Gåture som vægttabsstrategi efter fødsel – og skridt med fart på vel og mærke

Jeg anbefaler alle nybagte mødre, at bruge den daglig motion som metoden til, at komme ned i vægt, hvis de har taget på under deres graviditet. En rask gåtur med barnevognen hver dag er en god og nem måde, at komme ned i vægt på.

Har i dag gået formiddagstur med hunden efter, at have spist min favoritmorgenmad – omelet af banan og æg med blåbær på. Sætter den over ved meget svag varme, så den passer sig selv og ikke brænder på, når jeg ikke lige holder øje med den, men passer baby:-)

Jeg anbefaler, at register skridt på de daglige gåture. Meget enkelt at have din telefonen i lommen. Og at du kommer op mellem 10.000 og 15.000 skridt per dag. For mig er det meget nemt, når jeg går flere ture med barnevognen på en dag. Og når han er faldet i søvn i barnevognen ordner jeg ærinder som indkøb etc. Sebastian kan virkelig godt lide, at sove i barnevognen og den skal helst bevæge sig. Så jeg går tur med hunden, køber ind, henter de større børn etc. Og det løber op i virkelig mange skridt hver eneste dag helt af sig selv.

Jeg har på den anden blog – fitness bloggen – fået et spørgsmål til det omkring skridt. Nærmere omkring de anbefalinger der er omkring, at gå 10.000 skridt om dagen og dernæst at bevæge sig 30 minutters moderat om dagen. Det spørgsmål er yderst relevant, hvis du som nybagt mor ønsker at komme ned i vægt. For de skridt du går skal nemlig op over den kategori, der betegnes “let aktivitet”, hvilket er de skridt du går indenfor. Skridt gået med moderat intensitet giver dig ganske enkelt en større forbrænding. Og det er skridt du går udenfor, hvor du kan mærke kroppen bliver varm.

Jeg har tidligere skrevet, at det cirka tager halvanden time at gå 10.000 skridt, og det var efter det indlæg, at hun spurgte, hvordan det hænger sammen, og om det ikke er misvisende at sige, at man skal gøre begge dele, når man jo har fået sine 30 minutters motion, hvis man går halvanden time.

Det er sådan, at man deler skridtene op i let aktivitet og moderat aktivitet. Når vi taler løb og spurt, er vi selvfølgelig oppe i det felt, der hedder hård og ekstrem hård intensitet og bevægelse.

Jeg har en meget nøje opdeling af, hvordan man definerer de to gå-kategorier: Min erfaring er, at den lette aktivitet er der, hvor skridtene primært foregår indenfor. Jeg kalder dem ”kontorskridt”, altså de skridt, du går på kontoret, eller når du går rundt og rydder op derhjemme. Du er i bevægelse, og du forbrænder mere, end hvis du sidder eller ligger ned, men du er ikke helt oppe i det felt, man definerer som moderat. Der, hvor kroppen begynder at afgive mere varme og give en højere forbrænding og dermed giver en større indvirkning på kredsløbet.

Derfor kan du sagtens gå 10.000 skridt, men stadig ikke have 30 minutters moderat aktivitet. Det har jeg set masser af gange. Hvis du arbejder et sted, hvor du går mange skridt ned til kantinen eller rundt på kontorerne, så kan du faktisk komme op på en del skridt men stadigvæk mangle aktivitet i det moderate felt, når man går ind og laver en måling.

Så det er på den måde, det hænger sammen.

Hvis du har en måler på fra morgen til aften, vil alle 10.000 skridt ikke give udsving i den bevægelseskategori, der hedder moderat bevægelse.

Du skal gå 10.000 skridt for at være sund. Jeg anbefaler 15.000, hvis du bruger skridtene alene i et ønske om at tabe dig. Og en halv time af de skridt – som et minimum – skal være i det moderate felt. Dvs. give dig varme i kroppen.

Hvis du er oppe i feltet med hård, intensiv træning, så er du der, hvor du ikke er i stand til at få vejret og gennemføre en lang sætning.

Definitionen af moderat bevægelse er, når du går, cykler, laver havearbejde, hovedrengøring, eller når du styrketræner. Der, hvor du kan mærke, at kroppen bliver varm og kredsløbet er påvirket, men du er stadig i stand til at tale.

Metoden med at tælle skridt er en meget simpel og let måde at holde øje med sin daglige effektivitet på. Hvorvidt de ender i det moderate felt eller ej, kræver en mere præcis måler. Det er blandt andet sådan en måler, vi bruger, når vi tester folk. Men de almindelige armbånd, man har om armen, er ikke i stand til at måle, om de skridt, man går, ligger i det moderate felt. Der skal man enten have en måler, der måler på varme eller på puls.

Jeg oplever som sagt mange, der i bund og grund har registreret rigtig mange skridt. Men når jeg måler dem med min videnskabelige måler, viser det sig, at de ikke har nok udsving i det moderate felt. Og der er det som sagt, fordi en stor andel af de skridt, der er gået, er gået indenfor.

Der er mange, der måler deres skridt på deres smartphone. Jeg vil helt klart anbefale, at du kun putter din telefon i lommen, når du er udenfor. For på den måde ved du, at de skridt, du tæller sammen, rent faktisk er nogen, der har en effekt på dit kredsløb, din sundhed og din forbrænding.

