Gennemse Kategori

Efter fødsel

Mormorarme, bedre holdning, men også rigtig meget bækkenbund i denne øvelse

Sidder netop og vælger billeder ud til bogen. Der er øvelser for ryg, baller og mave. Og selvfølgelig de specifikke øvelser for bækkenbunden. Målet skal være via de milde lettere øvelser, at få en god kontakt til bækkenbunden, så den kontrol kan indarbejdes i øvelserne, hvormed bækkenbunden bliver stærkere.

Hvis der er en øvelse som skal fremhæves for, at være god for flere ting, så er det øvelsen her på videoen – skulder ekstension i kabel. Ja, som navnet siger, så er det en øvelse for, hvor du bevæger skulderleddet og aktivere dermed din triceps – mormorarmene – og også holdningen idet du aktivere bagsiden af skulderne og øvre ryg.

Dog er øvelsen også eminent til, at aktivere din bækkenbund og mavemuskler. I det du presser armene ned og puster ud, kan du mærke bækkenbunden aktiveres. Puster ud i det armene går ned mod benene og lader maven omfavne ryggen.

Anbefaler denne øvelse både under graviditeten og i efterfødselsprogrammer. Og arbejder med en vægt, der tager udgangspunkt i bækkenbundens styrke. Så selvom du eksempelvis føler dig stærk i armene, så vælg den vægt, der er passende ud fra, hvor stærk din bækkenbund er.

Da jeg lige havde født trænede jeg med 18 kg. Nu hvor det er 6 måneder siden jeg har født træner jeg med 27 kg. Dvs. øvelsen indgår stadig som en fast del af mit program, da jeg synes den er så god til, at styrke både min bækkenbunden og mavemuskler.

https://www.instagram.com/p/BTrGOKRlXJP/?taken-by=lotte_arndal

 

Dit træningsprogram de første 8 uger efter fødsel

Dit træningprogram lige efter fødslen skal bestå af :

  1. Søvn – at få nok af den, hvilket er en udfordring med en nyfødt. Rutiner skal etableres og søvn skal indhentes over dagen, hvis den er meget afbrudt om natten. Min kommende bog handler om, hvordan du genvinder din styrke efter en graviditet med fokus på kost og træningsøvelser. Men ikke desto mindre har jeg netop skrevet et langt afsnit om søvn. Dette fordi søvn er en afgørende faktor i den sunde krop i balance. Beskriver også effekten på din appetit, hvis du generelt sover for lidt. Og de fleste jeg vejleder efter en graviditet vil gerne tabe sig.
  2. At få amning op og køre. Det er ikke kun godt for din baby, men øger også din energiomsætning – mængden af forbrændte kalorier øges med optil 500 kalorier mere per dag ved fuld amning.
  3. At genvinde kontrollen og styrken over din bækkenbund er fundamentet for en velfungerende hverdag. Læs: At kunne nyse, hoste og løbe/lege med børnene uden, at tisse/dryppe. Og ikke mindst fundamentalt for dig, der gerne vil i gang med den træningsform du dyrkede før du var gravid – eks. badminton, dans, løb etc.

Men her en lidt længere beskrivelse af, hvad søvn gør ved kroppen og argumentation for, at du skal forsøge, at “indhente” din søvn, når du sover for lidt om natten.

På billede er Sebastian 5 dage gammel. Og de første par uger uden så meget søvn synes jeg godt man kan klare, men så begynder det, at blive hårdere og det kan mærkes på kroppen, energien og ikke mindst overskuddet – også mentalt.

Hjernen og nattesøvnen

Vi kender alle symptomerne på manglende eller dårlig søvn. Irritabilitet, nedsat koncentration, dårligt fungerende hukommelse og svigtende dømmekraft. Og det er faktisk sådan, at bare en enkelt nat uden søvn kan nedsætte den hastighed og lethed, hvormed vi træffer moralske beslutninger, og manglende søvn nedsætter evnen til at træffe komplekse beslutninger, sandsynligvis fordi det sløver vores kognitive og følelsesmæssige systemer.

Hjernen fungerer altså dårligere, når den ikke får sin søvn, og det er ikke uden praktisk betydning. Nu er det måske et mærkværdigt eksempel for dig som nybagt Mor, men det er et faktum, at én ud af fem alvorlige trafikulykker kan relateres til manglende søvn, og en bilist i moderat til alvorlig søvnmangel er lige så trafikfarlig som en alkoholpåvirket bilist.
At hjernen har brug for sin nattesøvn er dokumenteret i talrige undersøgelser, der viser nedsat kognitiv funktion efter manglende søvn, og det reflekteres også i forekomsten af større katastrofer, flystyrt, jernbaneulykker m.m., hvor søvnmangel har indgået som afgørende faktor. Jeg skriver det blot for, at retfærdiggøre at vi nybagte mødre går tidligt i seng, står sent op, sover midt på dagen og nogle gange glemmer ting. Ammehjerne skyldes ikke, at du ammer, men mere at du ikke får nok søvn.

