Gennemse Kategori

Træning

Grundøvelser for mave og bækkenbund – gravid og efterfødsel

Har af flere omgange lagt små videoer op, hvor jeg gennemgår de øvelser du skal lave, når du er gravid (gerne gennem hele graviditeten) og som du også skal starte op med lige efter fødslen.

Bruger også disse grundlæggende øvelser til mænd og kvinder, der mangler kontakt til deres mave – født eller ej. De er grundlæggende i at få en flot stærk mave og sikre, at du aktiverer korrekt, når du går over i, at lave hårdere øvelser som planker etc.

En af mine mandelige bekendt spurgt mig forleden til, hvilke øvelser jeg havde lavet for, at få min mave flad på så kort tid efter min 3. fødsel. Svaret er ikke en hård fancy øvelse, men øvelserne du ser på videoen her.

Se videoen HER.

Hjælp mine mavemuskler er gået i stykker

Sådan er der mange som henvender sig til mig. Og helt uden grund – forstå mig ret. Det er helt normalt, at mavemusklerne har delt sig. Dvs. de vil altid dele sig, når du er gravid. Nogle samler sig helt igen andre gør ikke. Jeg har mødt kvinder, der har født fire børn og deres muskler er helt lukket. Og så har jeg mødt kvinder, som kun har født et barn og hvis mave er meget delt. Det er meget forskelligt, og alle de eksperter jeg kender (læger) kan ikke sige noget om, hvorfor det forholder sig således.

Det kan være “farligt”, hvis hullet er så stort, at organerne ikke får den beskyttelse som de skal. Det har jeg kun set en gang i de 25 år jeg har lavet det jeg gør. Oftes er hullet 1-3 cm og oftes er det af kosmetiske grunde, at kvinden gerne vil træne det op. Nogle gange forbundet med ømhed i ryggen, fordi maven mangler styrke i at holde ryggen.

At den yderste mavemuskel deler sig hedder(diastassis eller ’Toblerone-mave’). Der findes som sagt ingen teoretisk forklaring på, hvorfor den deler sig, men trøst dig med at det er helt normalt. Og at maven kan trænes fin og flad igen.

I den yderste mavemuskel er et senebånd, der hedder linea alba. Under graviditeten giver dette senebånd sig, for at skabe afstand mellem de lige mavemuskler (læs = skabe plads til fosteret). Musklerne deler sig altså hos alle gravide, men hos nogle trækker senebåndet sig ikke sammen igen. Linea alba kan, som andre sener, ikke trænes stramme igen, selvom nogle fysioterapeuter vil hævde det modsatte. Enhver læge vil kunne bekræfte, at en slap sene kun kan opstrammes ved hjælp af kirurgi. Til gengæld kan du træne de omkringliggende mavemuskler, så mellemrummet imellem dem mindskes og dermed får maven til at se fladere ud.

De to øvelser jeg laver på videoen her kan du lave, hvis dine mavemuskler deler sig. Det gør mine. Det afgørende er, at din mave ikke presses ud i øvelserne. Din mave skal som min på videoen blive flad, når den aktiveres.

Husk at knibe inden du aktiver maven.

 

Øvelse du kan lave for din baller, når du lige har født

Bækkenløft er en rigtig god øvelse til, at træne sine baller uden, at belaste bækkenbunden, som du gør under eksempelvis knæbøjninger.

Jeg har ikke fuld styrke i min bækkenbunde endnu. Jeg kan mærke knibet og jeg kan også hoste og nyse nu og holde tæt. Det kunne jeg ikke de første 2 uger efter fødslen.

Dit træningsprogram skal tage udgangspunkt i, hvordan din fødsel har været. Herunder styrken i din bækkenbund. Og som sagt er alle varianter af bækkenløft en rigtig god øvelse til, at træne ballerne uden, at belaste bækkenbunden som i squat og lunges.

Du træner også lænden og baglårene og jeg arbejder godt med åndedrættet i øvelsen. Trækker vejret ind på vej op og puster ud på vej ned. Øvelsen medvirker også til et bedre tilbageløb fra benene. Og det er også godt efter fødslen, da der står væske i underlivet.