Det er ikke, fordi de skridt, du tager indenfor, ikke gør dig sundere. De har bare ikke helt den samme effekt, som hvis du kommer op i det moderate felt.

Der er flere af mine bootcampere, der ikke kan forstå, at min måler siger noget andet end deres gadgets, som kan måle skridt.

Jeg har anbefalet dem, at de skal prøve at tage telefonen i lommen, når de går skridt udenfor. For på den måde, at kunne se forskellen mellem skridt indenfor og skridt udenfor. Dvs. at kunne se, hvor mange skridt de tager på det dag, som kan kategoriseres som moderat.

På billedet der er vedhæftet, kan du se min aktivitet i sidste uge. Det er vel at mærke skridt, jeg har gået udenfor. Jeg har gået familietur, jeg har været på indkøb, jeg har gået med barnevogn og hund, De tog dage, hvor jeg kommer op over de 20.000 skridt, har det været lidt tilfældigt; Det passede dårligt med, at jeg hentede noget på cykel, så jeg endte med at gå.

Så nogle gange har jeg planlagt det, når jeg har mange skridt, andre gange har det været tilfældigt, at jeg har valgt at gå.

Mange af dem, jeg vejleder, som bor udenfor København, har ikke mulighed for at cykle til arbejde, eller når de skal aflevere børnene i skole eller børnehave. Og så bliver der meget transport i bil.

Mit liv er præget af, at jeg bor inde midt i København og slet ikke behøver at køre rundt i bil. Jeg går rundt til alting – på arbejde, når jeg henter børn, når jeg køber ind – for i København K giver det ingen mening at tage bilen. Så på den måde har jeg bare rigtig meget daglig aktivitet, som øger min sundhed, mit kredsløb og min forbrænding, og som i bund og grund ikke har noget med mit fitnesscenter at gøre. Der er mange, der tror, at jeg træner ti timer om ugen. Det gør jeg faktisk! Min hverdag er præget af meget daglig aktivitet, og det gør en kæmpe forskel i forbrændingen, at man bevæger sig. Ikke kun tre dage om ugen med et godt og effektivt program, men at man bevæger sig hver eneste dag.

Derfor hedder min kommende bog ”Ni måneder før, ni måneder efter”.

Jeg har siddet med en veninde i dag, som spurgte mig om titlen på min kommende bog, der handler om graviditet og sundhed, kost og træning efter fødsel.
Selvfølgelig er der de helt åbenlyse argumenter for, hvorfor titlen er ”Ni måneder før, ni måneder efter”. Det faktum, at man er gravid i ni måneder, og også at det tager de fleste kvinder omkring ni måneder til et år at komme tilbage i god form igen, og at man ammer omkring et års tid. Man taler jo også om graviditeten i livmoderen og efter livmoderen, om den løsrivelsesproces der er for moderen, når barnet stopper med at få brystmælk og skal i institution. Hvor man som kvinde også mere og mere begynder at få sin krop tilbage.
Men hvorfor ni måneder før?.
Hvis jeg for eksempel har 100 kvinder nede hos mig til vejledning og træning om krop, bækkenbund, stærk mave, ryg, runde baller og energi og alt det der kan komme i forbindelse med en graviditet, så er der måske to, der er gravide. De andre 98 ønsker vejledning i, hvordan de genvinder deres form efter fødsel.

Jeg vil rigtig gerne motivere flere kvinder til, at træne og bevæge sig, når de er gravide og ej først gå i gang, når de har født. Flere er reelt inaktive under deres graviditet og skal dermed lægge mange kræfter i, at genvinde deres form efter fødslen. Og indsatsen kan med meget meget stor fordel fordeles bedre. Dvs. være jævnt aktiv både før og efter fødslen. Det er meget sundere i stedet for, at skulle starte ud med et benhårdt program efter fødslen fordi man ikke kan forene sig med sin krop. Og det har jeg faktisk en del kvinder der efterspørger. Nemlig, hvordan kan jeg hurtigst genvinde min form. Og det er mens de har et lille barn på armen.

Når man er gravid har man reelt mere tid til sig selv, end når man lige har født. Det føler jeg i hvert fald. Også selv om man har børn i forvejen. For et lillebitte barn kræver en 24 timer i døgnet, og alt andet lige hvis man har et barn, der bare er over et år, så er det barn jo i institution.
Mentalt synes jeg også, at der er noget, der er vigtigere end at rende i fitnesscenter hele tiden lige efter man har født, og det er at være sammen med sit barn, når man lige er blevet mor.