Mangel på søvn rammer først og fremmest de funktioner, som er afhængige af pandelapperne. Deres funktion nedsættes på en måde, som på visse områder kan sammenlignes med generel svækkelse af hjernen.

Nedsat aktivitet i pandelapperne påvirker vores evne til at strukturere vores adfærd. I pandelapperne sidder bl.a. vores generelle overblik og evnen til at kontrollere primitive impulser. Pandelapperne er således vigtige for vores evne til at udvise viljestyrke og udsætte behovstil- fredsstillelse.

Der foregår i os alle en kamp mellem to ofte modsatrettede kræfter. Det vi har lyst til – de basale drifter og det, vi véd, er godt for os selv – fornuften, overblikket og det rationelle. De basale drifter er en frembrusende kraft, der kun holdes i ave af viljestyrken, der altså mere end noget andet udspringer fra hjernens pandelapper. At aktiviteten under søvnmangel går ned i pandelapperne, gør os alt andet lige mere sårbare over for vores impulser, og dette kan naturligvis have betydning for vores spisevaner og misbrugsadfærd. Når hjernens pandelapper går ned i aktivitet, kan vi få sværere ved at kontrollere hjernens belønningscenter, som bl.a. reagerer kraftigt på energiholdig føde. Søvnmangel kan få os til at spise mere usundt. At dette skulle være tilfældet understøttes af data, der tyder på, at søvnmangel får os til at udføre mere risikofyldte beslutninger (i håb om at opnå hurtig gevinst), mens vi har sværere ved at overse farer og risici.

Og dette er netop årsagen til, at jeg sætter søvn på som punkt 1 efter du har født. For det kan være svært, ja næsten umuligt, at træffe de sunde valg efter uger med for lidt søvn.
Søvnens positive effekter på hjernen
Søvnens specifikt gavnlige effekter på hjernefunktionen relaterer sig primært til hukommelsen. Søvnen synes at være vigtig for vores evne til at hæfte det, vi skal lære, solidt i hjernen.
Hukommelsen kan inddeles i to domæner: 1) den bevidste hukommelse og 2) den ubevidste hukommelse.
Den bevidste hukommelse omfatter det, vi ved, vi husker, og den består af den episodiske hukommelse (erindringer om ting der er sket) og den faktuelle hukommelse (konkret viden, f.eks. navne på Europas hovedstæder).

Den ubevidste hukommelse er i højere grad kroppens hukommelse, den hukommelse der f.eks. arbejder, når du lærer at spille fodbold eller kører på cykel. Det er den ubevidste hukommelse, der husker, den kraft foden skal have, når man sparker til en bold.
De forskellige søvnstadier spiller tilsyneladende forskellige roller for forskellige former for hukommelse. Umiddelbart synes det, som om den dybe søvn styrker den bevidste hukommelse, mens REM-søvnen mere synes at have betydning for den ubevidste, motoriske hukommelse. Herudover er der data, der tyder på, at REM-søvnen også har betydning for vores erindring om følelsesmæssige tilstande.

Der er altså meget, der tyder på, at søvnen specifikt styrker vores hukommelsesfunktioner. Dyb søvn, der ligger tidligt på natten, styrker den bevidste hukommelse, mens REM-søvn, der i højere grad ligger sidst på natten, styrker den ubevidste hukommelse, kroppens hukommelse. Når det gælder hukommelsen er det således ikke blot et spørgsmål om tilstrækkelig søvn, men også den rette balance mellem de forskellige søvnstadier – hvilket bl.a. kræver en uforstyrret og sammenhængende søvnperiode. Igen udtrykket ammehjerne – har sin årsag:)

Der synes også at være en vis sandhed i det gamle husråd om at ”sove på det”, når man skal træffe en vigtig beslutning. Der er således noget, som tyder på, at afslapning og søvn, gavner hjernens evne til at overskue komplekse problemstillinger og træffe svære valg.
Når søvnen har så stor betydning for hjernens funktion, skyldes det muligvis, at flere af de fysiologiske processer, som er forbundet med søvn, er ansvarlige for at skabe balance i hjernen og rydde op i nogle af de stoffer, som ellers ophober sig i hjernen. Det drejer sig primært om stoffet adenosin, som reguleres af nogle specielle celletyper i hjernen (gliaceller). Mængden af adenosin stiger i vågen tilstand, og forårsager mange af de symptomer, som optræder ved søvnmangel. Bortskaffelsen af adenosin fra hjernen synes dermed at være en af de vigtigste faktorer som gør, at man skal ”indhente” sin søvn, hvis man har sovet for lidt. Og det er som sagt lige præcis det jeg anbefaler du gør og sætter højt på din dagsorden efter du har født – at du tilstræber, at “indhente” din manglende søvn. Om det er ved at gå tidligt i seng, sent op eller sove midt på dagen er lige meget.

Endelig er der forskningsresultater, som tyder på, at hjernens evne til at danne nye nerveceller, specielt i de områder, der er vigtige for hukommelsesfunktionerne, er afhængig af tilstrækkelig søvn. At dette har en sammenhæng med søvnens positive effekt på hukommelsen synes oplagt, men en specifik sammenhæng er endnu ikke fundet.