 

https://www.instagram.com/p/BTZhAKTF58G/?taken-by=lotte_arndal

Rigtig god øvelse for din mave, når du lige har født

På videoen nedenfor kan du se en virkelig god øvelse for din mave, når du lige har født. Jeg udfører den siddende på en bold, fordi jeg lige har født og ikke ønsker at belaste bækkenet eller bækkenbunden. Kører armene strakte, forbi kroppen i det jeg puster ud og kniber op. Du kan mærke, hvordan den medvirker til, at samle din mave igen.

Vægten er lav. På videoen her er min vægt 1/3 af den vægt jeg normalt plejer, at træne med. Dette for at sikre optimal teknik og for ikke, at belaste bækkenbunden. At jeg ikke presser ned, men er i stand til, at holde knibet og sammentrækningen af bækkenbunden.

Udfører tre sæt på hver siden med 10 gentagelser.

Ps. Og den er også god, når du er gravid:)

 

https://www.instagram.com/p/BTb_4wgFUEy/?taken-by=lotte_arndal

 

Udstrækning af ryggen som nybagt Mor

Som nybagt Mor med de mange løft og mest af alt de mange timers amning i kombination med lidt/afbrudt søvn gør, at ryggen godt kan blive spændt og låst.

Jeg har på ingen måder dårlig ryg, men både graviditet med øget vægt og ændret tyngdepunkt og nu her efter fødslen gør, at jeg strækker min ryg meget, meget mere end normalt for at bevare fleksibiliteten og mobiliteten. Når ryggen begynder at føles låst, så kan jeg få det til, at gå væk ved at strække ryggen ud på skumrullen som jeg gør på billede her.

Har en skumrulle herhjemme i stuen og lægger mig på den så snart ryggen føles låst. Det gør virkelig underværker og kan varmt anbefales:)

Træning 2,5 uge efter fødslen

Kan man træne så hurtigt efter? Ja, det kan man. Vi er alle forskellige. Fødslerne er forskellige. Og når jeg skriver træning, skal det naturligvis defineres nærmere. For nej, vil så absolut fraråde dig, at løbe og løfte tunge vægte. Generelt fraråde dig alt, der belaster din bækkenbund.

Føler mig ok i kroppen. Mit svage punkt er bækkenbunden og øvelserne jeg udfører vælges hundredprocent ud fra, at det styrker min bækkenbund. Som under graviditeten, så er alle øvelser i det horisontale plan gode, da du aktiverer bækkenbunden og den tværgående mavemuskel. Som du kan se på videoen her, så gør jeg ikke andet end, at stå stille – knibe og aktivere maven mod ryggen.

Det kan du også gøre stående på gulvet. Jeg holder spændingen i ca 30 sekunder og gentager flere gange. Tilstræber og anbefaler, at du laver 50 knib og maveøvelser (den tværgående muskel) om dagen. Meget gerne fordelt over dagen. Jeg kan godt lide, at kombinere træningen af bækkenbunden og maven med/i en øvelse som på videoen – dette fremfor at ligge i sofaen derhjemme eller stående på stuegulvet. Føler mit fokus øges og dermed også min effektivitet, når jeg laver det med bold, kabel eller maskine

 

Hej-hej mavemuskler – øvelse du kan lave lige efter du har født

Træningen starter der, hvor du sluttede som højgravid med denne grundøvelse, der sætter mavemuskler og bækkenbunden i fokus. Laver 50 mave og bækkenbundsøvelser af denne milde karakter hver dag.

Træk vejret ind helt ned i maven – slap af i maven og bækkenbunden. Inden jeg begynder at puste ud aktiver jeg bækkenbunden. Fokuser på at lukke bagtil. Når du kan mærke bækkenbunden er aktiveret holder du knibet – øger styrken i knibet, mens du puster aktivt/hårdt ud via munden, hvor maven gøres så flad som muligt – omfavner ryggen. Et sæt er 10 gentagelser.

Det optimale er, at lave flere sæt spredt udover dagen. Hvis jeg laver for mange i rap kan jeg ikke aktiver 100 procent, da bækkenbunden og maven er svag her lige efter fødslen,

https://www.instagram.com/p/BS8jjAIloLh/

Daglig bevægelse er fundamentet i den sunde livsstil – også som gravid

Der er rigtig mange som tror, at jeg træner hver dag eller mange timer om ugen i mit fitness center. Og det gør jeg ikke!!!

