Browse Måned

marts 2017

Så dejligt, at kunne ligge på maven

Uge 40 – og det føles ikke mindre end himmelsk, at kunne lægge sig på maven og få massage på lænden og læggene.

Vågner om natten ved, at jeg ligger på siden og prøver, at vende mig rundt, men min store mave er i vejen. Så at kunne lægge sig på vores særlige gravidmassagepude med hul til maven og barmen føles bare så godt. Og at bagsiden af min krop, der er er sat på ekstra arbejde, kan blive løsnet op er helt fantastisk:)

Så meget forbrænder du mere, når du er gravid

Jeg har klart følt mig mere sulten under hele min graviditet. Og sulten kommer også her sent på aftenen, selvom jeg har fået aftensmad som normalt kl. 18.

Dit ekstra-behov for mad svarer kun til ca. 100 kalorier om dagen i begyndelsen af graviditeten. Og det  stiger til ca. 500 ekstra kalorier om dagen mod slutningen af graviditeten.

For mange er graviditetstiden typisk en periode, hvor man vælger at stoppe med at lave motion. Det er også en periode, hvor flere ser det som legat at lade stå til med både bevægelse og kalorier. Mange gravide holder op med at dyrke motion tidligt i graviditeten og så kommer der let til at gå lang tid. Mange af mine boot camp deltagere har gradvis taget på fra graviditet til graviditet og har ikke genvundet deres normalvægt mellem andet, tredje eller fjerde barn. Og jeg synes det er ærgerligt, at der efter graviditeten skal kæmpes en kamp der kan helt eller delvis kan undgås ved, at holde sig i gang, samt have en naturlig balance til kosten mens du er gravid. På samme måde som når du ikke er gravid vil du tage på i vægt, hvis du indtager mere end du forbrænder. Og en graviditet betyder ikke, at du kan spise for to.

Når det er sagt, så oplever jeg som sagt klart selv en mer-sult. Og det er sulten efter mere rigtig mad – ikke slik. Har forgæves prøvet, at få leveret mad til soveværelset uden held:))

Eksempel på det ekstra måltid for mig er ofte en portion havregryn med lidt rosiner, mandler og en banan. Eller et stykke brød eller to med ost eller honning. Og ofte indtaget her mellem kl. 21 og 22.

Åndedrættet er fundamentet i god maverekruttering

Har vist denne video til rigtig mange af dem jeg vejleder. Herunder både gravide og dem som jeg træner, der lige har født.

Som jeg skriver i overskriften, så udgør åndedrættet fundamentet i god maverekruttering. Også selvom det for flere lyder lidt hippie-agtigt (en af mine kunders udtalelse).

For mange giver det mening, at træne det under graviditeten, men tænker ikke, at det har relevans, når man har født.

Jeg sætter fokus på åndedrættet som noget af det første, når kroppen skal trænes stærk og der sættes fokus på core musklerne efter en fødsel. Og det være sig både efter en vaginal fødsel som efter kejsersnit.

Målet er via åndedrættet, at skabe bevægelse/aktivitet i maven som du kan se på videoen HER og se, hvordan åndedrætsmusklen bevæger sig ned (der hvor din maven går ud). Og hvordan ribben bevæger sig ud, når luften kommer ind.

Videoen giver en rigtig god forståelse for, hvordan mave og ryg skal bevæge sig under et korrekt åndedræt, hvor ryggen ikke er låst eller maven passiv – hvilket jeg kalder en sovende mave.

Sender folk hjem med fitness-lektier – som er at træne åndedrættet som vist på videoen. Det skal de udføre som en aktiv øvelse ca. 50 gange om dagen liggende, da det er det bedste måde, at fange åndedræt og maven på til, at starte med.

I takt med at kontrollen over maven forbedres ændre jeg løbende træningsprogrammet.

Husk at, du ikke kan styrke noget du ikke kan kontrollere. Og at indarbejde det korrekte/naturlige åndedræt giver dig netop en god føling/kontrol med dine mavemuskler.

 

 

Lille-Ib træner fitness i min mave

Sådan ser det i hvert fald ud. Ligger på sofaen og skriver på gravidbogen og min mave er ikke mindre end deform. Han sparker løs:)
At ligge ned som gravid er ikke kun for, at lindre trætte ben og slappe af i maven. Det er mest af alt, at kunne mærke sin baby. Når jeg går rundt og er i bevægelse mærker jeg ham mindre, og synes derfor det er så hyggeligt, at lægge mig på sofaen og mærke hans spark. Også selvom han både sparker op under mit ribben og ned på min blære, så jeg vrider mig lidt i sofaen.

Ti myter om fødsler

Har 4 dage til termin, men håber meget, at gå over som jeg gjorde sidst, så det ikke falder sammen med min kære datters konfirmation på søndag. Ja, selvsamme dag som min termin.

Har klart planlagt, at jeg vil gå rundt så længe som overhovedet muligt, når jeg begynder at få veer. Som jeg tidligere har skrevet på bloggen her, havde jeg under min første fødsel den ondeste jordemor – læs: det føltes sådan. For hun sendte mig ud og gå. Jeg var ankommet til hospitalet om morgenen. Det var i august og solen skinnede. Hun bad mig gå til jeg vitterligt ikke følte jeg kunne gå mere. Det gjorde jeg, og da jeg kom kravlende retur var jeg 10 cm åben og klar til, at føde min datter.

