Gennemse Kategori

Efter fødsel

“Min bækkenbund er stærkere nu end før jeg fik børn”

“Jeg kan mærke en tydelig forskel på min krop, og mit liv i det hele taget, efter jeg har været under Lottes vinger i 12 uger. Jeg kan mærke at hele min krop er blevet meget stærk og udholdende, jeg har meget mere energi og overskud i min hverdag, til de ting jeg skal, end jeg havde før. Jeg har fået lyst til at træne, løbe en tur eller gå en lang tur, det havde jeg ikke før. Jeg har lyst til at spise det mad der er godt for mig.
Jeg følte mig træt og udkørt efter mine tre fødsler, og kunne ikke få kontakt til min mavemuskler, jeg havde det som Lotte kalder for en sovende mave. Jeg havde problemer med mit ene knæ og gik til kiropraktor pga. rygsmerter. Lige efter min tredje fødsel havde jeg ikke ordenligt kontrol over min bækkenbund, hvilket er helt normalt efter tre fødsler. Jeg har lavet de knibeøvelser som man skal og opnåede igen en nogenlunde kontrol, men skulle stadig huske at knibe sammen inden jeg skulle nyse, som man også får af vide er fuldstændig normalt efter tre fødsler. Men de resultater jeg har opnået ved at gå hos Lotte er intet mindre end fantastiske, for nu er min bækkenbund lige så stærk, hvis ikke stærkere, end den var inden jeg fik mine børn. Jeg har nu i alt tabt mig 16kg, og derved opnået en normal vægt og fået den mave jeg altid har drømt om at få.”

Det skriver Pernille efter, at have trænet hos mig i 12 uger. Og jeg synes jo, at det er ikke mindre end fantastisk, at Pernilles bækkenbund er stærkere nu end før hun fik børn.

Som Pernille ærligt skriver, så havde hun meget dårlig føling med sin mave, da hun startede. Når maven ikke aktiveres automatisk under bevægelse og åndedræt, skriver jeg sovende mave i min noter.

Pernille kunne aktivere bækkenbunden, men manglede meget styrke. Pernille skulle dagligt udføre det jeg kalder “grundøvelsen” (videoen ligger på bloggen her – søg under grundøvelse). Den skulle hun udføre 50 gange dagligt fordelt over 5 gange med 10 gentagelser. Øvelsen har til formål, at genvinde/øge kontrollen over mavemusklerne i synergi/samarbejde med åndedrættet, og hvor bækkenbunden aktiveres før maven. Den kontrol Pernille opnåede via denne øvelse overførte hun i alle andre øvelser. Vi lavede ingen tunge løft før i uge 8 i hendes forløb. Vi arbejdede meget med de skrå mavemuskler i roterende øvelser, samt i horisontale øvelser – dvs. øvelser, hvor Pernille stod på knæ og hænder. I denne stilling belastes bækkenbunden mindre end i stående øvelser, og der kommer rigtig god aktivering af den tværgående mavemuskel (den som gør din mave flad og flot).

Du kan godt spise brød og tabe dig samtidig

Som jeg skrev i forgårs, kan det med madlavningning være noget af en udfording med en lille ny på armen og uden hjælp i løbet af dagen.

Sidder og arbejder på kostanvisning til min kommende bog og lægger stor vægt på, at både morgenmad og frokost er meget nemme, at lave. At det med, at snitte og hakke er om aftenen, hvor der er mere end to hænder til rådighed:)

Find de hurtige og nemme – men sunde løsninger, der virker for dig. Og accepter, at din kost måske ikke er så “perfekt” og varierede som normalt. Overskuddet kommer med tiden. Indtil da, hold fast i det som virker, og ros dig selv for alle de måltider der lykkes:)

Frokosten på billede er en af dem jeg var stolt af. Også selvom det bare er alt godt fra køleskabet, så er der en god fordeling af kostgrupperne. Og ikke mindst godt med grønt og protein fra æggene.

En kvinde skrev til mig i går, at hun spiste for meget kulhydrat i form af brød, da det var nemt. Og hvad jeg ville anbefale, da hun ønskede at tabe sig.

