Gennemse Forfatter

admin

Hvornår må jeg gå i gang med at træne?

Det er også et spørgsmål jeg få rigtig mange gange. Og der er lige så mange myter og holdninger til dette, som til spørgsmålet om du må træne, når du er gravid. Holdningen jeg har mødt er at man skal vente minium 8 uger med at gå i gang. Og min søde sundhedsplejerske sagde det også. Nu må du ikke gå i gang for tidligt. Jeg kan nævne mange andre lande, hvor kvinden arbejder videre lige efter de har født. Det er klart en belastning af føde, men kroppen har også godt af at komme i gang. Det du skal tage hensyn til er din bækkenbund. Så ingen tunge løft eller løbeture i starten. Men igen afhænger dette også af, om og hvad du trænede mens du var gravid. Hvordan din fødsel er gået og om det er din 1. eller 4. fødsel.

Jeg trænede lige op til jeg fødte. Havde en hård fødsel og lå ned de første 14 dage efter. Så var ømheden i bækkenet, dvs. knogleømhed og følelsen af at bækkenledet på skambenet kned mod hianden når jeg gik væk. Og så havde jeg lyst til at gå i gang. Så 3 uger efter jeg havde født var jeg i fitnesscenteret og lavede flere af øvelserne nedenfor. Allan ville gerne træne og Sebastian og jeg tog med. Programmet var slet ikke struktueret eller hårdt, men jeg lavede flere af øvelserne med let vægt for at få bevægelse i kroppen. Og følesen var helt fantastisk for min ryg var stiv som et bræt efter at have ligget ned i 14 dage.

Så du kan godt gå i gang med at bevæge dig og lave øvelser før der er gået 8 uger. Det afhænger helt af dig selv og hvordan din fødsel er gået. Det afgørende er at du mærker efter og tager hensyn til din bækkenbund. Øvelser siddende og liggende er mindre belastende for bækkenbunden end stående, så det er et godt sted at starte.

Fødsler ødelægger bækkenbunden

Dette er ikke en ny artikel men vælger at dele den alligevel. Henviser til Lars Viktrup i min kommende bog og faldt i den forbindelse over denne artikel.

Har listet et par uddrag nedenfor og link til selve artiklen.

“Stress-inkontinens lider en tredjedel af alle kvinder af fem år efter fødslen af deres første barn. Det betyder, at kvinderne har svært ved at holde på vandet, når de er fysisk aktive – altså når de hopper, nyser, hoster eller jogger. Det viser en netop afsluttet ph.d.-afhandling af læge Lars Viktrup.”

“Der er i dag kvinder, som har født normalt, der burde have fået kejsersnit. Omvendt er der også kvinder, som har fået kejsersnit, der burde have født normalt,” siger han.”

“Birthe Bonde vurderer, at omkring 20 procent af alle førstegangsfødende får ødelagt nerverne i bækkenbunden i mindre eller større grad.”

Læs hele artiklen ved at klikke videre HER:

Lad være med at løbe lige efter du har født

Det tager et helt år førend din bækkenbund er kommet sig fuldstændig –  førend bindevævet er rigtig stift igen. Og det tager et halvt år førend det er rigtig godt. Af den grund venter man også med at foretage operationer for opsyning af underlivet før tidligst et halvt år efter fødsel og på Skejby vil de først operere 1 år efter for at være sikker på det holder.Lige efter fødslen er bækkenbund, bindevæv og nerveforsyning til bækkenbunden ikke i god stand, hvilket er den hyppigeste årsat til urininkontinens. Og urininkontinens lige efter en fødsel skal tages meget højtideligt. Forskning viser, at er du ikke tæt 3 måneder efter din fødsel, så er der 91 procent sandsynlighed for at være utæt resten af livet (Lars Viktrup). Derfor skal du passe på ikke at overbelaste bækkenbund, bindevæv og nerveforsyning med løbetræning, men sætte fokus på knibe- og grundøvelser. Samt kombinere det med gåture med din baby og kontrolleret opstrammende øvelser.

