Gennemse Kategori

Efter fødsel

Træning 2,5 uge efter fødslen

Kan man træne så hurtigt efter? Ja, det kan man. Vi er alle forskellige. Fødslerne er forskellige. Og når jeg skriver træning, skal det naturligvis defineres nærmere. For nej, vil så absolut fraråde dig, at løbe og løfte tunge vægte. Generelt fraråde dig alt, der belaster din bækkenbund.

Føler mig ok i kroppen. Mit svage punkt er bækkenbunden og øvelserne jeg udfører vælges hundredprocent ud fra, at det styrker min bækkenbund. Som under graviditeten, så er alle øvelser i det horisontale plan gode, da du aktiverer bækkenbunden og den tværgående mavemuskel. Som du kan se på videoen her, så gør jeg ikke andet end, at stå stille – knibe og aktivere maven mod ryggen.

Det kan du også gøre stående på gulvet. Jeg holder spændingen i ca 30 sekunder og gentager flere gange. Tilstræber og anbefaler, at du laver 50 knib og maveøvelser (den tværgående muskel) om dagen. Meget gerne fordelt over dagen. Jeg kan godt lide, at kombinere træningen af bækkenbunden og maven med/i en øvelse som på videoen – dette fremfor at ligge i sofaen derhjemme eller stående på stuegulvet. Føler mit fokus øges og dermed også min effektivitet, når jeg laver det med bold, kabel eller maskine

 

Et godt morgenmåltid er en god start på dagen

I går lagde jeg billede op af to blødkogte æg og beskrev, at der bliver vendt op og ned på rutinerne, når man bliver Mor.

I takt med, at dagene går lærer i hinanden at kende og nye rutiner indfinder sig. Så snart du har overskud er et godt råd, at lægge vægt på, at starte dagen med et godt morgenmåltid sat sammen som på billede her.

Der er to spejlæg, kiwi, melon, ananas og to skriver ristet brød, som jeg smurte smør på. Dertil lidt juice med fiskeolie. Tidligere på morgenen et stort glas vand og en jerntablet og en C-vitamin. Forsætter med det her efter graviditeten, da jeg mistede en del blod under fødslen. Og ikke mindst en god kop te til at fuldende det perfekte måltid:)

Når du bliver vækket flere gange om natten og ammer – oplever jeg – at det leder til mere sult. Den fragmenterede og manglende søvn leder også til øget sukkertrang. Derfor anbefaler jeg, at du lægger vægt på, at starte dagen, så optimalt som muligt med et forholdsvis stort morgenmåltid med både protein (gerne æg, da de mætter rigtig godt), frugt eller grønt og noget kulhydrat i form af brød eller grød, så du opnår en høj grad af mæthed. Når du er rigtig mæt, så har du mindre trang til søde sager. Og det er afgørende, at komme godt fra start, så sulten og trætheden ikke tager over op af formiddagen, og du ender med, at spise noget mindre sundt.

Jeg anbefaler altid, at sidde ned og spise i ro og mag. At nyde og smage måltidet. Nød virkelig måltidet på billede her, da jeg var virkelig sulten. Men jeg indtog det absolut ikke langsomt. Det er igen en Mor ting. Når man lige har en ledig stund, så handler det om, at være effektiv. Sebastian sov. Jeg var i bad, ordnede vasketøj, ryddede op, og så skulle jeg spise. Og kunne høre han var ved at vågne, så det blev indtaget forholdsvis hurtigt. Men var mæt mange timer efter:)

Ingen faste måltider de første 14 dage som nybagt Mor

Selvom det er mit barn nummer 3, havde jeg helt glemt, hvordan det er, når der kommer en lille guldklump og fuldstændig vender op og ned på hverdagen og dens rutiner.

Hans behov er i centrum og ens egne er fuldstændig i baggrunden. En fantastisk følelse og netop essensen af, at blive Mor.

Mine brystvorter har været forholdsvis medtaget de første 14 dage. Sådan har det også været med de andre børn. Også selvom jeg gør som anvist og de får godt fat, ja – så skal huden lige hærdes. Og det tager ca. 14 dage, at få hård hud på brystvorterne:)) Som med de andre børn, har det uden at overdrive gjort møj ondt, men har holdt ud, da jeg af erfaring ved det bliver bedre efter de to første uger. Jeg har grædt flere gange under amningen til han lige fik suttet hul på såret. Det ledte til en rigtig god samtale med min 14årige datter. Hendes reaktion var: “Hvis det gør så ondt, hvorfor stopper du så ikke bare, og giver ham flaske i stedet for”. Forklarede hende, at jeg også havde grædt, da jeg ammede hende og hendes lillebror. At det vil gå over, og at lillebror græder, fordi han er sulten og det vejer tungere, at han får mad og ro, end at det gør ondt, at lægge ham til. Hun sagde intet, men sad bare og kiggede på mig. Det var så fint, for hendes manglende ord var fordi, det ramte noget i hende. En meget fin stund i moderskabet:))

