Gennemse Kategori

Gravid

Derfor hedder min kommende bog ”Ni måneder før, ni måneder efter”.

Jeg har siddet med en veninde i dag, som spurgte mig om titlen på min kommende bog, der handler om graviditet og sundhed, kost og træning efter fødsel.
Selvfølgelig er der de helt åbenlyse argumenter for, hvorfor titlen er ”Ni måneder før, ni måneder efter”. Det faktum, at man er gravid i ni måneder, og også at det tager de fleste kvinder omkring ni måneder til et år at komme tilbage i god form igen, og at man ammer omkring et års tid. Man taler jo også om graviditeten i livmoderen og efter livmoderen, om den løsrivelsesproces der er for moderen, når barnet stopper med at få brystmælk og skal i institution. Hvor man som kvinde også mere og mere begynder at få sin krop tilbage.
Men hvorfor ni måneder før?.
Hvis jeg for eksempel har 100 kvinder nede hos mig til vejledning og træning om krop, bækkenbund, stærk mave, ryg, runde baller og energi og alt det der kan komme i forbindelse med en graviditet, så er der måske to, der er gravide. De andre 98 ønsker vejledning i, hvordan de genvinder deres form efter fødsel.

Jeg vil rigtig gerne motivere flere kvinder til, at træne og bevæge sig, når de er gravide og ej først gå i gang, når de har født. Flere er reelt inaktive under deres graviditet og skal dermed lægge mange kræfter i, at genvinde deres form efter fødslen. Og indsatsen kan med meget meget stor fordel fordeles bedre. Dvs. være jævnt aktiv både før og efter fødslen. Det er meget sundere i stedet for, at skulle starte ud med et benhårdt program efter fødslen fordi man ikke kan forene sig med sin krop. Og det har jeg faktisk en del kvinder der efterspørger. Nemlig, hvordan kan jeg hurtigst genvinde min form. Og det er mens de har et lille barn på armen.

Når man er gravid har man reelt mere tid til sig selv, end når man lige har født. Det føler jeg i hvert fald. Også selv om man har børn i forvejen. For et lillebitte barn kræver en 24 timer i døgnet, og alt andet lige hvis man har et barn, der bare er over et år, så er det barn jo i institution.
Mentalt synes jeg også, at der er noget, der er vigtigere end at rende i fitnesscenter hele tiden lige efter man har født, og det er at være sammen med sit barn, når man lige er blevet mor.

Jeg vil virkelig gøre hvad jeg kan, for at slå et kæmpe slag for, at gravide træner og bevæger sig. Dette fordi det dels giver lang bedre velvære under graviditeten, færre gener og mindre/normal vægtøgning. Dernæst får man det tifoldigt tilbage, når man har født. Hvis man lige havde været stram og fast og havde en god kontrol, så halverer man simpelthen genoptræningstiden af bækkenbund og mave, hvis det ”bare” handler om at genvinde kontakten og stramme op igen, i forhold til at man skal genfinde noget, man ikke har haft i meget lang tid.
Nogle gange så kommer folk til vejledning lige efter de har født deres første barn. Men jeg sidder også med mange kvinder, der har fået to-tre-fire børn, hvor de lige pludselig en dag tænker, at nu er det simpelthen nok. Deres inaktivitet startede under første graviditet og så kom de aldrig rigtig i gang igen førend næste barn meldte sig på banen. Og så går årene og travlheden som børnefamilie gør, at kvinden har svært ved, at få tid til træning. At mange kvinder stopper med at træne er simpelthen så ærgerligt. For det er ikke nødvendigt, medmindre man fejler noget, eller det er en kompliceret graviditet. Og det er de færreste heldigvis. Det er, som om man lader stå til. Man holder op med at bevæge sig og begynder at spise noget andet mad – mange begynder jo mere eller mindre at spise for to.