Jeg vil virkelig gøre hvad jeg kan, for at slå et kæmpe slag for, at gravide træner og bevæger sig. Dette fordi det dels giver lang bedre velvære under graviditeten, færre gener og mindre/normal vægtøgning. Dernæst får man det tifoldigt tilbage, når man har født. Hvis man lige havde været stram og fast og havde en god kontrol, så halverer man simpelthen genoptræningstiden af bækkenbund og mave, hvis det ”bare” handler om at genvinde kontakten og stramme op igen, i forhold til at man skal genfinde noget, man ikke har haft i meget lang tid.
Nogle gange så kommer folk til vejledning lige efter de har født deres første barn. Men jeg sidder også med mange kvinder, der har fået to-tre-fire børn, hvor de lige pludselig en dag tænker, at nu er det simpelthen nok. Deres inaktivitet startede under første graviditet og så kom de aldrig rigtig i gang igen førend næste barn meldte sig på banen. Og så går årene og travlheden som børnefamilie gør, at kvinden har svært ved, at få tid til træning. At mange kvinder stopper med at træne er simpelthen så ærgerligt. For det er ikke nødvendigt, medmindre man fejler noget, eller det er en kompliceret graviditet. Og det er de færreste heldigvis. Det er, som om man lader stå til. Man holder op med at bevæge sig og begynder at spise noget andet mad – mange begynder jo mere eller mindre at spise for to.

Når man så har født, skal man indhente alt det, man har forsømt, og det synes jeg som sagt er så ærgerligt, for jeg synes simpelthen, at der er så mange ting, man i forvejen skal som nybagt mor. Så ud over at man står med et nyfødt barn, der ikke sover om natten, bryster, der bløder og måske et andet og tredje barn, som man også skal tage sig af, så har man også en bækkenbund og en mave og en krop generelt, som har været forsømt, og man skal også til at være på diæt og træne overdrevet hårdt for at tabe sig, fordi man har spist for meget i ni måneder. Man vil bare gerne have sin krop tilbage.
Derfor lægger jeg i bogen alt, hvad jeg kan, af god energi og vibrationer for at få kvinder til at bevæge sig, mens de er gravide, for det bliver så meget lettere bagefter.
Du tager mindre på, du kan bedre mærke din krop, dit parforhold kommer hurtigere tilbage på samme spor, hvis du ikke føler dig helt fremmed overfor din krop, fordi du måske for første gang i dit liv sidder og vejer 20 kilo mere, end du plejer.
Det er derfor, jeg lægger så meget vægt på de ni måneder før og ikke kun de ni måneder efter.

I dag har jeg fået trænet, gået 12.124 skridt med uglet hår

I dag har jeg trænet 20 minutters effektiv styrketræning. Gået 12.124 skridt fordelt over dagen. Og netop opdaget at jeg ikke har redt mit hår:)

Har netop børstet tænder og da jeg stod foran spejlet opdagede jeg, at jeg ikke havde fået redt mit hår i morgens. Og vel og mærke slet ikke tænkt over det hele dagen. Det fik mig til at smile.

Vaskede mit hår i morges. Ordnede Sebastian og alle andre ting man nu gør. Og til sidst var Sebastians tålmodighed ikke stor. Han var træt. Og han sover bedst, når jeg går tur med ham i barnevognen. Tog derfor en elastik og satte mit hår op i en knold og glemte helt i farten at rede det. Har vel og mærke også været på job i 2 timer. Ingen har dog kommenteret mit uglet hår.

Nu tænker du måske, hvad har uglet hår med træning at gøre. Og det har det faktisk. Altså ikke lige håret specifikt, men det faktum, at det kan være – dvs. næsten altid er – svært at nå alt det man skal og gerne vil som mor. Og at den eneste løsning er, at gå på kompromis. Ellers lader det sig ganske enkelt ikke gøre, at nå det man gerne vil.

Husker meget tydeligt en episode fra, da min datter var 1,5 år og mine forældre var på besøg. Jeg spurgte min mor om hun kunne holde øje med Jasmin i 30 minutter, for så ville jeg løbe en tur. Min mor så på gulvet og dernæst på mig og spurgte om jeg ikke skulle støvsuge først. Og det er ikke forbi min mor var fanatisk omkring rengøring, men et faktum var at Jasmin havde tabt/smidt en pakke cornflaks på gulvet. Så på min mor og sagde, at den løber ingen steder. At nu måtte cornflaks på gulvet være cornflaks på gulvet. Og nu løb jeg en tur.

Hvis alt omkring dig skal være perfekt førend du træner, så lover jeg dig, at du ikke får trænet. Jeg tilpasser min træning efter mine børn. At det passer ind i deres rytmer, så jeg har mest samvær med dem. At de eksempelvis sover eller har legeaftaler.

Og jeg træner førend, der er styr på mit hjem eller andre ting, der står på to-do-listen. For træner jeg først efter, så er dagen omme. Uanset hvor flittig et menneske man er, så kommer der nyt rod i lejligheden eller flere ting på to-do-listen, der skal ordnes. Det stopper jo aldrig – forstå mig ret.

Har gået rundt om Amalienborg og Kongens Have. I Kongens Have mødte jeg sød ældre dame. Hun var på vej hjem. Hun boede i Nyboder og fortalte hun havde boet i den samme ejendom hele sit liv. Det var en meget sød dame. Og damen sagde jeg så lykkelig ud. Og hun synes min baby var meget sød. Så blev jeg i hvert det lykkeligere. Og ja, med grimt uglet hår:)

Mormorarme, bedre holdning, men også rigtig meget bækkenbund i denne øvelse

Sidder netop og vælger billeder ud til bogen. Der er øvelser for ryg, baller og mave. Og selvfølgelig de specifikke øvelser for bækkenbunden. Målet skal være via de milde lettere øvelser, at få en god kontakt til bækkenbunden, så den kontrol kan indarbejdes i øvelserne, hvormed bækkenbunden bliver stærkere.