SØVN OG DET GENERELLE HELBRED

At være gravid og at føde sit barn kan være en hård omgang for kroppen og du har efterfølgende brug for, at regenerere.

Det er ikke kun hjernen, der skal sove. De kropslige symptomer på søvnmangel er også velkendte: muskelømhed, kuldefornemmelse og hovedpinetendens. Men det slutter ikke her. Dårlig eller manglende søvn kan påvirke helbredet negativt på flere måder: der er således påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og type 2-diabetes. Herudover har befolkningsundersøgelser påvist en sammenhæng mellem søvnproblemer og forhøjet blodtryk samt forhøjet risiko for hjertesygdomme. De eksakte sygdomsmekanismer kendes ikke. Det drejer sig muligvis om søvnrelaterede forstyrrelser i hormonbalancen, nedsat insulinfølsomhed og en generel aktiverende effekt på kroppen.
Dårlig nattesøvn gør os herudover generelt mere sårbare over for infektioner. Det skyldes, at søvnen er fordelagtig for en lang række af de processer, som styrker immunforsvaret, f.eks. for dannelsen af hvide blodlegemer. Søvnproblemer kan også være medvirkende til udvikling af kroniske muskel- og ledsmerter.

Nu sidder du måske og tænker, hvad skal jeg bruge den viden til. Og er den viden overhovedet relevant i en bog omhandlende graviditet/efterfødsel/kost og træning.  “Jeg kan jo ikke gøre for, at jeg ikke sover nok”. “Babyer vågner jo flere gange om natten. Det er jo helt naturligt”. Men jo den er meget relevant. Det er den fordi søvnen spiller en afgørende rolle i den sunde stærke krop. Og når jeg sætter næsten et helt kapitel til emnet af er det for, at overbevise dig om, at din søvn skal prioriteres højt, når ønsket er, at få en stærk mor krop. Og fordi jeg møder så mange mødre, der har så travl en hverdag og mange gøremål – også under deres barsel – som gør de ikke får sovet nok. Og det er som sagt decideret dumt – forstå mig ret.

Barsel betyder, at moderen holder fri fra sit arbejde for, at tage sig af baby og komme sig efter fødslen og genvinde sin styrke. Det betyder ikke, at du har fri eller har orlov og derfor kan være fuldtidshusholderske eller skal lave nyt køkken, badeværelse etc. Jeg møder så mange, der mener barselen kan bruges til, at igangsætte nye større projekter. Og det kan den naturligvis også, hvis du har overskuddet og er hundredprocent på toppen. Vi er alle forskellige og vores familier er forskellige. Dog kan jeg kun sige, at jeg generelt møder mange, der udtaler til mig, at de ikke har tid til, at sove længe med deres baby for, at indhente søvnen eller tage en eftermiddagslur midt på dagen, også for at indhente den manglende søvnen, fordi de ikke har tid, da der er ting som skal gøres. Og det er netop kvinder, som opsøger mig for vejledning til, at få en sund, flot og stærk krop.

Som jeg tidligere har skrevet fik jeg personligt sagt lidt fra i min familie. Det gjorde jeg, fordi min familie fik en attitude, der hed: “Det fikser mor – hun går alligevel hjemme og arbejder ikke”. Og det resulterede så i en mindre bunke daglige opgaver, så jeg netop ikke kunne tage udgangspunkt i Sebastians og min krops behov. Og netop en dag jeg var meget træt, men følte jeg ikke havde tid til, at tage en lur midt på dagen, da hele lejligheden flød og der skulle hentes og bringes ting for de andre familiemedlemmerne, sagde jeg stop. Selvfølgelig kan man ordne hus og hjem, når man har et barn. Bare det ikke bliver så omfattende, at det går udover, hvad barselens formål reelt er. Og det er, at komme sig over fødslen og genvinde din styrke. Og som sagt udgør søvnen en stor rolle i den kabale.

Søvn, hormoner, stofskifte og appetitregulation
En uforstyrret nattesøvn har herudover også betydning for kontrollen med kroppens hormonspejl. Nogle hormoner som f.eks. væksthormon frigøres specifikt under dyb søvn, mens reguleringen af andre hormoner er afhængig af søvnrytmen på et mere generelt niveau. Mange af de hormoner, hvis frigørelse påvirkes af søvnrytmen, er med til at regulere både stofskifte, sult- og mætheds- fornemmelse. Det er derfor ikke overraskende, at der tilsyneladende er en sammenhæng mellem søvnmangel og overvægt. Og næsten alle nybagte mødre vil tabe sig. Skriver det igen – det er derfor søvnen skal prioriteres højt.
Ghrelin
Ghrelin er et hormon, som bl.a. udskilles fra mavesækken, når den er ved at være tom. Ghrelin-niveauet stiger således før et måltid og falder efter. Ghrelin påvirker vores sultfornemmelse – og kaldes derfor ofte ”sulthor- monet”. Ghrelin-niveauet påvirkes af søvnen, i be gyndelsen af en søvnperiode stiger ghrelin-niveauet, hvorefter det falder, og en enkelt nats søvnmangel kan højne niveauet af ghrelin og dermed øge vores appetit. Derfor sov midt på dagen. Gå tidligt i seng eller sov længe, hvis du er i søvn underskud.

