Gennemse Kategori

Kost

Gåture som vægttabsstrategi efter fødsel – og skridt med fart på vel og mærke

Jeg anbefaler alle nybagte mødre, at bruge den daglig motion som metoden til, at komme ned i vægt, hvis de har taget på under deres graviditet. En rask gåtur med barnevognen hver dag er en god og nem måde, at komme ned i vægt på.

Har i dag gået formiddagstur med hunden efter, at have spist min favoritmorgenmad – omelet af banan og æg med blåbær på. Sætter den over ved meget svag varme, så den passer sig selv og ikke brænder på, når jeg ikke lige holder øje med den, men passer baby:-)

Jeg anbefaler, at register skridt på de daglige gåture. Meget enkelt at have din telefonen i lommen. Og at du kommer op mellem 10.000 og 15.000 skridt per dag. For mig er det meget nemt, når jeg går flere ture med barnevognen på en dag. Og når han er faldet i søvn i barnevognen ordner jeg ærinder som indkøb etc. Sebastian kan virkelig godt lide, at sove i barnevognen og den skal helst bevæge sig. Så jeg går tur med hunden, køber ind, henter de større børn etc. Og det løber op i virkelig mange skridt hver eneste dag helt af sig selv.

Jeg har på den anden blog – fitness bloggen – fået et spørgsmål til det omkring skridt. Nærmere omkring de anbefalinger der er omkring, at gå 10.000 skridt om dagen og dernæst at bevæge sig 30 minutters moderat om dagen. Det spørgsmål er yderst relevant, hvis du som nybagt mor ønsker at komme ned i vægt. For de skridt du går skal nemlig op over den kategori, der betegnes “let aktivitet”, hvilket er de skridt du går indenfor. Skridt gået med moderat intensitet giver dig ganske enkelt en større forbrænding. Og det er skridt du går udenfor, hvor du kan mærke kroppen bliver varm.

Jeg har tidligere skrevet, at det cirka tager halvanden time at gå 10.000 skridt, og det var efter det indlæg, at hun spurgte, hvordan det hænger sammen, og om det ikke er misvisende at sige, at man skal gøre begge dele, når man jo har fået sine 30 minutters motion, hvis man går halvanden time.

Det er sådan, at man deler skridtene op i let aktivitet og moderat aktivitet. Når vi taler løb og spurt, er vi selvfølgelig oppe i det felt, der hedder hård og ekstrem hård intensitet og bevægelse.

Jeg har en meget nøje opdeling af, hvordan man definerer de to gå-kategorier: Min erfaring er, at den lette aktivitet er der, hvor skridtene primært foregår indenfor. Jeg kalder dem ”kontorskridt”, altså de skridt, du går på kontoret, eller når du går rundt og rydder op derhjemme. Du er i bevægelse, og du forbrænder mere, end hvis du sidder eller ligger ned, men du er ikke helt oppe i det felt, man definerer som moderat. Der, hvor kroppen begynder at afgive mere varme og give en højere forbrænding og dermed giver en større indvirkning på kredsløbet.

Derfor kan du sagtens gå 10.000 skridt, men stadig ikke have 30 minutters moderat aktivitet. Det har jeg set masser af gange. Hvis du arbejder et sted, hvor du går mange skridt ned til kantinen eller rundt på kontorerne, så kan du faktisk komme op på en del skridt men stadigvæk mangle aktivitet i det moderate felt, når man går ind og laver en måling.

Så det er på den måde, det hænger sammen.

Hvis du har en måler på fra morgen til aften, vil alle 10.000 skridt ikke give udsving i den bevægelseskategori, der hedder moderat bevægelse.

Du skal gå 10.000 skridt for at være sund. Jeg anbefaler 15.000, hvis du bruger skridtene alene i et ønske om at tabe dig. Og en halv time af de skridt – som et minimum – skal være i det moderate felt. Dvs. give dig varme i kroppen.

Hvis du er oppe i feltet med hård, intensiv træning, så er du der, hvor du ikke er i stand til at få vejret og gennemføre en lang sætning.

Definitionen af moderat bevægelse er, når du går, cykler, laver havearbejde, hovedrengøring, eller når du styrketræner. Der, hvor du kan mærke, at kroppen bliver varm og kredsløbet er påvirket, men du er stadig i stand til at tale.

Metoden med at tælle skridt er en meget simpel og let måde at holde øje med sin daglige effektivitet på. Hvorvidt de ender i det moderate felt eller ej, kræver en mere præcis måler. Det er blandt andet sådan en måler, vi bruger, når vi tester folk. Men de almindelige armbånd, man har om armen, er ikke i stand til at måle, om de skridt, man går, ligger i det moderate felt. Der skal man enten have en måler, der måler på varme eller på puls.