Når man så har født, skal man indhente alt det, man har forsømt, og det synes jeg som sagt er så ærgerligt, for jeg synes simpelthen, at der er så mange ting, man i forvejen skal som nybagt mor. Så ud over at man står med et nyfødt barn, der ikke sover om natten, bryster, der bløder og måske et andet og tredje barn, som man også skal tage sig af, så har man også en bækkenbund og en mave og en krop generelt, som har været forsømt, og man skal også til at være på diæt og træne overdrevet hårdt for at tabe sig, fordi man har spist for meget i ni måneder. Man vil bare gerne have sin krop tilbage.
Derfor lægger jeg i bogen alt, hvad jeg kan, af god energi og vibrationer for at få kvinder til at bevæge sig, mens de er gravide, for det bliver så meget lettere bagefter.
Du tager mindre på, du kan bedre mærke din krop, dit parforhold kommer hurtigere tilbage på samme spor, hvis du ikke føler dig helt fremmed overfor din krop, fordi du måske for første gang i dit liv sidder og vejer 20 kilo mere, end du plejer.
Det er derfor, jeg lægger så meget vægt på de ni måneder før og ikke kun de ni måneder efter.

Mormorarme, bedre holdning, men også rigtig meget bækkenbund i denne øvelse

Sidder netop og vælger billeder ud til bogen. Der er øvelser for ryg, baller og mave. Og selvfølgelig de specifikke øvelser for bækkenbunden. Målet skal være via de milde lettere øvelser, at få en god kontakt til bækkenbunden, så den kontrol kan indarbejdes i øvelserne, hvormed bækkenbunden bliver stærkere.

Hvis der er en øvelse som skal fremhæves for, at være god for flere ting, så er det øvelsen her på videoen – skulder ekstension i kabel. Ja, som navnet siger, så er det en øvelse for, hvor du bevæger skulderleddet og aktivere dermed din triceps – mormorarmene – og også holdningen idet du aktivere bagsiden af skulderne og øvre ryg.

Dog er øvelsen også eminent til, at aktivere din bækkenbund og mavemuskler. I det du presser armene ned og puster ud, kan du mærke bækkenbunden aktiveres. Puster ud i det armene går ned mod benene og lader maven omfavne ryggen.

Anbefaler denne øvelse både under graviditeten og i efterfødselsprogrammer. Og arbejder med en vægt, der tager udgangspunkt i bækkenbundens styrke. Så selvom du eksempelvis føler dig stærk i armene, så vælg den vægt, der er passende ud fra, hvor stærk din bækkenbund er.

Da jeg lige havde født trænede jeg med 18 kg. Nu hvor det er 6 måneder siden jeg har født træner jeg med 27 kg. Dvs. øvelsen indgår stadig som en fast del af mit program, da jeg synes den er så god til, at styrke både min bækkenbunden og mavemuskler.

https://www.instagram.com/p/BTrGOKRlXJP/?taken-by=lotte_arndal

 

Afspænding af ryggen: Udstrækningsøvelser med skumrulle

Har lavet en video til Vores Børn med udstrækning af ryggen på skumrullen. Er meget stor fan af skumrullen også efter at have født. Min ryg føles låst specielt på midten af ryggen, efter at have båret rundt på Sebastian i bæreselen det meste af dagen. Daglig udstrækning på skumrullen gør, at spændingerne ej sætter sig og dermed ender med, at gøre decideret ondt.

Se videoen HER. 

Grundøvelser for mave og bækkenbund – gravid og efterfødsel

Har af flere omgange lagt små videoer op, hvor jeg gennemgår de øvelser du skal lave, når du er gravid (gerne gennem hele graviditeten) og som du også skal starte op med lige efter fødslen.

Bruger også disse grundlæggende øvelser til mænd og kvinder, der mangler kontakt til deres mave – født eller ej. De er grundlæggende i at få en flot stærk mave og sikre, at du aktiverer korrekt, når du går over i, at lave hårdere øvelser som planker etc.