Jeg er stor fortaler for styrketræning, da det er så effektivt som det er til, at styrke og tone kroppen de steder man ønsker, at målrette. Gravid eller ikke gravid.

Som gravid kan du sætte din ryg i fokus. Træningen af de skrå mavemuskler, som hjælper dig til, at presse dit barn ud. Tone dine arme og ben. Og diverse øvelser med bold til, at sætte dine “indre” mavemuskler i fokus. Alt sammen i et sikkert miljø, da du selv bestemmer vægt, hastighed, antal gentagelser, antal sæt etc.

Så der er kun godt at sige om træning i et fitness center. Men det kan ikke gøre det ud for den daglige bevægelse. Det skal være et supplement. På billede ser du, hvor meget jeg har bevæget mig i dag. Og jeg har ikke været i fitness center.

Det er bevægelse til og fra dagens gøremål. Skole, fodbold, gåtur med hunden, frokost ude, hente pakke på posthuset, shoppe med min datter etc. Og dertil 7 km cykling.

Daglig bevægelse er så vigtigt, når vi taler sundhed. Og det er vigtigt i forhold til, at opretholde en normalvægt, når du er gravid og også når du ikke er.

Min pointe er som sagt, at mange tror jeg træner timevis i mit center. Og det gør jeg ikke. Men niveauet af min daglige bevægelse er højt og det leder til en daglig høj forbrænding.

#uge40+

 

Åndedrættet er fundamentet i god maverekruttering

Har vist denne video til rigtig mange af dem jeg vejleder. Herunder både gravide og dem som jeg træner, der lige har født.

Som jeg skriver i overskriften, så udgør åndedrættet fundamentet i god maverekruttering. Også selvom det for flere lyder lidt hippie-agtigt (en af mine kunders udtalelse).

For mange giver det mening, at træne det under graviditeten, men tænker ikke, at det har relevans, når man har født.

Jeg sætter fokus på åndedrættet som noget af det første, når kroppen skal trænes stærk og der sættes fokus på core musklerne efter en fødsel. Og det være sig både efter en vaginal fødsel som efter kejsersnit.

Målet er via åndedrættet, at skabe bevægelse/aktivitet i maven som du kan se på videoen HER og se, hvordan åndedrætsmusklen bevæger sig ned (der hvor din maven går ud). Og hvordan ribben bevæger sig ud, når luften kommer ind.

Videoen giver en rigtig god forståelse for, hvordan mave og ryg skal bevæge sig under et korrekt åndedræt, hvor ryggen ikke er låst eller maven passiv – hvilket jeg kalder en sovende mave.

Sender folk hjem med fitness-lektier – som er at træne åndedrættet som vist på videoen. Det skal de udføre som en aktiv øvelse ca. 50 gange om dagen liggende, da det er det bedste måde, at fange åndedræt og maven på til, at starte med.

I takt med at kontrollen over maven forbedres ændre jeg løbende træningsprogrammet.

Husk at, du ikke kan styrke noget du ikke kan kontrollere. Og at indarbejde det korrekte/naturlige åndedræt giver dig netop en god føling/kontrol med dine mavemuskler.

 

 

Myte: Træning som gravid er kun for dem som allerede er i form

Det er der rigtig mange som tror! Og i dag sagde to af mine kunder, at jeg kunne træne, fordi jeg var i god form før jeg blev gravid, men at det kunne mange andre kvinder ikke. Det er som sagt forkert.

Når det er sagt, så vil jeg understrege, at mange af de ting jeg personligt laver, ikke er øvelser jeg bruger, når jeg vejleder andre kvinder. Jeg tager altid udgangspunkt i, hvad kvinden har lavet før. Og jo, har faktisk kvinder til personlig træning, som ikke tidligere har trænet, og netop ønsker vejledning, da de er bange for, at lave noget forkert. Der er rigtig mange gode øvelser, som styrker den gravide kvinde krop. Og som du med sikkerhed kan udføre. Har løbende filmet mange af dem og netop lagt dem på bloggen her.

Fandt denne artikel som henviser til blandt andet denne myte og andre omkring træning og graviditet. Læs artiklen HER.