Gennemse Kategori

Kost

Så meget forbrænder du mere, når du er gravid

Jeg har klart følt mig mere sulten under hele min graviditet. Og sulten kommer også her sent på aftenen, selvom jeg har fået aftensmad som normalt kl. 18.

Dit ekstra-behov for mad svarer kun til ca. 100 kalorier om dagen i begyndelsen af graviditeten. Og det  stiger til ca. 500 ekstra kalorier om dagen mod slutningen af graviditeten.

For mange er graviditetstiden typisk en periode, hvor man vælger at stoppe med at lave motion. Det er også en periode, hvor flere ser det som legat at lade stå til med både bevægelse og kalorier. Mange gravide holder op med at dyrke motion tidligt i graviditeten og så kommer der let til at gå lang tid. Mange af mine boot camp deltagere har gradvis taget på fra graviditet til graviditet og har ikke genvundet deres normalvægt mellem andet, tredje eller fjerde barn. Og jeg synes det er ærgerligt, at der efter graviditeten skal kæmpes en kamp der kan helt eller delvis kan undgås ved, at holde sig i gang, samt have en naturlig balance til kosten mens du er gravid. På samme måde som når du ikke er gravid vil du tage på i vægt, hvis du indtager mere end du forbrænder. Og en graviditet betyder ikke, at du kan spise for to.

Når det er sagt, så oplever jeg som sagt klart selv en mer-sult. Og det er sulten efter mere rigtig mad – ikke slik. Har forgæves prøvet, at få leveret mad til soveværelset uden held:))

Eksempel på det ekstra måltid for mig er ofte en portion havregryn med lidt rosiner, mandler og en banan. Eller et stykke brød eller to med ost eller honning. Og ofte indtaget her mellem kl. 21 og 22.

Spis efter tallerkenmodellen – også når du er gravid

Når jeg kostvejleder tager jeg udgangspunkt i tallerkenmodellen. En meget nem måde, at indarbejde den sunde livsstil uden, at skulle måle og veje maden. Og ej heller følge en bestemt kostplan, men mere gå efter en bestemt fordeling af kostgrupperne. Her tænker jeg på, at ca. 1/2 er grønsager og/eller frugt. Gerne 2 stykker frugt om dagen. Dernæst 1/4 protein. Det være sig mælkeprodukt, bønner/linser eller animalsk (kylling, fisk etc.). Og dernæst 1/4 drøj kulhydrat i form af brød, knækbrød, ris, pasta, grød, kartofler etc.

Jeg anbefaler også, at du som gravid spiser efter denne tallerkenmodel og på den måde holder fast i, at du 3 gange om dagen får sund og nærende mad. Den ekstra sult/forbrænding du har som gravid, kan du så bruge på snacks udover dette. Bare du er opmærksom på, at det ikke medfører, at du indtager for lidt rigtig mad. Det jeg erfarer fra dem jeg hjælper med kosten under graviditeten er, at når mængden af snacks, såsom kiks, chokolade etc. bliver for stort, så indtages der omvendt også for lidt af den rigtige mad. Og det er ikke optimalt for, hverken dig eller din baby.

Jeg tilstræber hver dag – efter bedste evne – at indtage nok af den rigtige mad med 3 sunde hovedmåltider. Og så er der også plads til, at jeg kan indtage kage, chokolade etc. ind i mellem uden, at den samlede mængde af mad bliver for stor.

På billede ser du dagens aftensmad:-)

Dagens bud på et ekstra måltid:)

Er mere sulten. Også selvom jeg har fået både morgenmad, frokost og aftensmad. Og det er ikke lækkersulten, men rigtig sulten.

Jeg tilstræber så meget som muligt, at det ekstra måltid jeg indtager er rigtig mad og ikke snack så som slik. Og så vælger jeg, at gøre det sødt med honning eller som i dag med lækker rababermarmelade fra Irma.

Gæsteblogger læge Anne Sofie Blaabjerg – Bør man starte eller fortsætte med at tage fiskeolie i graviditeten? 

En dansk forskergruppe har nyligt publiceret en artikel i en af de mest anerkendte medicinske tidsskrifter, New England Journal of Medicine, omkring dette emne.

Artiklen beskriver en undersøgelse som gruppen har lavet omkring indtaget af fiskeolie i sidste trimester af graviditeten (fra 24. graviditetsuge) og frem til en uge efter fødslen, og barnets risiko for infektionsudløst astma, allergi, eksem og lungebetændelser.

