Gennemse Kategori

Efter fødsel

Navlebrok og en mavemuskel, der har delt sig efter to graviditeter- forbedring på 6 uger

På billede ser du en kvinde, som er i forløb hos mig. Hun har været i gang i 6 uger. Hun ønsker ikke, at tabe sig, men at blive stærkere i kroppen.

Kvinden har fået to børn, og efter eget udsagn fundet ro og accept ved, at resultatet af de to graviditeter er, at hendes mave ser mere bulede end før. Kvinden har fået navlebrok og den midtereste mavemuskel delt sig. Også kaldet en diastassis på fagsprog.

Kvinden vidste ret meget om det første gang vi mødtes. For hun havde nemlig været hos en kirurg for at få vurderet, hvad der kunne gøres. Kirurgen havde fortalt det som jeg også har stående flere steder på sitet her. At der ikke findes nogen teoretisk forklaring på, hvorfor den deler sig, men at det er helt normalt og at det sker for mange kvinder, der har været gravide (min er også delt). At det skyldes, at vi i den yderste mavemuskel har et senebånd, der hedder linea alba. Under graviditeten giver dette senebånd sig, for at skabe afstand mellem de lige mavemuskler (læs = skabe plads til fosteret). Musklerne deler sig altså hos alle gravide, men hos nogle trækker senebåndet sig ikke sammen igen.

Kvinden var sammen med kirurgen blevet enige om, at det udelukkende handlede om forfængelighed, og at en omfattende operation derfor ikke var nødvendig.

Da jeg så kvinden første gang testede jeg hendes mavemuskler og konklusionen var, at hendes rekrutteringsmønster over bugen ikke var optimalt. Dernæst trak kvinden ikke åndedrættet i maven, men primært i brystkassen. I hendes træningsprogram var der maverulninger og hun lavede diverse varianter af planker.

Maverulninger er på ingen måde en optimal øvelse for en mave, hvor den yderste muskel har delt sig! Og det kunne godt være, at kvinden kunne holde planken i lang tid, men hendes mave bulede ud som i en toblerone. Dvs. hun lavede det jeg kalder et falskt tryk i bugen. Øvelserne i hendes træningsprogram var på ingen måde gode for hende, og ændrede slet ikke mavens udseende. Grundreglen er, at du ikke må træne hårdere end du kan stabilisere, hvilket betyder at øvelserne ikke må være så hårde, at maven presses ud.

Kvinden blev sat i gang med åndedrætsøvelser, hvormed at hun lærte, at aktivere hele bugen med sit åndedræt. At der kom synergi mellem de to. Og at maven ikke blev stående “sovende” uden aktivitet/bevægelse.

Hendes træningsprogram har bestået af åndedrætsøvelser, som hun har lavet hver dag. Og dernæst har vi primært trænet den tværgående mavemuskel samt de skrå. På den måde syner hendes mave meget fladere. Og navlen er mindre udestående som du kan se på billede.

Så det lykkes mig, at give de kvinder jeg træner meget flottere maver. Men det er ikke fordi, at senen (linea alba) kan trænes stram igen. Det kan sener ikke.

 

Få et gratis eksemplar af min første graviditet- og efterfødselsbog

Skriver på livet løs på min nye graviditet- og efterfødselsbog. Planen er at første halvdel er færdig inden Lille-Ib kommer ud (og det er snart). Går snart ind i uge 35.

Vinklen på min nye bog er meget anderledes. Præget af at det er 3. barn og at jeg har haft så mange kvinder i mine hænder, som jeg har hjulpet efter deres fødsel. Kvinder der har fået genoptrænet styrken i deres mave og bækkenbund og ja, i kroppen generelt. Kvinder der har født vaginalt og kvinder som har født med kejsersnit. Kvinder hvis mavemuskler har delt sig. Kvinder der har født et barn og kvinder, der har født 4 børn. Og alle de spørgsmål jeg bliver mødt med i hele det emnefelt. Og dernæst har 14 års erfaring, et barn nr. 2 og ikke mindst en masse faglig udvikling gjort, at bogen har et andet præg.
Det gør dog ikke den første udgave mindre god. Og vi har stadig nogle på lager, hvorfor jeg gerne  giver dig, der følger bloggen her en bog uden beregning. Du spørger bare i receptionen.