Leptin
Hormonet leptin frigives fra vores fedtdepoter. Leptin hæmmer vores appetit, gennem påvirkning af hjernens sultregulerende centre i hypothalamus. Leptin kaldes derfor også et ”mæthedshormon”. Også leptin påvirkes af søvnen, jo kortere tid man sover, des mere falder niveauet af det appetithæmmende leptin. Søvnmangel kan således øge niveauet af ghrelin, samtidig med at niveauet af leptin sænkes. Begge dele vil øge vores sultfornemmelse. Igen derfor sov midt på dagen. Gå tidligt i seng eller sov længe, hvis du er i søvn underskud.
Orexin
Orexin er et stof, som sørger for vågenhed. Det påvirker imidlertid også vores sult. Orexin-systemet kan således være medvirkende til at øge sultfornemmelsen, når man lider af søvnmangel.
Andre hormoner, som påvirkes eller reguleres af søvnen, har betydning for det generelle stofskifte og kroppens genopbygning.

Insulin
Søvnen er også afgørende for at regulere insulinbalancen, og mangelfuld søvn er en risikofaktor for insulinresistens og udvikling af type 2-diabetes. De ændringer i insulinbalancen, der kan opstå under søvnmangel, påvirker blodsukkerbalancen og forstyrrer stofskiftet.

Væksthormon

Under søvnen, og specielt under dyb søvn, øges udskilning af væksthormon. Væksthormon øger stofskiftet, specielt fedtomsætningen, og det øger kroppens og hjernens generelle proteinsyntese. Ved nedsat søvn forstyrres udskillelsen af væksthormon, og det medfører risiko for ændringer i stofskiftet.

At søvnen forstyrrer stofskiftet og appetitregulationen kan være medvirkende årsag til den sammenhæng, man finder mellem mangelfuld søvn og overvægt, men en anden vigtig faktor er formentlig også at stress, dårlig søvn og en generel uhensigtsmæssig livsførelse ofte hænger sammen. Når vi har for travlt, når vi ikke sover godt, så er der mindre overskud til at leve sundt.

Hvor mange gange har du løftet din baby i dag?

Mange er jeg sikker på. At være mor er lig med rigtig mange løft over en dag. Som i rigtig mange løft. Og jo større din baby bliver kræver det blot mere styrke.

Vi bor på 5. sal uden elevator. At komme fra stuen til 5. sal med baby, lift, autostol, taske, indkøbsposer eller hvad nu dagen bringer kræver muskelstyrke. Og generelt at bære rundt på baby om det så er i de skæve stillinger, hvor vi mødre ofte skyder hoften frem og til siden for, at baby kan hvile lidt. Eller om det er i en bæresele, ja så kræver det ikke kun styrke i armene, men rigtig meget i ryggen, men også maven. Mavens funktion er, at holde ryggen. At give den støtte og stabilitet under bevægelse. Dette i samarbejde med små muskler i ryggen og faktisk også bækkenbunden. Din mave har været på stræk under graviditeten, og bækkenbunden er svækket efter en vaginal fødsel. Det kræver derfor, at der ikke kun sættes fokus på ryggen, men også mave og bækkenbund i synergi hermed.

Det er præcis det jeg gør i øvelsen du kan se på videoen. Lyt med og lær, hvordan du indarbejder bækkenbunden og maven i dine løft. En teknik du kan/skal benytte, hver gang du bukker dig ned og fremover for at løfte din baby op.

Når du arbejder med vægte, så er det super vigtigt, at du aktiver hver gang inden du løfter. Lover dig du vil kunne mærke øget styrke, når du rekrutter rigtigt. Og er din ryg øm ved løft af din baby, vil du kunne mærke mindre, når maven og bækkenbunden aktiveres.

Videoen nedenfor er fra 8 uger efter min fødsel. Starter op med meget lavere vægt end normalt. Du må ikke løfte tungere, end du kan bevare 100 kontrol over din bækkenbund. Med andre ord, så er det din bækkenbund som bestemmer. hvilken vægt du arbejder med og din progression.

Når jeg starter op med kvinder, der skal i gang, starter jeg med 8-10 kg og indarbejder god teknik og kontrol inden vægten øges.

Udover at du træner din ryg, mave og bækkenbund, ja så træner du også ballerne som ofte har brug for lidt ekstra aktivering, hvis du har gået eller trænet mindre end normalt, hvormed de kan miste deres spændstighed.

https://www.instagram.com/p/BU1NQ5GlE1v/

 

Hvad er barsel?