Når du lige har født og kroppen skal komme sig herunder ikke mindst bækkenbunden, så vil jeg klart anbefale at holde igen med løbetræningen. Og det er ikke forbi jeg ikke opfordrer dig til ikke at bevæge dig. Du skal bevæge dig hver dag og gerne begynde med opstrammende og styrkende træning, når overskuddet er der. Men det er ikke godt for bækkenbunden at få de mange stød, som den får under løbetræning. Jeg startede med mine knibeøvelser lige efter jeg havde født. Og efter min anden og trejde fødsel havde jeg ret god kontakt fra starten. Og har haft kontinuerlig fokus på at øge min styrke med grundøvelserne og som en del af øvelserne i træningsprogrammet. 7 måneder efter jeg havde født her trejde gang havde jeg en mindre god oplevelse. En af mine løbetrænere var blevet syg og jeg var utagelsesvis nød til at afløse ham for, at folk ikke kom forgæves til træning. Det almindelige løb gik fint. Følte mig stærk nok i bækkenbunden til det almindelig løb. Undervejs laver vi intervalløb og beder deltagerne gå sammen to og to og spurte alt, hvad de kunne. En af de mandelige kunder manglede en makker og jeg sprang selv til. Og konkurrencemenneske som jeg er tænkte jeg ved mig selv, at jeg heller vil give mig selv 110 procent end at lade ham overhale mig. Ingen problemer for mine muskler eller min kondition, men det var det for min bækkenbund. At løbe i medium tempo havde som sagt ikke været noget problem, men at give sig selv til maksimum og lidt mere til var en for stor belastning for min bækkenbund og jeg kunne mærke, jeg ikke kunne holde på urinen. Og i flere dage efter kunne jeg mærke min bækkenbund var svækket. Jeg havde sværer ved at holde tæt. Nu var den spurt ikke et eksempel på mit træningsprogram, men mit arbejde. Men blot for at give et eksempel på, hvad du IKKE skal gøre. Det svækker din bækkenbund, hvis du starter for hårdt ud. Har mødt kvinder, der fortæller de løber med et bind på, forbi de ved de kommer til dryppe, men de forsætter med at løbe alligevel. Igen kan jeg kun sige, at det er decideret dumt, for det gør din i forvejen svage bækkenbund svagere.

Knibeøvelser er ikke kun for kvinder – læs med her

Sidder og knokler løs på gravid og efterfødselsbogen og rydder i den forbindelse op i kilder og undersøgelser jeg henviser til i bogen og faldt lige over denne her, som jeg ikke bruger i bogen, men som jeg lige vil dele med dig her en lørdag eftermiddag. Undersøgelsen vil kunne overbevise dig om, at du med fordel kan inddrage din mand i din træning af bækkenbunden:)

Vidste du at blev knibeøvelser opfundet som metode til at reducere hæmorider hos mænd. Først senere blev knibeøvelser indført hos kvinder som teknik til at genvinde styrke i bækkenbunden efter fødslen.

Målet med undersøgelsen er at vurdere patienter med tidlig sædafgang, der har gennemgået en behandling der involvere 1)bevidstheden om bækkenbundens muskler 2) at lære timingen af udførelse og opretholdelse af sammentrækningen af bækkenbundsmusklerne og fornemmelsen af præorgasmisk fase 3)bækkenbunds reahabilitering.

78 patienter deltog, og alle med livslang præ af for tidlig sædafgang. Patienterne blev informeret om bækkenbundens rolle, de blev undervist i at udføre og vedligeholde kontraktionen i bækkenbunden.

Dette for at forbedre bevidsthenden og udholdendheden i bækkenbundsmuskulaturen.

Patienterne blev behandlet med rehabilitering af bækkenbunden, hovedsagtligt biofeedback, derudover også bækkenbundsøvelser og i nogle tilfælde elektrostimulation.

Træningen stod på i 2-6 måneder og 54% gennemførte.

Disse patienter lærte at kunne udskyde erektionsrefleksen og en gruppe på 26 patienterer steg fra at kunne holde den på 2 min til 10 min. De bedste resultater forekom hos patienter i halderenden under 35 år, hvor der var en framgang på 65%.

Pera, G. La, 2014. Awareness and timing of pelvic floor muscle contraction , pelvic exercises and rehabilitation of pelvic floor in lifelong premature ejaculation : 5 years experience. , pp.123–125.

Vægttab og amning

Lige efter fødslen anbefales det, at have et let energioverskud til amningen er etableres. Ikke et stort energioverskud, hvilket ikke leder til en større produktion, men et let energioverskud. Dvs. at indtil du har etableret amningen, skal du spise lidt flere kalorier end du forbrænder. Herunder skal det også nævnes, at mælkeproduktionen også er påvirkelig af stress-hormon, amme teknik mm, så der er flere faktorer, der spiller ind på en veletableret amning end energiindtaget alene. Når amningen er etableret rådes ej heller til stort energioverskud. Det er på ingen måde nødvendigt. Barnet tager, hvad der er brug for og morens depoter tæres. Som vi netop ser som eksempelvis på det afrikanske kontinent, hvor kvinderne er i stand til, at amme deres børn selvom de er undervægtige.