Lige født eller ej, så vil du tabe dig, når du indtager mindre end du forbrænder. Og du kan godt tabe dig, selvom du spiser brød, bare mængden af energi indtaget er mindre end energi omsat.

Jeg spiser også meget brød. Det er nemt og hurtigt. Og når jeg skriver meget, så er det fordi det ofte er den løsning jeg vælger til morgen og frokost. Og det er fint med rugbrød eller knækbrød med smør og ost. Et eller to stykker frugt som snack i løbet af dagen. Dertil amning og gåture med baby og regnestykket går fint op.

Vil klart anbefale dig, at finde balancen i almindelig hverdagskost og ikke starte en smart diæt op, og gøre hverdagen mere udfordrende end nødvendigt

Bækkenbundtræner med vibrationer

Har netop bestilt denne bækkenbundstræner med vibrationer. Allan er ved at dø af grin for jeg betalte med firmakortet. Det er jo research til bogen:)

Vibration på tværstribet muskulatur fremmer aktiviteten i musklen med 20 procent. Har brugt det meste af dagen på, at læse et speciale om netop dette emne. Og kan kun sige, at det er spændende læsning. Mit mål er, at beskrive den bedste og hurtigeste vej tilbage i form efter en fødsel. Og ja det her er en af dem:)

Der kommer naturligvis et fyldstgørende indlæg om emnet, når jeg har prøvet det af på egen krop.

Kostvejledning efter fødsel – egentlig nej!

Da jeg fødte Sebastian mistede jeg en del blod. Dvs. det var reelt først efter fødslen, da moderkagen blev fjernet mekanisk. Jeg var derfor indlagt en dag.

Første gang sundhedsplejersken var på besøg, fortæller hun mig vigtigheden af, at jeg dagligt og gerne flere gange om dagen spiser grønne grønsager for at få jern. Jeg smiler og nikker. Jeg ved godt, at der er jern i broccoli, spinat og andre grønne grønsager. Og at en rød bøf i den henseende også er rigtig godt. Sundhedsplejersken er en meget sød dame og jeg svarer hende ikke igen. Men smiler og nikker som sagt sammentyggende til hendes anbefalingen om, at jeg flere gange dagligt skal spise grønne grønsager.

Selvom at det er mit 3. barn, så er det stadig meget krævende, at blive mor og tage vare på et nyt lille væsen 24-7. Jeg synes jeg har et fint overskud selvom jeg lige er blevet mor. Men NEJ jeg har ikke tid eller overskud til, at snitte eller hakke grønsager og salater. Og jeg tænker ved mig selv og min faglighed i forbindelse med de anbefalinger jeg skal give i min kommende bog – hvem har det. Om aftenen når familien er hjemme får vi altid grønt. Når jeg får grønt i løbet af dagen er det gulerødder, cherry tomater eller agurk. Noget der er let og hurtigt at spise på farten. Ellers bliver det frugt som let kan indtages med den ene hånd. Jeg har også dage, hvor jeg laver omelet eller får blødkogt æg. Men ikke alle mine dage er perfekte – hvilket jeg synes er normalt som nybagt mor og det budskab jeg gerne vil have frem. Det på billede er et godt eksempel.

Nogle gange går der lang tid mellem mine måltider fordi dagens program handler om en anden end mig. Så ender det med, at jeg er rigtig sulten. Skal det gå hurtigt snupper jeg to rugbrødsmadder. Det spiste jeg både til morgenmad og frokost i går.

Jeg sidder og skal i gang med det kapitel i bogen som omhandler kosten efter fødsel. Og det er ingen sag, at komme med sunde forslag, der indeholder de rigtige næringsstoffer og tilgode ser amningen for dem som ammer.

Hvis jeg tager udgangspunkt i de kvinder, der opsøger mig for hjælp efter fødsel, så ønsker 9 ud af 10, at tabe sig. Hvilket det jeg skriver selvfølgelig skal tilgodese. Jeg laver derfor en plan og nogle forslag til hurtige nemme løsninger.