Det spørgmål stillede Benjamin min søn på 9 år mig nogle uger efter jeg havde født. Han er nemlig ikke vant til, at jeg bliver hjemme, når han og store søster tager i skole. Forklarede Benjamin, at barsel er, når moderen holder fri fra sit arbejde for, at tage sig af baby. Det gav mening sagde han:)

Som du kan se af det seneste indlæg, har jeg holdt pause på både bloggen og bog skriveriet. Valgte at holde en periode, hvor alt min energi gik til min lille baby, der nu er 4 måneder og de to større børn og familien generelt. Det har jeg gjort, fordi det har været sommerferie, men også fordi jeg ville give mig den gave, nu hvor jeg havde muligheden for det. Ganske enkelt ikke at lave så meget end, at være mor. Og det har været helt fantastisk. Ikke kun for mig og Sebastian (baby), men også for resten af familien. Når man er selvstændig og så også har sagt ja, til at skrive en bog om graviditet og efterfødsel, så er der altid noget som skal laves. Eller en ide, der kan skrives ned. Ideerne har jeg gemt på den mentale harddisk og er nu klar til, at få skrevet det hele ned og sætte det hele i værk.

Nu er Sebastian en rigtig efternøler og jeg har derfor nydt (og nyder stadig) den ro og tid vi har sammen. Og også hvad den ro gør for mine to større børn. En ro man ikke oplever, når man har en travl hverdag. Måske en for travl hverdag er min egen konklusion i hvert fald. I hvert fald har min barsel været en øjenåbner for mig på flere planer. Selvom mine to større børn ikke sætter ord på det, så kan jeg mærke, hvor glade de er for, at jeg generelt er mere hjemme. Og bare det at være sammen uden egentlig at lave noget. Jeg nyder det og de nyder det.

Det med ro og nærvær er også det jeg husker fra min egen barndom. Min mor arbejdede på et psykiatrisk hospital. Hun mødte meget tidligt, så morgenener var med min søster og min far. Men min mor var altid hjemme, når jeg kom hjem fra skole. Husker som sagt den dag i dag, hvor hyggeligt det var. Min mor havde altid købt noget med hjem. Lækkert brød, frugt og nogle gange en kage. Det nød vi samme hver dag inden jeg gik ud og red på min pony.

Mine børn siger ikke direkte de nyder jeg er hjemme, når de kommer hjem, men jeg kan mærke det så tydeligt på dem. Og de gode dialoger, der kommer af, bare at være sammen uden, at have en agenda.

Selv vores hund er glad for, at jeg er på barsel. Vi er jo sammen det meste af dagen, hvor den plejer, at være alene hjemme. Og vi er ikke kun hjemme, men vi går også utroligt mange ture sammen med barnevognen. Den er blevet så vant til kun, at være sammen med mig, at den ikke kommer, når de andre kalder, hvis de skal gå en tur med den. Så sætter den sig troligt ved siden af mig. Den logrer også med halen, hver gang jeg taler sødt til Sebastian eller vi leger på gulvet.

Nu er jeg typen, der altid plejer, at lave flere ting på en gang. Som andre kvinder er vi super gode til, at multi-taske. Men også her giver barsels perioden en lektie, for Sebastian vil ikke, at jeg taler mens hans spiser. Når jeg ammer ham er der total fordybelse. Der er ikke noget, med at lave andre ting i mens. Det er total ro og hygge og ikke noget snak eller andre gøremål. Hvis jeg begynder at tale slipper han brystet. Enten af nysgerrighed eller ved at græde. Sidder jeg i sofaen i centeret og en af mine medarbejdere har et spørgsmål, ja – så må de vente til jeg er færdig med at amme. Og jeg ammer, når min baby er sulten. Og der går samtalen i stå. Jeg synes det er fantastisk.

Da jeg sidst havde besøg af sundhedsplejersken sagde hun, at hendes oplevelse var, at mange kvinder i dag havde projekter de skulle fuldføre under deres barsel, såsom at ordne lejlighed, hus etc. Så det reelt ikke blev en barsel.

Jeg ved ikke om det er generelt, men nogle af dem jeg vejleder til, at sove længe med deres baby for, at indhente søvnen eller tage en eftermiddagslur midt på dagen, også for at indhente den manglende søvn siger, at det har de ikke tid til, fordi der er ting som skal gøres. Jeg personligt har sagt fra i min familie. For barsel skal betyde tid til baby og tid til mig. Det betyder ikke, at resten af familien kan lade deres ting flyde og så ordner mor det, for hun går alligevel der hjemme uden at lave noget. Og det er ikke forbi jeg sidder hjemme og keder mig dagen lang. Laver noget hverdag, men jeg gider bare ikke, at min dag er presset fra morgen til aften med daglige gøremål. Jeg vil have en dag, der kører udfra Sebastians behov. At der er tid til ro og hygge og lave absolut ingenting indimellem og ja, så alt det sjove, som at holde et spændende møde, eller få ordnet fødder som på billede her:-)

 

Grundøvelser for mave og bækkenbund – gravid og efterfødsel

Har af flere omgange lagt små videoer op, hvor jeg gennemgår de øvelser du skal lave, når du er gravid (gerne gennem hele graviditeten) og som du også skal starte op med lige efter fødslen.

