Gennemse Kategori

Træning

Daglig bevægelse er fundamentet i den sunde livsstil – også som gravid

Der er rigtig mange som tror, at jeg træner hver dag eller mange timer om ugen i mit fitness center. Og det gør jeg ikke!!!

Jeg er stor fortaler for styrketræning, da det er så effektivt som det er til, at styrke og tone kroppen de steder man ønsker, at målrette. Gravid eller ikke gravid.

Som gravid kan du sætte din ryg i fokus. Træningen af de skrå mavemuskler, som hjælper dig til, at presse dit barn ud. Tone dine arme og ben. Og diverse øvelser med bold til, at sætte dine “indre” mavemuskler i fokus. Alt sammen i et sikkert miljø, da du selv bestemmer vægt, hastighed, antal gentagelser, antal sæt etc.

Så der er kun godt at sige om træning i et fitness center. Men det kan ikke gøre det ud for den daglige bevægelse. Det skal være et supplement. På billede ser du, hvor meget jeg har bevæget mig i dag. Og jeg har ikke været i fitness center.

Det er bevægelse til og fra dagens gøremål. Skole, fodbold, gåtur med hunden, frokost ude, hente pakke på posthuset, shoppe med min datter etc. Og dertil 7 km cykling.

Daglig bevægelse er så vigtigt, når vi taler sundhed. Og det er vigtigt i forhold til, at opretholde en normalvægt, når du er gravid og også når du ikke er.

Min pointe er som sagt, at mange tror jeg træner timevis i mit center. Og det gør jeg ikke. Men niveauet af min daglige bevægelse er højt og det leder til en daglig høj forbrænding.

#uge40+

 

Åndedrættet er fundamentet i god maverekruttering

Har vist denne video til rigtig mange af dem jeg vejleder. Herunder både gravide og dem som jeg træner, der lige har født.

Som jeg skriver i overskriften, så udgør åndedrættet fundamentet i god maverekruttering. Også selvom det for flere lyder lidt hippie-agtigt (en af mine kunders udtalelse).

For mange giver det mening, at træne det under graviditeten, men tænker ikke, at det har relevans, når man har født.

Jeg sætter fokus på åndedrættet som noget af det første, når kroppen skal trænes stærk og der sættes fokus på core musklerne efter en fødsel. Og det være sig både efter en vaginal fødsel som efter kejsersnit.

Målet er via åndedrættet, at skabe bevægelse/aktivitet i maven som du kan se på videoen HER og se, hvordan åndedrætsmusklen bevæger sig ned (der hvor din maven går ud). Og hvordan ribben bevæger sig ud, når luften kommer ind.

Videoen giver en rigtig god forståelse for, hvordan mave og ryg skal bevæge sig under et korrekt åndedræt, hvor ryggen ikke er låst eller maven passiv – hvilket jeg kalder en sovende mave.

Sender folk hjem med fitness-lektier – som er at træne åndedrættet som vist på videoen. Det skal de udføre som en aktiv øvelse ca. 50 gange om dagen liggende, da det er det bedste måde, at fange åndedræt og maven på til, at starte med.

I takt med at kontrollen over maven forbedres ændre jeg løbende træningsprogrammet.

Husk at, du ikke kan styrke noget du ikke kan kontrollere. Og at indarbejde det korrekte/naturlige åndedræt giver dig netop en god føling/kontrol med dine mavemuskler.

 

 

Myte: Træning som gravid er kun for dem som allerede er i form

Det er der rigtig mange som tror! Og i dag sagde to af mine kunder, at jeg kunne træne, fordi jeg var i god form før jeg blev gravid, men at det kunne mange andre kvinder ikke. Det er som sagt forkert.

Når det er sagt, så vil jeg understrege, at mange af de ting jeg personligt laver, ikke er øvelser jeg bruger, når jeg vejleder andre kvinder. Jeg tager altid udgangspunkt i, hvad kvinden har lavet før. Og jo, har faktisk kvinder til personlig træning, som ikke tidligere har trænet, og netop ønsker vejledning, da de er bange for, at lave noget forkert. Der er rigtig mange gode øvelser, som styrker den gravide kvinde krop. Og som du med sikkerhed kan udføre. Har løbende filmet mange af dem og netop lagt dem på bloggen her.

Fandt denne artikel som henviser til blandt andet denne myte og andre omkring træning og graviditet. Læs artiklen HER.

Høj gravid – træning i det horisontale plan

Træningsøvelser i det horisontale plan er optimalt, når der ikke skal sættes belastning på bækkenbunden og maven. Er i uge 39 og Lille-Ib er blevet til Stor-Ib og fylder i min mave. Ikke at jeg har ondt, men han trykker godt på her en uge før termin og laver derfor ikke øvelser, som “presser ned” i bækkenet. Ganske enkelte fordi det ikke føles rart.