Men det jeg gør nu er faktisk, at gå helt frem forrest i bogen til den indledende tekst og ikke mindst til den tekst som skal stå på bagsiden af bogen og den tekst, der generelt skal sælge bogen og det budskab, som jeg ønsker at formidle. Mit brændende ønske er, at kvinder træner og bevæger sig under deres graviditet. Det halver genoptræningstiden efterfølgende. Bækkenbund, mave og kroppen generelt er meget meget nemmere at træne – dvs. genoptræne, når du har en fornuftig grundform og lige har arbejdet med din muskulatur og den ikke har haft pause i 9 måneder eller længere. Og ikke mindst vil det også minimere antallet af kilo du tager på.

Når jeg skriver træning tænker jeg ikke på hård atlettræning, men på daglige gåture og konservative øvelser, som kan laves sikkert af alle kvinder, uanset om de har trænet før de blev gravide. Øvelser som jeg har lagt eksempler op af på bloggen her og som bliver afbilledet i den kommende bog.

At du ikke tager unødigt mange kilo på, som du skal smide igen efter du har født. Og at du har lettere ved, at genoptræne bækkenbund og mave gør ganske enkelt dit liv lettere. Og det mener jeg virkeligt.

At blive mor er overvældende på alle planer. Både følelsesmæssigt, fysisk, familiemæssigt og ikke mindst i forhold til tid. Uanset om det er dit 1. 2. 3. eller 4. barn kræver det meget af dig. Enten er det hele nyt for dig, fordi det er dit første barn, eller også har du en ny født og et eller flere andre børns behov som også skal varetages og tilgodeses. Vaner og rutiner i familien ændres. Eksempelvis er det pt farmand i vores familie som henter og bringer de større børn og som tager alle timerne på fodboldbanen. Vi plejer at skiftes.

Dertil kommer parforholdet. Og sexlivet ikke mindst. At genfinde sin krop igen som kvinde. Og som kvinde i relation til sin mand. Og alt dette med en baby ved brystet og afbrudt søvn. Skal der så også en kostplan og kalorierestriktion ind i dette puslespil, fordi man skal/vil tabe sig, så er der endnu en udfordring. Og som sagt synes jeg, at jeg har udfordinger nok og det er uden, at skulle tabe mig.

Mit budskab er, at tiden som nybagt mor gerne skal nydes i fulde drag, og at holder man sig i gang under graviditeten, så er der reelt mere frihed efterfølgende. Jeg skriver dette, fordi jeg vejleder så mange kvinder efter de har født, som er kede af de kilo som de har taget på og ikke er glade for deres kroppe, som de var før de blev gravide. Jeg synes det er ærgerligt fordi det meget nemt kan undgås ved, at holde sig i gang og have et fornuftigt forhold til indtaget af mad.

Den nat jeg var indlagt på Riget efter fødslen gik jeg med Sebastian hen til en anden afdeling for at spise morgenmad. Jeg gik som om jeg havde skidt i bukserne, fordi mit bækkenet (knoglerne) var så ømt. Jeg kunne aktivere bækkenbunden, men kunne mærke den var svag. Når jeg nøs tissede jeg lidt i bukserne. Havde det lidt som om min krop havde fået tæsk, fordi fødslen var hård. Da jeg gik med mig selv hen af gangen og skubbede Sebastian foran mig, smilte jeg ved mig selv, for jeg så sjov ud med den store ble og den lidt gakkede gangart. Og netop der tænkte jeg, at udover det beskrevet, så lignede min krop sig selv, bare med en rundere mave. Jeg husker følelsen af overvældende lykke for min lille nye baby, men også den følelse jeg har beskrevet i teksten her. At dertil vil jeg gerne bringe så mange kvinder som muligt, så de undgår at skulle gøre livet som nybagt mor hårdere og mere udfordrende end det allerede er.

 

 

 

 

Hvordan er din søvn som nybagt mor?

Det har jeg lige analyseret på mig selv. Og til min store overraskelse, så sover jeg mere end jeg umiddelbart troede. Også selvom Sebastian vækker mig i løbet af natten for at få mælk. Det fik mig til at smile, da det ofte også er det jeg oplever hos mine kunder, når jeg analyser deres søvn og bevægelse. At det man tror sker reelt ikke er det som sker. Men at følelsen er noget andet, end det der objektivt finder sted.

