Gennemse Kategori

Træning

Lange gåture, den gamle barnevogn og en ro jeg aldrig har haft før

Jeg har tidligere skrevet om den gode fysiske effekt ved, at gå lange ture med sin barnevogn. Jeg har faktisk ikke kun skrevet et, men flere indlæg og har ofte postet dagens skridt på min instagram profil. Ikke kun 10.000 skridt. Nogle gange 15.000 skridt og flere dage op mod 20.000 skridt. Det har givet en helt masse frisk luft. Både når solen har skinnet som på billede og også nu her, hvor det er koldt med en hætte trukket godt op over ørerene og skilufferne fundet frem.

Jeg fik taget billede til bogen til netop det kapitel, der handler om effekten af daglig motion. Og de lange gåture har kæmpe effekt på din energiomsætning – læs: forbrænding, hvis du ønsker, at tabe dig nogen kilo. Og det kombiner din morrolle med din træning, uden at skulle tage i fitnesscenter oftere end godt er. Jeg selv bruger træningen i fitnesscenter til, at gøre mig stærk både i mave og ryg. Herunder at integrere træningen af bækkenbunden. Og kombinere det også med øvelser for rundere baller og tonede arme.

Vi har smilt meget af den gamle Odder barnevogn. Mig gør det glad og flere i familien har grint. ”Hvorfor har i sådan en gammel sag”, sagde min svoger til Allan. Svaret var, at det vil Lotte gerne.

Jeg havde den gamle barnevogn stående i kælderen længe før jeg mødte Allan og længe før jeg blev gravid med min efternøler. Men huske kunne jeg, at der i kælderen et sted stod den barnevogn som jeg havde brugt til mine to andre børn. Op kom den noget støvet, men efter en god omgang sæbe og Rodalon var den god som ny. Synes jeg i hvert faldJ For mig har det i hvert fald kæmpe følelsesmæssig betydning og så mange gode minder, at jeg kan lægge mit tredje barn i den samme barnevogn. Jeg kan sagtens se, at mange af de nyere barnevogne er meget mere handy og kommer lettere rundt her i det indre København. Ja, de kan jo lige frem køre sidelæns og det er en fordel i København K. Men de er så små og ej så robuste tænker jeg. En Odder barnevogn er lidt lige som en Volvo. Her føler jeg mit barn ligger sikkert og godt. Og den har fået punkterfri dæk. Det havde den ikke tidligere, hvilket var et stort problem netop pga. hvor vi bor.

Nå men nu er den gamle driftsikre barnevogn så blevet foreviget med dette billede fra i sommer, hvor Sebastian var 9 uger gammel og vi tog alle billederne til den kommende bog. Og som sagt synes Allan det er lidt sjovt.

Jeg havde fra start haft en plan om, at være super effektiv med bogen. Og få lagt indlæg op på bloggen her mere eller mindre hver eneste dag. Det tænkte jeg ville være let, når jeg sad og arbejdede med bogen. Det er det faktisk også for arbejdet med undersøgelser og beskrivelser af øvelser afsted kommer meget let et spændende indlæg. Men der var nogen som stjal min tid. Og han hedder Sebastian og er nu 9 måneder.

Nu rykker Gyldendal massivt i den anden ende, for at få leveret et færdigt manus. Og som sagt havde jeg troet, at jeg for længst ville være færdig. Har været alene med de to andre børn. Det var ikke planlagt, men sådan gik det. Da jeg arbejdede meget og havde to små børn valgte jeg, at få en aupair, hvilket var som at have 4 arme. Konstant en til, at hjælpe og tage over, når der var brug for en ekstra hånd, og det er derfor jo næsten hele tiden, når man har en lille. Altså hvis det er muligt.

Allan og jeg besluttede, at vi ikke ville have en aupair. Nu er der kun et lille barn og de andre to er jo i en stor grad selvkørende. Og jeg har ofte smilt af denne beslutning. Ikke mindst forbi jeg troede, at det ville være det samme, når man boede sammen med farmand. Men det er det altså slet slet ikke. Allan er den bedste far og smider alt, hvad han har i hænderne fra han træder ind af døren. Men ofte skal de store køres til sport. Benjamin skal til fodboldtræning og der skal Allan jo se på. Så sammenlagt over en uge, så kan at bo sammen med farmand slet ikke sammenlignes med en aupair. Du kender det sikkert selv, at når den lille sover, så er det der alt skal ordnes. Og så langt tid sover de jo heldigvis heller ikke de små guldklumper.

