Gennemse Kategori

Gravid

Sådan en hilsen gør mig glad

Har fået en mail med denne hilsen og dette dejlige billede og det gør mig oprigtigt glad. Håber min kommende bog kan motivere flere til, at træne under deres graviditet:)

“Jeg vil lige skrive og sige tusind tusind tak for de gode programmer al den motivation og støtte I har givet mig i løbet af min graviditet. Det har været fantastisk at kunne holde sig i form helt frem til termin med øvelser, som var præcis tilpasset min situation, og det har hjulpet at blive heppet på i alle faser (særligt tidligt om morgenen), og det har være hyggeligt st dele forløbet med jer. 1.000 tak!

D. 7. November blev vi endelig forældre til lille Audrey. Hun er helt fantastisk, og jeg er sikker på at træningen op til hjalp mig fysisk gennem fødslen, men også her bagefter, hvor jeg hurtigt har følt mig ‘på højkant’.

Glæder mig til at se jer igen og få hjælp til efterfødselstræningen i det nye år!”

Kærlig hilsen,
Christine Clausen

Gåture som vægttabsstrategi efter fødsel – og skridt med fart på vel og mærke

Jeg anbefaler alle nybagte mødre, at bruge den daglig motion som metoden til, at komme ned i vægt, hvis de har taget på under deres graviditet. En rask gåtur med barnevognen hver dag er en god og nem måde, at komme ned i vægt på.

Har i dag gået formiddagstur med hunden efter, at have spist min favoritmorgenmad – omelet af banan og æg med blåbær på. Sætter den over ved meget svag varme, så den passer sig selv og ikke brænder på, når jeg ikke lige holder øje med den, men passer baby:-)

Jeg anbefaler, at register skridt på de daglige gåture. Meget enkelt at have din telefonen i lommen. Og at du kommer op mellem 10.000 og 15.000 skridt per dag. For mig er det meget nemt, når jeg går flere ture med barnevognen på en dag. Og når han er faldet i søvn i barnevognen ordner jeg ærinder som indkøb etc. Sebastian kan virkelig godt lide, at sove i barnevognen og den skal helst bevæge sig. Så jeg går tur med hunden, køber ind, henter de større børn etc. Og det løber op i virkelig mange skridt hver eneste dag helt af sig selv.

Jeg har på den anden blog – fitness bloggen – fået et spørgsmål til det omkring skridt. Nærmere omkring de anbefalinger der er omkring, at gå 10.000 skridt om dagen og dernæst at bevæge sig 30 minutters moderat om dagen. Det spørgsmål er yderst relevant, hvis du som nybagt mor ønsker at komme ned i vægt. For de skridt du går skal nemlig op over den kategori, der betegnes “let aktivitet”, hvilket er de skridt du går indenfor. Skridt gået med moderat intensitet giver dig ganske enkelt en større forbrænding. Og det er skridt du går udenfor, hvor du kan mærke kroppen bliver varm.

Jeg har tidligere skrevet, at det cirka tager halvanden time at gå 10.000 skridt, og det var efter det indlæg, at hun spurgte, hvordan det hænger sammen, og om det ikke er misvisende at sige, at man skal gøre begge dele, når man jo har fået sine 30 minutters motion, hvis man går halvanden time.

Det er sådan, at man deler skridtene op i let aktivitet og moderat aktivitet. Når vi taler løb og spurt, er vi selvfølgelig oppe i det felt, der hedder hård og ekstrem hård intensitet og bevægelse.

Jeg har en meget nøje opdeling af, hvordan man definerer de to gå-kategorier: Min erfaring er, at den lette aktivitet er der, hvor skridtene primært foregår indenfor. Jeg kalder dem ”kontorskridt”, altså de skridt, du går på kontoret, eller når du går rundt og rydder op derhjemme. Du er i bevægelse, og du forbrænder mere, end hvis du sidder eller ligger ned, men du er ikke helt oppe i det felt, man definerer som moderat. Der, hvor kroppen begynder at afgive mere varme og give en højere forbrænding og dermed giver en større indvirkning på kredsløbet.

Derfor kan du sagtens gå 10.000 skridt, men stadig ikke have 30 minutters moderat aktivitet. Det har jeg set masser af gange. Hvis du arbejder et sted, hvor du går mange skridt ned til kantinen eller rundt på kontorerne, så kan du faktisk komme op på en del skridt men stadigvæk mangle aktivitet i det moderate felt, når man går ind og laver en måling.