Hvis der er en øvelse som skal fremhæves for, at være god for flere ting, så er det øvelsen her på videoen – skulder ekstension i kabel. Ja, som navnet siger, så er det en øvelse for, hvor du bevæger skulderleddet og aktivere dermed din triceps – mormorarmene – og også holdningen idet du aktivere bagsiden af skulderne og øvre ryg.

Dog er øvelsen også eminent til, at aktivere din bækkenbund og mavemuskler. I det du presser armene ned og puster ud, kan du mærke bækkenbunden aktiveres. Puster ud i det armene går ned mod benene og lader maven omfavne ryggen.

Anbefaler denne øvelse både under graviditeten og i efterfødselsprogrammer. Og arbejder med en vægt, der tager udgangspunkt i bækkenbundens styrke. Så selvom du eksempelvis føler dig stærk i armene, så vælg den vægt, der er passende ud fra, hvor stærk din bækkenbund er.

Da jeg lige havde født trænede jeg med 18 kg. Nu hvor det er 6 måneder siden jeg har født træner jeg med 27 kg. Dvs. øvelsen indgår stadig som en fast del af mit program, da jeg synes den er så god til, at styrke både min bækkenbunden og mavemuskler.

https://www.instagram.com/p/BTrGOKRlXJP/?taken-by=lotte_arndal

 

Dit træningsprogram de første 8 uger efter fødsel

Dit træningprogram lige efter fødslen skal bestå af :

  1. Søvn – at få nok af den, hvilket er en udfordring med en nyfødt. Rutiner skal etableres og søvn skal indhentes over dagen, hvis den er meget afbrudt om natten. Min kommende bog handler om, hvordan du genvinder din styrke efter en graviditet med fokus på kost og træningsøvelser. Men ikke desto mindre har jeg netop skrevet et langt afsnit om søvn. Dette fordi søvn er en afgørende faktor i den sunde krop i balance. Beskriver også effekten på din appetit, hvis du generelt sover for lidt. Og de fleste jeg vejleder efter en graviditet vil gerne tabe sig.
  2. At få amning op og køre. Det er ikke kun godt for din baby, men øger også din energiomsætning – mængden af forbrændte kalorier øges med optil 500 kalorier mere per dag ved fuld amning.
  3. At genvinde kontrollen og styrken over din bækkenbund er fundamentet for en velfungerende hverdag. Læs: At kunne nyse, hoste og løbe/lege med børnene uden, at tisse/dryppe. Og ikke mindst fundamentalt for dig, der gerne vil i gang med den træningsform du dyrkede før du var gravid – eks. badminton, dans, løb etc.

Men her en lidt længere beskrivelse af, hvad søvn gør ved kroppen og argumentation for, at du skal forsøge, at “indhente” din søvn, når du sover for lidt om natten.

På billede er Sebastian 5 dage gammel. Og de første par uger uden så meget søvn synes jeg godt man kan klare, men så begynder det, at blive hårdere og det kan mærkes på kroppen, energien og ikke mindst overskuddet – også mentalt.

Hjernen og nattesøvnen

Vi kender alle symptomerne på manglende eller dårlig søvn. Irritabilitet, nedsat koncentration, dårligt fungerende hukommelse og svigtende dømmekraft. Og det er faktisk sådan, at bare en enkelt nat uden søvn kan nedsætte den hastighed og lethed, hvormed vi træffer moralske beslutninger, og manglende søvn nedsætter evnen til at træffe komplekse beslutninger, sandsynligvis fordi det sløver vores kognitive og følelsesmæssige systemer.

Hjernen fungerer altså dårligere, når den ikke får sin søvn, og det er ikke uden praktisk betydning. Nu er det måske et mærkværdigt eksempel for dig som nybagt Mor, men det er et faktum, at én ud af fem alvorlige trafikulykker kan relateres til manglende søvn, og en bilist i moderat til alvorlig søvnmangel er lige så trafikfarlig som en alkoholpåvirket bilist.
At hjernen har brug for sin nattesøvn er dokumenteret i talrige undersøgelser, der viser nedsat kognitiv funktion efter manglende søvn, og det reflekteres også i forekomsten af større katastrofer, flystyrt, jernbaneulykker m.m., hvor søvnmangel har indgået som afgørende faktor. Jeg skriver det blot for, at retfærdiggøre at vi nybagte mødre går tidligt i seng, står sent op, sover midt på dagen og nogle gange glemmer ting. Ammehjerne skyldes ikke, at du ammer, men mere at du ikke får nok søvn.

Mangel på søvn rammer først og fremmest de funktioner, som er afhængige af pandelapperne. Deres funktion nedsættes på en måde, som på visse områder kan sammenlignes med generel svækkelse af hjernen.

Nedsat aktivitet i pandelapperne påvirker vores evne til at strukturere vores adfærd. I pandelapperne sidder bl.a. vores generelle overblik og evnen til at kontrollere primitive impulser. Pandelapperne er således vigtige for vores evne til at udvise viljestyrke og udsætte behovstil- fredsstillelse.