Og som jeg startede med at skrive i indledningen, så vælger jeg også, at gå 1-2 lange ture med barnevognen hver dag. Nu ved jeg godt, at jeg ikke har en have, hvor han kan stå sikkert og trygt og sove og at det i sig selv gør, at jeg bevæger mig rundt med barnevognen. Men de lange gåture er for mig blevet helt meditative kan jeg se nu, når jeg mærker efter og tænker over, hvad de mange gåture over de sidste 9 måneder har betydet for mig. Bare at gå rundt uden konkret bestemmelsessted eller formål andet end, at nu går vi for nu sover Sebastian. Og det er ikke kun nogle dage, det er hver eneste dag. Denne faste rutine og de mange timer helt uden formål (som alt normalt har) har og er som sagt næsten meditativt. Vind i håret, kroppen i bevægelse, intet formål end at holde sig i gang mens han sover (det er også for koldt, at holde pause, så begynder jeg at fryse). Det sætter virkelig tankerne i gang på en god og sund måde. Praktisk talt alle de kvinder jeg vejleder efter de har født taler også om de forskellige følelser, der kan være forbundet hermed. Relationen til barnet, den nye rolle, parforholdet, at være god nok osv osv. Og de daglige gåture er ikke kun gode for din fysisk, de er også gode for dig mentalt som Kirkegaard engang skrev.

”Tab for alt ikke lysten til at gå:
Jeg går mig hver dag det daglige velbefindende til
Og går fra enhver sygdom;
Jeg har gået mig mine bedste tanker til
Og jeg kender ingen tanke så tung, at man jo ikke kan gå fra den”

Så om du har en ny eller gammel barnevogn. Om du skal tabe dig eller ej, så gør daglig motion dig godt på flere planer. Så ud og gå. Og det er uanset hvordan vejret er. Bare find de store støvler og skilufferne frem, hvis vejret er dårligt. Jeg har personligt købt min vinterjakke efter, at den skulle passe til de mange lange ture med skiftende vejr. Så den er både varm og vandafvisende. Går ned midt på låret og har indbygget hætte.

Derfor hedder min kommende bog ”Ni måneder før, ni måneder efter”.

Jeg har siddet med en veninde i dag, som spurgte mig om titlen på min kommende bog, der handler om graviditet og sundhed, kost og træning efter fødsel.
Selvfølgelig er der de helt åbenlyse argumenter for, hvorfor titlen er ”Ni måneder før, ni måneder efter”. Det faktum, at man er gravid i ni måneder, og også at det tager de fleste kvinder omkring ni måneder til et år at komme tilbage i god form igen, og at man ammer omkring et års tid. Man taler jo også om graviditeten i livmoderen og efter livmoderen, om den løsrivelsesproces der er for moderen, når barnet stopper med at få brystmælk og skal i institution. Hvor man som kvinde også mere og mere begynder at få sin krop tilbage.
Men hvorfor ni måneder før?.
Hvis jeg for eksempel har 100 kvinder nede hos mig til vejledning og træning om krop, bækkenbund, stærk mave, ryg, runde baller og energi og alt det der kan komme i forbindelse med en graviditet, så er der måske to, der er gravide. De andre 98 ønsker vejledning i, hvordan de genvinder deres form efter fødsel.

Jeg vil rigtig gerne motivere flere kvinder til, at træne og bevæge sig, når de er gravide og ej først gå i gang, når de har født. Flere er reelt inaktive under deres graviditet og skal dermed lægge mange kræfter i, at genvinde deres form efter fødslen. Og indsatsen kan med meget meget stor fordel fordeles bedre. Dvs. være jævnt aktiv både før og efter fødslen. Det er meget sundere i stedet for, at skulle starte ud med et benhårdt program efter fødslen fordi man ikke kan forene sig med sin krop. Og det har jeg faktisk en del kvinder der efterspørger. Nemlig, hvordan kan jeg hurtigst genvinde min form. Og det er mens de har et lille barn på armen.

Når man er gravid har man reelt mere tid til sig selv, end når man lige har født. Det føler jeg i hvert fald. Også selv om man har børn i forvejen. For et lillebitte barn kræver en 24 timer i døgnet, og alt andet lige hvis man har et barn, der bare er over et år, så er det barn jo i institution.
Mentalt synes jeg også, at der er noget, der er vigtigere end at rende i fitnesscenter hele tiden lige efter man har født, og det er at være sammen med sit barn, når man lige er blevet mor.