En af mine mandelige bekendt spurgt mig forleden til, hvilke øvelser jeg havde lavet for, at få min mave flad på så kort tid efter min 3. fødsel. Svaret er ikke en hård fancy øvelse, men øvelserne du ser på videoen her.

Se videoen HER.

4 gode strækøvelser til dig som er gravid

Har lavet en lille video til Vores Børn med 4 gode strækøvelser du kan lave som gravid.

Som gravid kan du let få spændinger i kroppen, fordi din holdning ændrer sig markant. Her er fire gode bud på udstrækningsøvelser, du med fordel kan lave, når du er gravid.

Klik videre HER og se øvelserne.

Spis noget fedtholdigt for, at “dræbe” den søde tand

På billede er jeg i uge 31. Ligger i sofaen foran fjernsynet og var snacksulten. Tog en fuldfed emmentaler og lagde det i skiver mellem agurk. Kombinationen af det fede og friske smager virkelig godt:)

Kan virkelig anbefale, at indtage noget fedtholdigt som jeg gør på billede her, når du er snack/sukker sulten. Det “dræber” den søde tand:)

Kan du lave et standard program til gravide efter trimester?

Jeg er blevet spurgt om jeg kan lave 3 standardprogrammer,som er optimale alt efter trimester. Svaret er ja og nej.

På bloggen her og i den kommende bog laver jeg øvelser alle kan lave under deres graviditet. Og som den kvinde, der ikke har trænet før hun blev gravid, sikkert kan gå i gang med. Det er hvad jeg kalder de konservative øvelser og som fremmer mobiliteten og styrker de muskler, der har behov for fokus under en graviditet. Det er øvelser, der har ryg, mave og bækkenbund i fokus. Og når der trænes baller, så er det øvelser, som ikke belaster bækkenet unødigt.

Disse øvelser kan alle lave i den ukompliceret graviditet.

Hvad der derudover er muligt at lave afhænger af følgende:

  • Din fysiske historik. Dvs. hvad du har trænet før er afgørende for, hvad du kan lave under graviditeten. Jeg har eksempelvis lavet øvelser stående på en halv og hel bold. Det er normalt for min krop. Det ville jeg aldrig gøre med en kvinde som ikke har lavet disse øvelser før hun blev gravid. Reglen er som udgangspunkt, at du i den ukomplicerede graviditet kan forsætte med, at lave de øvelser du har lavet før. Det som din krop kender og som du føler dig tryg med. Det har jeg gjort i mine tre graviditeter.
  • Dit energi og overskud. Nogle kvinder har meget overskud i deres graviditet og andre ikke. Det er vigtigt, at du ikke dræner din krop, men kun træner i henhold til dit fysiske overskud. Jeg har selv trænet en del i 2. Og 3. Trimester i mine 3. Graviditeter. Og praktisk talt næsten ikke i det første trimester – har ganske enkelt ikke haft overskuddet.
  • Dernæst afhænger dit program af, om du har problemer med dit bækken – altså knoglerne – ikke bækkenbunden. Dit bækken har tre led – symfysen og to led – kaldet SI-led – se billede. Det er meget normalt, at mærke lidt ømhed sidst i graviditeten selvom du som sådan ikke har problemer med bækkenet. Dette skyldes hormoner og at du/bækkenet kan give efter under en fødsel, så barnet kan komme ud. Har du decideret problemer med bækkenet anviser jeg kun parallelle øvelser, dvs. øvelser, hvor dine ben står ved siden af hinanden og ikke forskudt. Eksempel på forskudt er, at lave lunges.
  • Hvor velfungerende din bækkenbund er, er også afgørende for designet af dit program. Ikke kun i forhold til hvilke øvelser, der er optimale at lave, men også med hvor tung vægt du kan træne. Jeg har eksempelvis trænet med vægte, der har været over de anbefalede 10 kg, forbi min bækkenbund er god.