Bruger også disse grundlæggende øvelser til mænd og kvinder, der mangler kontakt til deres mave – født eller ej. De er grundlæggende i at få en flot stærk mave og sikre, at du aktiverer korrekt, når du går over i, at lave hårdere øvelser som planker etc.

En af mine mandelige bekendt spurgt mig forleden til, hvilke øvelser jeg havde lavet for, at få min mave flad på så kort tid efter min 3. fødsel. Svaret er ikke en hård fancy øvelse, men øvelserne du ser på videoen her.

Se videoen HER.

“Min bækkenbund er stærkere nu end før jeg fik børn”

“Jeg kan mærke en tydelig forskel på min krop, og mit liv i det hele taget, efter jeg har været under Lottes vinger i 12 uger. Jeg kan mærke at hele min krop er blevet meget stærk og udholdende, jeg har meget mere energi og overskud i min hverdag, til de ting jeg skal, end jeg havde før. Jeg har fået lyst til at træne, løbe en tur eller gå en lang tur, det havde jeg ikke før. Jeg har lyst til at spise det mad der er godt for mig.
Jeg følte mig træt og udkørt efter mine tre fødsler, og kunne ikke få kontakt til min mavemuskler, jeg havde det som Lotte kalder for en sovende mave. Jeg havde problemer med mit ene knæ og gik til kiropraktor pga. rygsmerter. Lige efter min tredje fødsel havde jeg ikke ordenligt kontrol over min bækkenbund, hvilket er helt normalt efter tre fødsler. Jeg har lavet de knibeøvelser som man skal og opnåede igen en nogenlunde kontrol, men skulle stadig huske at knibe sammen inden jeg skulle nyse, som man også får af vide er fuldstændig normalt efter tre fødsler. Men de resultater jeg har opnået ved at gå hos Lotte er intet mindre end fantastiske, for nu er min bækkenbund lige så stærk, hvis ikke stærkere, end den var inden jeg fik mine børn. Jeg har nu i alt tabt mig 16kg, og derved opnået en normal vægt og fået den mave jeg altid har drømt om at få.”

Det skriver Pernille efter, at have trænet hos mig i 12 uger. Og jeg synes jo, at det er ikke mindre end fantastisk, at Pernilles bækkenbund er stærkere nu end før hun fik børn.

Som Pernille ærligt skriver, så havde hun meget dårlig føling med sin mave, da hun startede. Når maven ikke aktiveres automatisk under bevægelse og åndedræt, skriver jeg sovende mave i min noter.

Pernille kunne aktivere bækkenbunden, men manglede meget styrke. Pernille skulle dagligt udføre det jeg kalder “grundøvelsen” (videoen ligger på bloggen her – søg under grundøvelse). Den skulle hun udføre 50 gange dagligt fordelt over 5 gange med 10 gentagelser. Øvelsen har til formål, at genvinde/øge kontrollen over mavemusklerne i synergi/samarbejde med åndedrættet, og hvor bækkenbunden aktiveres før maven. Den kontrol Pernille opnåede via denne øvelse overførte hun i alle andre øvelser. Vi lavede ingen tunge løft før i uge 8 i hendes forløb. Vi arbejdede meget med de skrå mavemuskler i roterende øvelser, samt i horisontale øvelser – dvs. øvelser, hvor Pernille stod på knæ og hænder. I denne stilling belastes bækkenbunden mindre end i stående øvelser, og der kommer rigtig god aktivering af den tværgående mavemuskel (den som gør din mave flad og flot).

Du kan godt spise brød og tabe dig samtidig

Som jeg skrev i forgårs, kan det med madlavningning være noget af en udfording med en lille ny på armen og uden hjælp i løbet af dagen.

Sidder og arbejder på kostanvisning til min kommende bog og lægger stor vægt på, at både morgenmad og frokost er meget nemme, at lave. At det med, at snitte og hakke er om aftenen, hvor der er mere end to hænder til rådighed:)

Find de hurtige og nemme – men sunde løsninger, der virker for dig. Og accepter, at din kost måske ikke er så “perfekt” og varierede som normalt. Overskuddet kommer med tiden. Indtil da, hold fast i det som virker, og ros dig selv for alle de måltider der lykkes:)

Frokosten på billede er en af dem jeg var stolt af. Også selvom det bare er alt godt fra køleskabet, så er der en god fordeling af kostgrupperne. Og ikke mindst godt med grønt og protein fra æggene.

En kvinde skrev til mig i går, at hun spiste for meget kulhydrat i form af brød, da det var nemt. Og hvad jeg ville anbefale, da hun ønskede at tabe sig.

Lige født eller ej, så vil du tabe dig, når du indtager mindre end du forbrænder. Og du kan godt tabe dig, selvom du spiser brød, bare mængden af energi indtaget er mindre end energi omsat.

Jeg spiser også meget brød. Det er nemt og hurtigt. Og når jeg skriver meget, så er det fordi det ofte er den løsning jeg vælger til morgen og frokost. Og det er fint med rugbrød eller knækbrød med smør og ost. Et eller to stykker frugt som snack i løbet af dagen. Dertil amning og gåture med baby og regnestykket går fint op.