Der foregår i os alle en kamp mellem to ofte modsatrettede kræfter. Det vi har lyst til – de basale drifter og det, vi véd, er godt for os selv – fornuften, overblikket og det rationelle. De basale drifter er en frembrusende kraft, der kun holdes i ave af viljestyrken, der altså mere end noget andet udspringer fra hjernens pandelapper. At aktiviteten under søvnmangel går ned i pandelapperne, gør os alt andet lige mere sårbare over for vores impulser, og dette kan naturligvis have betydning for vores spisevaner og misbrugsadfærd. Når hjernens pandelapper går ned i aktivitet, kan vi få sværere ved at kontrollere hjernens belønningscenter, som bl.a. reagerer kraftigt på energiholdig føde. Søvnmangel kan få os til at spise mere usundt. At dette skulle være tilfældet understøttes af data, der tyder på, at søvnmangel får os til at udføre mere risikofyldte beslutninger (i håb om at opnå hurtig gevinst), mens vi har sværere ved at overse farer og risici.

Og dette er netop årsagen til, at jeg sætter søvn på som punkt 1 efter du har født. For det kan være svært, ja næsten umuligt, at træffe de sunde valg efter uger med for lidt søvn.
Søvnens positive effekter på hjernen
Søvnens specifikt gavnlige effekter på hjernefunktionen relaterer sig primært til hukommelsen. Søvnen synes at være vigtig for vores evne til at hæfte det, vi skal lære, solidt i hjernen.
Hukommelsen kan inddeles i to domæner: 1) den bevidste hukommelse og 2) den ubevidste hukommelse.
Den bevidste hukommelse omfatter det, vi ved, vi husker, og den består af den episodiske hukommelse (erindringer om ting der er sket) og den faktuelle hukommelse (konkret viden, f.eks. navne på Europas hovedstæder).

Den ubevidste hukommelse er i højere grad kroppens hukommelse, den hukommelse der f.eks. arbejder, når du lærer at spille fodbold eller kører på cykel. Det er den ubevidste hukommelse, der husker, den kraft foden skal have, når man sparker til en bold.
De forskellige søvnstadier spiller tilsyneladende forskellige roller for forskellige former for hukommelse. Umiddelbart synes det, som om den dybe søvn styrker den bevidste hukommelse, mens REM-søvnen mere synes at have betydning for den ubevidste, motoriske hukommelse. Herudover er der data, der tyder på, at REM-søvnen også har betydning for vores erindring om følelsesmæssige tilstande.

Der er altså meget, der tyder på, at søvnen specifikt styrker vores hukommelsesfunktioner. Dyb søvn, der ligger tidligt på natten, styrker den bevidste hukommelse, mens REM-søvn, der i højere grad ligger sidst på natten, styrker den ubevidste hukommelse, kroppens hukommelse. Når det gælder hukommelsen er det således ikke blot et spørgsmål om tilstrækkelig søvn, men også den rette balance mellem de forskellige søvnstadier – hvilket bl.a. kræver en uforstyrret og sammenhængende søvnperiode. Igen udtrykket ammehjerne – har sin årsag:)

Der synes også at være en vis sandhed i det gamle husråd om at ”sove på det”, når man skal træffe en vigtig beslutning. Der er således noget, som tyder på, at afslapning og søvn, gavner hjernens evne til at overskue komplekse problemstillinger og træffe svære valg.
Når søvnen har så stor betydning for hjernens funktion, skyldes det muligvis, at flere af de fysiologiske processer, som er forbundet med søvn, er ansvarlige for at skabe balance i hjernen og rydde op i nogle af de stoffer, som ellers ophober sig i hjernen. Det drejer sig primært om stoffet adenosin, som reguleres af nogle specielle celletyper i hjernen (gliaceller). Mængden af adenosin stiger i vågen tilstand, og forårsager mange af de symptomer, som optræder ved søvnmangel. Bortskaffelsen af adenosin fra hjernen synes dermed at være en af de vigtigste faktorer som gør, at man skal ”indhente” sin søvn, hvis man har sovet for lidt. Og det er som sagt lige præcis det jeg anbefaler du gør og sætter højt på din dagsorden efter du har født – at du tilstræber, at “indhente” din manglende søvn. Om det er ved at gå tidligt i seng, sent op eller sove midt på dagen er lige meget.

Endelig er der forskningsresultater, som tyder på, at hjernens evne til at danne nye nerveceller, specielt i de områder, der er vigtige for hukommelsesfunktionerne, er afhængig af tilstrækkelig søvn. At dette har en sammenhæng med søvnens positive effekt på hukommelsen synes oplagt, men en specifik sammenhæng er endnu ikke fundet.

SØVN OG DET GENERELLE HELBRED

At være gravid og at føde sit barn kan være en hård omgang for kroppen og du har efterfølgende brug for, at regenerere.

Det er ikke kun hjernen, der skal sove. De kropslige symptomer på søvnmangel er også velkendte: muskelømhed, kuldefornemmelse og hovedpinetendens. Men det slutter ikke her. Dårlig eller manglende søvn kan påvirke helbredet negativt på flere måder: der er således påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og type 2-diabetes. Herudover har befolkningsundersøgelser påvist en sammenhæng mellem søvnproblemer og forhøjet blodtryk samt forhøjet risiko for hjertesygdomme. De eksakte sygdomsmekanismer kendes ikke. Det drejer sig muligvis om søvnrelaterede forstyrrelser i hormonbalancen, nedsat insulinfølsomhed og en generel aktiverende effekt på kroppen.
Dårlig nattesøvn gør os herudover generelt mere sårbare over for infektioner. Det skyldes, at søvnen er fordelagtig for en lang række af de processer, som styrker immunforsvaret, f.eks. for dannelsen af hvide blodlegemer. Søvnproblemer kan også være medvirkende til udvikling af kroniske muskel- og ledsmerter.

