeg oftest bliver mødt af. Det er mere skal træne/skal ikke træne som gravid. Og der er mange personlige holdninger og overbevisninger. Også ved de forskellige fagpersoner jeg møder på min vej i forbindelse med udarbejdelsen af bogen.

https://www.instagram.com/p/BQ3Mf2-lXAy/

Navlebrok og en mavemuskel, der har delt sig efter to graviditeter- forbedring på 6 uger

På billede ser du en kvinde, som er i forløb hos mig. Hun har været i gang i 6 uger. Hun ønsker ikke, at tabe sig, men at blive stærkere i kroppen.

Kvinden har fået to børn, og efter eget udsagn fundet ro og accept ved, at resultatet af de to graviditeter er, at hendes mave ser mere bulede end før. Kvinden har fået navlebrok og den midtereste mavemuskel delt sig. Også kaldet en diastassis på fagsprog.

Kvinden vidste ret meget om det første gang vi mødtes. For hun havde nemlig været hos en kirurg for at få vurderet, hvad der kunne gøres. Kirurgen havde fortalt det som jeg også har stående flere steder på sitet her. At der ikke findes nogen teoretisk forklaring på, hvorfor den deler sig, men at det er helt normalt og at det sker for mange kvinder, der har været gravide (min er også delt). At det skyldes, at vi i den yderste mavemuskel har et senebånd, der hedder linea alba. Under graviditeten giver dette senebånd sig, for at skabe afstand mellem de lige mavemuskler (læs = skabe plads til fosteret). Musklerne deler sig altså hos alle gravide, men hos nogle trækker senebåndet sig ikke sammen igen.

Kvinden var sammen med kirurgen blevet enige om, at det udelukkende handlede om forfængelighed, og at en omfattende operation derfor ikke var nødvendig.

Da jeg så kvinden første gang testede jeg hendes mavemuskler og konklusionen var, at hendes rekrutteringsmønster over bugen ikke var optimalt. Dernæst trak kvinden ikke åndedrættet i maven, men primært i brystkassen. I hendes træningsprogram var der maverulninger og hun lavede diverse varianter af planker.

Maverulninger er på ingen måde en optimal øvelse for en mave, hvor den yderste muskel har delt sig! Og det kunne godt være, at kvinden kunne holde planken i lang tid, men hendes mave bulede ud som i en toblerone. Dvs. hun lavede det jeg kalder et falskt tryk i bugen. Øvelserne i hendes træningsprogram var på ingen måde gode for hende, og ændrede slet ikke mavens udseende. Grundreglen er, at du ikke må træne hårdere end du kan stabilisere, hvilket betyder at øvelserne ikke må være så hårde, at maven presses ud.

Kvinden blev sat i gang med åndedrætsøvelser, hvormed at hun lærte, at aktivere hele bugen med sit åndedræt. At der kom synergi mellem de to. Og at maven ikke blev stående “sovende” uden aktivitet/bevægelse.

Hendes træningsprogram har bestået af åndedrætsøvelser, som hun har lavet hver dag. Og dernæst har vi primært trænet den tværgående mavemuskel samt de skrå. På den måde syner hendes mave meget fladere. Og navlen er mindre udestående som du kan se på billede.

Så det lykkes mig, at give de kvinder jeg træner meget flottere maver. Men det er ikke fordi, at senen (linea alba) kan trænes stram igen. Det kan sener ikke.

 

Gæsteblogger: Læge Anne Sofie Blaabjerg – Kan man træne med kvalme ud af begge ører?

Hvis du, som jeg, er vant til at komme hos Arndal, så kender du godt svaret. Følelsen, når man er i gang med at få et nyt program, som er benhårdt og man mærker kvalmen indhente én. Selvfølgelig imens Lotte står med sin positive og myndige stemme og siger ’Du tager lige 10 mere’. Pyh det kan være hårdt, men belønningen er umiddelbar i form af fysisk og mentalt velvære bagefter.

Men hvad så når man er gravid og har kvalme uafbrudt? Min graviditet ’opdagende’ jeg faktisk, fordi jeg troede, at en af mine små patienter havde smittet mig med omgangssyge. Ja tak, der var stort set kvalme og opkast fra dag 1, og da det var allerværst var jeg nødt til at være sygemeldt på mit arbejde, da det er umådeligt svært at tage vare på andres helbred, når man selv knap kan stå på benene.

Det var absolut ikke sådan jeg havde forestillet mig den første del af min graviditet.