Vil klart anbefale dig, at finde balancen i almindelig hverdagskost og ikke starte en smart diæt op, og gøre hverdagen mere udfordrende end nødvendigt

Bækkenbundtræner med vibrationer

Har netop bestilt denne bækkenbundstræner med vibrationer. Allan er ved at dø af grin for jeg betalte med firmakortet. Det er jo research til bogen:)

Vibration på tværstribet muskulatur fremmer aktiviteten i musklen med 20 procent. Har brugt det meste af dagen på, at læse et speciale om netop dette emne. Og kan kun sige, at det er spændende læsning. Mit mål er, at beskrive den bedste og hurtigeste vej tilbage i form efter en fødsel. Og ja det her er en af dem:)

Der kommer naturligvis et fyldstgørende indlæg om emnet, når jeg har prøvet det af på egen krop.

Kostvejledning efter fødsel – egentlig nej!

Da jeg fødte Sebastian mistede jeg en del blod. Dvs. det var reelt først efter fødslen, da moderkagen blev fjernet mekanisk. Jeg var derfor indlagt en dag.

Første gang sundhedsplejersken var på besøg, fortæller hun mig vigtigheden af, at jeg dagligt og gerne flere gange om dagen spiser grønne grønsager for at få jern. Jeg smiler og nikker. Jeg ved godt, at der er jern i broccoli, spinat og andre grønne grønsager. Og at en rød bøf i den henseende også er rigtig godt. Sundhedsplejersken er en meget sød dame og jeg svarer hende ikke igen. Men smiler og nikker som sagt sammentyggende til hendes anbefalingen om, at jeg flere gange dagligt skal spise grønne grønsager.

Selvom at det er mit 3. barn, så er det stadig meget krævende, at blive mor og tage vare på et nyt lille væsen 24-7. Jeg synes jeg har et fint overskud selvom jeg lige er blevet mor. Men NEJ jeg har ikke tid eller overskud til, at snitte eller hakke grønsager og salater. Og jeg tænker ved mig selv og min faglighed i forbindelse med de anbefalinger jeg skal give i min kommende bog – hvem har det. Om aftenen når familien er hjemme får vi altid grønt. Når jeg får grønt i løbet af dagen er det gulerødder, cherry tomater eller agurk. Noget der er let og hurtigt at spise på farten. Ellers bliver det frugt som let kan indtages med den ene hånd. Jeg har også dage, hvor jeg laver omelet eller får blødkogt æg. Men ikke alle mine dage er perfekte – hvilket jeg synes er normalt som nybagt mor og det budskab jeg gerne vil have frem. Det på billede er et godt eksempel.

Nogle gange går der lang tid mellem mine måltider fordi dagens program handler om en anden end mig. Så ender det med, at jeg er rigtig sulten. Skal det gå hurtigt snupper jeg to rugbrødsmadder. Det spiste jeg både til morgenmad og frokost i går.

Jeg sidder og skal i gang med det kapitel i bogen som omhandler kosten efter fødsel. Og det er ingen sag, at komme med sunde forslag, der indeholder de rigtige næringsstoffer og tilgode ser amningen for dem som ammer.

Hvis jeg tager udgangspunkt i de kvinder, der opsøger mig for hjælp efter fødsel, så ønsker 9 ud af 10, at tabe sig. Hvilket det jeg skriver selvfølgelig skal tilgodese. Jeg laver derfor en plan og nogle forslag til hurtige nemme løsninger.

Men det jeg gør nu er faktisk, at gå helt frem forrest i bogen til den indledende tekst og ikke mindst til den tekst som skal stå på bagsiden af bogen og den tekst, der generelt skal sælge bogen og det budskab, som jeg ønsker at formidle. Mit brændende ønske er, at kvinder træner og bevæger sig under deres graviditet. Det halver genoptræningstiden efterfølgende. Bækkenbund, mave og kroppen generelt er meget meget nemmere at træne – dvs. genoptræne, når du har en fornuftig grundform og lige har arbejdet med din muskulatur og den ikke har haft pause i 9 måneder eller længere. Og ikke mindst vil det også minimere antallet af kilo du tager på.

Når jeg skriver træning tænker jeg ikke på hård atlettræning, men på daglige gåture og konservative øvelser, som kan laves sikkert af alle kvinder, uanset om de har trænet før de blev gravide. Øvelser som jeg har lagt eksempler op af på bloggen her og som bliver afbilledet i den kommende bog.

At du ikke tager unødigt mange kilo på, som du skal smide igen efter du har født. Og at du har lettere ved, at genoptræne bækkenbund og mave gør ganske enkelt dit liv lettere. Og det mener jeg virkeligt.