Nu sidder du måske og tænker, hvad skal jeg bruge den viden til. Og er den viden overhovedet relevant i en bog omhandlende graviditet/efterfødsel/kost og træning.  “Jeg kan jo ikke gøre for, at jeg ikke sover nok”. “Babyer vågner jo flere gange om natten. Det er jo helt naturligt”. Men jo den er meget relevant. Det er den fordi søvnen spiller en afgørende rolle i den sunde stærke krop. Og når jeg sætter næsten et helt kapitel til emnet af er det for, at overbevise dig om, at din søvn skal prioriteres højt, når ønsket er, at få en stærk mor krop. Og fordi jeg møder så mange mødre, der har så travl en hverdag og mange gøremål – også under deres barsel – som gør de ikke får sovet nok. Og det er som sagt decideret dumt – forstå mig ret.

Barsel betyder, at moderen holder fri fra sit arbejde for, at tage sig af baby og komme sig efter fødslen og genvinde sin styrke. Det betyder ikke, at du har fri eller har orlov og derfor kan være fuldtidshusholderske eller skal lave nyt køkken, badeværelse etc. Jeg møder så mange, der mener barselen kan bruges til, at igangsætte nye større projekter. Og det kan den naturligvis også, hvis du har overskuddet og er hundredprocent på toppen. Vi er alle forskellige og vores familier er forskellige. Dog kan jeg kun sige, at jeg generelt møder mange, der udtaler til mig, at de ikke har tid til, at sove længe med deres baby for, at indhente søvnen eller tage en eftermiddagslur midt på dagen, også for at indhente den manglende søvnen, fordi de ikke har tid, da der er ting som skal gøres. Og det er netop kvinder, som opsøger mig for vejledning til, at få en sund, flot og stærk krop.

Som jeg tidligere har skrevet fik jeg personligt sagt lidt fra i min familie. Det gjorde jeg, fordi min familie fik en attitude, der hed: “Det fikser mor – hun går alligevel hjemme og arbejder ikke”. Og det resulterede så i en mindre bunke daglige opgaver, så jeg netop ikke kunne tage udgangspunkt i Sebastians og min krops behov. Og netop en dag jeg var meget træt, men følte jeg ikke havde tid til, at tage en lur midt på dagen, da hele lejligheden flød og der skulle hentes og bringes ting for de andre familiemedlemmerne, sagde jeg stop. Selvfølgelig kan man ordne hus og hjem, når man har et barn. Bare det ikke bliver så omfattende, at det går udover, hvad barselens formål reelt er. Og det er, at komme sig over fødslen og genvinde din styrke. Og som sagt udgør søvnen en stor rolle i den kabale.

Søvn, hormoner, stofskifte og appetitregulation
En uforstyrret nattesøvn har herudover også betydning for kontrollen med kroppens hormonspejl. Nogle hormoner som f.eks. væksthormon frigøres specifikt under dyb søvn, mens reguleringen af andre hormoner er afhængig af søvnrytmen på et mere generelt niveau. Mange af de hormoner, hvis frigørelse påvirkes af søvnrytmen, er med til at regulere både stofskifte, sult- og mætheds- fornemmelse. Det er derfor ikke overraskende, at der tilsyneladende er en sammenhæng mellem søvnmangel og overvægt. Og næsten alle nybagte mødre vil tabe sig. Skriver det igen – det er derfor søvnen skal prioriteres højt.
Ghrelin
Ghrelin er et hormon, som bl.a. udskilles fra mavesækken, når den er ved at være tom. Ghrelin-niveauet stiger således før et måltid og falder efter. Ghrelin påvirker vores sultfornemmelse – og kaldes derfor ofte ”sulthor- monet”. Ghrelin-niveauet påvirkes af søvnen, i be gyndelsen af en søvnperiode stiger ghrelin-niveauet, hvorefter det falder, og en enkelt nats søvnmangel kan højne niveauet af ghrelin og dermed øge vores appetit. Derfor sov midt på dagen. Gå tidligt i seng eller sov længe, hvis du er i søvn underskud.

Leptin
Hormonet leptin frigives fra vores fedtdepoter. Leptin hæmmer vores appetit, gennem påvirkning af hjernens sultregulerende centre i hypothalamus. Leptin kaldes derfor også et ”mæthedshormon”. Også leptin påvirkes af søvnen, jo kortere tid man sover, des mere falder niveauet af det appetithæmmende leptin. Søvnmangel kan således øge niveauet af ghrelin, samtidig med at niveauet af leptin sænkes. Begge dele vil øge vores sultfornemmelse. Igen derfor sov midt på dagen. Gå tidligt i seng eller sov længe, hvis du er i søvn underskud.
Orexin
Orexin er et stof, som sørger for vågenhed. Det påvirker imidlertid også vores sult. Orexin-systemet kan således være medvirkende til at øge sultfornemmelsen, når man lider af søvnmangel.
Andre hormoner, som påvirkes eller reguleres af søvnen, har betydning for det generelle stofskifte og kroppens genopbygning.