Når amningen er etableret kan du godt spise mindre end du forbrænder. Og her anbefaler jeg ikke, at du begynder på en faste kur, men at du spiser helt almindelig mad i fornuftige mængder. Og helt konkret anbefaler jeg, at du skaber et kalorieunderskud på ca. 500 kalorier. Alt efter hvor aktiv du er og hvor meget du vejer. Jo mere du vejer jo mere forbrænder du under bevægelse, da det koster energi, at bære kroppen rundt. Også selv om det er fedt. Mange tror kun, det kun koster kalorier, at bære kroppen under aktivitet, hvis det er muskler, men det er den total vægt, der er bestemmende for, hvor meget du forbrænder.

Har fundet en interessant undersøgelse foretaget på 40 kvinder om netop dette emne. Overvægtige kvinder med for højt BMI blev delt op i to grupper. Begge grupper fulgte et 10 ugers kostprogram med restriktiv kalorieindtag på 500 kalorier per dag (ingen under 1.800 kalorier per dag). Den ene gruppe fulgte primært kostplanen og måtte ikke træne mere end en gang om ugen. Og den anden gruppe trænede 4 gange om ugen i 45 minutter på løbebånd med en intensitet med op til 85 procent af deres maksimum. Konklusionen var, at kvinderne der både holdt kosten og trænede tabte flest kilo og i sammenligning med kontrolgruppen, der kun holdte madplanen, var der ingen forskel i vægtstigningen hos børnene. Konklusionen er således, at en mindre kalorierestriktion kombineret med træning ikke ser ud til, at nedsætte mælkeproduktionen.

”The Effect of Weight Loss in Overweight, Lactating Women on the Growth of Their Infants”, Cheryl A. Lovelady, Ph.D., Kimberly E. Garner, M.S., Kerri L. Moreno, M.S., and John P. Williams, M.S. Februar 17, 2000. New England Journal of Medicine 2000; 342:449-453

 

Hvorlang tid tager det at forbrænde 500 kcal med hverdags beskæftigelser (efterfødsel)

Har lavet denne beregning til bogen. Her kommer jeg med forslag til hverdagsaktivitet, der sikre en god daglig energiomsætning:-)

 vægt   
Beskæftigelse 65 kg75 kg85 kg 
En gåturca. 2 timer og 15 min.ca. 1 time og 50 min.Ca. 1 time og 40 min. 
En gåtur i frisk tempoCa. 2 timer og 5 min.Ca. 1 time og 45 min.Ca. 1 time og 35 min.

 

 
Stå og lege med sine/sit barn f.eks. på legepladsCa. 2 timer og 45 min.Ca. 2 timer og 20 min.Ca. 2 timer og 5 min 
Gå/løb og lege – f.eks. på legepladsCa. 2 timer (503)Ca. 1 time og 40 minCa. 1 time og 30 min. 
Gå, mens der bliver båret på små børnCa. 1 time og 25 minCa. 1 time og 15 minLidt over en time 
Gåtur med barnevognCa. 2 timerCa. 1 time og 40 minCa. 1 time og 30 min.

 

Tab de kilo du har taget på indenfor det første år

Ligger din vægt over normale området efter du har født vil jeg klart anbefale, at du tager tyrene ved hornene og får gjort en ihærdig indsats inden dit barn bliver et år. I bogen jeg er ved, at gøre færdig handler halvdelen af bogen om, hvordan du opnår dette på en effektiv og sund måde uden fanatisme og med plads til, at være mor.

Undersøgelser viser nemlig, at kiloene bliver siddende, hvis de ikke er kommet af inden for det første år efter fødslen med en øget risiko for livsstilssygdomme. Der er en direkte sammenhæng mellem manglende vægttab et år efter fødsel og for højt blodtryk, kolesterol og insulin. Kvinder der ikke har tabt sig et år efter fødsel har således en øget risiko og for type 2 diabetes hjertekarsygdomme. Det interessante ved undersøgelsen er, at kvinderne også blev målt 3 måneder efter de havde født. Der var deres målingerne indenfor normalområdet. Så med andre ord efterlader det et 9 månedernes vindue for, at komme ned i vægt igen.