Nu er jeg vant til øvelsen jeg laver på videoen, men det behøver på ingen måde være på en bold. Har på bloggen her tidligere lagt lignende øvelser op, hvor du står på gulvet. Gør alt hvad jeg kan for, at holde en god kontakt til bækkenbunden og mavemusklerne også her, hvor fødslen er tæt på. Bevæggrunden for det er, at du halver genoptræningstiden efterfølgende. Det er ganske enkelt lettere, at genskabe kontakten, når kontakten lige har været god. End hvis du skal til, at skabe den på ny.

https://www.instagram.com/p/BSDplUgjeio

Forløsende passivt stræk mod væg

Strækket jeg laver på billede er virkelig behageligt. Lægger mig tæt på en væg med begge ben op af væggen. Krydser det ene ben indover og bøjer det andet, så jeg sidder i “spænd”. Det er behageligt, fordi du kan ligge og slappe af, og ikke skal bruge energi på, at holde strækket/benet. Og du bestemmer selv, hvor tæt du ligger på væggen, og hvor meget du bøjer benet og dermed, hvor kraftigt strækket skal være.

Strækket løsner primært spændinger i ballerne, men også omkring hoften og baglår og inddirekte dermed også lænden.

Dagens træning – en kombination af stræk og styrke

Har ikke trænet i 14 dage grundet flere omstændigheder privat og på jobbet. Og kan kun sige, at det ikke har været godt for min krop. Som jeg har beskrevet tidligere, så er en af de helt store positive effekter ved, at træne som gravid, at du holder spændinger væk i din krop. Og det være sig primært i min ryg og mine ben.

Mine ben har decideret gjort ondt. Haft mere væske og følelsen af, at jeg let vil gå i krampe.

I dag har jeg lavet en stræk øvelse. Så en styrke øvelse med fokus på bevægelighed i ryggen. I strækøvelserne har jeg øvet mit åndedræt og kombineret det med knib. Alt sammen i roligt tempo. Resultatet var en ny ryg og et par nye ben – forstå mig ret. Hele min krop føltes lettere, da jeg gik fra centeret.

 

Mild og effektiv core øvelse som høj gravid

Mild, men stadig meget effektiv core øvelse til dig, som er gravid. Den er mere krævende end den ser ud.

Jeg trækker vejret ind, kniber, puster ud og aktiver maven mod ryggen. Først derefter løfter jeg benet og holder spændingen i bækkenbund og mave uden, at bækkenet hælder til siden. Dvs. ryggen skal være helt lige hele tiden.

Laver 3 gange på hvert ben og holder det i 10 sekunder.

Grundøvelse for bækkenbund og mave du kan lave i hele din graviditet

På videoen viser jeg en grundøvelse, som du med fordel kan lave i hele din graviditet med henblik på, at styrke din bækkenbund og mave.

Som jeg forklarer på videoen skal du arbejde på, at gøre forskellen mellem “inde” og “ude”, så stor som mulig. Dvs. så stor forskel mellem afspænding og spænding. Alt dette i synergi med dit åndedræt. Og fokus på, at aktiver din bækkenbund inden du begynder, at puste ud og aktiver dine mavemuskler. Når du puster ud og aktiver dine mavemuskler holder du dit knib og øger styrken i dette.

Laver et sæt bestående af 10 gentagelser. Gentag gerne 3 gange med pause i mellem.

Træning af bækkenbund og mave – lav den med fordel i hele din graviditet:)

På videoen viser jeg en øvelse du med meget stor fordel kan lave i hele din graviditet. Du kan lave den liggende på gulvet og endda liggende i sofaen. Det er så givtigt, at du træner din bækkenbund under din graviditet, da du halver genoptræningstiden efter fødslen.

Jeg arbejder både med bækkenbunden og mavemusklerne i denne øvelse. Og det hele i sammenhæng med åndedrættet. Dvs. øvelsen har også en afspændende effekt. Og giver rigtig god kontrol over mavemusklerne uanset, hvilken graviditetsuge du er i.

 

God ryg øvelse, når du er højgravid

På videoen nedenfor ser du en god ryg øvelse, du kan lave, når du er høj gravid, og maven er stor.

At stå i den horizontale stilling er både rart og godt. Godt fordi du ikke kommer til at overbelaste din bækkebund, mave (ligamenter) og ryg.

Du føles mindre tung og i denne stilling er det også nemmere, at aktiver bækkenbunden og maven, som du kan se, når jeg begynder, at løfte vægten. Så aktiveres musklerne.