Jeg oplever som sagt mange, der i bund og grund har registreret rigtig mange skridt. Men når jeg måler dem med min videnskabelige måler, viser det sig, at de ikke har nok udsving i det moderate felt. Og der er det som sagt, fordi en stor andel af de skridt, der er gået, er gået indenfor.

Der er mange, der måler deres skridt på deres smartphone. Jeg vil helt klart anbefale, at du kun putter din telefon i lommen, når du er udenfor. For på den måde ved du, at de skridt, du tæller sammen, rent faktisk er nogen, der har en effekt på dit kredsløb, din sundhed og din forbrænding.

Det er ikke, fordi de skridt, du tager indenfor, ikke gør dig sundere. De har bare ikke helt den samme effekt, som hvis du kommer op i det moderate felt.

Der er flere af mine bootcampere, der ikke kan forstå, at min måler siger noget andet end deres gadgets, som kan måle skridt.

Jeg har anbefalet dem, at de skal prøve at tage telefonen i lommen, når de går skridt udenfor. For på den måde, at kunne se forskellen mellem skridt indenfor og skridt udenfor. Dvs. at kunne se, hvor mange skridt de tager på det dag, som kan kategoriseres som moderat.

På billedet der er vedhæftet, kan du se min aktivitet i sidste uge. Det er vel at mærke skridt, jeg har gået udenfor. Jeg har gået familietur, jeg har været på indkøb, jeg har gået med barnevogn og hund, De tog dage, hvor jeg kommer op over de 20.000 skridt, har det været lidt tilfældigt; Det passede dårligt med, at jeg hentede noget på cykel, så jeg endte med at gå.

Så nogle gange har jeg planlagt det, når jeg har mange skridt, andre gange har det været tilfældigt, at jeg har valgt at gå.

Mange af dem, jeg vejleder, som bor udenfor København, har ikke mulighed for at cykle til arbejde, eller når de skal aflevere børnene i skole eller børnehave. Og så bliver der meget transport i bil.

Mit liv er præget af, at jeg bor inde midt i København og slet ikke behøver at køre rundt i bil. Jeg går rundt til alting – på arbejde, når jeg henter børn, når jeg køber ind – for i København K giver det ingen mening at tage bilen. Så på den måde har jeg bare rigtig meget daglig aktivitet, som øger min sundhed, mit kredsløb og min forbrænding, og som i bund og grund ikke har noget med mit fitnesscenter at gøre. Der er mange, der tror, at jeg træner ti timer om ugen. Det gør jeg faktisk! Min hverdag er præget af meget daglig aktivitet, og det gør en kæmpe forskel i forbrændingen, at man bevæger sig. Ikke kun tre dage om ugen med et godt og effektivt program, men at man bevæger sig hver eneste dag.

Spis noget fedtholdigt for, at “dræbe” den søde tand

På billede er jeg i uge 31. Ligger i sofaen foran fjernsynet og var snacksulten. Tog en fuldfed emmentaler og lagde det i skiver mellem agurk. Kombinationen af det fede og friske smager virkelig godt:)

Kan virkelig anbefale, at indtage noget fedtholdigt som jeg gør på billede her, når du er snack/sukker sulten. Det “dræber” den søde tand:)

Du kan godt spise brød og tabe dig samtidig

Som jeg skrev i forgårs, kan det med madlavningning være noget af en udfording med en lille ny på armen og uden hjælp i løbet af dagen.

Sidder og arbejder på kostanvisning til min kommende bog og lægger stor vægt på, at både morgenmad og frokost er meget nemme, at lave. At det med, at snitte og hakke er om aftenen, hvor der er mere end to hænder til rådighed:)

Find de hurtige og nemme – men sunde løsninger, der virker for dig. Og accepter, at din kost måske ikke er så “perfekt” og varierede som normalt. Overskuddet kommer med tiden. Indtil da, hold fast i det som virker, og ros dig selv for alle de måltider der lykkes:)

Frokosten på billede er en af dem jeg var stolt af. Også selvom det bare er alt godt fra køleskabet, så er der en god fordeling af kostgrupperne. Og ikke mindst godt med grønt og protein fra æggene.

En kvinde skrev til mig i går, at hun spiste for meget kulhydrat i form af brød, da det var nemt. Og hvad jeg ville anbefale, da hun ønskede at tabe sig.

Lige født eller ej, så vil du tabe dig, når du indtager mindre end du forbrænder. Og du kan godt tabe dig, selvom du spiser brød, bare mængden af energi indtaget er mindre end energi omsat.

Jeg spiser også meget brød. Det er nemt og hurtigt. Og når jeg skriver meget, så er det fordi det ofte er den løsning jeg vælger til morgen og frokost. Og det er fint med rugbrød eller knækbrød med smør og ost. Et eller to stykker frugt som snack i løbet af dagen. Dertil amning og gåture med baby og regnestykket går fint op.