Ud over ubehaget var/er det også en kæmpe udfordring, at jeg fysisk INGENTING formåede. Hvis jeg var på arbejde, gik jeg efterfølgende direkte direkte hjem i seng, mens min kæreste tog sig af ALT i hjemmet.

Jeg kunne tydeligt mærke forandringen i min krop, ikke blot den fysiske del, manglen på aktivitet og det velvære og overskud det giver at træne, men ligeså meget den mentale del; jeg følte mig mest af alt fanget i ’tårnværelset’, som min kæreste nu har døbt vores soveværelse.

Derudover er jeg læge og som de fleste andre fuldstændig bekendt med Sundhedsstyrelsens anbefalinger for gravide ift. motion, som groft kan opsummeres til:

1: Min. 30 minutters fysisk aktivitet af moderat til intensiv intensitet pr. dag

2: Yderligere træning medfører yderligere sundhedsgevinst

3: Trænede såvel som utrænede anbefales at dyrke motion svarende til eget niveau: Lyt til kroppen.

Jeg forsøgte da også flere gange i trods og afmagt at tage op og træne, men jeg nåede aldrig mere end 5-10 min, inden jeg stod på badeværelset for at kaste op, og derudover blev kvalmen yderligere forstærket de næste døgn.

Den første lange tid havde jeg dårlig samvittighed over den manglende træning, men det vendte lidt, da kom jeg i tanke om noget, som jeg lærte på Bootcamp: LYT TIL DIN KROP

Pludselig gav det mening, min begrænsning ift. træning var ikke mental, som den er hos de fleste, gravide eller ikke-gravide, men helt konkret fysisk sagde min krop fra, og ville jeg ikke forstå dens signaler måtte den jo være mere tydelig.

Jeg stoppede derfor med at træne en periode. Som de næste 3 uger gik aftog min kvalme, og jeg fik mere overskud i hverdagen.

JEG ER DERFOR STARTET MED AT TRÆNE IGEN. Og det tænker jeg nok er det vigtigste budskab: At man skal lytte til sin krop, men også huske de gode vaner, når kroppen igen kan samarbejde. Og ja, det er hårdt at komme i gang igen, jeg er øm, jeg puster mere end jeg plejer, men følelsen er SKØN.

Og kan afsløre for dig, at når jeg står til fødsler i de sidste hektiske minutter inden barnet er ude, er jeg ikke i tvivl om, hvilken gevinst der er ved at træne under graviditeten, for det er en fysisk præstation ud over det normale.

Lav flere sæt af de øvelser, som føles gode for dig

Har netop været nede og træne. Ja, det kan man, når man har sit eget fitness center:-) Elsker at træne efter lukketid, hvor der er helt ro.

Maven er stor og der er derfor mange øvelser som jeg ikke kan lave.

I dag har jeg kun lavet 3 øvelser:

  1. En for ballerne
  2. En for de skrå mavemuskler
  3. Og en øvelse for bagside af armene (triceps), som også aktiver mave og bækkenbunden

Dem valgte jeg så at lave hele 9 gange. Dvs. 9 sæt af hver. Normalt varierer jeg meget mere, men på det her tidspunkt i graviditeten handler det om, at holde sig i gang og lytte til kroppen. Og du behøver ikke lave et smart program. Anbefaler ganske enkelt, at du bare laver flere sæt af de øvelser, som føles gode for dig og din krop. Herunder at du kun laver øvelser, hvor du kan holde dit knib. Og at intet kan mærkes “forkert” i dit bækken.

De 27 sæt jeg lavede tog mig ca. 20 minutter.

Jeg træner ikke længere end det, da jeg kan mærke det gør mig godt og ikke udmatter min krop.

Og kombinerede træningen med, at drikke en masse vand. Var bagud på vanddrikkeriet i dag:-)

Træning af ben, mave og ryg. Den er hård men sikker

Denne øvelse ligger i den hårde ende af skalaen. Den er virkelig hård for benene. Den er en god måde, at bevare styrken i benene uden, at skulle lave tunge squats etc. Den er på den måde sikker for bækkenet og bækkenbunden. Det afgørende er at, du står helt stille med benene. Knæene, lår og bækkenet må ikke bevæge sig med, når du trækker med en arm.

Du vil kunne mærke, at du har meget let ved, at aktivere bækkenbunden og maven i denne position. Og ja, så styrke du ryggen og skaber bevægelighed, fordi du laver øvre ryg roter med bevægelsen.