 

Så som du kan se er der flere faktorer, der spiller ind. Som sagt har jeg en række klassiske øvelser, som generelt er rigtig gode, når du er gravid, da de tilgodeser den gravide krops behov. Men et optimalt program vil altid tage udgangspunkt i den enkelte kvinde og ovenstående parametre.

 

Frugt med ristede solsikkekerner, yoghurt og smeltede chokolade

Den her opskrift sætter jeg i min kommende bog under graviditet som et forslag til, hvad du kan spise, når du har lyst til noget sødt eller lidt ekstra lækkert som en sund dessert.

Jeg skærer frisk frugt i mindre stykker. Hælder kold yoghurt udover. Drysser hakket mørkt chokolade udover. Rister solsikkekerner i honning på panden, og vender de varme solsikkekerner udover, hvilket får chokoladen til at smelte.

Det smager vildt lækkert med kombinationen af den friskefrugt. Den kolde yoghurt og den smeltede chokolade og de sprøde varme kerne. Frugten kan du varierer efter dine ønsker og behov.

Sidder her efter fødsel og mine tænder løber i vand. Måske denne opskrift også skal om under efterfødsel:) Den manglende søvn øger jo sukkertrangen.

“Fødselsdepression- nej nej det bliver ikke mig… ” af børnelæge Anne Sofie Blaabjerg – gravid i uge 27

Sådan tror jeg de fleste gravide, inklusiv jeg selv, tænker. Fakta er dog, at 10-15 % af alle gravide udvikler en depression i løbet af graviditeten og af disse forbliver 20 % depressive efter fødslen.

Tidligere anså man graviditet som en beskyttende faktor i forhold til udvikling af depression i det man jo er i ’lykkelige omstændigheder’. I dag ved man, at graviditet rent faktisk øger risikoen for depression, både grundet biologiske ændringer i kroppen men også fordi den gravides livsomstændigheder ændres.

Diagnosen depression stilles på baggrund af de vanlige kriterier, hvor man skal opfylde min. 2 ud af 3 hovedsymptomer (nedsat lyst, nedsat energi, nedtrykthed) og mindst 2 ledsagesymptomer (nedsat selvtillid, koncentrationsbesvær, selvbebrejdelse, skyldfølelse, søvnbesvær, vægt-/appetitændring). Symptomer skal have stået på mere end 14 dage.

Alle kvinder kan rammes af depression ifm. graviditet og fødsel, men størst risiko har de som har haft depression tidligere i livet. Store registerstudier har vist, at har man har været deprimeret tidligere, er risikoen for ny depression i graviditeten 70%, men at risikoen reduceres til 25% ved forebyggende medicinsk behandling.

Det er netop grundet recidiv-risikoen, at man spørges til tidligere depressioner ved første lægeundersøgelse.

Såfremt man oplever symptomer på depression, er det vigtigt, at man henvender sig til sin læge eller jordmoder.

Efter samtale graderes symptomer i henholdsvis mild, moderat og svær depressiv tilstand.

Behandlingen foregår trinvis, hvor der først forsøges med samtaleterapi. Hvis dette ikke er tilstrækkeligt, startes medicinsk behandling med anti-depressiva (som nogle så smagfuldt og stigmatiserende har valgt at give tilnavnet ’lykke’-piller).

Førstevalget er præparatet Sertralin, da det er det mest undersøgte ift. graviditet og amning (som man gerne må). Sertralin er en selektiv serotonin-genoptagshæmmer (SSRI), og virker ved at serotonin ikke genoptages så hurtigt i hjernes celler, men får lov at virke positivt som signalmolekyle i længere tid. Man ved, at lavt serotonin er en væsentlig faktor i depressionen.

En ubehandlet depression har konsekvenser, både for mor og barn.