Vil klart anbefale dig, at finde balancen i almindelig hverdagskost og ikke starte en smart diæt op, og gøre hverdagen mere udfordrende end nødvendigt

Frugt med ristede solsikkekerner, yoghurt og smeltede chokolade

Den her opskrift sætter jeg i min kommende bog under graviditet som et forslag til, hvad du kan spise, når du har lyst til noget sødt eller lidt ekstra lækkert som en sund dessert.

Jeg skærer frisk frugt i mindre stykker. Hælder kold yoghurt udover. Drysser hakket mørkt chokolade udover. Rister solsikkekerner i honning på panden, og vender de varme solsikkekerner udover, hvilket får chokoladen til at smelte.

Det smager vildt lækkert med kombinationen af den friskefrugt. Den kolde yoghurt og den smeltede chokolade og de sprøde varme kerne. Frugten kan du varierer efter dine ønsker og behov.

Sidder her efter fødsel og mine tænder løber i vand. Måske denne opskrift også skal om under efterfødsel:) Den manglende søvn øger jo sukkertrangen.

Et godt morgenmåltid er en god start på dagen

I går lagde jeg billede op af to blødkogte æg og beskrev, at der bliver vendt op og ned på rutinerne, når man bliver Mor.

I takt med, at dagene går lærer i hinanden at kende og nye rutiner indfinder sig. Så snart du har overskud er et godt råd, at lægge vægt på, at starte dagen med et godt morgenmåltid sat sammen som på billede her.

Der er to spejlæg, kiwi, melon, ananas og to skriver ristet brød, som jeg smurte smør på. Dertil lidt juice med fiskeolie. Tidligere på morgenen et stort glas vand og en jerntablet og en C-vitamin. Forsætter med det her efter graviditeten, da jeg mistede en del blod under fødslen. Og ikke mindst en god kop te til at fuldende det perfekte måltid:)

Når du bliver vækket flere gange om natten og ammer – oplever jeg – at det leder til mere sult. Den fragmenterede og manglende søvn leder også til øget sukkertrang. Derfor anbefaler jeg, at du lægger vægt på, at starte dagen, så optimalt som muligt med et forholdsvis stort morgenmåltid med både protein (gerne æg, da de mætter rigtig godt), frugt eller grønt og noget kulhydrat i form af brød eller grød, så du opnår en høj grad af mæthed. Når du er rigtig mæt, så har du mindre trang til søde sager. Og det er afgørende, at komme godt fra start, så sulten og trætheden ikke tager over op af formiddagen, og du ender med, at spise noget mindre sundt.

Jeg anbefaler altid, at sidde ned og spise i ro og mag. At nyde og smage måltidet. Nød virkelig måltidet på billede her, da jeg var virkelig sulten. Men jeg indtog det absolut ikke langsomt. Det er igen en Mor ting. Når man lige har en ledig stund, så handler det om, at være effektiv. Sebastian sov. Jeg var i bad, ordnede vasketøj, ryddede op, og så skulle jeg spise. Og kunne høre han var ved at vågne, så det blev indtaget forholdsvis hurtigt. Men var mæt mange timer efter:)

Ingen faste måltider de første 14 dage som nybagt Mor

Selvom det er mit barn nummer 3, havde jeg helt glemt, hvordan det er, når der kommer en lille guldklump og fuldstændig vender op og ned på hverdagen og dens rutiner.

Hans behov er i centrum og ens egne er fuldstændig i baggrunden. En fantastisk følelse og netop essensen af, at blive Mor.

Mine brystvorter har været forholdsvis medtaget de første 14 dage. Sådan har det også været med de andre børn. Også selvom jeg gør som anvist og de får godt fat, ja – så skal huden lige hærdes. Og det tager ca. 14 dage, at få hård hud på brystvorterne:)) Som med de andre børn, har det uden at overdrive gjort møj ondt, men har holdt ud, da jeg af erfaring ved det bliver bedre efter de to første uger. Jeg har grædt flere gange under amningen til han lige fik suttet hul på såret. Det ledte til en rigtig god samtale med min 14årige datter. Hendes reaktion var: “Hvis det gør så ondt, hvorfor stopper du så ikke bare, og giver ham flaske i stedet for”. Forklarede hende, at jeg også havde grædt, da jeg ammede hende og hendes lillebror. At det vil gå over, og at lillebror græder, fordi han er sulten og det vejer tungere, at han får mad og ro, end at det gør ondt, at lægge ham til. Hun sagde intet, men sad bare og kiggede på mig. Det var så fint, for hendes manglende ord var fordi, det ramte noget i hende. En meget fin stund i moderskabet:))

At få spist selv har været noget af en udfordring de første 14 dage. Han vil gerne ligge ved brystet. Mit bækken gjorde ondt og var derfor ikke så mobil. En aften havde Far-mand lavet virkelig lækkert mad, og lige da han satte det på bordet ville Sebastian have bryst. Resultat var, at jeg ammede og de andre spiste. Og jeg spiste halvkoldt mad noget senere.