Så det er på den måde, det hænger sammen.

Hvis du har en måler på fra morgen til aften, vil alle 10.000 skridt ikke give udsving i den bevægelseskategori, der hedder moderat bevægelse.

Du skal gå 10.000 skridt for at være sund. Jeg anbefaler 15.000, hvis du bruger skridtene alene i et ønske om at tabe dig. Og en halv time af de skridt – som et minimum – skal være i det moderate felt. Dvs. give dig varme i kroppen.

Hvis du er oppe i feltet med hård, intensiv træning, så er du der, hvor du ikke er i stand til at få vejret og gennemføre en lang sætning.

Definitionen af moderat bevægelse er, når du går, cykler, laver havearbejde, hovedrengøring, eller når du styrketræner. Der, hvor du kan mærke, at kroppen bliver varm og kredsløbet er påvirket, men du er stadig i stand til at tale.

Metoden med at tælle skridt er en meget simpel og let måde at holde øje med sin daglige effektivitet på. Hvorvidt de ender i det moderate felt eller ej, kræver en mere præcis måler. Det er blandt andet sådan en måler, vi bruger, når vi tester folk. Men de almindelige armbånd, man har om armen, er ikke i stand til at måle, om de skridt, man går, ligger i det moderate felt. Der skal man enten have en måler, der måler på varme eller på puls.

Jeg oplever som sagt mange, der i bund og grund har registreret rigtig mange skridt. Men når jeg måler dem med min videnskabelige måler, viser det sig, at de ikke har nok udsving i det moderate felt. Og der er det som sagt, fordi en stor andel af de skridt, der er gået, er gået indenfor.

Der er mange, der måler deres skridt på deres smartphone. Jeg vil helt klart anbefale, at du kun putter din telefon i lommen, når du er udenfor. For på den måde ved du, at de skridt, du tæller sammen, rent faktisk er nogen, der har en effekt på dit kredsløb, din sundhed og din forbrænding.

Det er ikke, fordi de skridt, du tager indenfor, ikke gør dig sundere. De har bare ikke helt den samme effekt, som hvis du kommer op i det moderate felt.

Der er flere af mine bootcampere, der ikke kan forstå, at min måler siger noget andet end deres gadgets, som kan måle skridt.

Jeg har anbefalet dem, at de skal prøve at tage telefonen i lommen, når de går skridt udenfor. For på den måde, at kunne se forskellen mellem skridt indenfor og skridt udenfor. Dvs. at kunne se, hvor mange skridt de tager på det dag, som kan kategoriseres som moderat.

På billedet der er vedhæftet, kan du se min aktivitet i sidste uge. Det er vel at mærke skridt, jeg har gået udenfor. Jeg har gået familietur, jeg har været på indkøb, jeg har gået med barnevogn og hund, De tog dage, hvor jeg kommer op over de 20.000 skridt, har det været lidt tilfældigt; Det passede dårligt med, at jeg hentede noget på cykel, så jeg endte med at gå.

Så nogle gange har jeg planlagt det, når jeg har mange skridt, andre gange har det været tilfældigt, at jeg har valgt at gå.

Mange af dem, jeg vejleder, som bor udenfor København, har ikke mulighed for at cykle til arbejde, eller når de skal aflevere børnene i skole eller børnehave. Og så bliver der meget transport i bil.

Mit liv er præget af, at jeg bor inde midt i København og slet ikke behøver at køre rundt i bil. Jeg går rundt til alting – på arbejde, når jeg henter børn, når jeg køber ind – for i København K giver det ingen mening at tage bilen. Så på den måde har jeg bare rigtig meget daglig aktivitet, som øger min sundhed, mit kredsløb og min forbrænding, og som i bund og grund ikke har noget med mit fitnesscenter at gøre. Der er mange, der tror, at jeg træner ti timer om ugen. Det gør jeg faktisk! Min hverdag er præget af meget daglig aktivitet, og det gør en kæmpe forskel i forbrændingen, at man bevæger sig. Ikke kun tre dage om ugen med et godt og effektivt program, men at man bevæger sig hver eneste dag.