At få spist selv har været noget af en udfordring de første 14 dage. Han vil gerne ligge ved brystet. Mit bækken gjorde ondt og var derfor ikke så mobil. En aften havde Far-mand lavet virkelig lækkert mad, og lige da han satte det på bordet ville Sebastian have bryst. Resultat var, at jeg ammede og de andre spiste. Og jeg spiste halvkoldt mad noget senere.

Ellers er det nemt, at spise når det laves af andre og serveres i sofaen. Den model er god:)) Udfordringen er, når man efterlades alene, når de andre tager på fodboldbanen. Har som på billede kogt to æg til mig selv, som en del af morgenmaden og har flere gange ikke fået dem spist alligevel. Blødkogte æg skal spises mens de er varme. Og de er svære at spise med kun en arm fri.

Rutinerne kommer nærmere dag fra dag i det Sebastian og jeg lærer hinanden at kende. Alt er godt:)

Dagens aktivitet de første 14 dage efter fødslen var et brusebad

Og – det brusebad føltes himmelsk:)

Nu er det lang tid siden jeg fødte mit andet barn. Rent faktisk hele 9 år side. Husker tydeligt fødslen, men må nok erkende, at jeg har glemt, hvor udmattet man føler sig bagefter.

Jeg synes virkelig min krop er stærk, men må erkende, at jeg de første 14 dage efter fødslen har følt mig kørt over både fysisk og psykisk. Jeg har været helt vild glad og meget, meget rørt over min dejlige nyfødte dreng. Men har virkelig haft det som om, jeg har fået tæsk. En følelse jeg har haft generelt i hele kroppen og dernæst i mit bækken, da Sebastian som Benjamin blev taget med sugekop. Har begge gange kunne mærke bækkenet har givet sig, når de er blevet trukket ud. Fik anvist at ligge ned de første 14 dage, og det har jeg gjort. Har haft ondt på skambenet (symfysen) og når jeg har gået har jeg kunne mærke det i bækkenet bagpå over lænden (SI-leddene). En dag i påsken spurgte familien om jeg ikke ville med ud og gå og tænkte jeg gerne vil med de andre. Meget, meget dårlig ide! Efter at have gået bare 15 minutter fik jeg virkelig ondt i bækkenet, og det var grædende jeg returnede til sofaen.

Så jeg tager den med ro. Alt det med gåture med barnevognen, som jeg havde glædet mig så meget til, må vente lidt. Det er som sagt kun blevet til en kort lille tur.

Så både bækkenet og bækkenbunden får mere ro inden jeg går i gang. Der er fokus på ro, amning, hygge og i forhold til træning, så går jeg dagligt efter, at lave 5 x 10 knibeøvelser fordelt over dagen. Og de kan laves liggende i sofaen.

Og når træningen går i gang igen, så bliver det med udgangspunkt i netop bækkenet og bækkenbunden. Dernæst at tone og styrke maven. Ballerne fordi jeg pt kun sidder på dem. Tænker de bliver en del fladere af det:) Og så ikke mindst ryggen, som jeg oplever let kan blive lidt spændt, når jeg ammer og bærer rundt på Sebastian.

 

Hej-hej mavemuskler – øvelse du kan lave lige efter du har født

Træningen starter der, hvor du sluttede som højgravid med denne grundøvelse, der sætter mavemuskler og bækkenbunden i fokus. Laver 50 mave og bækkenbundsøvelser af denne milde karakter hver dag.

Træk vejret ind helt ned i maven – slap af i maven og bækkenbunden. Inden jeg begynder at puste ud aktiver jeg bækkenbunden. Fokuser på at lukke bagtil. Når du kan mærke bækkenbunden er aktiveret holder du knibet – øger styrken i knibet, mens du puster aktivt/hårdt ud via munden, hvor maven gøres så flad som muligt – omfavner ryggen. Et sæt er 10 gentagelser.

Det optimale er, at lave flere sæt spredt udover dagen. Hvis jeg laver for mange i rap kan jeg ikke aktiver 100 procent, da bækkenbunden og maven er svag her lige efter fødslen,

https://www.instagram.com/p/BS8jjAIloLh/

Åndedrættet er fundamentet i god maverekruttering

Har vist denne video til rigtig mange af dem jeg vejleder. Herunder både gravide og dem som jeg træner, der lige har født.