Insulin
Søvnen er også afgørende for at regulere insulinbalancen, og mangelfuld søvn er en risikofaktor for insulinresistens og udvikling af type 2-diabetes. De ændringer i insulinbalancen, der kan opstå under søvnmangel, påvirker blodsukkerbalancen og forstyrrer stofskiftet.

Væksthormon

Under søvnen, og specielt under dyb søvn, øges udskilning af væksthormon. Væksthormon øger stofskiftet, specielt fedtomsætningen, og det øger kroppens og hjernens generelle proteinsyntese. Ved nedsat søvn forstyrres udskillelsen af væksthormon, og det medfører risiko for ændringer i stofskiftet.

At søvnen forstyrrer stofskiftet og appetitregulationen kan være medvirkende årsag til den sammenhæng, man finder mellem mangelfuld søvn og overvægt, men en anden vigtig faktor er formentlig også at stress, dårlig søvn og en generel uhensigtsmæssig livsførelse ofte hænger sammen. Når vi har for travlt, når vi ikke sover godt, så er der mindre overskud til at leve sundt.

Hvor mange gange har du løftet din baby i dag?

Mange er jeg sikker på. At være mor er lig med rigtig mange løft over en dag. Som i rigtig mange løft. Og jo større din baby bliver kræver det blot mere styrke.

Vi bor på 5. sal uden elevator. At komme fra stuen til 5. sal med baby, lift, autostol, taske, indkøbsposer eller hvad nu dagen bringer kræver muskelstyrke. Og generelt at bære rundt på baby om det så er i de skæve stillinger, hvor vi mødre ofte skyder hoften frem og til siden for, at baby kan hvile lidt. Eller om det er i en bæresele, ja så kræver det ikke kun styrke i armene, men rigtig meget i ryggen, men også maven. Mavens funktion er, at holde ryggen. At give den støtte og stabilitet under bevægelse. Dette i samarbejde med små muskler i ryggen og faktisk også bækkenbunden. Din mave har været på stræk under graviditeten, og bækkenbunden er svækket efter en vaginal fødsel. Det kræver derfor, at der ikke kun sættes fokus på ryggen, men også mave og bækkenbund i synergi hermed.

Det er præcis det jeg gør i øvelsen du kan se på videoen. Lyt med og lær, hvordan du indarbejder bækkenbunden og maven i dine løft. En teknik du kan/skal benytte, hver gang du bukker dig ned og fremover for at løfte din baby op.

Når du arbejder med vægte, så er det super vigtigt, at du aktiver hver gang inden du løfter. Lover dig du vil kunne mærke øget styrke, når du rekrutter rigtigt. Og er din ryg øm ved løft af din baby, vil du kunne mærke mindre, når maven og bækkenbunden aktiveres.

Videoen nedenfor er fra 8 uger efter min fødsel. Starter op med meget lavere vægt end normalt. Du må ikke løfte tungere, end du kan bevare 100 kontrol over din bækkenbund. Med andre ord, så er det din bækkenbund som bestemmer. hvilken vægt du arbejder med og din progression.

Når jeg starter op med kvinder, der skal i gang, starter jeg med 8-10 kg og indarbejder god teknik og kontrol inden vægten øges.

Udover at du træner din ryg, mave og bækkenbund, ja så træner du også ballerne som ofte har brug for lidt ekstra aktivering, hvis du har gået eller trænet mindre end normalt, hvormed de kan miste deres spændstighed.

https://www.instagram.com/p/BU1NQ5GlE1v/

 

Hvad er barsel?

Det spørgmål stillede Benjamin min søn på 9 år mig nogle uger efter jeg havde født. Han er nemlig ikke vant til, at jeg bliver hjemme, når han og store søster tager i skole. Forklarede Benjamin, at barsel er, når moderen holder fri fra sit arbejde for, at tage sig af baby. Det gav mening sagde han:)

Som du kan se af det seneste indlæg, har jeg holdt pause på både bloggen og bog skriveriet. Valgte at holde en periode, hvor alt min energi gik til min lille baby, der nu er 4 måneder og de to større børn og familien generelt. Det har jeg gjort, fordi det har været sommerferie, men også fordi jeg ville give mig den gave, nu hvor jeg havde muligheden for det. Ganske enkelt ikke at lave så meget end, at være mor. Og det har været helt fantastisk. Ikke kun for mig og Sebastian (baby), men også for resten af familien. Når man er selvstændig og så også har sagt ja, til at skrive en bog om graviditet og efterfødsel, så er der altid noget som skal laves. Eller en ide, der kan skrives ned. Ideerne har jeg gemt på den mentale harddisk og er nu klar til, at få skrevet det hele ned og sætte det hele i værk.