Derfor hedder min kommende bog ”Ni måneder før, ni måneder efter”.

Jeg har siddet med en veninde i dag, som spurgte mig om titlen på min kommende bog, der handler om graviditet og sundhed, kost og træning efter fødsel.
Selvfølgelig er der de helt åbenlyse argumenter for, hvorfor titlen er ”Ni måneder før, ni måneder efter”. Det faktum, at man er gravid i ni måneder, og også at det tager de fleste kvinder omkring ni måneder til et år at komme tilbage i god form igen, og at man ammer omkring et års tid. Man taler jo også om graviditeten i livmoderen og efter livmoderen, om den løsrivelsesproces der er for moderen, når barnet stopper med at få brystmælk og skal i institution. Hvor man som kvinde også mere og mere begynder at få sin krop tilbage.
Men hvorfor ni måneder før?.
Hvis jeg for eksempel har 100 kvinder nede hos mig til vejledning og træning om krop, bækkenbund, stærk mave, ryg, runde baller og energi og alt det der kan komme i forbindelse med en graviditet, så er der måske to, der er gravide. De andre 98 ønsker vejledning i, hvordan de genvinder deres form efter fødsel.

Jeg vil rigtig gerne motivere flere kvinder til, at træne og bevæge sig, når de er gravide og ej først gå i gang, når de har født. Flere er reelt inaktive under deres graviditet og skal dermed lægge mange kræfter i, at genvinde deres form efter fødslen. Og indsatsen kan med meget meget stor fordel fordeles bedre. Dvs. være jævnt aktiv både før og efter fødslen. Det er meget sundere i stedet for, at skulle starte ud med et benhårdt program efter fødslen fordi man ikke kan forene sig med sin krop. Og det har jeg faktisk en del kvinder der efterspørger. Nemlig, hvordan kan jeg hurtigst genvinde min form. Og det er mens de har et lille barn på armen.

Når man er gravid har man reelt mere tid til sig selv, end når man lige har født. Det føler jeg i hvert fald. Også selv om man har børn i forvejen. For et lillebitte barn kræver en 24 timer i døgnet, og alt andet lige hvis man har et barn, der bare er over et år, så er det barn jo i institution.
Mentalt synes jeg også, at der er noget, der er vigtigere end at rende i fitnesscenter hele tiden lige efter man har født, og det er at være sammen med sit barn, når man lige er blevet mor.

Jeg vil virkelig gøre hvad jeg kan, for at slå et kæmpe slag for, at gravide træner og bevæger sig. Dette fordi det dels giver lang bedre velvære under graviditeten, færre gener og mindre/normal vægtøgning. Dernæst får man det tifoldigt tilbage, når man har født. Hvis man lige havde været stram og fast og havde en god kontrol, så halverer man simpelthen genoptræningstiden af bækkenbund og mave, hvis det ”bare” handler om at genvinde kontakten og stramme op igen, i forhold til at man skal genfinde noget, man ikke har haft i meget lang tid.
Nogle gange så kommer folk til vejledning lige efter de har født deres første barn. Men jeg sidder også med mange kvinder, der har fået to-tre-fire børn, hvor de lige pludselig en dag tænker, at nu er det simpelthen nok. Deres inaktivitet startede under første graviditet og så kom de aldrig rigtig i gang igen førend næste barn meldte sig på banen. Og så går årene og travlheden som børnefamilie gør, at kvinden har svært ved, at få tid til træning. At mange kvinder stopper med at træne er simpelthen så ærgerligt. For det er ikke nødvendigt, medmindre man fejler noget, eller det er en kompliceret graviditet. Og det er de færreste heldigvis. Det er, som om man lader stå til. Man holder op med at bevæge sig og begynder at spise noget andet mad – mange begynder jo mere eller mindre at spise for to.