Kvinder med ubehandlet depression under graviditeten har statistisk en mere uhensigtsmæssig livsstil med større forbrug af tobak, alkohol og dårlige spisevaner, deres fremmøde til graviditets-undersøgelserne er mere ustabilt, og man ser en øget forekomst af graviditetsproblemer, herunder blødning, spontan abort og fosterdød.

Depressionen stimulerer kroppens kamphormoner, og i gnaver-forsøg har det vist sig, at afkommet fødes i ’højere hormonelt alarmberedskab’.

Endeligt, men absolut væsentligt, har depressive kvinder sværere ved at knytte sig til barnet efter fødslen, hvilket kan få store konsekvenser for barnet udvikling.

Jeg oplever, at mange kvinder har stor skepsis og modvilje mod at tage med medicin i graviditeten, særligt hvis det er medicin som afhjælper en psykisk problemstilling. Ofte er argumenterne at ’det kan jeg godt undvære’, ’jeg kan godt leve med det sådan her’ osv. Det er sundt at være skeptisk, men ville man tænke ligesådan hvis det var medicin mod stofskiftesygdom, givetvis ikke.

Det er vigtigt, at depressionen behandles!

Sertralin er som sagt førstevalget, og man skal behandles med en dosis, så man er symptomfri. Det er ikke nok blot at have det OK. Det skyldes, at der ikke er nogen sammenhæng mellem højere dosis og risiko for misdannelser/bivirkninger hos barnet.

Er man i behandling for en tidligere depression, er det vigtigt at behandlingen fortsætter, da risikoen for recidiv som sagt er stor.

I norden er der lavet flere rigtig fine videnskabelige studier for at undersøge en evt fosterskadelig effekt af SSRI-behandlingen, konklusionerne er nævnt herunder:

-Et dansk studie fra 2013 med 1 mio. inkluderede viste INGEN ØGET risiko for spontan abort.

– To store danske og norske studier viste INGEN ØGET risiko for dødfødsel eller død umiddelbart efter fødslen

– Der blev påvist en ØGET risiko for tidlig fødsel og væksthæmning ift. normalbefolkningen, men denne var den samme for de ubehandlede depressive.

– Med hensyn til misdannelser, er der en risiko på 0,8 % for hul i hjerteskillevæggen (risiko 0,5% i befolkningen generelt), men man mistænker denne øgede risiko dækker over, at børn af mødre med behandlet depression undersøges mere end den generelle befolkning og der derfor findes flere symptomløse børn, hvor hullet lukker af sig selv.

– Risiko for højt tryk i lungekredsløbet de første levedøgn er øget fra 0,16% i baggrundsbefolkningen til 0,3 % hvis man behandles med SSRI. Tilstanden erkendes hurtigt og behandles langt oftest effektivt blot med ilttilskud de første døgn.

Den største risiko for bivirkninger hos barnet, opstår 2-3 efter fødslen, hvor barnet kan opleve abstinens-symptomer, hvilket ses hos 15-30 %. Symptomerne omfatter sløvhed, sitren, gråd, dårligere sutteteknik og søvnrytmeforstyrrelser. Tilstanden går ofte over af sig selv, men kan også i udtalte tilfælde kræve medicinsk behandling.

Grundet risiko for disse abstinenssymptomer anbefaler man, at nyfødte af kvinder behandlet med SSRI indlægges til observation sammen med mor efter fødslen, og fraråder altså ambulant fødsel.

Helt personligt må jeg sige, at såfremt jeg skulle udvikle en depression i min graviditet, ønsker jeg at starte medicinsk behandling, hvis det er nødvendigt ud fra ovenstående. Jeg har gennem mit arbejde set, hvor pinte folk med depression generelt er, og hvor svært det er for de nybagte mødre med depression at opnå en god tilknytning til deres barn, noget de ofte har store (urimelige) selvbebrejdelser over efterfølgende.

Som nævnt i min indledning, så selvom det ikke er dig som rammes, så vær opmærksom på dem omkring dig; ca. én ud af 10 udvikler depression i graviditeten.

