Browse Måned

februar 2017

Søvn er vigtigt, når du ikke er gravid og endnu vigtigere når du er:-)

Havde en sjov oplevelse, da jeg skulle lave billeder til min kommende graviditets- og efterfødselstræningsbog. Da makeup-artisten Kit er i gang med at gøre mig fin, spørger hun om det er okay, at hun drypper mine øjne. “Ja”, siger jeg. Og mens hun gør det siger hun: “Ja, for du ser altså lidt træt ud”. Så begyndte jeg at grine.

At jeg nogle dage ikke har sovet nok skyldes ikke, at jeg ikke kan sove, trods min efterhånden store mave. Det skyldes som alle andre kvinder, der har familie og job, at det ofte kan være svært, at få kabalen til at gå op. Der er mange behov som skal dækkes, og dernæst så vågner jeg ved, at min bedre halvdel kommer i seng, hvis jeg er gået tidligere i seng end ham. Og nogle gange skal jeg så op og tisse og så er man jo ligesom vågen. Så summa summarum er bare, at jeg nogle dage får sovet for lidt. Og det kan så ses med lidt røde øjne.

Som jeg skriver i overskriften er søvn vigtig for din sundhed, når du ikke er gravid og endnu vigtigere, når du er:)

Søvn og sundhed er uløseligt forbundet. En regelmæssig nattesøvn er forudsætningen for vigtige genopbygningsprocesser i hjernen og resten af kroppen. Søvn er vigtig for en velfungerende hverdag og afgørende for energi og overskud. Og at du har overskud til motion og at leve sundt. Dermed mener jeg, at hvis du er træt og udkørt, så er det ofte ikke der, du træffer de sundeste valg. En god nattesøvn styrker immunforsvaret og skærper vore hukommelsesfunktioner.

Jeg har personligt erfaret tre afgørende ting som forsvinder, når jeg får sovet nok:

  1. Jeg lider ikke af vand/ødem i kroppen, men de dage jeg sover for lidt, har jeg haft lidt vand i benene. Det forsvinder dog efter bare en god nats søvn. Kan mærke kroppen er lidt følsom der.
  2. Og når vi taler om følelser, så oplever jeg klart, at jeg er mere følsom end normalt, hvis jeg er træt. Kan faktisk blive lidt som et stort barn, der ikke får sin vilje, hvis min kære familie kræver for meget af mig om aftenen, hvis jeg er meget træt.
  3. Jeg har ikke ondt nogle steder som sådan. Men de dage, hvor jeg har sovet for lidt kan jeg have lidt ondt alle steder. Som om min krop den værker. Det forsvinder også igen, hvis min krop er veludhvilet.

Konklusion: Fokuser på at få sovet nok, når du er gravid! Gå tidligt i seng og/eller tag en lur midt på dagen, hvis muligt. Din krop er i gang med, at skabe et nyt menneske og det kræver ikke kun sund kost og motion, men også nok søvn.

Træning af ben, mave og ryg. Den er hård men sikker

Denne øvelse ligger i den hårde ende af skalaen. Den er virkelig hård for benene. Den er en god måde, at bevare styrken i benene uden, at skulle lave tunge squats etc. Den er på den måde sikker for bækkenet og bækkenbunden. Det afgørende er at, du står helt stille med benene. Knæene, lår og bækkenet må ikke bevæge sig med, når du trækker med en arm.

Du vil kunne mærke, at du har meget let ved, at aktivere bækkenbunden og maven i denne position. Og ja, så styrke du ryggen og skaber bevægelighed, fordi du laver øvre ryg roter med bevægelsen.

 

Det sunde lette måltid

Har fået sen morgenmad og er lidt sulten. I stedet for at snacke laver jeg en tallerken med flere smagsvarianter og sætter mig ned og nyder det.

Den sure/friske røde grapefrugt. Oliven med hvidløg (elsker dem). Og sesam knækbrød med smør og skimmelost og rabarbermarmelade på toppen.

Gravid eller ej, så gør det virkelig noget, at sammesætte en tallerken, der indeholder både flere smagsvarianter. Det tilfredsstiller virkelig sanserne.

Din livmoder er hægtet fast i ligamenter, derfor skal du være varsom med impact

Jeg læser om kvinder, der har løbet til dagen før de fødte. Det undre mig både personligt og fagligt. Selvom jeg rigtig rigtig godt kan lide at løbe en tur, så er det ikke, hvad min krop fortæller mig, jeg skal gøre lige nu som højgravid. Fagligt kan jeg kun sige, at du skal passe på med løb og andet hård impact, når du er højgravid.

Flere spørger mig, hvorlænge jeg har løbet. Og det har faktisk været det samme i alle mine 3 graviditeter. Omkring uge 26 har det føles forkert. Det har på ingen måde gjort ondt, men min krop har bare fortalt mig, at nu skulle jeg ikke gøre det mere.

Som jeg skriver i overskriften så er din livmoder hægtet fast i elastikker – dem kalder vi ligamenter. Når din baby vokser er vægten naturligvis større. Og begynder du at løbe er belastningen stor.

Du kan gå, cykle, crosstraine og som jeg viser på videoen her – vores nye løbemaskine uden impact.