Source: Kew S, Ye C, Hanley AJ, et al. Cardiometabolic Implications of Postpartum Weight Changes in the First Year After Delivery. Diabetes Care. 2014

Kom godt fra start som nybagt mor

At blive mor er på alle områder en stor omvæltning, som påvirker samtlige af døgnets 24 timer. Når du lige har født, kører du den første tid på hormoner og lykkerus. Som tiden går bliver det imidlertid hårdere – både fysisk og psykisk – at undvære den sammenhængende søvn. Med en baby i favnen og nye rutiner kan det være en udfordring at få kosten til at være sund og måske også til at hænge sammen med ønsket om at påbegynde en vægtreducering. Din bækkenbund og mave er på ingen måde klar til decideret træning, men med daglige milde øvelser vil din bækkenbund gradvis styrkes, og maven trække sig sammen. Men hvordan kommer du for alvor i gang? Det er lige netop det, jeg hjælper dig med i denne kom-godt-fra-start-time.

Dine fokusområder som nybagt mor skal være amning, søvn og din bækkenbund. Denne vejledningstime er skræddersyet til at få dig godt fra start med fokus på søvn og en række milde genoptrænende øvelser for bækkenbund og mave, som du kan lave derhjemme på stuegulvet. Desuden får du en række kostråd, som er lette at implementere.

Timen tager udgangspunkt i en døgnrytmemåling, hvor du over 3-4 dage har en måler på armen, der præcist registrerer din søvn (nok mere din babys 😉 og dit aktivitetsniveau. Efter målingen kommer du til en times vejledning, hvor du får feedback på din måling samt en række nemme og konkrete råd til, hvordan du kan optimere din søvn og tilrettelægge din kost som nybagt mor i en hverdag, hvor tid er en mangelvare.

Grunden til at jeg har udviklet denne kom-godt-fra-start-time er, at flere og flere nybagte mødre har skrevet til mig for at få gode råd i perioden før de kan og må gå i gang med decideret træning. Motivationen er der, men overskuddet er måske ikke så stort, og spørgsmålene lyder typisk: ”Hvordan griber jeg det an, og hvad kan jeg gå i gang med?” De skriver sådan, fordi de reelt gerne vil i gang, men synes ikke, at hverken fysikken eller tiden tillader det. Men ved at tage udgangspunkt i den objektive måling og derudfra skræddersy råd og øvelser, er du sikret en mild handlingsplan for den første periode som mor, hvor omdrejningspunktet først og fremmest er din babys behov.

Lange gåture, den gamle barnevogn og en ro jeg aldrig har haft før

Jeg har tidligere skrevet om den gode fysiske effekt ved, at gå lange ture med sin barnevogn. Jeg har faktisk ikke kun skrevet et, men flere indlæg og har ofte postet dagens skridt på min instagram profil. Ikke kun 10.000 skridt. Nogle gange 15.000 skridt og flere dage op mod 20.000 skridt. Det har givet en helt masse frisk luft. Både når solen har skinnet som på billede og også nu her, hvor det er koldt med en hætte trukket godt op over ørerene og skilufferne fundet frem.

Jeg fik taget billede til bogen til netop det kapitel, der handler om effekten af daglig motion. Og de lange gåture har kæmpe effekt på din energiomsætning – læs: forbrænding, hvis du ønsker, at tabe dig nogen kilo. Og det kombiner din morrolle med din træning, uden at skulle tage i fitnesscenter oftere end godt er. Jeg selv bruger træningen i fitnesscenter til, at gøre mig stærk både i mave og ryg. Herunder at integrere træningen af bækkenbunden. Og kombinere det også med øvelser for rundere baller og tonede arme.

Vi har smilt meget af den gamle Odder barnevogn. Mig gør det glad og flere i familien har grint. ”Hvorfor har i sådan en gammel sag”, sagde min svoger til Allan. Svaret var, at det vil Lotte gerne.

Jeg havde den gamle barnevogn stående i kælderen længe før jeg mødte Allan og længe før jeg blev gravid med min efternøler. Men huske kunne jeg, at der i kælderen et sted stod den barnevogn som jeg havde brugt til mine to andre børn. Op kom den noget støvet, men efter en god omgang sæbe og Rodalon var den god som ny. Synes jeg i hvert faldJ For mig har det i hvert fald kæmpe følelsesmæssig betydning og så mange gode minder, at jeg kan lægge mit tredje barn i den samme barnevogn. Jeg kan sagtens se, at mange af de nyere barnevogne er meget mere handy og kommer lettere rundt her i det indre København. Ja, de kan jo lige frem køre sidelæns og det er en fordel i København K. Men de er så små og ej så robuste tænker jeg. En Odder barnevogn er lidt lige som en Volvo. Her føler jeg mit barn ligger sikkert og godt. Og den har fået punkterfri dæk. Det havde den ikke tidligere, hvilket var et stort problem netop pga. hvor vi bor.