Når man så har født, skal man indhente alt det, man har forsømt, og det synes jeg som sagt er så ærgerligt, for jeg synes simpelthen, at der er så mange ting, man i forvejen skal som nybagt mor. Så ud over at man står med et nyfødt barn, der ikke sover om natten, bryster, der bløder og måske et andet og tredje barn, som man også skal tage sig af, så har man også en bækkenbund og en mave og en krop generelt, som har været forsømt, og man skal også til at være på diæt og træne overdrevet hårdt for at tabe sig, fordi man har spist for meget i ni måneder. Man vil bare gerne have sin krop tilbage.
Derfor lægger jeg i bogen alt, hvad jeg kan, af god energi og vibrationer for at få kvinder til at bevæge sig, mens de er gravide, for det bliver så meget lettere bagefter.
Du tager mindre på, du kan bedre mærke din krop, dit parforhold kommer hurtigere tilbage på samme spor, hvis du ikke føler dig helt fremmed overfor din krop, fordi du måske for første gang i dit liv sidder og vejer 20 kilo mere, end du plejer.
Det er derfor, jeg lægger så meget vægt på de ni måneder før og ikke kun de ni måneder efter.

Mormorarme, bedre holdning, men også rigtig meget bækkenbund i denne øvelse

Sidder netop og vælger billeder ud til bogen. Der er øvelser for ryg, baller og mave. Og selvfølgelig de specifikke øvelser for bækkenbunden. Målet skal være via de milde lettere øvelser, at få en god kontakt til bækkenbunden, så den kontrol kan indarbejdes i øvelserne, hvormed bækkenbunden bliver stærkere.

Hvis der er en øvelse som skal fremhæves for, at være god for flere ting, så er det øvelsen her på videoen – skulder ekstension i kabel. Ja, som navnet siger, så er det en øvelse for, hvor du bevæger skulderleddet og aktivere dermed din triceps – mormorarmene – og også holdningen idet du aktivere bagsiden af skulderne og øvre ryg.

Dog er øvelsen også eminent til, at aktivere din bækkenbund og mavemuskler. I det du presser armene ned og puster ud, kan du mærke bækkenbunden aktiveres. Puster ud i det armene går ned mod benene og lader maven omfavne ryggen.

Anbefaler denne øvelse både under graviditeten og i efterfødselsprogrammer. Og arbejder med en vægt, der tager udgangspunkt i bækkenbundens styrke. Så selvom du eksempelvis føler dig stærk i armene, så vælg den vægt, der er passende ud fra, hvor stærk din bækkenbund er.

Da jeg lige havde født trænede jeg med 18 kg. Nu hvor det er 6 måneder siden jeg har født træner jeg med 27 kg. Dvs. øvelsen indgår stadig som en fast del af mit program, da jeg synes den er så god til, at styrke både min bækkenbunden og mavemuskler.

https://www.instagram.com/p/BTrGOKRlXJP/?taken-by=lotte_arndal

 

Afspænding af ryggen: Udstrækningsøvelser med skumrulle

Har lavet en video til Vores Børn med udstrækning af ryggen på skumrullen. Er meget stor fan af skumrullen også efter at have født. Min ryg føles låst specielt på midten af ryggen, efter at have båret rundt på Sebastian i bæreselen det meste af dagen. Daglig udstrækning på skumrullen gør, at spændingerne ej sætter sig og dermed ender med, at gøre decideret ondt.

Se videoen HER. 

Grundøvelser for mave og bækkenbund – gravid og efterfødsel

Har af flere omgange lagt små videoer op, hvor jeg gennemgår de øvelser du skal lave, når du er gravid (gerne gennem hele graviditeten) og som du også skal starte op med lige efter fødslen.

Bruger også disse grundlæggende øvelser til mænd og kvinder, der mangler kontakt til deres mave – født eller ej. De er grundlæggende i at få en flot stærk mave og sikre, at du aktiverer korrekt, når du går over i, at lave hårdere øvelser som planker etc.

En af mine mandelige bekendt spurgt mig forleden til, hvilke øvelser jeg havde lavet for, at få min mave flad på så kort tid efter min 3. fødsel. Svaret er ikke en hård fancy øvelse, men øvelserne du ser på videoen her.

Se videoen HER.

4 gode strækøvelser til dig som er gravid

Har lavet en lille video til Vores Børn med 4 gode strækøvelser du kan lave som gravid.

Som gravid kan du let få spændinger i kroppen, fordi din holdning ændrer sig markant. Her er fire gode bud på udstrækningsøvelser, du med fordel kan lave, når du er gravid.

Klik videre HER og se øvelserne.

