Gennemse Kategori

Øvelser

Hvor mange gange har du løftet din baby i dag?

Mange er jeg sikker på. At være mor er lig med rigtig mange løft over en dag. Som i rigtig mange løft. Og jo større din baby bliver kræver det blot mere styrke.

Vi bor på 5. sal uden elevator. At komme fra stuen til 5. sal med baby, lift, autostol, taske, indkøbsposer eller hvad nu dagen bringer kræver muskelstyrke. Og generelt at bære rundt på baby om det så er i de skæve stillinger, hvor vi mødre ofte skyder hoften frem og til siden for, at baby kan hvile lidt. Eller om det er i en bæresele, ja så kræver det ikke kun styrke i armene, men rigtig meget i ryggen, men også maven. Mavens funktion er, at holde ryggen. At give den støtte og stabilitet under bevægelse. Dette i samarbejde med små muskler i ryggen og faktisk også bækkenbunden. Din mave har været på stræk under graviditeten, og bækkenbunden er svækket efter en vaginal fødsel. Det kræver derfor, at der ikke kun sættes fokus på ryggen, men også mave og bækkenbund i synergi hermed.

Det er præcis det jeg gør i øvelsen du kan se på videoen. Lyt med og lær, hvordan du indarbejder bækkenbunden og maven i dine løft. En teknik du kan/skal benytte, hver gang du bukker dig ned og fremover for at løfte din baby op.

Når du arbejder med vægte, så er det super vigtigt, at du aktiver hver gang inden du løfter. Lover dig du vil kunne mærke øget styrke, når du rekrutter rigtigt. Og er din ryg øm ved løft af din baby, vil du kunne mærke mindre, når maven og bækkenbunden aktiveres.

Videoen nedenfor er fra 8 uger efter min fødsel. Starter op med meget lavere vægt end normalt. Du må ikke løfte tungere, end du kan bevare 100 kontrol over din bækkenbund. Med andre ord, så er det din bækkenbund som bestemmer. hvilken vægt du arbejder med og din progression.

Når jeg starter op med kvinder, der skal i gang, starter jeg med 8-10 kg og indarbejder god teknik og kontrol inden vægten øges.

Udover at du træner din ryg, mave og bækkenbund, ja så træner du også ballerne som ofte har brug for lidt ekstra aktivering, hvis du har gået eller trænet mindre end normalt, hvormed de kan miste deres spændstighed.

 

Grundøvelser for mave og bækkenbund – gravid og efterfødsel

Har af flere omgange lagt små videoer op, hvor jeg gennemgår de øvelser du skal lave, når du er gravid (gerne gennem hele graviditeten) og som du også skal starte op med lige efter fødslen.

Bruger også disse grundlæggende øvelser til mænd og kvinder, der mangler kontakt til deres mave – født eller ej. De er grundlæggende i at få en flot stærk mave og sikre, at du aktiverer korrekt, når du går over i, at lave hårdere øvelser som planker etc.

En af mine mandelige bekendt spurgt mig forleden til, hvilke øvelser jeg havde lavet for, at få min mave flad på så kort tid efter min 3. fødsel. Svaret er ikke en hård fancy øvelse, men øvelserne du ser på videoen her.

Se videoen HER.

Hjælp mine mavemuskler er gået i stykker

Sådan er der mange som henvender sig til mig. Og helt uden grund – forstå mig ret. Det er helt normalt, at mavemusklerne har delt sig. Dvs. de vil altid dele sig, når du er gravid. Nogle samler sig helt igen andre gør ikke. Jeg har mødt kvinder, der har født fire børn og deres muskler er helt lukket. Og så har jeg mødt kvinder, som kun har født et barn og hvis mave er meget delt. Det er meget forskelligt, og alle de eksperter jeg kender (læger) kan ikke sige noget om, hvorfor det forholder sig således.

Det kan være “farligt”, hvis hullet er så stort, at organerne ikke får den beskyttelse som de skal. Det har jeg kun set en gang i de 25 år jeg har lavet det jeg gør. Oftes er hullet 1-3 cm og oftes er det af kosmetiske grunde, at kvinden gerne vil træne det op. Nogle gange forbundet med ømhed i ryggen, fordi maven mangler styrke i at holde ryggen.

