Gennemse Kategori

Træning

Forløsende passivt stræk mod væg

Strækket jeg laver på billede er virkelig behageligt. Lægger mig tæt på en væg med begge ben op af væggen. Krydser det ene ben indover og bøjer det andet, så jeg sidder i “spænd”. Det er behageligt, fordi du kan ligge og slappe af, og ikke skal bruge energi på, at holde strækket/benet. Og du bestemmer selv, hvor tæt du ligger på væggen, og hvor meget du bøjer benet og dermed, hvor kraftigt strækket skal være.

Strækket løsner primært spændinger i ballerne, men også omkring hoften og baglår og inddirekte dermed også lænden.

Dagens træning – en kombination af stræk og styrke

Har ikke trænet i 14 dage grundet flere omstændigheder privat og på jobbet. Og kan kun sige, at det ikke har været godt for min krop. Som jeg har beskrevet tidligere, så er en af de helt store positive effekter ved, at træne som gravid, at du holder spændinger væk i din krop. Og det være sig primært i min ryg og mine ben.

Mine ben har decideret gjort ondt. Haft mere væske og følelsen af, at jeg let vil gå i krampe.

I dag har jeg lavet en stræk øvelse. Så en styrke øvelse med fokus på bevægelighed i ryggen. I strækøvelserne har jeg øvet mit åndedræt og kombineret det med knib. Alt sammen i roligt tempo. Resultatet var en ny ryg og et par nye ben – forstå mig ret. Hele min krop føltes lettere, da jeg gik fra centeret.

 

Mild og effektiv core øvelse som høj gravid

Mild, men stadig meget effektiv core øvelse til dig, som er gravid. Den er mere krævende end den ser ud.

Jeg trækker vejret ind, kniber, puster ud og aktiver maven mod ryggen. Først derefter løfter jeg benet og holder spændingen i bækkenbund og mave uden, at bækkenet hælder til siden. Dvs. ryggen skal være helt lige hele tiden.

Laver 3 gange på hvert ben og holder det i 10 sekunder.

Grundøvelse for bækkenbund og mave du kan lave i hele din graviditet

På videoen viser jeg en grundøvelse, som du med fordel kan lave i hele din graviditet med henblik på, at styrke din bækkenbund og mave.

Som jeg forklarer på videoen skal du arbejde på, at gøre forskellen mellem “inde” og “ude”, så stor som mulig. Dvs. så stor forskel mellem afspænding og spænding. Alt dette i synergi med dit åndedræt. Og fokus på, at aktiver din bækkenbund inden du begynder, at puste ud og aktiver dine mavemuskler. Når du puster ud og aktiver dine mavemuskler holder du dit knib og øger styrken i dette.

Laver et sæt bestående af 10 gentagelser. Gentag gerne 3 gange med pause i mellem.

Træning af bækkenbund og mave – lav den med fordel i hele din graviditet:)

På videoen viser jeg en øvelse du med meget stor fordel kan lave i hele din graviditet. Du kan lave den liggende på gulvet og endda liggende i sofaen. Det er så givtigt, at du træner din bækkenbund under din graviditet, da du halver genoptræningstiden efter fødslen.

Jeg arbejder både med bækkenbunden og mavemusklerne i denne øvelse. Og det hele i sammenhæng med åndedrættet. Dvs. øvelsen har også en afspændende effekt. Og giver rigtig god kontrol over mavemusklerne uanset, hvilken graviditetsuge du er i.

 

God ryg øvelse, når du er højgravid

På videoen nedenfor ser du en god ryg øvelse, du kan lave, når du er høj gravid, og maven er stor.

At stå i den horizontale stilling er både rart og godt. Godt fordi du ikke kommer til at overbelaste din bækkebund, mave (ligamenter) og ryg.

Du føles mindre tung og i denne stilling er det også nemmere, at aktiver bækkenbunden og maven, som du kan se, når jeg begynder, at løfte vægten. Så aktiveres musklerne.

Du kan godt være små skidt og inaktiv i de første 3 måneder og så starte din træning op!

En kvinde har skrevet til mig: “Imponerende så meget energi du har. Af nysgerrighed har du haft det sådan hele graviditeten og også i dine andre graviditeter?”

Og svaret er: “Jeg har ikke trænet de første 3 måneder i nogle af mine 3 graviditeter. Har været så træt så træt. Dvs. tror jeg har trænet lidt, men meget meget lidt. Har lyttet til kroppen og først startet op, når energien er kommet tilbage. Hvilket den har gjort ml. uge 12-15 stykker. Mit bedste råd er, at gå i gang så snart energien vender tilbage. Oplever desværre at det medfører, at mange ikke kommer i gang igen førend de har født.

 

Træning af de skrå mavemuskler og bækkenbund som højgravid

På videoen her ser du en rigtig god øvelse du kan lave som højgravid for de skrå mavemuskler og bækkenbunden.

