Browse Måned

marts 2017

Træning af de skrå mavemuskler og bækkenbund som højgravid

På videoen her ser du en rigtig god øvelse du kan lave som højgravid for de skrå mavemuskler og bækkenbunden.

Min mave er så stor nu, at alle former for planker ikke er optimale. Jeg sætter derfor fokus på træning af de skrå, den tværgående mavemuskel og bækkenbunden.

Det afgørende i denne øvelse er, at få positioneret sig rigtig i forhold til bolden. Dvs. at du ligger korrekt på hoften og at du har hele kroppen på en lige linje. Sæt foden “fast/i spænd” mod væg eller maskine.

Knib og aktiver maven, hvormed du ikke presser maven ud i det du bevæger dig op og ned. Dvs. din mave må ikke presses ud i en pyramideform.

Øvelsen er både effektiv og samtidig mild. Anvender derfor denne øvelse på de gravide kvinder jeg træner, som ikke tidligere har trænet.

https://www.instagram.com/p/BRTp0WvDB8W/?taken-by=lotte_arndal

Hvis jeg træner under min graviditet, føder jeg så en lille baby?

Det er der flere, der tror. At når du som kvinde træner under din graviditet, at det tager næring fra din baby, og at resultatet bliver, at du føder en mindre baby, end hvis du ikke havde trænet.

Videnskabelige undersøgelser viser, at kvinder der træner meget og hårdt føder babyer med lidt mindre fedt end inaktive kvinder. Men at babyen er lige så udviklet på alle andre parameter!! Så babyen er ikke mindre i størrelse og længde, men kun mindre fedt.

Nu træner jeg ikke meget eller hårdt. For her relateres primært til meget konditionstræning. Jeg har meget fokus på min styrkende træning samt moderat bevægelse.

Var til jordemor i fredags. Lillebror står med hovedet nedad og hun estimerede ham til, at veje 2.900 gram her 4 uger før termin.

Trænede også da jeg var gravid med Benjamin. Han kom en uge efter termin og vejede 3.900 gram. En stor og stærk dreng.

Med Benjamin prøvede jeg faktisk at træne lidt mere for, at sætte fødslen i gang men unden held. Som jordemoderen sagde, så var min krop vant til, at jeg trænede og jeg fik ikke engang flere plukveer.

Fødslen gik i gang sent om aftenen, den dag jeg havde været på hospitalet og fik besked om, at komme igen dagen efter for, at blive sat i gang.

Og en helt anden ting:) Benjamin glæder sig så meget til, at lillebror kommer ud. Han taler til ham hele tiden og lægger hovedet op til min mave. Moderen er meget rørt:)))

 

Core øvelse god for både mave og ryg

Rotation med den store stang er en god øvelse for dine mave- og rygmuskler. Øvelsen sætter fokus på dine skråmavemuskler, hvilket er meget givtigt som gravid i modsætning til, at træne de lige mavemuskler, som deler sig i takt med, at din baby vokser. De skråmavemuskler er også dem du skal bruge, når du skal presse din baby ud:)

Den roterende bevægelse sætter som sagt fokus på dine skråmavemuskler, men din ryg arbejder også med. Den roterende bevægelse både styrker din ryg, men gør den også mere mobil/fleksibel.

Stangen jeg bruger vejer 15 kg.
Fokuser på at armene er strakte. Løft med øverste arm. Lad ryggen roter med.Fokus på at bevægelsen/fremdriften kommer fra hoften (baller og lår) og knib😊

Denne øvelse vil jeg ikke vælge, hvis jeg har en kunde med bækkenproblemer eller en svag bækkenbund. Men har du ingen af delene ville du med fordel kunne have denne øvelse som en del af dit træningsprogram.

 

Din trænings- og kostplan som nybagt Mor må ikke give dig stress

I dag har jeg haft en nybagt Mor til kost- og træningsvejledning. Kvinden ønsker at tabe sig efter sin graviditet. Kvinden har født sit første barn for 6 måneder siden.
Jeg har ikke en generel anbefaling, men tager altid udgangspunkt i den enkelte. Ikke kun i hvordan kroppen har det, men rigtig meget i, hvor meget overskud kvinden har. Et træningsforløb skal skræddersyes derefter, så det ikke skaber unødig stress.
Til kvinden har jeg anbefalet at sætte fokus på, at øge hendes daglige bevægelse ved at gå med barnevognen. Jeg har indledningsvis målt, hvor meget hun bevæger sig nu og efterfølgende givet hende feedback på, hvor meget hun forbrænder nu, og hvor meget jeg gerne vil hun sætter sit aktivitetsniveau op med henblik på, at tabe de kilo hun har taget på under sin graviditet.
Jeg har ikke anbefalet kvinden, at gå i fitness centeret, da det pt ikke hænger sammen for hende. Ej heller at træne der hjemme, men at gå for, at forbrænde kalorier og forbi det hænger fint sammen med, at hendes baby sover bedst, når hun går med barnevognen. Og når baby sover stresser hun mindre (hendes egne ord).
Den daglige målsætning hedder minium 10.000 skridt og op mod 15.000 skridt. Og dagens samlede antal skridt skal noteres i et skema hun har hængende fremme og som hun dermed kan holde øje med.
Udover hendes aktivitetsniveau har måleren jeg har brugt også vurderet hendes søvn. Den er afbrudt, men den samlede mængde er fin. Læs: hun kommer samlet set op på lidt over 7 timer. Det  holder vi i fokus ikke bliver mindre, da hun godt kan mærke, at manglende søvn giver øget trang til søde sager.
Jeg har anvist, at hun spiser en portion rigtig mad 3 gange om dagen – (dette efter tallerkenmodellen med 1/2 grønt/frugt, 1/4 protein, 1/4 drøj kulhydrat (brød, ris, kartofler etc.) Hun fortæller også selv, at når hun glemmer, at spise nok rigtig mad, så snacker hun flere søde sager. Så fokus skal være på, at få nok rigtig mad først.
Da kvinden (som alle andre kvinder) gerne vil tabe sig hurtigt, foreslog hun selv, om en fastekur ikke var en god løsning. Det synes jeg ikke det er!! Hun har brug for energi fra den rigtige mad. Og ikke mindst få et naturligt forhold til rigtig mad. Hun er lige blevet Mor for første gang og bliver presset på søvnen, så nej, det er ikke et godt tidspunktet også, at tage maden væk.
Så det handler om, at lægge en plan for både kosten og træningen, der er realistisk som dit liv ser ud netop nu. Og at den ikke skaber unødig stress. Så kan det ændres løbende/senere.

Mavetræning i uge 36

Lille-Ib er vokset så meget nu, at varianter af planken ikke er en god øvelse længere. Kan ikke holde det rigtige tryk i bugen, da maven (af gode grunde) deler sig:)) Øvelsen her med at hænge i armene, støtte med den en fod på gulvet og trækket det andet ben mod brystet er rigtig god. Og som du kan se på videoen aktiveres maven. Øvelsen er også dejlig for ryggen i det du hænger og bliver strukket ud.