Jeg vil virkelig gøre hvad jeg kan, for at slå et kæmpe slag for, at gravide træner og bevæger sig. Dette fordi det dels giver lang bedre velvære under graviditeten, færre gener og mindre/normal vægtøgning. Dernæst får man det tifoldigt tilbage, når man har født. Hvis man lige havde været stram og fast og havde en god kontrol, så halverer man simpelthen genoptræningstiden af bækkenbund og mave, hvis det ”bare” handler om at genvinde kontakten og stramme op igen, i forhold til at man skal genfinde noget, man ikke har haft i meget lang tid.
Nogle gange så kommer folk til vejledning lige efter de har født deres første barn. Men jeg sidder også med mange kvinder, der har fået to-tre-fire børn, hvor de lige pludselig en dag tænker, at nu er det simpelthen nok. Deres inaktivitet startede under første graviditet og så kom de aldrig rigtig i gang igen førend næste barn meldte sig på banen. Og så går årene og travlheden som børnefamilie gør, at kvinden har svært ved, at få tid til træning. At mange kvinder stopper med at træne er simpelthen så ærgerligt. For det er ikke nødvendigt, medmindre man fejler noget, eller det er en kompliceret graviditet. Og det er de færreste heldigvis. Det er, som om man lader stå til. Man holder op med at bevæge sig og begynder at spise noget andet mad – mange begynder jo mere eller mindre at spise for to.

Når man så har født, skal man indhente alt det, man har forsømt, og det synes jeg som sagt er så ærgerligt, for jeg synes simpelthen, at der er så mange ting, man i forvejen skal som nybagt mor. Så ud over at man står med et nyfødt barn, der ikke sover om natten, bryster, der bløder og måske et andet og tredje barn, som man også skal tage sig af, så har man også en bækkenbund og en mave og en krop generelt, som har været forsømt, og man skal også til at være på diæt og træne overdrevet hårdt for at tabe sig, fordi man har spist for meget i ni måneder. Man vil bare gerne have sin krop tilbage.
Derfor lægger jeg i bogen alt, hvad jeg kan, af god energi og vibrationer for at få kvinder til at bevæge sig, mens de er gravide, for det bliver så meget lettere bagefter.
Du tager mindre på, du kan bedre mærke din krop, dit parforhold kommer hurtigere tilbage på samme spor, hvis du ikke føler dig helt fremmed overfor din krop, fordi du måske for første gang i dit liv sidder og vejer 20 kilo mere, end du plejer.
Det er derfor, jeg lægger så meget vægt på de ni måneder før og ikke kun de ni måneder efter.

Mormorarme, bedre holdning, men også rigtig meget bækkenbund i denne øvelse

Sidder netop og vælger billeder ud til bogen. Der er øvelser for ryg, baller og mave. Og selvfølgelig de specifikke øvelser for bækkenbunden. Målet skal være via de milde lettere øvelser, at få en god kontakt til bækkenbunden, så den kontrol kan indarbejdes i øvelserne, hvormed bækkenbunden bliver stærkere.

Hvis der er en øvelse som skal fremhæves for, at være god for flere ting, så er det øvelsen her på videoen – skulder ekstension i kabel. Ja, som navnet siger, så er det en øvelse for, hvor du bevæger skulderleddet og aktivere dermed din triceps – mormorarmene – og også holdningen idet du aktivere bagsiden af skulderne og øvre ryg.

Dog er øvelsen også eminent til, at aktivere din bækkenbund og mavemuskler. I det du presser armene ned og puster ud, kan du mærke bækkenbunden aktiveres. Puster ud i det armene går ned mod benene og lader maven omfavne ryggen.

Anbefaler denne øvelse både under graviditeten og i efterfødselsprogrammer. Og arbejder med en vægt, der tager udgangspunkt i bækkenbundens styrke. Så selvom du eksempelvis føler dig stærk i armene, så vælg den vægt, der er passende ud fra, hvor stærk din bækkenbund er.

Da jeg lige havde født trænede jeg med 18 kg. Nu hvor det er 6 måneder siden jeg har født træner jeg med 27 kg. Dvs. øvelsen indgår stadig som en fast del af mit program, da jeg synes den er så god til, at styrke både min bækkenbunden og mavemuskler.

https://www.instagram.com/p/BTrGOKRlXJP/?taken-by=lotte_arndal

 

Hvor mange gange har du løftet din baby i dag?

Mange er jeg sikker på. At være mor er lig med rigtig mange løft over en dag. Som i rigtig mange løft. Og jo større din baby bliver kræver det blot mere styrke.