At den yderste mavemuskel deler sig hedder(diastassis eller ’Toblerone-mave’). Der findes som sagt ingen teoretisk forklaring på, hvorfor den deler sig, men trøst dig med at det er helt normalt. Og at maven kan trænes fin og flad igen.

I den yderste mavemuskel er et senebånd, der hedder linea alba. Under graviditeten giver dette senebånd sig, for at skabe afstand mellem de lige mavemuskler (læs = skabe plads til fosteret). Musklerne deler sig altså hos alle gravide, men hos nogle trækker senebåndet sig ikke sammen igen. Linea alba kan, som andre sener, ikke trænes stramme igen, selvom nogle fysioterapeuter vil hævde det modsatte. Enhver læge vil kunne bekræfte, at en slap sene kun kan opstrammes ved hjælp af kirurgi. Til gengæld kan du træne de omkringliggende mavemuskler, så mellemrummet imellem dem mindskes og dermed får maven til at se fladere ud.

De to øvelser jeg laver på videoen her kan du lave, hvis dine mavemuskler deler sig. Det gør mine. Det afgørende er, at din mave ikke presses ud i øvelserne. Din mave skal som min på videoen blive flad, når den aktiveres.

Husk at knibe inden du aktiver maven.

 

Øvelse du kan lave for din baller, når du lige har født

Bækkenløft er en rigtig god øvelse til, at træne sine baller uden, at belaste bækkenbunden, som du gør under eksempelvis knæbøjninger.

Jeg har ikke fuld styrke i min bækkenbunde endnu. Jeg kan mærke knibet og jeg kan også hoste og nyse nu og holde tæt. Det kunne jeg ikke de første 2 uger efter fødslen.

Dit træningsprogram skal tage udgangspunkt i, hvordan din fødsel har været. Herunder styrken i din bækkenbund. Og som sagt er alle varianter af bækkenløft en rigtig god øvelse til, at træne ballerne uden, at belaste bækkenbunden som i squat og lunges.

Du træner også lænden og baglårene og jeg arbejder godt med åndedrættet i øvelsen. Trækker vejret ind på vej op og puster ud på vej ned. Øvelsen medvirker også til et bedre tilbageløb fra benene. Og det er også godt efter fødslen, da der står væske i underlivet.

 

https://www.instagram.com/p/BTZhAKTF58G/?taken-by=lotte_arndal

Rigtig god øvelse for din mave, når du lige har født

På videoen nedenfor kan du se en virkelig god øvelse for din mave, når du lige har født. Jeg udfører den siddende på en bold, fordi jeg lige har født og ikke ønsker at belaste bækkenet eller bækkenbunden. Kører armene strakte, forbi kroppen i det jeg puster ud og kniber op. Du kan mærke, hvordan den medvirker til, at samle din mave igen.

Vægten er lav. På videoen her er min vægt 1/3 af den vægt jeg normalt plejer, at træne med. Dette for at sikre optimal teknik og for ikke, at belaste bækkenbunden. At jeg ikke presser ned, men er i stand til, at holde knibet og sammentrækningen af bækkenbunden.

Udfører tre sæt på hver siden med 10 gentagelser.

Ps. Og den er også god, når du er gravid:)

 

https://www.instagram.com/p/BTb_4wgFUEy/?taken-by=lotte_arndal

 

Træning 2,5 uge efter fødslen

Kan man træne så hurtigt efter? Ja, det kan man. Vi er alle forskellige. Fødslerne er forskellige. Og når jeg skriver træning, skal det naturligvis defineres nærmere. For nej, vil så absolut fraråde dig, at løbe og løfte tunge vægte. Generelt fraråde dig alt, der belaster din bækkenbund.

Føler mig ok i kroppen. Mit svage punkt er bækkenbunden og øvelserne jeg udfører vælges hundredprocent ud fra, at det styrker min bækkenbund. Som under graviditeten, så er alle øvelser i det horisontale plan gode, da du aktiverer bækkenbunden og den tværgående mavemuskel. Som du kan se på videoen her, så gør jeg ikke andet end, at stå stille – knibe og aktivere maven mod ryggen.