Som jeg skriver i overskriften, så udgør åndedrættet fundamentet i god maverekruttering. Også selvom det for flere lyder lidt hippie-agtigt (en af mine kunders udtalelse).

For mange giver det mening, at træne det under graviditeten, men tænker ikke, at det har relevans, når man har født.

Jeg sætter fokus på åndedrættet som noget af det første, når kroppen skal trænes stærk og der sættes fokus på core musklerne efter en fødsel. Og det være sig både efter en vaginal fødsel som efter kejsersnit.

Målet er via åndedrættet, at skabe bevægelse/aktivitet i maven som du kan se på videoen HER og se, hvordan åndedrætsmusklen bevæger sig ned (der hvor din maven går ud). Og hvordan ribben bevæger sig ud, når luften kommer ind.

Videoen giver en rigtig god forståelse for, hvordan mave og ryg skal bevæge sig under et korrekt åndedræt, hvor ryggen ikke er låst eller maven passiv – hvilket jeg kalder en sovende mave.

Sender folk hjem med fitness-lektier – som er at træne åndedrættet som vist på videoen. Det skal de udføre som en aktiv øvelse ca. 50 gange om dagen liggende, da det er det bedste måde, at fange åndedræt og maven på til, at starte med.

I takt med at kontrollen over maven forbedres ændre jeg løbende træningsprogrammet.

Husk at, du ikke kan styrke noget du ikke kan kontrollere. Og at indarbejde det korrekte/naturlige åndedræt giver dig netop en god føling/kontrol med dine mavemuskler.

 

 

Din trænings- og kostplan som nybagt Mor må ikke give dig stress

I dag har jeg haft en nybagt Mor til kost- og træningsvejledning. Kvinden ønsker at tabe sig efter sin graviditet. Kvinden har født sit første barn for 6 måneder siden.
Jeg har ikke en generel anbefaling, men tager altid udgangspunkt i den enkelte. Ikke kun i hvordan kroppen har det, men rigtig meget i, hvor meget overskud kvinden har. Et træningsforløb skal skræddersyes derefter, så det ikke skaber unødig stress.
Til kvinden har jeg anbefalet at sætte fokus på, at øge hendes daglige bevægelse ved at gå med barnevognen. Jeg har indledningsvis målt, hvor meget hun bevæger sig nu og efterfølgende givet hende feedback på, hvor meget hun forbrænder nu, og hvor meget jeg gerne vil hun sætter sit aktivitetsniveau op med henblik på, at tabe de kilo hun har taget på under sin graviditet.
Jeg har ikke anbefalet kvinden, at gå i fitness centeret, da det pt ikke hænger sammen for hende. Ej heller at træne der hjemme, men at gå for, at forbrænde kalorier og forbi det hænger fint sammen med, at hendes baby sover bedst, når hun går med barnevognen. Og når baby sover stresser hun mindre (hendes egne ord).
Den daglige målsætning hedder minium 10.000 skridt og op mod 15.000 skridt. Og dagens samlede antal skridt skal noteres i et skema hun har hængende fremme og som hun dermed kan holde øje med.
Udover hendes aktivitetsniveau har måleren jeg har brugt også vurderet hendes søvn. Den er afbrudt, men den samlede mængde er fin. Læs: hun kommer samlet set op på lidt over 7 timer. Det  holder vi i fokus ikke bliver mindre, da hun godt kan mærke, at manglende søvn giver øget trang til søde sager.
Jeg har anvist, at hun spiser en portion rigtig mad 3 gange om dagen – (dette efter tallerkenmodellen med 1/2 grønt/frugt, 1/4 protein, 1/4 drøj kulhydrat (brød, ris, kartofler etc.) Hun fortæller også selv, at når hun glemmer, at spise nok rigtig mad, så snacker hun flere søde sager. Så fokus skal være på, at få nok rigtig mad først.
Da kvinden (som alle andre kvinder) gerne vil tabe sig hurtigt, foreslog hun selv, om en fastekur ikke var en god løsning. Det synes jeg ikke det er!! Hun har brug for energi fra den rigtige mad. Og ikke mindst få et naturligt forhold til rigtig mad. Hun er lige blevet Mor for første gang og bliver presset på søvnen, så nej, det er ikke et godt tidspunktet også, at tage maden væk.
Så det handler om, at lægge en plan for både kosten og træningen, der er realistisk som dit liv ser ud netop nu. Og at den ikke skaber unødig stress. Så kan det ændres løbende/senere.