Undgå at tage unødigt på i din graviditet – det gør din eftergraviditet så meget nemmere

Jeg hjælper rigtig mange kvinder med, at tabe sig det de tog på under deres graviditet eller graviditeter. Det gør jeg meget gerne og det er altid en tilfredsstillelse både fagligt og personligt, at vejlede kvinder til, at nå deres mål. Jeg brænder for at vejlede og dele ud af min viden.
Nu er jeg som sagt gravid for 3. gang og har ligget omkring en samlet vægtøgning på 10-12 kg i mine 3 graviditeter. Og nogle uger efter fødslen har min vægt været på det den var før jeg blev gravid. Kroppen har set anderledes ud, og det har taget noget tid førend den har indtaget sin før graviditetsform – specielt i forhold til bækkenbunden og maven. Men jeg har ikke kæmpet med, at skulle tabe mig.
Ærligt må jeg sige, at der jo er gøremål nok med børn, familie, et nyfødt barn, amning (bryster der gør ondt) manglede søvn, en øm krop, en svag bækkenbund og skal du der oveni til, at tænke på mængden af kalorier du spiser og hvor meget du kan forbrænde ved at træne, ja, så synes jeg man er endnu hårdere spændt for.
Det er sundere for din krop ikke at tage for meget på. Du genvinder hurtigere din før-graviditetsform. Og her tænker jeg ikke kun fysisk, men også det mentale der for mange kvinder ligger i, at de ikke kan kende deres krop og den for nogen efterfølgende manglende lyst til sex af den grund, at de føler sig fremmede overfor deres krop.
Så mit råd er, at du skal holde dig i gang! Og det behøver ikke, at være med hård fitness for, at det kan lykkes. Bare du bevæger dig dagligt med moderat intensitet ved at gå eller cykle. Jeg selv ligger ca. på 10.000 skridt hver dag. Og det er ved, at følge min søn i skole, gå med hunden, købe ind etc.
Og vigtigt er dernæst, at du holder fast i tre fornuftige hovedmåltider med en portion. Så vil der faktisk også være “råd” til, at du kan indtage lidt ekstra sødt ved siden af (forbi du omsætter mere energi som gravid end normalt), uden du tager på.

Du kan ikke styrke noget du ikke kan kontrollere!

Når jeg vejleder spørger jeg altid ind til bækkenbunden. Det gør jeg uanset alder og hvor mange børn kvinden har fået. Og også når kvinden har født ved kejsersnit, hvilket ofte får kvinden til at tror, at det med genoptræning af bækkenbunden ikke er så relevant, da babyen ikke er kommet ud den vej. Dog skal du huske på, at din bækkenbund har været under den samme belastning med, at bære barnet i 9 måneder og den øgede vægt generelt. Så selvom du eventuelt har fået kejsersnit, så er det stadig relevant at genoptræne din bækkenbund.

Jeg indleder ved at spørge hvor god bækkenbunden er. Og jeg må ærligt erkende, at jeg gennem alle de år jeg har vejledt ofte bliver forundret. Det gør jeg forbi en velfungerende bækkenbund hænger sammen med et velfungerende sexliv. Jeg er udemærket klar over, at man sagtens kan have sex uden, at kvinden har god kontrol med sin bækkenbunden. Men hvor tilfredsstillende er det tænker jeg. Der er virkelig mange kvinder, der svarer på spørgsmålet med, at det ved de faktisk ikke helt. Hvor efter jeg spørger: “Kan du mærke du lukker skeden, når du kniber”. Hvis du ikke kan det er det lige præcis der din træning starter. At genskabe kontrollen og dernæst sætte fokus på at styrke. Som jeg har skrevet i overskriften kan du ikke styrke noget du ikke kan kontrollere.

Flere kvinder svarer de godt kan mærke de lukker i skeden, men at de ikke kan holde knibet. Det er fint – forstå mig ret. Så er det bare, at komme i gang med træningen.

Men kan du ikke mærke noget eller er i tvivl om du gør det rigtig er den absolut bedste anbefaling jeg kan give dig, at få det undersøgt vaginalt. Og gerne hos en fysioterapeut med speciale i bækkenbund. Jeg sender alle dem af mine kunder, som har brug for supervision til Birthe Bonde som har klinik på Østerbro.

 

 

 

Efter tre fødsler blev dét, at tisse i bukserne, en del af min hverdag, som jeg troede, jeg “bare” skulle lære at leve med

Jeg hedder Lena og er personlig træner hos Arndal. Jeg vil gerne dele min egen historie med jer, om det at være inkontinent. En lidelse, vi ikke behøver at være flove over, og som jeg kun kan opfordre kvinder i samme ubehagelige sted til at tage alvorligt og få den rette træning til.

Jeg stod overfor en operation, som jeg (heldigvis!) fik trænet mig væk fra.

Hos Arndal ser vi kroppen som en helhed og har en fantastisk måde at formidle vigtigheden omkring at bruge kroppen korrekt. Ikke kun i træningen, men også i dagligdagen som kan afhjælpe sådanne lidelser.

Min historie.
Efter tre fødsler blev dét, at tisse i bukserne, en del af min hverdag, som jeg troede, jeg “bare” skulle lære at leve med.

Jeg var i supergod form. Jeg havde trænet før, under og efter fødslen. Min mave var stærk, og jeg kunne træne alle de smarte plankemetoder.