Da jeg fødte min søn ankom jeg til hospitalet en efterårsaften meget sent og blev lagt ned. Den fødsel tog mange flere timer.

I artiklen du kan klikke ind på nedenfor kan du læse, at fødslen i den første fase netop kan forkortes med gennemsnitlig en time, hvis du er i bevægelse. Så min plan er, som under min første graviditet, at jeg holder mig på benene, så længe som muligt.

 

Og så smiler jeg af myten med smerte og orgasme.

“Det fænomen giver Pia Husfeldt dog ikke meget for. I sine 25 år som jordemoder har hun aldrig oplevet en orgasmisk fødsel.”

Læs artiklen HER.

Myte: Træning som gravid er kun for dem som allerede er i form

Det er der rigtig mange som tror! Og i dag sagde to af mine kunder, at jeg kunne træne, fordi jeg var i god form før jeg blev gravid, men at det kunne mange andre kvinder ikke. Det er som sagt forkert.

Når det er sagt, så vil jeg understrege, at mange af de ting jeg personligt laver, ikke er øvelser jeg bruger, når jeg vejleder andre kvinder. Jeg tager altid udgangspunkt i, hvad kvinden har lavet før. Og jo, har faktisk kvinder til personlig træning, som ikke tidligere har trænet, og netop ønsker vejledning, da de er bange for, at lave noget forkert. Der er rigtig mange gode øvelser, som styrker den gravide kvinde krop. Og som du med sikkerhed kan udføre. Har løbende filmet mange af dem og netop lagt dem på bloggen her.

Fandt denne artikel som henviser til blandt andet denne myte og andre omkring træning og graviditet. Læs artiklen HER.

Spis efter tallerkenmodellen – også når du er gravid

Når jeg kostvejleder tager jeg udgangspunkt i tallerkenmodellen. En meget nem måde, at indarbejde den sunde livsstil uden, at skulle måle og veje maden. Og ej heller følge en bestemt kostplan, men mere gå efter en bestemt fordeling af kostgrupperne. Her tænker jeg på, at ca. 1/2 er grønsager og/eller frugt. Gerne 2 stykker frugt om dagen. Dernæst 1/4 protein. Det være sig mælkeprodukt, bønner/linser eller animalsk (kylling, fisk etc.). Og dernæst 1/4 drøj kulhydrat i form af brød, knækbrød, ris, pasta, grød, kartofler etc.

Jeg anbefaler også, at du som gravid spiser efter denne tallerkenmodel og på den måde holder fast i, at du 3 gange om dagen får sund og nærende mad. Den ekstra sult/forbrænding du har som gravid, kan du så bruge på snacks udover dette. Bare du er opmærksom på, at det ikke medfører, at du indtager for lidt rigtig mad. Det jeg erfarer fra dem jeg hjælper med kosten under graviditeten er, at når mængden af snacks, såsom kiks, chokolade etc. bliver for stort, så indtages der omvendt også for lidt af den rigtige mad. Og det er ikke optimalt for, hverken dig eller din baby.

Jeg tilstræber hver dag – efter bedste evne – at indtage nok af den rigtige mad med 3 sunde hovedmåltider. Og så er der også plads til, at jeg kan indtage kage, chokolade etc. ind i mellem uden, at den samlede mængde af mad bliver for stor.

På billede ser du dagens aftensmad:-)

Høj gravid – træning i det horisontale plan

Træningsøvelser i det horisontale plan er optimalt, når der ikke skal sættes belastning på bækkenbunden og maven. Er i uge 39 og Lille-Ib er blevet til Stor-Ib og fylder i min mave. Ikke at jeg har ondt, men han trykker godt på her en uge før termin og laver derfor ikke øvelser, som “presser ned” i bækkenet. Ganske enkelte fordi det ikke føles rart.

Nu er jeg vant til øvelsen jeg laver på videoen, men det behøver på ingen måde være på en bold. Har på bloggen her tidligere lagt lignende øvelser op, hvor du står på gulvet. Gør alt hvad jeg kan for, at holde en god kontakt til bækkenbunden og mavemusklerne også her, hvor fødslen er tæt på. Bevæggrunden for det er, at du halver genoptræningstiden efterfølgende. Det er ganske enkelt lettere, at genskabe kontakten, når kontakten lige har været god. End hvis du skal til, at skabe den på ny.

https://www.instagram.com/p/BSDplUgjeio

Dagens bud på et ekstra måltid:)

Er mere sulten. Også selvom jeg har fået både morgenmad, frokost og aftensmad. Og det er ikke lækkersulten, men rigtig sulten.

Jeg tilstræber så meget som muligt, at det ekstra måltid jeg indtager er rigtig mad og ikke snack så som slik. Og så vælger jeg, at gøre det sødt med honning eller som i dag med lækker rababermarmelade fra Irma.

Forløsende passivt stræk mod væg

Strækket jeg laver på billede er virkelig behageligt. Lægger mig tæt på en væg med begge ben op af væggen. Krydser det ene ben indover og bøjer det andet, så jeg sidder i “spænd”. Det er behageligt, fordi du kan ligge og slappe af, og ikke skal bruge energi på, at holde strækket/benet. Og du bestemmer selv, hvor tæt du ligger på væggen, og hvor meget du bøjer benet og dermed, hvor kraftigt strækket skal være.

Strækket løsner primært spændinger i ballerne, men også omkring hoften og baglår og inddirekte dermed også lænden.