Astma og andre luftvejssymptomer er en af de hyppigste årsager til sygdom blandt børn, tilstanden er relativ enkel og ufarlig at behandle, men kræver som oftest sygefravær fra institution og job. Desværre ved man indtil nu ikke meget omkring forebyggelse af tilstandene.

I forsøget blev deltagerene blev opdelt i 2 grupper. Den ene gruppe bestående af 736 kvinder indtog 2,4 gram fiskeolie dagligt, den anden gruppe (kontrolgruppen) indtog olivenolie i samme mængde. Man fulgte efterfølgende børnene i 5 år.

Det viste sig, at den gruppe, hvor mor indtog fiskeolie, havde et fald i udviklingen af astma på ca. 30% og ca. 25 % lavere risiko for udvikling af lungebetændelser sammenlignet med den gruppe, hvor mor fik olivenolie. Der var ingen effekt på allergi og eksem.

Fiskeoliesupplementet havde størst effekt på den gruppe, hvor mødrene i udgangspunktet havde lavest værdier af de relevante flerumættede fedtstoffer fra fiskeolien.

En svaghed ved studiet er dog, at de gravide fik en meget høj dosis fiskeolie (over 10 x vanlig dosis) og 623 ud af 736 samtidig fik D-vitamin-tilskud.

Således er det svært at sige om det er fiskeolien, D-vitaminen eller kombinationen som har den positive effekt.

Sundhedsstyrelsen følger resultaterne, men der skal foreligge flere studier og data inden retningslinierne for gravide eventuelt ændres.

HELT PERSONLIGT har jeg tænkt mig at fortsætte med mine to spiseskefulde fiskeolie tilsat D-vitamin frem til en uge før terminen. Dette fordi jeg tidligere har haft store problemer med mangel på D-vitamin (som er essentielt for knoglevedligeholdelse og mine knogler desværre ikke er de stærkeste), og fordi jeg har svært ved at nå den mængde fisk jeg gerne vil, når man samtidig skal overveje indholdet af tungmetaller.

Jeg stopper en uge før forventet fødsel, da fiskeolie har en let blodfortyndende effekt og jeg gerne vil gøre mit for at begrænse blødningen ifm. fødslen mest muligt.

Kulhydrat-rig morgenmad – klar til en aktiv dag

Har lyst til havregryn. Hertil banan, rosiner og nødder. Og spiser det med sojamælk. Den får jeg for mig selv. Ingen andre i familien kan lide den. Synes det smager så godt på havregryn. Den med vanille. Så er jeg klar til en aktiv dag. Skal i svømmehallen med Benjamin og 2 af hans klassekammarater. Og ud og gå en tur med hunden inden.

Drikker også almindelig mælk. Når det ikke er med havregryn eller mysli, så drikker jeg faktisk nogle gange mælk som kakaomælk. Har haft nogle aftner, hvor jeg har haft sukkertrang også selvom jeg har fået rigtig mad. Måske jeg har manglet energi. Så har jeg rent faktisk taget lidt af børnenes kakaopulver. Allan griner af mig. Men det er da klart bedre, at drikke et glas økologisk mælk med lidt kakaopulver end, at spise så meget andet:))

Det sunde lette måltid

Har fået sen morgenmad og er lidt sulten. I stedet for at snacke laver jeg en tallerken med flere smagsvarianter og sætter mig ned og nyder det.

Den sure/friske røde grapefrugt. Oliven med hvidløg (elsker dem). Og sesam knækbrød med smør og skimmelost og rabarbermarmelade på toppen.

Gravid eller ej, så gør det virkelig noget, at sammesætte en tallerken, der indeholder både flere smagsvarianter. Det tilfredsstiller virkelig sanserne.

Frokost: Kulhydrater af den sunde slags

Min krop har brug for brændstof. Og vi gravide ved, hvor meget kroppen kan kalde på kulhydraterne, når vi mangler energi:-)

Har til frokost valgt to skriver lækkert rugbrød fra bageren. En med banan og en med avokado. Lige hvad min krop trængte til:-)

En god start på dagen (i den søde ende)

Har lagt den op før. Banan omeletten. Kan mærke min krop har brug for ekstra energi her i slutningen af min graviditet, og at jeg har lyst til noget sødt. Det klarer denne bananomelet på bedste vis:)

2 æg, en banan, fuldkornsrismel stegt i smør ved svag varme. Og dertil en god honning:-)