Malene tabt 12,2 kg efter sin graviditet og reducerede sit taljemål med 12 cm

“Jeg har gennem årene tabt hundredvis af kilo. Men fire måneder inde i min seneste graviditet, kunne jeg se, at der efter fødslen lå et stort stykke arbejde foran mig. Et arbejde jeg ikke selv kunne klare. Men Boot Campen gjorde det let, og de første 12 kilo om ikke fløj af, så forsvandt de væsentligt lettere, end jeg havde forventet. Hvis alt går vel, når jeg mit mål og har tabt alle 30 kilo, når der står maj 2017 i kalenderen. Det er slut med yoyovægt.”
Malene

Navlebrok og en mavemuskel, der har delt sig efter to graviditeter- forbedring på 6 uger

På billede ser du en kvinde, som er i forløb hos mig. Hun har været i gang i 6 uger. Hun ønsker ikke, at tabe sig, men at blive stærkere i kroppen.

Kvinden har fået to børn, og efter eget udsagn fundet ro og accept ved, at resultatet af de to graviditeter er, at hendes mave ser mere bulede end før. Kvinden har fået navlebrok og den midtereste mavemuskel delt sig. Også kaldet en diastassis på fagsprog.

Kvinden vidste ret meget om det første gang vi mødtes. For hun havde nemlig været hos en kirurg for at få vurderet, hvad der kunne gøres. Kirurgen havde fortalt det som jeg også har stående flere steder på sitet her. At der ikke findes nogen teoretisk forklaring på, hvorfor den deler sig, men at det er helt normalt og at det sker for mange kvinder, der har været gravide (min er også delt). At det skyldes, at vi i den yderste mavemuskel har et senebånd, der hedder linea alba. Under graviditeten giver dette senebånd sig, for at skabe afstand mellem de lige mavemuskler (læs = skabe plads til fosteret). Musklerne deler sig altså hos alle gravide, men hos nogle trækker senebåndet sig ikke sammen igen.

Kvinden var sammen med kirurgen blevet enige om, at det udelukkende handlede om forfængelighed, og at en omfattende operation derfor ikke var nødvendig.

Da jeg så kvinden første gang testede jeg hendes mavemuskler og konklusionen var, at hendes rekrutteringsmønster over bugen ikke var optimalt. Dernæst trak kvinden ikke åndedrættet i maven, men primært i brystkassen. I hendes træningsprogram var der maverulninger og hun lavede diverse varianter af planker.

Maverulninger er på ingen måde en optimal øvelse for en mave, hvor den yderste muskel har delt sig! Og det kunne godt være, at kvinden kunne holde planken i lang tid, men hendes mave bulede ud som i en toblerone. Dvs. hun lavede det jeg kalder et falskt tryk i bugen. Øvelserne i hendes træningsprogram var på ingen måde gode for hende, og ændrede slet ikke mavens udseende. Grundreglen er, at du ikke må træne hårdere end du kan stabilisere, hvilket betyder at øvelserne ikke må være så hårde, at maven presses ud.

Kvinden blev sat i gang med åndedrætsøvelser, hvormed at hun lærte, at aktivere hele bugen med sit åndedræt. At der kom synergi mellem de to. Og at maven ikke blev stående “sovende” uden aktivitet/bevægelse.

Hendes træningsprogram har bestået af åndedrætsøvelser, som hun har lavet hver dag. Og dernæst har vi primært trænet den tværgående mavemuskel samt de skrå. På den måde syner hendes mave meget fladere. Og navlen er mindre udestående som du kan se på billede.

Så det lykkes mig, at give de kvinder jeg træner meget flottere maver. Men det er ikke fordi, at senen (linea alba) kan trænes stram igen. Det kan sener ikke.

 

Få et gratis eksemplar af min første graviditet- og efterfødselsbog

Skriver på livet løs på min nye graviditet- og efterfødselsbog. Planen er at første halvdel er færdig inden Lille-Ib kommer ud (og det er snart). Går snart ind i uge 35.

Vinklen på min nye bog er meget anderledes. Præget af at det er 3. barn og at jeg har haft så mange kvinder i mine hænder, som jeg har hjulpet efter deres fødsel. Kvinder der har fået genoptrænet styrken i deres mave og bækkenbund og ja, i kroppen generelt. Kvinder der har født vaginalt og kvinder som har født med kejsersnit. Kvinder hvis mavemuskler har delt sig. Kvinder der har født et barn og kvinder, der har født 4 børn. Og alle de spørgsmål jeg bliver mødt med i hele det emnefelt. Og dernæst har 14 års erfaring, et barn nr. 2 og ikke mindst en masse faglig udvikling gjort, at bogen har et andet præg.
Det gør dog ikke den første udgave mindre god. Og vi har stadig nogle på lager, hvorfor jeg gerne  giver dig, der følger bloggen her en bog uden beregning. Du spørger bare i receptionen.