Graviditetsudløst diabetes af børnelæge Anne Sofie Blaabjerg

Graviditetsudløst diabetes (GDM) er den hyppigste medicinske komplikation ifm. graviditet, og angives i nogle studier til at ramme op mod 14 % af gravide.

Tilstanden skyldes, at der stilles større krav til kroppens stofskifteprocesser i graviditeten, hvor der er behov for en yderligere insulinproduktion ift. normaltilstanden. Hvis kroppen ikke kan producere denne mængde insulin, transporteres sukkeret ikke fra blodet og ind i cellerne, og man får højt blodsukker.

Tilstanden er som oftest symptomløs, men kan have både umiddelbare og langsigtede konsekvenser for mor og barn, derfor er der indført et screeningsprogram.

Risikofaktorer i forhold til udvikling af GDM er i prioriteret rækkefølge:

  1. GDM i tidligere graviditet
  2. Udskillelse af sukker i urinen
  3. Overvægt hos mor inden graviditeten (BMI over 27)
  4. Familiær forekomst af diabetes (bedsteforældre, forældre, søskende og børn)
  5. Tidligere fødsel af barn over 4500 gr

Såfremt man har risikofaktor 1 eller 2 sammen med 2 af 3, 4, 5 undersøges man allerede i graviditetsuge 14-20. Ved normalt resultat foretages testen igen i uge 28-32, hvor kvinder med risikofaktor 3, 4 eller 5 ligeledes undersøges.

Undersøgelsen er enkel, man drikker 75 gr sukker opløst i 3 dl vand, og får efter 2 timer målt sit blodsukker. Det er forventet, at kroppen kan producere insulin nok til at få blodsukkeret ned under 9. Hvis blodsukkeret er over 9, har man GDM.

Behandlingen af GDM er primært kostintervention, da tilstanden kan sammenlignes med type 2 diabetes (gammelmandssukkersyge). Man får udleveret et blodsukkerapperat, hvor man skal kontrollere sit blodsukker flere gange dagligt for at sikre kostomlægningen har effekt, alternativt må der opstartes insulinbehandling. Der foretages ambulante kontroller af mor med 1-4 ugers mellemrum, og barnet UL-scannes med 2-4 ugers interval for at se barnets vækst.

Ud fra børnelægens synspunkt er tilstanden håndterbar men ikke ønskværdig. Problemerne er, at børnene, grundet det høje BS som de får tilført, har abnorm tilvækst, og ofte ender med at blive meget store. Deres fedtfordeling er ligeledes anderledes, idet de har meget fedtvæv på ryggen og omkring skuldrene, et i forvejen bredt punkt på barnet, som kan besværliggøre passagen i fødselskanalen og ultimativt kan medføre at barnet sidder fast (skulderdystoci). Ud over fødselskomplikationerne, har barnet selv opreguleret sin insulinproduktion grundet det høje blodsukker, og når barnet fødes og denne tilførsel fra mor ophører, er barnet nu i stedet for i risiko for lavt blodsukker, idet insulinproduktionen er langt højere end barnets behov. Dette problem prøver man at imødegå ved at give barnet modermælkserstatning kort efter fødsel og kontrollere blodsukkeret efterfølgende.

Tidligere var det opfattelsen at GDM kun var relateret til graviditeten og at man bagefter var rask. Man ved dog nu, at kvinder med GDM er i langt større risiko for at udvikle regelret type 2 diabetes senere i livet, og man tilbyder derfor fornyet belastningstest 3-4 måneder efter fødslen og herefter med 1-2 års intervaller.

Hvis man gerne selv vil nedsætte sin risiko for GDM bør man holde et normalt BMI forud for sin graviditet, og derudover bibeholde gode kost og motionsvaner under graviditeten, da det har positiv effekt på stofskiftet og nedsætter insulinbehovet generelt.