Min mave er så stor nu, at alle former for planker ikke er optimale. Jeg sætter derfor fokus på træning af de skrå, den tværgående mavemuskel og bækkenbunden.

Det afgørende i denne øvelse er, at få positioneret sig rigtig i forhold til bolden. Dvs. at du ligger korrekt på hoften og at du har hele kroppen på en lige linje. Sæt foden “fast/i spænd” mod væg eller maskine.

Knib og aktiver maven, hvormed du ikke presser maven ud i det du bevæger dig op og ned. Dvs. din mave må ikke presses ud i en pyramideform.

Øvelsen er både effektiv og samtidig mild. Anvender derfor denne øvelse på de gravide kvinder jeg træner, som ikke tidligere har trænet.

https://www.instagram.com/p/BRTp0WvDB8W/?taken-by=lotte_arndal

Core øvelse god for både mave og ryg

Rotation med den store stang er en god øvelse for dine mave- og rygmuskler. Øvelsen sætter fokus på dine skråmavemuskler, hvilket er meget givtigt som gravid i modsætning til, at træne de lige mavemuskler, som deler sig i takt med, at din baby vokser. De skråmavemuskler er også dem du skal bruge, når du skal presse din baby ud:)

Den roterende bevægelse sætter som sagt fokus på dine skråmavemuskler, men din ryg arbejder også med. Den roterende bevægelse både styrker din ryg, men gør den også mere mobil/fleksibel.

Stangen jeg bruger vejer 15 kg.
Fokuser på at armene er strakte. Løft med øverste arm. Lad ryggen roter med.Fokus på at bevægelsen/fremdriften kommer fra hoften (baller og lår) og knib😊

Denne øvelse vil jeg ikke vælge, hvis jeg har en kunde med bækkenproblemer eller en svag bækkenbund. Men har du ingen af delene ville du med fordel kunne have denne øvelse som en del af dit træningsprogram.

 

Din trænings- og kostplan som nybagt Mor må ikke give dig stress

I dag har jeg haft en nybagt Mor til kost- og træningsvejledning. Kvinden ønsker at tabe sig efter sin graviditet. Kvinden har født sit første barn for 6 måneder siden.
Jeg har ikke en generel anbefaling, men tager altid udgangspunkt i den enkelte. Ikke kun i hvordan kroppen har det, men rigtig meget i, hvor meget overskud kvinden har. Et træningsforløb skal skræddersyes derefter, så det ikke skaber unødig stress.
Til kvinden har jeg anbefalet at sætte fokus på, at øge hendes daglige bevægelse ved at gå med barnevognen. Jeg har indledningsvis målt, hvor meget hun bevæger sig nu og efterfølgende givet hende feedback på, hvor meget hun forbrænder nu, og hvor meget jeg gerne vil hun sætter sit aktivitetsniveau op med henblik på, at tabe de kilo hun har taget på under sin graviditet.
Jeg har ikke anbefalet kvinden, at gå i fitness centeret, da det pt ikke hænger sammen for hende. Ej heller at træne der hjemme, men at gå for, at forbrænde kalorier og forbi det hænger fint sammen med, at hendes baby sover bedst, når hun går med barnevognen. Og når baby sover stresser hun mindre (hendes egne ord).
Den daglige målsætning hedder minium 10.000 skridt og op mod 15.000 skridt. Og dagens samlede antal skridt skal noteres i et skema hun har hængende fremme og som hun dermed kan holde øje med.
Udover hendes aktivitetsniveau har måleren jeg har brugt også vurderet hendes søvn. Den er afbrudt, men den samlede mængde er fin. Læs: hun kommer samlet set op på lidt over 7 timer. Det  holder vi i fokus ikke bliver mindre, da hun godt kan mærke, at manglende søvn giver øget trang til søde sager.
Jeg har anvist, at hun spiser en portion rigtig mad 3 gange om dagen – (dette efter tallerkenmodellen med 1/2 grønt/frugt, 1/4 protein, 1/4 drøj kulhydrat (brød, ris, kartofler etc.) Hun fortæller også selv, at når hun glemmer, at spise nok rigtig mad, så snacker hun flere søde sager. Så fokus skal være på, at få nok rigtig mad først.
Da kvinden (som alle andre kvinder) gerne vil tabe sig hurtigt, foreslog hun selv, om en fastekur ikke var en god løsning. Det synes jeg ikke det er!! Hun har brug for energi fra den rigtige mad. Og ikke mindst få et naturligt forhold til rigtig mad. Hun er lige blevet Mor for første gang og bliver presset på søvnen, så nej, det er ikke et godt tidspunktet også, at tage maden væk.
Så det handler om, at lægge en plan for både kosten og træningen, der er realistisk som dit liv ser ud netop nu. Og at den ikke skaber unødig stress. Så kan det ændres løbende/senere.