Nå men nu er den gamle driftsikre barnevogn så blevet foreviget med dette billede fra i sommer, hvor Sebastian var 9 uger gammel og vi tog alle billederne til den kommende bog. Og som sagt synes Allan det er lidt sjovt.

Jeg havde fra start haft en plan om, at være super effektiv med bogen. Og få lagt indlæg op på bloggen her mere eller mindre hver eneste dag. Det tænkte jeg ville være let, når jeg sad og arbejdede med bogen. Det er det faktisk også for arbejdet med undersøgelser og beskrivelser af øvelser afsted kommer meget let et spændende indlæg. Men der var nogen som stjal min tid. Og han hedder Sebastian og er nu 9 måneder.

Nu rykker Gyldendal massivt i den anden ende, for at få leveret et færdigt manus. Og som sagt havde jeg troet, at jeg for længst ville være færdig. Har været alene med de to andre børn. Det var ikke planlagt, men sådan gik det. Da jeg arbejdede meget og havde to små børn valgte jeg, at få en aupair, hvilket var som at have 4 arme. Konstant en til, at hjælpe og tage over, når der var brug for en ekstra hånd, og det er derfor jo næsten hele tiden, når man har en lille. Altså hvis det er muligt.

Allan og jeg besluttede, at vi ikke ville have en aupair. Nu er der kun et lille barn og de andre to er jo i en stor grad selvkørende. Og jeg har ofte smilt af denne beslutning. Ikke mindst forbi jeg troede, at det ville være det samme, når man boede sammen med farmand. Men det er det altså slet slet ikke. Allan er den bedste far og smider alt, hvad han har i hænderne fra han træder ind af døren. Men ofte skal de store køres til sport. Benjamin skal til fodboldtræning og der skal Allan jo se på. Så sammenlagt over en uge, så kan at bo sammen med farmand slet ikke sammenlignes med en aupair. Du kender det sikkert selv, at når den lille sover, så er det der alt skal ordnes. Og så langt tid sover de jo heldigvis heller ikke de små guldklumper.

Og som jeg startede med at skrive i indledningen, så vælger jeg også, at gå 1-2 lange ture med barnevognen hver dag. Nu ved jeg godt, at jeg ikke har en have, hvor han kan stå sikkert og trygt og sove og at det i sig selv gør, at jeg bevæger mig rundt med barnevognen. Men de lange gåture er for mig blevet helt meditative kan jeg se nu, når jeg mærker efter og tænker over, hvad de mange gåture over de sidste 9 måneder har betydet for mig. Bare at gå rundt uden konkret bestemmelsessted eller formål andet end, at nu går vi for nu sover Sebastian. Og det er ikke kun nogle dage, det er hver eneste dag. Denne faste rutine og de mange timer helt uden formål (som alt normalt har) har og er som sagt næsten meditativt. Vind i håret, kroppen i bevægelse, intet formål end at holde sig i gang mens han sover (det er også for koldt, at holde pause, så begynder jeg at fryse). Det sætter virkelig tankerne i gang på en god og sund måde. Praktisk talt alle de kvinder jeg vejleder efter de har født taler også om de forskellige følelser, der kan være forbundet hermed. Relationen til barnet, den nye rolle, parforholdet, at være god nok osv osv. Og de daglige gåture er ikke kun gode for din fysisk, de er også gode for dig mentalt som Kirkegaard engang skrev.

”Tab for alt ikke lysten til at gå:
Jeg går mig hver dag det daglige velbefindende til
Og går fra enhver sygdom;
Jeg har gået mig mine bedste tanker til
Og jeg kender ingen tanke så tung, at man jo ikke kan gå fra den”

Så om du har en ny eller gammel barnevogn. Om du skal tabe dig eller ej, så gør daglig motion dig godt på flere planer. Så ud og gå. Og det er uanset hvordan vejret er. Bare find de store støvler og skilufferne frem, hvis vejret er dårligt. Jeg har personligt købt min vinterjakke efter, at den skulle passe til de mange lange ture med skiftende vejr. Så den er både varm og vandafvisende. Går ned midt på låret og har indbygget hætte.