Grunden til, at jeg fik ideen om, at måle min søvn var pga. at farmand hævede, at han også var vågen om natten. Det var ikke helt min oplevelse. Jeg følte ikke han vågnede, når Sebastian vågnede. Han reagerede i hvert fald ikke, når jeg bad ham om hjælp. Det har vi grint en del af. Så jeg tog to døgnrytme målere med hjem fra job som vi tog op på armene hver aften i en hel uge.

Resultatet blev 7 døgns søvnkurver som du kan se udsnit af på billede. Her kan man præcist se, hvornår jeg sover, bliver vækket, og længden af de forskellige søvn cirkler.

Konklusionen var at jeg sover 78 procent af den tid jeg ligger ned. Det hedder søvneffektivitet. Det er et nøgletal, når man evaluerer søvnen. Søvneffektiviteten skal gerne være over 80, hvormed søvnen ikke er for afbrudt. At min ligger på 78 procent er rigtig flot, når Sebastian næsten er nyfødt.

Jeg ligger i gennemsnit ned i 8.28 time per nat og har gennemført søvn i 6.36 time, hvilket er rigtig godt, da vi gerne skal sove 6.30 time per nat for, at holde kroppen sund. Det gode er, at Sebastian sover rigtig godt i timer før og efter midnat, så jeg får min dybe fysiologiske søvn. Og det er først ud på morgenen, at han vågner hyppigt.

Allans søvneffektivit lå på 94,5 procent. En perfekt søvn er med en søvneffektivitet på 95 procent, så det er super flot. Allan sover for lidt, men når han sover, sover han eksemplarisk uden at vågne, når Sebastian giver lyd fra sig.

Bad Peter Lund Madsen se kurverne igennem og hans kommentar var:

“Både du og Allan er gode sovere og du kommer så let igennem det fordi du næsten hver nat har lange ubrudte perioder med søvn og så er du god til at passe dine sengetider 🙂
Det ser meget fornuftigt ud. og Allan er da supersover”
Mit gode råd er, at gå tidligt i seng. På den måde kan du som nybagt mor kompensere for den afbrudte søvn. Og med tidligt mener jeg omkring kl. 22.

Frugt med ristede solsikkekerner, yoghurt og smeltede chokolade

Den her opskrift sætter jeg i min kommende bog under graviditet som et forslag til, hvad du kan spise, når du har lyst til noget sødt eller lidt ekstra lækkert som en sund dessert.

Jeg skærer frisk frugt i mindre stykker. Hælder kold yoghurt udover. Drysser hakket mørkt chokolade udover. Rister solsikkekerner i honning på panden, og vender de varme solsikkekerner udover, hvilket får chokoladen til at smelte.

Det smager vildt lækkert med kombinationen af den friskefrugt. Den kolde yoghurt og den smeltede chokolade og de sprøde varme kerne. Frugten kan du varierer efter dine ønsker og behov.

Sidder her efter fødsel og mine tænder løber i vand. Måske denne opskrift også skal om under efterfødsel:) Den manglende søvn øger jo sukkertrangen.

Hjælp mine mavemuskler er gået i stykker

Sådan er der mange som henvender sig til mig. Og helt uden grund – forstå mig ret. Det er helt normalt, at mavemusklerne har delt sig. Dvs. de vil altid dele sig, når du er gravid. Nogle samler sig helt igen andre gør ikke. Jeg har mødt kvinder, der har født fire børn og deres muskler er helt lukket. Og så har jeg mødt kvinder, som kun har født et barn og hvis mave er meget delt. Det er meget forskelligt, og alle de eksperter jeg kender (læger) kan ikke sige noget om, hvorfor det forholder sig således.

Det kan være “farligt”, hvis hullet er så stort, at organerne ikke får den beskyttelse som de skal. Det har jeg kun set en gang i de 25 år jeg har lavet det jeg gør. Oftes er hullet 1-3 cm og oftes er det af kosmetiske grunde, at kvinden gerne vil træne det op. Nogle gange forbundet med ømhed i ryggen, fordi maven mangler styrke i at holde ryggen.