Men jeg kunne ikke nyse, grine, hoste, hoppe og løbe uden at tisse i bukserne. Ikke bare dryp, men nærmest en fuld ladning.

Min hverdag var meget påvirket af det. Men jeg var forberedt på at leve med det, da jeg trods alt havde født tre skønne børn.

Da jeg lever af at være fysisk aktiv, fyldte det alligevel for meget i min hverdag, så jeg tog snakken med min læge.

Jeg fik udleveret et program med almindelige knibeøvelser, som jeg flittigt fik trænet. Det hjalp ikke. Derfor blev jeg indstillet til en slyngeoperation på hospitalet. Efter diverse skanninger og udfyldning af væske/vandladnings skemaer vurderede hospitalet, at mit urinrør havde fået et lille knæk, og jeg fik anbefalet en såkaldt slyngeoperation.

Den lange ventetid på hospitalet kom mig til gode. Fordi jeg brugte den hos Lotte.

Operationen blev droppet, og cylinderen blev min store øjenåbner. Vores core er vores cylinder. Hvis den ikke er “lukket” rigtigt, fungerer den ikke optimalt og kan heller ikke holde “tæt”. For at få en stærk cylinder skal den bruges sammen med vores åndedræt. Vores ind- og udånding træner vores cylinder aktivt i alle hverdagens bevægelser og er super også vigtig, når vi træner.

Hvor længe jeg kan ligge i planken har intet at gøre med, hvordan jeg bruger hele min kropsholdning sammen med mit åndedræt i dagligdagens bevægelser og ikke mindst bækkenbunden.

Med ganske få redskaber fik jeg hos Lotte en større forståelse omkring min krop og dét at være inkontinens og hvordan jeg kunne træne min kropsholdning sammen med mit åndedræt og bækkenbund. Så jeg gennem dagligdagens bevægelser kunne få en stærkt “lukket” cylinder.

I dag kan jeg nyse, grine, hoste, hoppe, løbe og træne hårdt helt uden at være bekymret, om at jeg holder tæt – og heldigvis med en operation fattigere og en stærk krop rigere.

I dag er jeg selv så heldig, at vejlede andre kvinder med samme lidelse.

Mine mavemuskler har delt sig efter min graviditet

At få børn er noget af det bedste i verden. Og kvinden på billede som jeg har vejledt over 12 uger beskriver også sig selv som lykkelig gift og med to dejlige børn. Dog var hun lidt frustreret over sin mave. Som du kan se på billede vejer hun ikke for meget. Men hendes mave bulede ud som var hun gravid. Kvinden beskrev selv, at det blev værre op af dagen og specielt efter hun havde spist. Der var ikke noget galt med hende kostvaner.

Faktum var at hun havde behov for, at få strammet mavemusklerne op igen efter de to graviditeter. Og at der i genoptræningen skulle lægges vægt på, at hendes yderste mavemuskel havde delt sig (diastassis hedder det på fagsprog eller ’Toblerone-mave’ i folkemunde). Der findes ingen teoretisk forklaring på, hvorfor den deler sig, men trøst dig med at det er helt normalt. Og at maven kan trænes fin og flad igen. Min mavemuskel delte sig lidt efter første graviditet. Mere efter min anden graviditet og jeg er sikker på, at den nok har delt sig en smule mere, når jeg har født mit 3. barn som jeg venter nu. Kan kun sige igen, at det er helt normalt. Det vigtige er bare, at du tager højde for det i din træningsøvelser. Og jeg vil fremadrettet lægge øvelser op, der hjælper dig godt på vej:-)

I den yderste mavemuskel er et senebånd, der hedder linea alba. Under graviditeten giver dette senebånd sig, for at skabe afstand mellem de lige mavemuskler (læs = skabe plads til fosteret). Musklerne deler sig altså hos alle gravide, men hos nogle trækker senebåndet sig ikke sammen igen. Linea alba kan, som andre sener, ikke trænes stramme igen, selvom nogle fysioterapeuter vil hævde det modsatte. Enhver læge vil kunne bekræfte, at en slap sene kun kan opstrammes ved hjælp af kirurgi. Til gengæld kan du træne de omkringliggende mavemuskler, så mellemrummet imellem dem mindskes og dermed får maven til at se fladere ud.

Grunden til at jeg skriver ovenstående er, at der findes flere hjemmesider/trænere, der hævder at de kan træne senen til, at lukke sig igen. Og det er altså noget fagligt vås. Vi kan som sagt træne de andre muskler – den tværgående mavemuskel og de skrå mavemuskler, hvormed at maven bliver stærk og fladere igen. Når jeg sætter kvinder i forløb, der har en mavemuskel der deler sig, så lader jeg dem altid mærke på min mave. “Gud ja”, udtrykker de, når de kan mærke der er et mellemrum ved og over min navle, og samtidig kan se, at min mave er flad. Det får alle til, at forstå teorien i praksis.