Ellers er det nemt, at spise når det laves af andre og serveres i sofaen. Den model er god:)) Udfordringen er, når man efterlades alene, når de andre tager på fodboldbanen. Har som på billede kogt to æg til mig selv, som en del af morgenmaden og har flere gange ikke fået dem spist alligevel. Blødkogte æg skal spises mens de er varme. Og de er svære at spise med kun en arm fri.

Rutinerne kommer nærmere dag fra dag i det Sebastian og jeg lærer hinanden at kende. Alt er godt:)

Eksempel på en dags kost i 3. trimester

Her kommer sidste eksempel på, hvordan din kost kan se ud under din graviditet. Dette med en stigning fra 100 til 500 kalorier over de 9 måneder.

Har lavet mange flere eksempler i selve bogen.

Mit klare gode råd er, at du dækker dit øget behov for kalorier ind via rigtig mad. Og ikke via sødesager, hvormed mængden af energi kan blive for stor og mængden af næringsstoffer til dig og din baby bliver for lille.

 

 Dag 1
Morgenmad:2 dl. havregryn kogt til grød m. 1 revet gulerod, 1 æble og hasselnødder el. Mandler.

 

Formiddagssnack1/2 avocado

 

Frokost3 mellem kartofler og 1 rodbede ovnbagt m. Oliven olie og timian, håndfuld frisk spinat, 1 tsk. græskar kerner, 15 gram feta, kylling bryst 105g

 

EftermiddagssnackMüslibolle m. Smør og ost

 

Aftensmad85g Laks, bagt 60 g broccoli, råkost m. 105g Rødkål, 1 gulerod, 1 tsk. ristede sesamfrø

 

Aftensnack 1 dl havregryn med mælk, 2 spsk. Rosiner og et halvt æble
Kalorie total: 2490

Eksempel på en dags kost i starten af 3. trimester

Et eksempel på, hvor kosten kan se ud, når du er i 3. trimester:-)

 

 Dag 1
Morgenmad:2 dl. havregryn kogt til grød m. 1 revet gulerod, 1 æble og hasselnødder el. Mandler og et glas juice

 

Formiddagssnack1 avocado m. soja

 

Frokost3 mellem kartofler og 1 rodbede ovnbagt m. Oliven olie og timian, håndfuld frisk spinat, 1 tsk. græskar kerner, 15 gram feta, kylling bryst 105g

 

EftermiddagssnackMüslibolle m. Smør og ost

 

Aftensmad85g Laks, bagt 60 g broccoli, råkost m. 105g Rødkål, 1 gulerod, 1 tsk. ristede sesamfrø

 

Aftensnack 1 håndfuld blåbær og to stykke mørkt chokolade

 

Kalorie total: 2424,1

Eksempel på en dags kost i 2. trimester

Eksempel på en dags kost til inspiration:-)

 Dag 1
Morgenmad:2 dl. havregryn kogt til grød m. 1 revet gulerod, 1 æble og hasselnødder el. Mandler.

 

Formiddagssnack1 avocado m. soja

 

Frokost3 mellem kartofler og 1 rodbede ovnbagt m. Oliven olie og timian, håndfuld frisk spinat, 1 tsk. græskar kerner, 15 gram feta, kylling bryst 105g

 

EftermiddagssnackMüslibolle m. Smør og ost

 

Aftensmad85g Laks, bagt 60 g broccoli, råkost m. 105g Rødkål, 1 gulerod, 1 tsk. ristede sesamfrø

 

Aftensnack 1 håndfuld blåbær og to stykke mørkt chokolade

 

Kalorie total: 2313,1

Eksempel på en dags kost i slutningen af 1. trimester

Som sagt så stiger din energiomsætning gradvist henover din graviditet. Her et eksempel på, hvordan din kost kunne se ud i slutningen af dit 1. trimester:-)

 Dag 1
Morgenmad:2 dl. havregryn kogt til grød m. 1 revet gulerod, 1 æble og hasselnødder el. Mandler.

 

Formiddagssnack10 mandler og en appelsin
Frokost3 mellem kartofler og 1 rodbede ovnbagt m. Oliven olie og timian, håndfuld frisk spinat, 1 tsk. græskar kerner, 15 gram feta, kylling bryst 105g

 

EftermiddagssnackMüslibolle m. Smør og ost

 

Aftensmad85g Laks, bagt 60 g broccoli, råkost m. 105g Rødkål, 1 gulerod, 1 tsk. ristede sesamfrø

 

Aftensnack 1 håndfuld blåbær og to stykke mørkt chokolade

 

Kalorie total: 2208