At den yderste mavemuskel deler sig hedder(diastassis eller ’Toblerone-mave’). Der findes som sagt ingen teoretisk forklaring på, hvorfor den deler sig, men trøst dig med at det er helt normalt. Og at maven kan trænes fin og flad igen.

I den yderste mavemuskel er et senebånd, der hedder linea alba. Under graviditeten giver dette senebånd sig, for at skabe afstand mellem de lige mavemuskler (læs = skabe plads til fosteret). Musklerne deler sig altså hos alle gravide, men hos nogle trækker senebåndet sig ikke sammen igen. Linea alba kan, som andre sener, ikke trænes stramme igen, selvom nogle fysioterapeuter vil hævde det modsatte. Enhver læge vil kunne bekræfte, at en slap sene kun kan opstrammes ved hjælp af kirurgi. Til gengæld kan du træne de omkringliggende mavemuskler, så mellemrummet imellem dem mindskes og dermed får maven til at se fladere ud.

De to øvelser jeg laver på videoen her kan du lave, hvis dine mavemuskler deler sig. Det gør mine. Det afgørende er, at din mave ikke presses ud i øvelserne. Din mave skal som min på videoen blive flad, når den aktiveres.

Husk at knibe inden du aktiver maven.

 

Øvelse du kan lave for din baller, når du lige har født

Bækkenløft er en rigtig god øvelse til, at træne sine baller uden, at belaste bækkenbunden, som du gør under eksempelvis knæbøjninger.

Jeg har ikke fuld styrke i min bækkenbunde endnu. Jeg kan mærke knibet og jeg kan også hoste og nyse nu og holde tæt. Det kunne jeg ikke de første 2 uger efter fødslen.

Dit træningsprogram skal tage udgangspunkt i, hvordan din fødsel har været. Herunder styrken i din bækkenbund. Og som sagt er alle varianter af bækkenløft en rigtig god øvelse til, at træne ballerne uden, at belaste bækkenbunden som i squat og lunges.

Du træner også lænden og baglårene og jeg arbejder godt med åndedrættet i øvelsen. Trækker vejret ind på vej op og puster ud på vej ned. Øvelsen medvirker også til et bedre tilbageløb fra benene. Og det er også godt efter fødslen, da der står væske i underlivet.

 

https://www.instagram.com/p/BTZhAKTF58G/?taken-by=lotte_arndal

Rigtig god øvelse for din mave, når du lige har født

På videoen nedenfor kan du se en virkelig god øvelse for din mave, når du lige har født. Jeg udfører den siddende på en bold, fordi jeg lige har født og ikke ønsker at belaste bækkenet eller bækkenbunden. Kører armene strakte, forbi kroppen i det jeg puster ud og kniber op. Du kan mærke, hvordan den medvirker til, at samle din mave igen.

Vægten er lav. På videoen her er min vægt 1/3 af den vægt jeg normalt plejer, at træne med. Dette for at sikre optimal teknik og for ikke, at belaste bækkenbunden. At jeg ikke presser ned, men er i stand til, at holde knibet og sammentrækningen af bækkenbunden.

Udfører tre sæt på hver siden med 10 gentagelser.

Ps. Og den er også god, når du er gravid:)

 

https://www.instagram.com/p/BTb_4wgFUEy/?taken-by=lotte_arndal

 

Udstrækning af ryggen som nybagt Mor

Som nybagt Mor med de mange løft og mest af alt de mange timers amning i kombination med lidt/afbrudt søvn gør, at ryggen godt kan blive spændt og låst.

Jeg har på ingen måder dårlig ryg, men både graviditet med øget vægt og ændret tyngdepunkt og nu her efter fødslen gør, at jeg strækker min ryg meget, meget mere end normalt for at bevare fleksibiliteten og mobiliteten. Når ryggen begynder at føles låst, så kan jeg få det til, at gå væk ved at strække ryggen ud på skumrullen som jeg gør på billede her.

Har en skumrulle herhjemme i stuen og lægger mig på den så snart ryggen føles låst. Det gør virkelig underværker og kan varmt anbefales:)