Spis noget fedtholdigt for, at “dræbe” den søde tand

På billede er jeg i uge 31. Ligger i sofaen foran fjernsynet og var snacksulten. Tog en fuldfed emmentaler og lagde det i skiver mellem agurk. Kombinationen af det fede og friske smager virkelig godt:)

Kan virkelig anbefale, at indtage noget fedtholdigt som jeg gør på billede her, når du er snack/sukker sulten. Det “dræber” den søde tand:)

Kan du lave et standard program til gravide efter trimester?

Jeg er blevet spurgt om jeg kan lave 3 standardprogrammer,som er optimale alt efter trimester. Svaret er ja og nej.

På bloggen her og i den kommende bog laver jeg øvelser alle kan lave under deres graviditet. Og som den kvinde, der ikke har trænet før hun blev gravid, sikkert kan gå i gang med. Det er hvad jeg kalder de konservative øvelser og som fremmer mobiliteten og styrker de muskler, der har behov for fokus under en graviditet. Det er øvelser, der har ryg, mave og bækkenbund i fokus. Og når der trænes baller, så er det øvelser, som ikke belaster bækkenet unødigt.

Disse øvelser kan alle lave i den ukompliceret graviditet.

Hvad der derudover er muligt at lave afhænger af følgende:

  • Din fysiske historik. Dvs. hvad du har trænet før er afgørende for, hvad du kan lave under graviditeten. Jeg har eksempelvis lavet øvelser stående på en halv og hel bold. Det er normalt for min krop. Det ville jeg aldrig gøre med en kvinde som ikke har lavet disse øvelser før hun blev gravid. Reglen er som udgangspunkt, at du i den ukomplicerede graviditet kan forsætte med, at lave de øvelser du har lavet før. Det som din krop kender og som du føler dig tryg med. Det har jeg gjort i mine tre graviditeter.
  • Dit energi og overskud. Nogle kvinder har meget overskud i deres graviditet og andre ikke. Det er vigtigt, at du ikke dræner din krop, men kun træner i henhold til dit fysiske overskud. Jeg har selv trænet en del i 2. Og 3. Trimester i mine 3. Graviditeter. Og praktisk talt næsten ikke i det første trimester – har ganske enkelt ikke haft overskuddet.
  • Dernæst afhænger dit program af, om du har problemer med dit bækken – altså knoglerne – ikke bækkenbunden. Dit bækken har tre led – symfysen og to led – kaldet SI-led – se billede. Det er meget normalt, at mærke lidt ømhed sidst i graviditeten selvom du som sådan ikke har problemer med bækkenet. Dette skyldes hormoner og at du/bækkenet kan give efter under en fødsel, så barnet kan komme ud. Har du decideret problemer med bækkenet anviser jeg kun parallelle øvelser, dvs. øvelser, hvor dine ben står ved siden af hinanden og ikke forskudt. Eksempel på forskudt er, at lave lunges.
  • Hvor velfungerende din bækkenbund er, er også afgørende for designet af dit program. Ikke kun i forhold til hvilke øvelser, der er optimale at lave, men også med hvor tung vægt du kan træne. Jeg har eksempelvis trænet med vægte, der har været over de anbefalede 10 kg, forbi min bækkenbund er god.

 

Så som du kan se er der flere faktorer, der spiller ind. Som sagt har jeg en række klassiske øvelser, som generelt er rigtig gode, når du er gravid, da de tilgodeser den gravide krops behov. Men et optimalt program vil altid tage udgangspunkt i den enkelte kvinde og ovenstående parametre.

 

Frugt med ristede solsikkekerner, yoghurt og smeltede chokolade

Den her opskrift sætter jeg i min kommende bog under graviditet som et forslag til, hvad du kan spise, når du har lyst til noget sødt eller lidt ekstra lækkert som en sund dessert.

Jeg skærer frisk frugt i mindre stykker. Hælder kold yoghurt udover. Drysser hakket mørkt chokolade udover. Rister solsikkekerner i honning på panden, og vender de varme solsikkekerner udover, hvilket får chokoladen til at smelte.

Det smager vildt lækkert med kombinationen af den friskefrugt. Den kolde yoghurt og den smeltede chokolade og de sprøde varme kerne. Frugten kan du varierer efter dine ønsker og behov.

Sidder her efter fødsel og mine tænder løber i vand. Måske denne opskrift også skal om under efterfødsel:) Den manglende søvn øger jo sukkertrangen.