At blive mor er overvældende på alle planer. Både følelsesmæssigt, fysisk, familiemæssigt og ikke mindst i forhold til tid. Uanset om det er dit 1. 2. 3. eller 4. barn kræver det meget af dig. Enten er det hele nyt for dig, fordi det er dit første barn, eller også har du en ny født og et eller flere andre børns behov som også skal varetages og tilgodeses. Vaner og rutiner i familien ændres. Eksempelvis er det pt farmand i vores familie som henter og bringer de større børn og som tager alle timerne på fodboldbanen. Vi plejer at skiftes.

Dertil kommer parforholdet. Og sexlivet ikke mindst. At genfinde sin krop igen som kvinde. Og som kvinde i relation til sin mand. Og alt dette med en baby ved brystet og afbrudt søvn. Skal der så også en kostplan og kalorierestriktion ind i dette puslespil, fordi man skal/vil tabe sig, så er der endnu en udfordring. Og som sagt synes jeg, at jeg har udfordinger nok og det er uden, at skulle tabe mig.

Mit budskab er, at tiden som nybagt mor gerne skal nydes i fulde drag, og at holder man sig i gang under graviditeten, så er der reelt mere frihed efterfølgende. Jeg skriver dette, fordi jeg vejleder så mange kvinder efter de har født, som er kede af de kilo som de har taget på og ikke er glade for deres kroppe, som de var før de blev gravide. Jeg synes det er ærgerligt fordi det meget nemt kan undgås ved, at holde sig i gang og have et fornuftigt forhold til indtaget af mad.

Den nat jeg var indlagt på Riget efter fødslen gik jeg med Sebastian hen til en anden afdeling for at spise morgenmad. Jeg gik som om jeg havde skidt i bukserne, fordi mit bækkenet (knoglerne) var så ømt. Jeg kunne aktivere bækkenbunden, men kunne mærke den var svag. Når jeg nøs tissede jeg lidt i bukserne. Havde det lidt som om min krop havde fået tæsk, fordi fødslen var hård. Da jeg gik med mig selv hen af gangen og skubbede Sebastian foran mig, smilte jeg ved mig selv, for jeg så sjov ud med den store ble og den lidt gakkede gangart. Og netop der tænkte jeg, at udover det beskrevet, så lignede min krop sig selv, bare med en rundere mave. Jeg husker følelsen af overvældende lykke for min lille nye baby, men også den følelse jeg har beskrevet i teksten her. At dertil vil jeg gerne bringe så mange kvinder som muligt, så de undgår at skulle gøre livet som nybagt mor hårdere og mere udfordrende end det allerede er.

 

 

 

 

Hvordan er din søvn som nybagt mor?

Det har jeg lige analyseret på mig selv. Og til min store overraskelse, så sover jeg mere end jeg umiddelbart troede. Også selvom Sebastian vækker mig i løbet af natten for at få mælk. Det fik mig til at smile, da det ofte også er det jeg oplever hos mine kunder, når jeg analyser deres søvn og bevægelse. At det man tror sker reelt ikke er det som sker. Men at følelsen er noget andet, end det der objektivt finder sted.

Grunden til, at jeg fik ideen om, at måle min søvn var pga. at farmand hævede, at han også var vågen om natten. Det var ikke helt min oplevelse. Jeg følte ikke han vågnede, når Sebastian vågnede. Han reagerede i hvert fald ikke, når jeg bad ham om hjælp. Det har vi grint en del af. Så jeg tog to døgnrytme målere med hjem fra job som vi tog op på armene hver aften i en hel uge.

Resultatet blev 7 døgns søvnkurver som du kan se udsnit af på billede. Her kan man præcist se, hvornår jeg sover, bliver vækket, og længden af de forskellige søvn cirkler.

Konklusionen var at jeg sover 78 procent af den tid jeg ligger ned. Det hedder søvneffektivitet. Det er et nøgletal, når man evaluerer søvnen. Søvneffektiviteten skal gerne være over 80, hvormed søvnen ikke er for afbrudt. At min ligger på 78 procent er rigtig flot, når Sebastian næsten er nyfødt.

Jeg ligger i gennemsnit ned i 8.28 time per nat og har gennemført søvn i 6.36 time, hvilket er rigtig godt, da vi gerne skal sove 6.30 time per nat for, at holde kroppen sund. Det gode er, at Sebastian sover rigtig godt i timer før og efter midnat, så jeg får min dybe fysiologiske søvn. Og det er først ud på morgenen, at han vågner hyppigt.

Allans søvneffektivit lå på 94,5 procent. En perfekt søvn er med en søvneffektivitet på 95 procent, så det er super flot. Allan sover for lidt, men når han sover, sover han eksemplarisk uden at vågne, når Sebastian giver lyd fra sig.

Bad Peter Lund Madsen se kurverne igennem og hans kommentar var:

“Både du og Allan er gode sovere og du kommer så let igennem det fordi du næsten hver nat har lange ubrudte perioder med søvn og så er du god til at passe dine sengetider 🙂
Det ser meget fornuftigt ud. og Allan er da supersover”
Mit gode råd er, at gå tidligt i seng. På den måde kan du som nybagt mor kompensere for den afbrudte søvn. Og med tidligt mener jeg omkring kl. 22.