Det kan du også gøre stående på gulvet. Jeg holder spændingen i ca 30 sekunder og gentager flere gange. Tilstræber og anbefaler, at du laver 50 knib og maveøvelser (den tværgående muskel) om dagen. Meget gerne fordelt over dagen. Jeg kan godt lide, at kombinere træningen af bækkenbunden og maven med/i en øvelse som på videoen – dette fremfor at ligge i sofaen derhjemme eller stående på stuegulvet. Føler mit fokus øges og dermed også min effektivitet, når jeg laver det med bold, kabel eller maskine

 

Åndedrættet er fundamentet i god maverekruttering

Har vist denne video til rigtig mange af dem jeg vejleder. Herunder både gravide og dem som jeg træner, der lige har født.

Som jeg skriver i overskriften, så udgør åndedrættet fundamentet i god maverekruttering. Også selvom det for flere lyder lidt hippie-agtigt (en af mine kunders udtalelse).

For mange giver det mening, at træne det under graviditeten, men tænker ikke, at det har relevans, når man har født.

Jeg sætter fokus på åndedrættet som noget af det første, når kroppen skal trænes stærk og der sættes fokus på core musklerne efter en fødsel. Og det være sig både efter en vaginal fødsel som efter kejsersnit.

Målet er via åndedrættet, at skabe bevægelse/aktivitet i maven som du kan se på videoen HER og se, hvordan åndedrætsmusklen bevæger sig ned (der hvor din maven går ud). Og hvordan ribben bevæger sig ud, når luften kommer ind.

Videoen giver en rigtig god forståelse for, hvordan mave og ryg skal bevæge sig under et korrekt åndedræt, hvor ryggen ikke er låst eller maven passiv – hvilket jeg kalder en sovende mave.

Sender folk hjem med fitness-lektier – som er at træne åndedrættet som vist på videoen. Det skal de udføre som en aktiv øvelse ca. 50 gange om dagen liggende, da det er det bedste måde, at fange åndedræt og maven på til, at starte med.

I takt med at kontrollen over maven forbedres ændre jeg løbende træningsprogrammet.

Husk at, du ikke kan styrke noget du ikke kan kontrollere. Og at indarbejde det korrekte/naturlige åndedræt giver dig netop en god føling/kontrol med dine mavemuskler.

 

 

Dagens træning – en kombination af stræk og styrke

Har ikke trænet i 14 dage grundet flere omstændigheder privat og på jobbet. Og kan kun sige, at det ikke har været godt for min krop. Som jeg har beskrevet tidligere, så er en af de helt store positive effekter ved, at træne som gravid, at du holder spændinger væk i din krop. Og det være sig primært i min ryg og mine ben.

Mine ben har decideret gjort ondt. Haft mere væske og følelsen af, at jeg let vil gå i krampe.

I dag har jeg lavet en stræk øvelse. Så en styrke øvelse med fokus på bevægelighed i ryggen. I strækøvelserne har jeg øvet mit åndedræt og kombineret det med knib. Alt sammen i roligt tempo. Resultatet var en ny ryg og et par nye ben – forstå mig ret. Hele min krop føltes lettere, da jeg gik fra centeret.

 

Horse stance øvelse – træning af core og bækkenbund

Har i dag lavet fotos til min kommende gravid bog og har lavet to varianter af denne øvelse.

Øvelsen jeg laver på videoen her er i den svære ende fordi, jeg laver det på en bold, og til bogen har jeg lavet to grundlæggende horse stance øvelser, hvor du står på gulvet.

Horse stance øvelser hvor maven aktiveres via åndedrættet. Bækkenbunden aktiveres før maven ved at lukke bagtil og dernæst, at du evt. løfter den ene hånd og modsatte knæ diagonalt og holder spændingen i maven og bækkebunden er fremragende øvelser til træningen af din core muskulatur.

https://www.instagram.com/p/BO5BaAJji-D/?taken-by=lotte_arndal