 

Bevæg dig hver dag – også når du er højgravid

Influenzaen er ikke helt ude af kroppen endnu, men Findus og jeg har lige været Kastellet rundt og hjem igen, hvilket gav 6.487 skridt. Det har vi forbi han skulle ud, og jeg var alene hjemme. Læs – en nødvendighed. Men omvendt også forbi, at selvom jeg ikke er rigtig frisk, så har min højgravide krop brug for at bevæge sig. En rolig gåtur med friskluft i ansigtet gør både krop og sjæl godt:)

Og jeg har tænkt mig, at gå disse dejlige ture helt frem til jeg nedkommer og når kroppen og baby er klar er det noget jeg gør hverdag igen.

At du bevæger dig hverdag med gå- eller cykelture er af så stor betydning for din sundhed – og ja, når du er gravid, så også din baby:) Det holder kroppen i gang -> kredsløbet og muskler og led. Og så er det også godt for dit humør.

Når du bevæger dig hver dag – også selvom det ikke er powertræning – så forbrænder du flere kalorier og undgår dermed også, at tage unødigt på i din graviditet.

Og med nok bevægelse i hverdagen, så er der omvendt også plads til, at du kan spise lidt lækkerier uden at tage på i vægt. Ganske enkelt fordi du bevæger dig nok.

ps. Findus så en lækker hunhund på den anden side og vil derfor ikke kigge ind i kameraet:-)

#week34

God og sikker øvelse for ryg, arme, bækkenbund og mave

Skulder ekstension øvelsen er en virkelig sikker og god øvelse du kan lave som gravid hele vejen gennem din graviditet. Sikker fordi du står med lige ryg og paraelle ben. Når du presser vægten ned vil du kunne mærke, hvordan det hjælper dig til, aktivering af din bækkenbund og mave. Og samtidig træner du både din holdning og bagsiden af dine arme.

Stå med lige ryg. Undgå at svaje i lænden.

Fantastisk afspændende øvelse for din lænd, når du er gravid og træning af de skrå mavemuskler

Denne her øvelse er helt fantastisk helt frem til du skal nedkomme. Den træner dine skrå mavemuskler i takt med, at du afspænder din lænd. Jeg arbejder aktivitet med mit åndedræt, når jeg laver øvelsen. Puster ud, når benene går mod gulvet. Øvelsen kan også laves uden bold. Der bliver den dog noget hårdere, da du selv skal holde benene. Det er dejligt afslappende, når benene ligger på en bold.

Inaktivitet når det er bedst

Har i dag haft eftermiddagen for mig selv på sofaen, hvilket praktisk talt aldrig sker.

Børnene har vinterferie. Mændene i mit liv er taget til Madrid for at se fodbold (jeg må ikke flyve). Og min store pige er på job.

Ro til at nyde min graviditet og bare ligge på sofaen og mærke baby sparker er faktisk det som adskiller 3. graviditet med de andre. Der er ganske enkelt ikke tid nok. Og flere behov at dække fra de andre børn. På den gode måde naturligvis, men ikke desto mindre er der mindre tid til min gravide krop.

Alle de kvinder jeg taler med som har ventet 3. og 4. barn har fortalt mig, at sådan er det. Og at det gode er, at når baby kommer er der omvendt flere hænder, mere glæde og mere kærlighed også fra de andre børn. Og det kan jeg kun forestille mig er rigtigt.

Derfor nyder jeg eftermiddagen på sofaen. Mærker han sparker. Og forbinder mig med min lille dreng i min mave:-)

 

Styrk din ryg med velfungerende mavemuskler og bækkebund

En af de væsentlige argumenter for at træne mens du er gravid er, at vedligeholde styrken i dine mavemuskler og bækkenbund. Det halver din genoptræningsfase efter du har født. Når du har god kontakt og kontrol over dine mavemuskler og bækkenbund, genvinder du det ganske enkelt meget hurtigere igen efter du har født.

En stærk kerne er fundamentet i ryggens stabilitet og din holdning. Og en målsætningen for træningen af din bækkenbund er, at du kan anstrenge dig uden, at der opstår lækage. Dvs. at du kan nyse, hoste, løfte, løbe og bevæge dig som tidligere.

Har så mange kvinder i forløb hos mig efter deres fødsel, som døjer med ondt i ryggen. At være mor er forbundet med rigtige mange løft og i takt med, at din baby vokser giver det sig selv, at belastningen bliver større. At træne handler derfor ikke kun om udseende, hvilket er de flestes bevæggrund for at træne. Men for at du kan have en velfungerende hverdag, hvor ømheder i ryggen eller lækage ikke indgår.

På videoen kan du se, hvordan din kerne skal arbejde. Hvordan maven omfavner ryggen, når jeg sætter i gang.

Husk at disse stabiliserende muskler som er ansvarlige for din stabilitet og holdning ikke kan trænes, når du ligger på ryggen og din hjerne ikke er bange for, at du falder. Det giver sig selv.

Øvelsen her er i den svære ende, men viser tydeligt mavens funktion.

Vil anbefale at du starter med horse stance øvelserne, hvor du står på alle fire (som jeg tidligere har lagt op).

https://www.instagram.com/p/BPuiZWNDY73/?taken-by=lotte_arndal