Nu er Sebastian en rigtig efternøler og jeg har derfor nydt (og nyder stadig) den ro og tid vi har sammen. Og også hvad den ro gør for mine to større børn. En ro man ikke oplever, når man har en travl hverdag. Måske en for travl hverdag er min egen konklusion i hvert fald. I hvert fald har min barsel været en øjenåbner for mig på flere planer. Selvom mine to større børn ikke sætter ord på det, så kan jeg mærke, hvor glade de er for, at jeg generelt er mere hjemme. Og bare det at være sammen uden egentlig at lave noget. Jeg nyder det og de nyder det.

Det med ro og nærvær er også det jeg husker fra min egen barndom. Min mor arbejdede på et psykiatrisk hospital. Hun mødte meget tidligt, så morgenener var med min søster og min far. Men min mor var altid hjemme, når jeg kom hjem fra skole. Husker som sagt den dag i dag, hvor hyggeligt det var. Min mor havde altid købt noget med hjem. Lækkert brød, frugt og nogle gange en kage. Det nød vi samme hver dag inden jeg gik ud og red på min pony.

Mine børn siger ikke direkte de nyder jeg er hjemme, når de kommer hjem, men jeg kan mærke det så tydeligt på dem. Og de gode dialoger, der kommer af, bare at være sammen uden, at have en agenda.

Selv vores hund er glad for, at jeg er på barsel. Vi er jo sammen det meste af dagen, hvor den plejer, at være alene hjemme. Og vi er ikke kun hjemme, men vi går også utroligt mange ture sammen med barnevognen. Den er blevet så vant til kun, at være sammen med mig, at den ikke kommer, når de andre kalder, hvis de skal gå en tur med den. Så sætter den sig troligt ved siden af mig. Den logrer også med halen, hver gang jeg taler sødt til Sebastian eller vi leger på gulvet.

Nu er jeg typen, der altid plejer, at lave flere ting på en gang. Som andre kvinder er vi super gode til, at multi-taske. Men også her giver barsels perioden en lektie, for Sebastian vil ikke, at jeg taler mens hans spiser. Når jeg ammer ham er der total fordybelse. Der er ikke noget, med at lave andre ting i mens. Det er total ro og hygge og ikke noget snak eller andre gøremål. Hvis jeg begynder at tale slipper han brystet. Enten af nysgerrighed eller ved at græde. Sidder jeg i sofaen i centeret og en af mine medarbejdere har et spørgsmål, ja – så må de vente til jeg er færdig med at amme. Og jeg ammer, når min baby er sulten. Og der går samtalen i stå. Jeg synes det er fantastisk.

Da jeg sidst havde besøg af sundhedsplejersken sagde hun, at hendes oplevelse var, at mange kvinder i dag havde projekter de skulle fuldføre under deres barsel, såsom at ordne lejlighed, hus etc. Så det reelt ikke blev en barsel.

Jeg ved ikke om det er generelt, men nogle af dem jeg vejleder til, at sove længe med deres baby for, at indhente søvnen eller tage en eftermiddagslur midt på dagen, også for at indhente den manglende søvn siger, at det har de ikke tid til, fordi der er ting som skal gøres. Jeg personligt har sagt fra i min familie. For barsel skal betyde tid til baby og tid til mig. Det betyder ikke, at resten af familien kan lade deres ting flyde og så ordner mor det, for hun går alligevel der hjemme uden at lave noget. Og det er ikke forbi jeg sidder hjemme og keder mig dagen lang. Laver noget hverdag, men jeg gider bare ikke, at min dag er presset fra morgen til aften med daglige gøremål. Jeg vil have en dag, der kører udfra Sebastians behov. At der er tid til ro og hygge og lave absolut ingenting indimellem og ja, så alt det sjove, som at holde et spændende møde, eller få ordnet fødder som på billede her:-)

 

Afspænding af ryggen: Udstrækningsøvelser med skumrulle

Har lavet en video til Vores Børn med udstrækning af ryggen på skumrullen. Er meget stor fan af skumrullen også efter at have født. Min ryg føles låst specielt på midten af ryggen, efter at have båret rundt på Sebastian i bæreselen det meste af dagen. Daglig udstrækning på skumrullen gør, at spændingerne ej sætter sig og dermed ender med, at gøre decideret ondt.

Se videoen HER. 

Grundøvelser for mave og bækkenbund – gravid og efterfødsel

Har af flere omgange lagt små videoer op, hvor jeg gennemgår de øvelser du skal lave, når du er gravid (gerne gennem hele graviditeten) og som du også skal starte op med lige efter fødslen.

Bruger også disse grundlæggende øvelser til mænd og kvinder, der mangler kontakt til deres mave – født eller ej. De er grundlæggende i at få en flot stærk mave og sikre, at du aktiverer korrekt, når du går over i, at lave hårdere øvelser som planker etc.

En af mine mandelige bekendt spurgt mig forleden til, hvilke øvelser jeg havde lavet for, at få min mave flad på så kort tid efter min 3. fødsel. Svaret er ikke en hård fancy øvelse, men øvelserne du ser på videoen her.

Se videoen HER.

4 gode strækøvelser til dig som er gravid

Har lavet en lille video til Vores Børn med 4 gode strækøvelser du kan lave som gravid.

Som gravid kan du let få spændinger i kroppen, fordi din holdning ændrer sig markant. Her er fire gode bud på udstrækningsøvelser, du med fordel kan lave, når du er gravid.

Klik videre HER og se øvelserne.