Vi bor på 5. sal uden elevator. At komme fra stuen til 5. sal med baby, lift, autostol, taske, indkøbsposer eller hvad nu dagen bringer kræver muskelstyrke. Og generelt at bære rundt på baby om det så er i de skæve stillinger, hvor vi mødre ofte skyder hoften frem og til siden for, at baby kan hvile lidt. Eller om det er i en bæresele, ja så kræver det ikke kun styrke i armene, men rigtig meget i ryggen, men også maven. Mavens funktion er, at holde ryggen. At give den støtte og stabilitet under bevægelse. Dette i samarbejde med små muskler i ryggen og faktisk også bækkenbunden. Din mave har været på stræk under graviditeten, og bækkenbunden er svækket efter en vaginal fødsel. Det kræver derfor, at der ikke kun sættes fokus på ryggen, men også mave og bækkenbund i synergi hermed.

Det er præcis det jeg gør i øvelsen du kan se på videoen. Lyt med og lær, hvordan du indarbejder bækkenbunden og maven i dine løft. En teknik du kan/skal benytte, hver gang du bukker dig ned og fremover for at løfte din baby op.

Når du arbejder med vægte, så er det super vigtigt, at du aktiver hver gang inden du løfter. Lover dig du vil kunne mærke øget styrke, når du rekrutter rigtigt. Og er din ryg øm ved løft af din baby, vil du kunne mærke mindre, når maven og bækkenbunden aktiveres.

Videoen nedenfor er fra 8 uger efter min fødsel. Starter op med meget lavere vægt end normalt. Du må ikke løfte tungere, end du kan bevare 100 kontrol over din bækkenbund. Med andre ord, så er det din bækkenbund som bestemmer. hvilken vægt du arbejder med og din progression.

Når jeg starter op med kvinder, der skal i gang, starter jeg med 8-10 kg og indarbejder god teknik og kontrol inden vægten øges.

Udover at du træner din ryg, mave og bækkenbund, ja så træner du også ballerne som ofte har brug for lidt ekstra aktivering, hvis du har gået eller trænet mindre end normalt, hvormed de kan miste deres spændstighed.

https://www.instagram.com/p/BU1NQ5GlE1v/

 

Grundøvelser for mave og bækkenbund – gravid og efterfødsel

Har af flere omgange lagt små videoer op, hvor jeg gennemgår de øvelser du skal lave, når du er gravid (gerne gennem hele graviditeten) og som du også skal starte op med lige efter fødslen.

Bruger også disse grundlæggende øvelser til mænd og kvinder, der mangler kontakt til deres mave – født eller ej. De er grundlæggende i at få en flot stærk mave og sikre, at du aktiverer korrekt, når du går over i, at lave hårdere øvelser som planker etc.

En af mine mandelige bekendt spurgt mig forleden til, hvilke øvelser jeg havde lavet for, at få min mave flad på så kort tid efter min 3. fødsel. Svaret er ikke en hård fancy øvelse, men øvelserne du ser på videoen her.

Se videoen HER.

Hjælp mine mavemuskler er gået i stykker

Sådan er der mange som henvender sig til mig. Og helt uden grund – forstå mig ret. Det er helt normalt, at mavemusklerne har delt sig. Dvs. de vil altid dele sig, når du er gravid. Nogle samler sig helt igen andre gør ikke. Jeg har mødt kvinder, der har født fire børn og deres muskler er helt lukket. Og så har jeg mødt kvinder, som kun har født et barn og hvis mave er meget delt. Det er meget forskelligt, og alle de eksperter jeg kender (læger) kan ikke sige noget om, hvorfor det forholder sig således.

Det kan være “farligt”, hvis hullet er så stort, at organerne ikke får den beskyttelse som de skal. Det har jeg kun set en gang i de 25 år jeg har lavet det jeg gør. Oftes er hullet 1-3 cm og oftes er det af kosmetiske grunde, at kvinden gerne vil træne det op. Nogle gange forbundet med ømhed i ryggen, fordi maven mangler styrke i at holde ryggen.

At den yderste mavemuskel deler sig hedder(diastassis eller ’Toblerone-mave’). Der findes som sagt ingen teoretisk forklaring på, hvorfor den deler sig, men trøst dig med at det er helt normalt. Og at maven kan trænes fin og flad igen.

I den yderste mavemuskel er et senebånd, der hedder linea alba. Under graviditeten giver dette senebånd sig, for at skabe afstand mellem de lige mavemuskler (læs = skabe plads til fosteret). Musklerne deler sig altså hos alle gravide, men hos nogle trækker senebåndet sig ikke sammen igen. Linea alba kan, som andre sener, ikke trænes stramme igen, selvom nogle fysioterapeuter vil hævde det modsatte. Enhver læge vil kunne bekræfte, at en slap sene kun kan opstrammes ved hjælp af kirurgi. Til gengæld kan du træne de omkringliggende mavemuskler, så mellemrummet imellem dem mindskes og dermed får maven til at se fladere ud.

De to øvelser jeg laver på videoen her kan du lave, hvis dine mavemuskler deler sig. Det gør mine. Det afgørende er, at din mave ikke presses ud i øvelserne. Din mave skal som min på videoen blive flad, når den aktiveres.

Husk at knibe inden du aktiver maven.

 

Øvelse du kan lave for din baller, når du lige har født

Bækkenløft er en rigtig god øvelse til, at træne sine baller uden, at belaste bækkenbunden, som du gør under eksempelvis knæbøjninger.

Jeg har ikke fuld styrke i min bækkenbunde endnu. Jeg kan mærke knibet og jeg kan også hoste og nyse nu og holde tæt. Det kunne jeg ikke de første 2 uger efter fødslen.

Dit træningsprogram skal tage udgangspunkt i, hvordan din fødsel har været. Herunder styrken i din bækkenbund. Og som sagt er alle varianter af bækkenløft en rigtig god øvelse til, at træne ballerne uden, at belaste bækkenbunden som i squat og lunges.

Du træner også lænden og baglårene og jeg arbejder godt med åndedrættet i øvelsen. Trækker vejret ind på vej op og puster ud på vej ned. Øvelsen medvirker også til et bedre tilbageløb fra benene. Og det er også godt efter fødslen, da der står væske i underlivet.

 

https://www.instagram.com/p/BTZhAKTF58G/?taken-by=lotte_arndal

Rigtig god øvelse for din mave, når du lige har født

På videoen nedenfor kan du se en virkelig god øvelse for din mave, når du lige har født. Jeg udfører den siddende på en bold, fordi jeg lige har født og ikke ønsker at belaste bækkenet eller bækkenbunden. Kører armene strakte, forbi kroppen i det jeg puster ud og kniber op. Du kan mærke, hvordan den medvirker til, at samle din mave igen.

Vægten er lav. På videoen her er min vægt 1/3 af den vægt jeg normalt plejer, at træne med. Dette for at sikre optimal teknik og for ikke, at belaste bækkenbunden. At jeg ikke presser ned, men er i stand til, at holde knibet og sammentrækningen af bækkenbunden.

Udfører tre sæt på hver siden med 10 gentagelser.

Ps. Og den er også god, når du er gravid:)

 

https://www.instagram.com/p/BTb_4wgFUEy/?taken-by=lotte_arndal

 

Udstrækning af ryggen som nybagt Mor

Som nybagt Mor med de mange løft og mest af alt de mange timers amning i kombination med lidt/afbrudt søvn gør, at ryggen godt kan blive spændt og låst.

Jeg har på ingen måder dårlig ryg, men både graviditet med øget vægt og ændret tyngdepunkt og nu her efter fødslen gør, at jeg strækker min ryg meget, meget mere end normalt for at bevare fleksibiliteten og mobiliteten. Når ryggen begynder at føles låst, så kan jeg få det til, at gå væk ved at strække ryggen ud på skumrullen som jeg gør på billede her.

Har en skumrulle herhjemme i stuen og lægger mig på den så snart ryggen føles låst. Det gør virkelig underværker og kan varmt anbefales:)

Træning 2,5 uge efter fødslen

Kan man træne så hurtigt efter? Ja, det kan man. Vi er alle forskellige. Fødslerne er forskellige. Og når jeg skriver træning, skal det naturligvis defineres nærmere. For nej, vil så absolut fraråde dig, at løbe og løfte tunge vægte. Generelt fraråde dig alt, der belaster din bækkenbund.

Føler mig ok i kroppen. Mit svage punkt er bækkenbunden og øvelserne jeg udfører vælges hundredprocent ud fra, at det styrker min bækkenbund. Som under graviditeten, så er alle øvelser i det horisontale plan gode, da du aktiverer bækkenbunden og den tværgående mavemuskel. Som du kan se på videoen her, så gør jeg ikke andet end, at stå stille – knibe og aktivere maven mod ryggen.

Det kan du også gøre stående på gulvet. Jeg holder spændingen i ca 30 sekunder og gentager flere gange. Tilstræber og anbefaler, at du laver 50 knib og maveøvelser (den tværgående muskel) om dagen. Meget gerne fordelt over dagen. Jeg kan godt lide, at kombinere træningen af bækkenbunden og maven med/i en øvelse som på videoen – dette fremfor at ligge i sofaen derhjemme eller stående på stuegulvet. Føler mit fokus øges og dermed også min effektivitet, når jeg laver det med bold, kabel eller maskine